Meyve, sağlıklı beslenmeyi destekleyen vitaminler, lifler ve diğer besinlerle dolu, doğanın hazır atıştırmalıklarıdır.
Meyve ayrıca genellikle kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Meyve yemek, daha düşük vücut ağırlığı ve daha düşük diyabet, yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilo vermek için yenebilecek en iyi 11 meyve.
1. Greyfurt
Greyfurt, greyfurt ve portakalın melezidir ve genellikle diyet ve kilo verme ile ilişkilendirilir.
Yarım greyfurt sadece 39 kalori içerir ancak önerilen günlük C vitamini alımının %65'ini sağlar. Kırmızı çeşitler ayrıca önerilen günlük A vitamini alımının %28'ini sağlar.
Dahası, greyfurtun glisemik indeksi düşüktür, bu da şekeri kan dolaşımınıza daha yavaş saldığı anlamına gelir. Kanıtlar sınırlı olsa da, düşük glisemik indeksli bir diyet kilo vermeye ve kilo korumaya yardımcı olabilir.
85 obez insanda yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemeklerden önce greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek kalori alımında azalma, vücut ağırlığında %7,1 azalma ve kolesterol düzeylerinde iyileşme ile sonuçlanmıştır.
Ek olarak, yakın zamanda yapılan bir inceleme, greyfurt tüketiminin kontrol gruplarına kıyasla vücut yağını, bel çevresini ve kan basıncını azalttığını buldu.
Greyfurt tek başına yenebilirken, salatalara ve diğer yemeklere de harika bir katkı sağlar.
Özet: Greyfurt kalorisi çok düşük, A ve C vitaminleri yüksektir. Genel gıda alımınızı azaltmaya yardımcı olması için ana öğünlerden önce sağlıklı bir atıştırmalık olabilir.
2. Elmalar
Elmalar, büyük meyve başına 116 kalori ve 5,4 gram lif (223 gram) ile kalorisi düşük ve lifi yüksektir.).
Ayrıca kilo kaybını desteklediği bulunmuştur.
Bir çalışmada, kadınlara 10 hafta boyunca günde üç elma, üç armut veya üç yulaflı kurabiye - aynı kalori değerine sahip - verildi. Elma grubu 0,91 kg, armut grubu 1,6 kilo (0,84 kg) kaybederken, yulaf grubunun kilosu değişmedi.
Ek olarak, 124.086 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, elma yiyen kişilerin dört yıl boyunca günde ortalama 1,24 pound (0,56 kg) kaybettiğini belirledi.
Elma gibi düşük kalorili meyveler daha doyurucu olduğu için gün içinde diğer yiyecekleri daha az yiyebilirsiniz. Dikkat çekici bir şekilde, bir elma bir çikolatadan neredeyse üç kat daha doyurucudur.
Araştırmalar, açlığı azaltmak ve iştahı kontrol etmek için elmaların suyunu sıkmak yerine bütün olarak yendiğini gösteriyor.
Bununla birlikte, iki çalışma, elma suyunu aynı sayıda kaloriye sahip bir kontrol içeceğine kıyasla vücut yağındaki azalmaya bağladı. Meyvenin doğal bileşiklerinden birinden yapılan elma polifenol özü de düşük kolesterol seviyeleriyle bağlantılıdır.
Elmalar hem pişmiş hem de çiğ olarak çeşitli şekillerde tüketilebilir. Bunları sıcak ve soğuk tahıllara, yoğurda, güveçlere ve salatalara eklemeyi veya kendi başlarına pişirmeyi deneyin.
Özet: Elmalar düşük kalorili, yüksek lifli ve çok doyurucudur. Çalışmalar kilo kaybını destekleyebileceklerini gösteriyor.
3. Meyveler
Meyveler düşük kalorili besin santralleridir.
Örneğin, 1/2 bardak (74 gram) yaban mersini sadece 42 kalori içerir, ancak önerilen günlük C vitamini ve manganez alımının %12'sini ve K vitamini için %18'ini sağlar.
Bir fincan (152 gram) çilek 50'den az kalori içerir ve 3 gram diyet lifinin yanı sıra önerilen günlük C vitamini alımının %150'sini ve manganez için yaklaşık %30'unu sağlar.
Meyvelerin de doldurduğu gösterilmiştir. Küçük bir araştırma, 65 kalorili meyveli atıştırmalık verilen kişilerin sonraki öğünde aynı kalorili şeker verilenden daha az yemek yediğini buldu.
Ek olarak, çilek yemek kolesterol seviyelerini düşürmeye, kan basıncını düşürmeye ve özellikle fazla kilolu kişiler için yararlı olabilecek inflamasyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Abur cuburlardan daha lezzetli olan 15 sağlıklı yiyecek
Hem taze hem de dondurulmuş meyveler kahvaltıda mısır gevreğine veya yoğurda eklenebilir, sağlıklı bir smoothie ile karıştırılabilir, unlu mamullere karıştırılabilir veya bir salataya atılabilir.
Özet: Meyvelerin kalorisi düşüktür ve birçok önemli vitamin içerir. Ayrıca kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve iltihaplanma üzerinde olumlu etkileri olabilir.
4. Çekirdekli meyveler
Sert çekirdekli meyveler, aynı zamanda sert çekirdekli meyveler olarak da bilinirler, dış kısmı etli ve içi çekirdekli veya çekirdekli olan bir grup mevsim meyvesidir. Şeftali, nektarin, erik, kiraz ve kayısı içerirler.
Çekirdekli meyveler düşük glisemik indeks, düşük kalori ve C ve A vitaminleri gibi besinler açısından zengindir - bu da onları kilo vermeye çalışan insanlar için harika kılar.
Örneğin, bir orta boy şeftali (150 gram) 58 kalori içerirken 1 su bardağı (130 gram) kiraz 87 kalori ve iki küçük erik (120 gram) veya dört kayısı (140 gram) sadece 60 kalori içerir.
Cips veya kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle karşılaştırıldığında, çekirdekli meyveler daha besleyici ve doyurucu bir seçenektir.
Çekirdekli meyveler taze yenebilir, meyve salatalarında doğranmış, doyurucu bir yulaf lapasına karıştırılabilir, hatta ızgarada pişirilebilir veya güveç gibi tuzlu yemeklere eklenebilir.
Özet: Şeftali, nektarin ve erik gibi sert çekirdekli meyveler düşük kalorili, mevsimlik bir atıştırmalıktır. Cips, kurabiye veya diğer abur cuburlara iyi bir alternatiftirler.
5. Tutku meyvesi
Kökeni Güney Amerika olan tutku meyvesi güzel, çiçekli bir asma üzerinde yetişir. Sert bir dış kabuğa sahiptir - mor veya sarı - içinde yenilebilir, etli bir tohum kütlesi vardır.
Bir meyve (18 gram) sadece 17 kalori içerir ve zengin bir lif, C vitamini, A vitamini, demir ve potasyum kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Çözünür lif içeriği yüksek en iyi 20 gıda
Bu kadar küçük bir meyve için çarkıfelek meyvesi bol miktarda diyet lifi içerir. Bunlardan beşi önerilen günlük alımın %42'sini 100 kaloriden daha azına veriyor.
Lif, sindiriminizi yavaşlatır, daha uzun süre tok hissetmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.
Ek olarak, çarkıfelek meyvesi tohumları, aşırı kilolu erkeklerde kan basıncındaki düşüş ve gelişmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı bir madde olan piceatannol sağlar. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kilo kaybı için çarkıfelek meyvesi en iyi şekilde tüketilir. Tek başına yenebilir, tatlılar için dolgu veya dolgu olarak kullanılabilir veya içeceklere eklenebilir.
Özet: Tutku meyvesi, düşük kalorili, yüksek lifli bir meyvedir ve kan basıncına ve insülin duyarlılığına fayda sağlayabilir ve potansiyel olarak kilo kaybı için idealdir.
6. Ravent
Ravent bir sebzedir, ancak Avrupa ve Kuzey Amerika'da genellikle meyve gibi hazırlanır.
Sap başına sadece 11 kaloriye sahip olmasına rağmen, neredeyse 1 gram lif ve önerilen günlük K vitamini alımının neredeyse %20'sini içerir.
Ek olarak, ravent lifi, kilolarıyla mücadele eden insanlar için yaygın bir sorun olan yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Aterosklerozlu (bir atardamar hastalığı) 83 kişide yapılan bir çalışmada, altı ay boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 23 mg (kg başına 50 mg) kurutulmuş ravent özü verilenlere, kolesterolde önemli bir düşüş ve kan damarı işlevinde iyileşme görülmüştür.
Ravent sapları haşlanmış ve yulaf lapası veya en sevdiğiniz mısır gevreği ile servis edilebilir. Tatlılar da dahil olmak üzere birçok şekilde kullanılabilse de, kilo vermeye çalışırken düşük şekerli ravent yemeklerine bağlı kalmak en iyisidir.
Özet: Kalorisi düşük ve lif oranı yüksek olan ravent, kilo vermeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
7. Kivi
Kivi, parlak yeşil veya sarı etli ve küçük siyah tohumlu küçük, kahverengi meyvelerdir.
Çok besleyici yoğun kivi, mükemmel bir C vitamini, E vitamini, folat ve lif kaynağıdır ve önemli sağlık yararları vardır.
Bir çalışmada, prediyabetli 41 kişi 12 hafta boyunca günde iki altın kivi yedi. Daha yüksek C vitamini seviyeleri, kan basıncında düşüş ve bel çevresinde 1,2 inç (3,1 cm) azalma yaşadılar.
Ek araştırmalar kivinin kan şekerini kontrol etmeye, kolesterolü iyileştirmeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor - tüm ek kilo kaybı faydaları.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 14 sağlıklı kahvaltı gıdası
Kivilerin glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle şeker içerseler de daha yavaş salınır ve bu da daha küçük kan şekeri artışlarına neden olur.
Ayrıca kivi diyet lifi açısından da zengindir. Bir küçük, soyulmuş meyve (69 gram) 2 gramdan fazla lif içerirken, kabuğu tek başına ekstra 1 gram lif sağlar.
Meyve ve sebzelerden elde edilen lif oranı yüksek diyetlerin kilo kaybını teşvik ettiği, dolgunluğu artırdığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kivi, çiğ, soyulmuş veya soyulmamış yenildiğinde yumuşak, tatlı ve lezzetlidir. Ayrıca meyve suyuyla sıkılabilir, salatalarda kullanılabilir, sabah mısır gevreğinize eklenebilir veya unlu mamullerde kullanılabilir.
Özet: Kivi son derece besleyicidir ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Yüksek lif ve düşük kalori içeriği onları kilo vermek için ideal kılar.
8. kavun
Kavunların kalorisi düşüktür ve su içeriği yüksektir, bu da onları çok kilo vermeyi kolaylaştırır.
Tatlı özsu veya karpuz gibi sadece 1 fincan (150-160 gram) kavun, mütevazı bir 46-61 kalori sağlar.
Kalorisi düşük olmasına rağmen kavunlar lif, potasyum ve C vitamini, beta-karoten ve likopen gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Ayrıca su içeriği yüksek meyveler tüketmek ekstra kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ancak karpuzun glisemik indeksi yüksektir, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir.
Kavunlar, bir meyve salatasına renk katmak için taze, küp şeklinde ya da top haline getirilmiş olarak tüketilebilir. Ayrıca meyve smoothie'lerine kolayca karıştırılabilirler veya meyveli dondurmalara dondurulurlar.
Özet: Kavunların kalorisi çok düşüktür ve su içeriği yüksektir, bu da kilo vermenize ve susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
9. Portakal
Tüm turunçgiller gibi, portakallar da kalorisi düşük, C vitamini ve lifi yüksek. Onlar da çok dolduruyor.
Portakallar, bir kruvasandan dört kat daha doyurucu ve bir müsli bardan iki kat daha doyurucudur.
Birçok insan portakal dilimleri yerine portakal suyu tüketirken, araştırmalar meyve suları içmek yerine bütün meyveleri yemenin sadece daha az açlık ve kalori alımıyla sonuçlanmadığını, aynı zamanda tokluk hissinin de arttığını buldu.
Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, portakal suyu içmek yerine portakal yemek daha iyi olabilir. Meyve tek başına yenebilir veya en sevdiğiniz salata veya tatlıya eklenebilir.
Özet: Portakallar C vitamini ve lif bakımından yüksektir. Dahası, tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
10. Muz
Kilo vermeye çalışırken, bazı insanlar yüksek şeker ve kalori içeriği nedeniyle muzdan kaçınırlar.
Muz diğer meyvelerden daha yoğun kalorili olsa da, potasyum, magnezyum, manganez, lif, çok sayıda antioksidan ve A, B6 ve C vitaminleri sağlayan daha besleyicidir.
Düşük ila orta glisemik indeksleri, özellikle diyabet hastaları için insülin seviyelerini kontrol etmeye ve kiloyu düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, bir çalışma, günde bir muz yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde hem kan şekerini hem de kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.
Muz gibi yüksek kaliteli, besin açısından yoğun ve düşük kalorili yiyecekler, herhangi bir sağlıklı kilo verme planı için hayati önem taşır.
Muz, hareket halindeyken uygun bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir veya çok çeşitli yemeklere çiğ veya pişmiş olarak eklenebilir.
Özet: Muzların bol besinleri ve lifleri, onları sağlıklı bir kilo verme planının ideal bir parçası haline getirir.
11. Avokado
Avokado, sıcak iklimlerde yetişen yağlı, kalorisi yoğun bir meyvedir.
Yarım avokado (100 gram) 160 kalori içerir ve bu da onu kalorisi en yoğun meyvelerden biri yapar. Aynı miktar, önerilen günlük K vitamini alımının %25'ini ve folat için %20'sini sağlar.
Yüksek kalorili ve yağ içeriğine rağmen avokado kilo vermeyi teşvik edebilir.
Bir çalışmada, 61 kilolu insan, 200 gram avokado veya 30 gram diğer yağlar (margarin ve yağlar) içeren bir diyet yedi. Her iki grup da önemli kilo kaybı yaşadı, bu da avokadonun kilo vermek isteyenler için akıllı bir seçim olduğunu gösteriyor.
Diğer araştırmalar, avokado yemenin tokluk hissini artırabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Ek olarak, Amerikan yeme alışkanlıkları üzerine yapılan büyük bir araştırma, avokado yiyen kişilerin, avokado yemeyen insanlara göre daha sağlıklı beslenmeye, daha düşük metabolik sendrom riskine ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduğunu ortaya koydu.
Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi
Avokado, ekmek ve tostlarda tereyağı veya margarin yerine kullanılabilir. Bunları salatalara, smoothie'lere veya soslara da ekleyebilirsiniz.
Özet: Avokado yiyen insanlar, yemeyen insanlardan daha az ağırlığa sahip olma eğilimindedir. Yüksek yağ içeriğine rağmen avokado, kilo vermeyi ve kilo korumayı teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Özet
Meyve, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve kilo vermeye yardımcı olabilir.
Çoğu meyvenin kalorisi düşükken, tokluğunuzu artırabilecek besin ve lif oranı yüksektir.
Meyveleri sıkmak yerine bütün olarak yemenin en iyisi olduğunu unutmayın.
Dahası, sadece meyve yemek kilo vermenin anahtarı değildir. Fiziksel aktivitenin yanı sıra sağlıklı, tam gıdaya dayalı bir diyet için de çaba göstermelisiniz.
