Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır.
Farklı gıdalar vücudunuzdaki farklı metabolik yollardan geçer.
Açlığınız, hormonlarınız ve yaktığınız kalori miktarı üzerinde çok farklı etkileri olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte bilim tarafından desteklenen, dünyadaki en kilo vermeye yardımcı 20 gıda.
1. Bütün yumurtalar
Bir zamanlar kolesterolü yüksek olduğu için korkulan bütün yumurtalar geri dönüyor.
Yüksek miktarda yumurta alımı bazı insanlarda "kötü" LDL kolesterol seviyelerini yükseltse de, kilo vermeniz gerekiyorsa yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir. Protein ve yağ oranı yüksektir ve çok doyurucudur.
30 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin tokluk (doygunluk) hissini artırdığını ve katılımcıların sonraki 36 saat boyunca daha az yemesine neden olduğunu gösterdi.
Sekiz haftalık başka bir araştırma, kahvaltılık yumurtaların, kalori kısıtlı bir diyette simitlere kıyasla kilo kaybını artırdığını buldu.
Yumurtalar ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve kalori kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. İlginçtir ki, hemen hemen tüm besinler yumurta sarısında bulunur.
Özet: Yumurtalar çok doyurucu ve besleyicidir. Simit gibi rafine karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, yumurtalar günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırabilir ve hatta kilo vermeyi teşvik edebilir.
2. Yapraklı yeşillikler
Yapraklı yeşillikler arasında lahana, ıspanak, yaka, İsviçre pazı ve birkaç tane daha bulunur.
Düşük olması gibi kilo verme diyeti için onları mükemmel yapan çeşitli özelliklere sahiptirler. kalori ve karbonhidratlar ve lif yüklü.
Yeşil yapraklı sebzeler yemek, kalorileri artırmadan öğünlerinizin hacmini artırmanın harika bir yoludur. Çok sayıda araştırma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemeklerin ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori almasına neden olduğunu gösteriyor.
Yapraklı yeşillikler ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve bazı çalışmalarda yağ yakımına yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum da dahil olmak üzere birçok vitamin, antioksidan ve mineral bakımından çok yüksektir.
Özet: Yapraklı yeşillikler, kilo verme diyetinize mükemmel bir katkı sağlar. Sadece kalorileri düşük değil, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan lifleri de yüksektir.
3. Somon
Somon gibi yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir, nispeten az kalori ile saatlerce tok kalmanızı sağlar.
Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve çeşitli önemli besinlerle yüklüdür.
Balık ve genel olarak deniz ürünleri de önemli miktarda iyot sağlayabilir.
Bu besin, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan uygun tiroid fonksiyonu için gereklidir.
Araştırmalar, önemli sayıda insanın iyot ihtiyaçlarını karşılamadığını gösteriyor.
Somon ayrıca, obezite ve metabolik hastalıklarda önemli bir rol oynadığı bilinen iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri ile de yüklüdür.
Uskumru, alabalık, sardalye, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.
Özet: Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir, bu da onu sağlıklı bir kilo verme diyeti için iyi bir seçim haline getirir.
4. Turpgillerden sebzeler
Turpgillerden sebzeler brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanasını içerir.
Diğer sebzeler gibi, lifleri yüksektir ve inanılmaz derecede doyurucu olma eğilimindedirler.
Dahası, bu tür sebzeler genellikle yeterli miktarda protein içerir.
Hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein bakımından neredeyse yüksek değiller, ancak çoğu sebzeye kıyasla yine de yüksekler.
Protein, lif ve düşük enerji yoğunluğunun birleşimi, turpgillerden sebzeleri, ihtiyacınız olduğunda öğünlerinize dahil edebileceğiniz mükemmel yiyecekler haline getirir. kilo vermek.
Ayrıca oldukça besleyicidirler ve kanserle savaşan maddeler içerirler.
Özet: Turpgillerden sebzelerin kalorisi düşüktür ancak lif ve besin değeri yüksektir. Bunları diyetinize eklemek sadece mükemmel bir kilo verme stratejisi olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirebilir.
5. Yağsız dana eti ve tavuk göğsü
Et haksız yere şeytanlaştırıldı.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bu olumsuz iddiaları destekleyecek iyi kanıt olmamasına rağmen çeşitli sağlık sorunları için suçlandı.
İşlenmiş et sağlıksız olsa da, araştırmalar işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını gösteriyor.
İki büyük inceleme çalışmasına göre, kırmızı etin erkeklerde kanserle yalnızca çok zayıf bir korelasyonu var ve kadınlarda hiç korelasyonu yok.
Gerçek şu ki, et kilo vermeye yardımcı bir besindir çünkü içeriğinde yüksektir. protein.
Protein açık ara en doyurucu besindir ve yüksek proteinli bir diyet yemek günde 80-100 kalori yakmanıza neden olabilir.
Araştırmalar, protein alımınızı günlük kalorinin %25'ine yükseltmenin, aşermeyi %60 oranında azaltabileceğini, gece atıştırma isteğinizi yarı yarıya azaltabileceğini ve haftada yaklaşık 0,45 kg kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Eğer bir düşük karbonhidratlı diyet, yağlı et yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta ila yüksek karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağsız etleri seçmek daha uygun olabilir.
Özet: İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur. Diyetinizdeki bazı karbonhidrat veya yağları proteinle değiştirmek, fazla yağ kaybetmenizi kolaylaştırabilir.
6. Haşlanmış patates
Beyaz patatesler bir nedenden dolayı gözden düşmüş görünüyor.
Bununla birlikte, hem kilo kaybı hem de optimal sağlık için onları mükemmel yiyecek yapan çeşitli özelliklere sahiptirler.
İnanılmaz derecede çeşitli besinler içerirler - ihtiyacınız olan hemen hemen her şeyden biraz.
Hatta uzun süre sadece patatesle yaşayan insanların hesapları bile var.
Çoğu insanın yeterince alamadığı ve kan basıncı kontrolünde önemli bir rol oynayan potasyum açısından özellikle yüksektir.
Farklı yiyeceklerin ne kadar doyurucu olduğunu ölçen Doygunluk İndeksi adı verilen bir ölçekte, beyaz, haşlanmış patates test edilen tüm yiyecekler arasında en yüksek puanı aldı.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyette yenmesi gereken 16 yiyecek
Bunun anlamı, beyaz, haşlanmış patates yiyerek, doğal olarak tok hissedeceğiniz ve diğer gıdalardan daha az yiyeceğinizdir.
Patatesleri kaynattıktan sonra bir süre soğumaya bırakırsanız, kilo kaybı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğu gösterilen lif benzeri bir madde olan yüksek miktarda dirençli nişasta oluştururlar.
Tatlı patates, şalgam ve diğer kök sebzeler de mükemmeldir.
Özet: Haşlanmış patatesler en doyurucu yiyecekler arasındadır. Özellikle iştahınızı azaltmada iyidirler, günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımınızı potansiyel olarak bastırırlar.
7. Ton balığı
Ton balığı, başka bir düşük kalorili, yüksek proteinli besindir.
Yağsız balıktır, yani yağ oranı düşüktür.
Ton balığı, toplam kalori ve yağı düşük tutarken protein alımını artırmanın harika bir yolu olduğu için, vücut geliştiriciler ve kilo vermekte olan fitness modelleri arasında popülerdir.
Protein alımını vurgulamaya çalışıyorsanız, yağda değil, suda konserve ton balığı seçtiğinizden emin olun.
Özet: Ton balığı, mükemmel, yağsız bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Karbonhidrat veya yağ gibi diğer makro besinleri proteinle değiştirmek, kalori kısıtlı bir diyette etkili bir kilo verme stratejisidir.
8. Fasulye ve baklagiller
Bazı fasulye ve diğer baklagiller kilo kaybı için faydalı olabilir.
Buna mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve diğerleri dahildir.
Bu gıdalar, tokluğa yol açtığı gösterilen iki besin olan protein ve lif bakımından yüksek olma eğilimindedir.
Ayrıca bazı dirençli nişasta içerme eğilimindedirler.
Asıl sorun, birçok insanın baklagillere tahammül etmekte güçlük çekmesidir. Bu nedenle, onları uygun şekilde hazırlamak önemlidir.
Özet: Fasulye ve baklagiller, kilo verme diyetinize iyi bir katkı sağlar. Her ikisi de protein ve lif bakımından yüksektir, tokluk hissine ve daha düşük kalori alımına katkıda bulunurlar.
9. Çorbalar
Yukarıda bahsedildiği gibi, düşük enerji yoğunluğuna sahip öğünler ve diyetler, insanların daha az kalori almasına neden olur.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin çoğu, sebze ve meyveler gibi bol su içeren yiyeceklerdir.
Ama yemeğinize sadece su ekleyerek çorba da yapabilirsiniz.
Bazı araştırmalar, aynı yemeği katı gıda yerine çorbaya dönüştürmenin, insanları daha tok hissettirdiğini ve önemli ölçüde daha az kalori aldığını göstermiştir.
Kalori içeriğini önemli ölçüde artırabileceğinden, çorbanıza krema veya hindistancevizi sütü gibi çok fazla yağ eklemediğinizden emin olun.
Özet: Çorbalar, kilo verme diyetinin etkili bir parçası olabilir. Yüksek su içeriği onları çok doldurur. Ancak kremalı veya yağlı çorbalardan kaçınmaya çalışın.
10. Süzme peynir
Süt ürünleri protein açısından yüksek olma eğilimindedir.
En iyilerinden biri süzme peynirdir ve kalorisi kaloridir, çoğunlukla çok az karbonhidrat ve az yağ içeren proteindir.
Süzme peynir yemek, protein alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Aynı zamanda oldukça doyurucudur ve nispeten düşük kalori miktarıyla kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Süt ürünleri ayrıca yağ yakımına yardımcı olabilecek kalsiyum bakımından da yüksektir.
Diğer az yağlı, yüksek proteinli süt ürünleri arasında Yunan yoğurdu ve skyr bulunur.
Özet: Süzme peynir gibi yağsız süt ürünleri yemek, kalori alımınızı önemli ölçüde artırmadan daha fazla protein almanın en iyi yollarından biridir.
11. Avokado
Avokado eşsiz bir meyvedir.
Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, avokado sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Tekli doymamış oleik asitte özellikle yüksektirler, aynı tür yağlarda bulunurlar. zeytin yağı.
Çoğunlukla yağ olmasına rağmen, avokado aynı zamanda çok fazla su ve lif içerir, bu da onları düşündüğünüzden daha az enerji yoğun hale getirir.
Dahası, araştırmalar, yağ içeriğinin sebzelerden karotenoid antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabildiğini gösterdiğinden, sebze salatalarına mükemmel bir katkı sağlarlar.
Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerirler.
Özet: Avokado, kilo vermeye çalışırken diyetinize ekleyebileceğiniz sağlıklı bir yağ kaynağına iyi bir örnektir. Sadece alımınızı ılımlı tuttuğunuzdan emin olun.
12. Elma sirkesi
elma sirkesi doğal sağlık topluluğunda inanılmaz derecede popüler.
Genellikle soslar veya salata sosu gibi çeşnilerde kullanılır ve hatta bazı insanlar onu suyla seyreltir ve içer.
Birkaç insan temelli araştırma, elma sirkesinin kilo kaybı için yararlı.
Yüksek karbonhidratlı bir yemekle aynı anda sirke almak, tokluk hissini artırabilir ve insanların 200–275 yemek yemesini sağlayabilir. daha az kalori günün geri kalanı için.
Obez bireylerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 15 veya 30 ml sirkenin 2,6-3,7 pound veya 1,2-1,7 kilogram kilo kaybına neden olduğunu gösterdi.
Sirke ayrıca yemeklerden sonra kan şekerindeki ani yükselmeleri azalttığı ve bunun da uzun vadede sağlık üzerinde çeşitli faydalı etkileri olabileceği gösterilmiştir.
Özet: Sebze salatanıza elma sirkesi eklemek iştahınızı kesmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybına yol açabilir.
13. Kuruyemiş
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, fındık beklediğiniz kadar şişmanlatıcı değildir.
Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta kilo vermeyi teşvik edebileceğini göstermiştir.
Dahası, nüfus araştırmaları, kuruyemiş yiyen insanların, yemeyenlere göre daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Kalorileri hala oldukça yüksek olduğu için aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Aşırı miktarda fındık yemeye meyilliyseniz, bunlardan kaçınmak en iyisi olabilir.
Özet: Kuruyemişler, ölçülü tüketildiğinde etkili bir kilo verme diyetine sağlıklı bir katkı sağlayabilir.
14. Tam tahıllar
Tahıl taneleri son yıllarda kötü bir üne sahip olsa da, bazı türleri kesinlikle sağlıklıdır.
Bu, lif yüklü ve yeterli miktarda protein içeren bazı tam tahılları içerir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Kayda değer örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve Kinoa.
Yulaf tokluğu arttırdığı ve metabolik sağlığı iyileştirdiği gösterilen çözünür lifler olan beta-glukanlar ile yüklüdür.
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirilirse ve daha sonra soğumaya bırakılırsa, önemli miktarda dirençli nişasta içerebilir.
Rafine tahılların sağlıklı bir seçim olmadığını ve bazen etiketinde “tam tahıllar” bulunan gıdaların, hem zararlı hem de şişmanlatıcı, yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar olduğunu unutmayın.
Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, karbonhidratları yüksek olduğu için tahıllardan kaçınmak isteyeceksiniz.
Ancak, eğer tolere edebiliyorsanız, tam tahılları yemenin yanlış bir tarafı yok.
Özet: Kilo vermeye çalışıyorsanız rafine tahıllardan kaçınmalısınız. Bunun yerine tam tahılları seçin - lif ve diğer besin maddelerinde çok daha yüksektir.
15. Acı biber
Acı biber yemek kilo verme diyetinde faydalı olabilir.
Bazı çalışmalarda iştahı azalttığı ve yağ yakımını artırdığı gösterilen bir madde olan kapsaisin içerirler.
Bu madde, ek formda bile satılmaktadır ve birçok ticari kilo verme takviyesinde ortak bir bileşendir.
Bir çalışma, düzenli olarak biber yemeyen kişilerde 1 gram kırmızı biber yemenin iştahı azalttığını ve yağ yakımını artırdığını gösterdi.
Bununla birlikte, baharatlı yiyecekler yemeye alışmış kişilerde herhangi bir etki görülmedi, bu da belirli bir düzeyde hoşgörünün oluşabileceğini gösteriyor.
Özet: Biber içeren baharatlı yiyecekler yemek, iştahınızı geçici olarak azaltabilir ve hatta yağ yakımını artırabilir. Bununla birlikte, düzenli olarak biber yiyenlerde tolerans artıyor gibi görünüyor.
16. Meyve
Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.
Çok sayıda nüfus araştırması, en çok meyve (ve sebze) yiyenlerin, yemeyen insanlara göre daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Elbette, korelasyon nedenselliğe eşit değildir, bu nedenle bu çalışmalar hiçbir şeyi kanıtlamaz. Bununla birlikte, meyveler onları kilo vermeyi kolaylaştıran özelliklere sahiptir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz derecede doyurucu 15 yiyecek
Doğal şeker içermelerine rağmen enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnenmesi biraz zaman alır. Ayrıca, lif içeriği, şekerin kan dolaşımınıza çok hızlı salınmasını önlemeye yardımcı olur.
Meyveden kaçınmak veya en aza indirmek isteyebilecek kişiler sadece çok düşük karbonhidratlı kişilerdir., ketojenik diyet veya hoşgörüsüzlüğüm var.
Çoğu meyve için kilo verme diyetine etkili ve lezzetli bir katkı olabilir.
Özet: Meyveler biraz şeker içerse de onları kilo verme diyetine kolayca dahil edebilirsiniz. Yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan lif, antioksidanlar ve çeşitli besinler açısından zengindirler.
17. Greyfurt
Vurgulanmayı hak eden bir meyve greyfurttur. Kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir.
91 obez bireyde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yemek, 3.5 pound (1,6 kg) kilo kaybına neden oldu.).
Greyfurt grubu ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncini azalttı.
Bu nedenle, günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek, daha tok hissetmenize ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Özet: Çalışmalar, greyfurtun yemeklerden önce yenildiğinde iştahı bastırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsan denemeye değer.
18. Chia tohumları
Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır.
Ons başına (28 gram) 12 gram karbonhidrat içerirler ki bu oldukça yüksektir, ancak bu gramların 11'i liftir.
Bu, chia tohumlarını düşük karbonhidrat dostu bir gıda yapar ve en iyi lif kaynakları dünyada.
Yüksek lif içeriği nedeniyle chia tohumları, ağırlıklarının 11-12 katı kadar suyu emebilir, jel benzeri bir hal alır ve midenizde genişler.
Bazı araştırmalar chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulamadılar.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmak için en iyi 12 yiyecek
Bununla birlikte, besin bileşimleri göz önüne alındığında, chia tohumlarının kilo verme diyetinizin yararlı bir parçası olabileceği mantıklıdır.
Özet: Chia tohumları, sizi dolduran ve iştahı azaltan lif bakımından çok yüksektir. Bu nedenle kilo verme diyetinde faydalı olabilirler.
19. Hindistan cevizi yağı
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.
Hindistancevizi yağı orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) olarak adlandırılan orta uzunlukta yağ asitleri bakımından yüksektir.).
Bu yağ asitlerinin tokluğu diğer yağlardan daha iyi artırdığı ve yakılan kalori miktarını artırdığı gösterilmiştir.
Dahası, biri kadınlarda, diğeri erkeklerde olmak üzere iki çalışma, hindistancevizi yağının göbek yağını azalttığını gösterdi.
Tabii ki, hindistancevizi yağı hala kalori içerir, bu yüzden zaten yediğiniz şeyin üzerine eklemek kötü bir fikirdir.
Bu, diyetinize hindistancevizi yağı eklemekle ilgili değil, diğer pişirme yağlarınızın bazılarını hindistancevizi yağıyla değiştirmekle ilgilidir.
Bununla birlikte, araştırmalar hindistancevizi yağının çok daha fazla sayıda orta zincirli trigliserit içeren bir takviye olan MCT yağından daha az doyurucu olduğunu gösteriyor.
Sızma zeytinyağı, muhtemelen gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri olduğu için burada bahsetmeye değer.
Özet: Hindistan cevizi yağı, yemeklerden sonra tokluğu artırabilecek orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. MCT yağ takviyeleri daha da etkilidir.
20. Tam yağlı yoğurt
Yoğurt başka bir mükemmel süt ürünü.
Bazı yoğurt türleri, bağırsağınızın işlevini iyileştirebilecek probiyotik bakteriler içerir.
Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, obezitenin ana hormonal etkenlerinden biri olan iltihaplanma ve leptin direncine karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Diğer yoğurt türleri neredeyse hiç probiyotik içermediğinden canlı, aktif kültürlere sahip yoğurdu seçtiğinizden emin olun.
Ayrıca, tam yağlı yoğurt seçmeyi düşünün. Araştırmalar, tam yağlı süt ürünlerinin - ancak az yağlı değil - zamanla obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Az yağlı yoğurt genellikle şekerle yüklenir, bu nedenle bundan kaçınmak en iyisidir.
Özet: Probiyotik yoğurt sindirim sağlığınızı artırabilir. Kilo verme diyetinize eklemeyi düşünün, ancak ilave şeker içeren ürünlerden kaçındığınızdan emin olun.
Özet
Kilo verme diyetine dahil etmek için sağlıklı yiyecekler bulmak kolaydır.
Bunlar esas olarak balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi bütün gıdalardır.
Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlenmiş gıdalar da mükemmel seçimlerdir.
Ilımlılık ve düzenli egzersizin yanı sıra bu besleyici yiyecekleri yemek, başarıya ve daha sağlıklı bir yaşama giden yolu açmalıdır.
