Kilo kaybı her yaştan insana, hatta gençlere fayda sağlayabilir.
Fazla vücut yağını kaybetmek sağlığı iyileştirebilir ve benlik saygısını ve güveni artırabilir.
Bununla birlikte, gençlerin büyüyen vücutları besleyen ve uzun süreli takip edilebilen diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri gerekir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte gençler için 16 sağlıklı kilo verme ipucu.
1. Sağlıklı, gerçekçi hedefler belirleyin
Fazla vücut yağını kaybetmek, sağlıklı olmanın harika bir yoludur. Ancak gerçekçi ağırlık ve vücut imajı hedeflerine sahip olmak önemlidir.
Fazla vücut yağını kaybetmek aşırı kilolu gençler için önemli olsa da, odak noktası vücut ağırlığını değil her zaman sağlığı iyileştirmeye olmalıdır.
Gerçekçi bir kilo hedefine sahip olmak bazı gençler için yardımcı olabilir, ancak diyeti iyileştirmek ve fiziksel aktiviteyi artırmak genel olarak çok daha etkili olabilir.
Gençlerin sağlıklı rol modelleri olması ve herkesin farklı bir vücut tipine sahip olduğunu anlaması çok önemlidir.
Evde ve okulda aile desteği ve eğitimi, gençlerin kilo verme başarısı ile ilişkilidir ve olumlu yaşam tarzı değişikliklerinin güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
2. Şekerli içecekleri azaltın
Fazla kilolardan kurtulmanın belki de en kolay yollarından biri şekerli içecekleri kesmektir.
Gazlı içecekler, enerji içecekleri, tatlı çaylar ve meyve içecekleri ilave şekerlerle yüklenir.
Araştırmalar, yüksek şeker tüketiminin gençlerde kilo alımına yol açabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı, akne ve çürükler gibi belirli sağlık sorunları riskini artırabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar, ebeveynleri tüketiyorsa gençlerin şekerli içecekler tüketme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor, bu nedenle aile olarak bu sağlıksız içecekleri azaltmak faydalı oluyor.
3. Fiziksel aktivite ekleyin
Fiziksel olarak formda olmak için bir spor takımına veya spor salonuna katılmanız gerekmez. Sadece daha az oturmak ve daha fazla hareket etmek, aşırı vücut yağını atmanın mükemmel bir yoludur.
Genel günlük aktivitenizi artırmak, vücudunuzun kalorileri daha verimli bir şekilde yakmasına yardımcı olabilecek kas kütlesini de artırabilir.
Fiziksel olarak formda kalmanın ve kalmanın anahtarı, gerçekten keyif aldığınız ve biraz zaman alabilecek bir aktivite bulmaktır.
Sizin için uygun olanı bulana kadar her hafta yeni bir spor veya aktivite deneyin. Yürüyüş, bisiklete binme, yürüyüş, futbol, yoga, yüzme ve dans deneyebileceğiniz bazı şeylerdir.
Bahçıvanlık gibi aktif hobilere veya park veya plaj temizliği gibi sosyal amaçlara katılmak, aktivite seviyelerini artırmanın diğer mükemmel yollarıdır.
Dahası, aktif olmak ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir ve gençlerde depresif belirtileri azalttığı gösterilmiştir.
4. Vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyin
Kalori içeriğine odaklanmak yerine, gıdaların içerdiği vitaminler, mineraller ve lif dahil olmak üzere besin maddelerinin miktarını ifade eden besin yoğunluğuna göre gıdaları seçin.
Gençler hala büyümekte olduğundan, fosfor ve kalsiyum gibi belirli besinlere yetişkinlerden daha fazla ihtiyaç duyarlar.
Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve sağlıklı protein kaynakları sadece besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi de teşvik edebilir.
Örneğin, sebzelerde, tam tahıllarda ve meyvelerde bulunan lifin yanı sıra yumurta, tavuk, fasulye ve kuruyemiş gibi kaynaklarda bulunan protein, öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olabilir ve aşırı yemeyi önleyebilir.
Ayrıca araştırmalar, birçok gencin besin açısından zengin gıdalara yönelik önerilerin gerisinde kaldığını gösteriyor; bu da bu sağlıklı gıdaları diyetinize dahil etmeyi daha da önemli hale getiriyor.
5. Yağdan kaçının
Vücutları hala gelişmekte olduğundan, çocukların ve gençlerin yetişkinlerden daha fazla yağa ihtiyacı vardır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için en iyi 25 diyet ipucu
Kilo vermeye çalışırken, kalori içeriği nedeniyle diyetteki yağ kaynaklarını kesmek yaygındır. Bununla birlikte, çok fazla yağın kesilmesi büyümeyi ve gelişmeyi olumsuz etkileyebilir.
Yağ alımınızı büyük ölçüde azaltmak yerine, sağlıksız yağ kaynaklarını sağlıklı olanlarla değiştirmeye odaklanın.
Derin yağda kızartılmış gıdalar ve şekerli unlu mamuller gibi sağlıksız yağları fındık, tohum, avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklarla değiştirmek sağlıklı kilo vermeyi teşvik edebilir.
Sağlıklı yağlar sadece vücudunuzu beslemekle kalmaz, aynı zamanda uygun beyin gelişimi ve genel büyüme için de kritik öneme sahiptir.
6. İlave şekerleri sınırlayın
Gençler, şeker, kurabiye, şekerli tahıllar ve diğer şekerli işlenmiş gıdalar gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri yeme eğilimindedir.
Sağlığı iyileştirmeye ve aşırı vücut ağırlığını kaybetmeye çalışırken, ilave şekerleri kesmek çok önemlidir.
Bunun nedeni, ilave şeker oranı yüksek gıdaların çoğunun protein ve lif bakımından düşük olması, iştahınızın dalgalanmasına ve gün boyunca aşırı yemeye neden olabilmesidir.
16 genç kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sabahları yüksek şekerli bir içecek içenlerin, daha düşük şekerli bir kahvaltı içeceği tüketenlere göre daha fazla açlık hissettiklerini ve öğle yemeğinde daha fazla yiyecek tükettiklerini buldu.
Yüksek şekerli yiyecekler sadece açlığı tetiklemekle kalmaz, aynı zamanda gençlerde akademik performansı, uykuyu ve ruh halini de olumsuz etkileyebilir.
7. Şok diyetlerden kaçının
Hızlı kilo verme baskısı, gençlerin fad diyetlerini denemelerine neden olabilir. Bazıları popüler ünlüler tarafından teşvik edilen sayısız moda diyet var.
Diyetlerin - özellikle de kısıtlayıcı geçici diyetlerin - nadiren uzun vadede işe yaradığını ve hatta sağlığa zararlı olabileceğini anlamak önemlidir.
Aşırı kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmak zordur ve nadiren vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini optimum düzeyde sağlar.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemenin üstesinden gelmek için 15 yararlı ipucu
Ayrıca, vücudunuz sınırlı gıda alımına tepki olarak uyum sağladığından, çok az kalori tüketmek kilo kaybını yavaşlatabilir.
Gençler, kısa vadeli kilo vermeye odaklanmak yerine, zamanla yavaş, tutarlı ve sağlıklı kilo vermeye odaklanmalıdır.
8. Sebzelerinizi yiyin
Sebzeler vitaminler, mineraller ve lif gibi önemli besinlerle doludur.
Ayrıca, hücrelerinizi hasara neden olabilecek kararsız moleküllerden (serbest radikaller) koruyan antioksidanlar adı verilen güçlü bileşikler içerirler.
Son derece besleyici olmasının yanı sıra araştırmalar, sebze tüketmenin gençlerin sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmasına ve bu kiloyu korumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sebzeler, yemeklerden sonra kendinizi daha tok ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve su ile doludur. Bu, iştahınızı gün boyunca sabit tutarak aşırı yeme olasılığını azaltır.
9. Öğün atlamayın
Öğün atlamak kilo vermenize yardımcı olacak gibi görünse de, açlıktan dolayı gün içinde daha fazla yemek yemenize neden olabilir.
Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan gençlerin, düzenli olarak kahvaltı yapanlara göre obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Gençler, kahvaltıyı atlamak veya hızlı, yüksek şekerli bir atıştırmalık büfesine ulaşmak yerine dengeli bir yemek yemeyi bir öncelik haline getirmelidir.
Ek olarak, protein açısından daha yüksek dengeli bir kahvaltı seçmek, bir sonraki öğüne kadar enerjinizi artırmanıza ve tok kalmanıza yardımcı olabilir.
20 genç kız üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek proteinli yumurta bazlı bir kahvaltı tüketenlerin, daha düşük proteinli, tahıl bazlı bir kahvaltı yapanlara göre gün boyunca daha az acıktığını ve daha az atıştırma yaptığını göstermiştir.
10. Diyet gıdalarından vazgeçin
"Diyet dostu" olarak pazarlanan yiyecek ve içecekler, yapay tatlandırıcılar, sağlıksız yağlar ve sağlık için iyi olmayan diğer bileşenlerle paketlenebilir.
Aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar, bazı çalışmalarda mide rahatsızlığı, migren ve hatta kilo alımı gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Ayrıca, diyet yiyecek ve içecekleri genellikle yüksek oranda işlenir ve büyüyen vücutların ihtiyaç duyduğu besinleri nadiren içerir.
Diyet ürünleri satın almak yerine, öğünler ve atıştırmalıklar için bütün, işlenmemiş, doyurucu yiyecekleri seçin.
11. Dikkatli yeme uygulamalarını deneyin
Dikkatli yeme, yeme, vücut farkındalığı ve gıda düzenlemesi ile daha iyi bir ilişki geliştirmek için yemeğinize dikkat etmek anlamına gelir.
Çoğu zaman, gençler hareket halindeyken veya televizyon veya akıllı telefonlar tarafından dikkatleri dağılmışken yemek ve aperatifler yer, bu da aşırı yemeye yol açabilir.
Yavaş yemek, masada oturarak yemeklerin tadını çıkarmak ve yiyecekleri iyice çiğnemek gibi dikkatli yeme uygulamaları, kilonun düzenlenmesine yardımcı olabilir ve yiyeceklerle daha iyi bir ilişki kurulmasına yardımcı olabilir.
Dahası, araştırmalar dikkatli beslenmenin gençlerin daha az dürtüsel yiyecek seçimleri yapmasına yardımcı olabileceğini ve bunun da sağlıklı bir vücut ağırlığını teşvik edebileceğini gösteriyor.
Ebeveynler ve kardeşler, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeye çalışan gençleri desteklemek için dikkatli yeme alıştırması yapabilirler.
12. Uygun şekilde susuz kalın
Yeterli su içmek genel sağlık için çok önemlidir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Soda ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerin su ile değiştirilmesi fazla kalori tüketimini azaltır ve sağlıklı kilo vermeyi teşvik eder.
Ayrıca, gün boyunca su içmek iştahı düzenlemeye yardımcı olabilir ve aç olmadığınız zamanlarda atıştırma dürtüsünü azaltabilir.
Uygun şekilde susuz kalmamak, akademik ve atletik performansı da iyileştirebilir.
13. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
Belli bir şekilde görünmek için baskı hissetmek, herhangi birinin vücut imajına zarar verebilir - ve gençler, vücut imajı sorunlarına diğer yaş gruplarına göre daha duyarlı görünmektedir.
Akran baskısı, sosyal medya ve ünlülerin etkisi, gençlerin bedenlerinden memnun olmamalarına neden olabilir.
Fazla kilolardan kurtularak daha sağlıklı olmaya çalışırken, herkesin vücudunun benzersiz olduğunu ve insanların farklı oranlarda kilo verdiğini anlamak önemlidir.
Kilo verme yolculuğu asla başka biri gibi görünme ihtiyacıyla tetiklenmemelidir. Kilo vermek, daha sağlıklı, daha mutlu ve cildinize daha fazla güvenmenin bir yolu olarak görülmelidir.
Kendinizi gerçekçi olmayan standartlarla karşılaştırmamaya çalışın. Bunun yerine, yeni sağlıklı yaşam tarzınızı motive etmek için kendini güçlendirme ve beden imajı pozitifliğini kullanın.
14. Stresi azaltın
Stres, açlığı artırabilen ve kilo alımını artırabilen yüksek kortizol hormonu seviyeleri gibi hormonal değişikliklere neden olur.
Hayatınızda biraz stres olması sorun olmasa da, çok fazla strese sahip olmak kilo vermeyi olumsuz etkileyebilir.
Yoga, meditasyon, bahçe işleri, egzersiz yapmak ve dışarıda vakit geçirmek gibi aktivitelere katılmak, stresi azaltmaya ve rahatlama duygularını artırmaya yardımcı olabilir.
Aşırı stresli hissediyorsanız, okul terapistleri veya psikologlar stres giderme teknikleri için harika bir kaynaktır ve bunalmış hissettiğinizde destek sağlayabilirler.
15. İşlenmiş gıdaları azaltın
Arada sırada bir terapi almak gençler için tamamen sağlıklı olsa da, çok fazla işlenmiş gıda tüketmek kilo alımına neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir.
İşlenmiş gıdaların çoğu, kalorileri yüksek, ancak lif, protein, vitaminler ve mineraller gibi önemli besinler açısından düşüktür.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışırken, yemekler ve atıştırmalıklar sebzeler, meyveler, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi bütün, besleyici gıdalar etrafında dönmelidir.
Şekerler, fast food, şekerli unlu mamüller ve cips gibi işlenmiş yiyecekler ara sıra bir ikram olarak tüketilmeli ve her gün yenilmemelidir.
Gençler işlenmiş hazır yiyeceklere güvenmek yerine mutfağa girebilir ve bütün, sağlıklı yiyecekleri kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayabilir.
16. Yeterince uyuyun
Sağlıklı vücut ağırlığını korumak için yeterli uyku almak önemlidir.
Araştırmalar, yeterince uyumayan yetişkinlerin, önerilen gecelik yedi ila sekiz saat uyuyanlardan daha kilolu olduğunu gösteriyor.
Gençlerin yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Uzmanlar, gençlerin optimal düzeyde çalışabilmeleri için her gün 9-10 saat uyumalarını tavsiye ediyor.
Dinlendirici bir uyku için yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun ve yatmadan önce televizyon veya akıllı telefonunuzu kullanmak gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Ya kilo vermek işe yaramazsa?
Gençlerin sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı izleseler bile kilo vermekte zorlanmasının başka nedenleri de vardır.
Doğru teşhisi alın
Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS) ve depresyon gibi bazı tıbbi durumlar ani kilo alımına neden olabilir.
Kilo vermekte özellikle zorlandığınızı düşünüyorsanız, belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Kilo alımına neden olabilecek tıbbi durumları ekarte etmeye yardımcı olabilecek testler yapabilir veya bir uzman önerebilirler.
Düzensiz yeme uyarı işaretleri
Bulimia nervoza, anoreksiya nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluğu (BED) gibi yeme bozuklukları her yaştan insanı etkileyebilir ve gençlik yıllarında gelişebilir.
Bir yeme bozukluğu ile mücadele ediyor olabileceğinizi düşünüyorsanız, bunu bir ebeveyne veya güvendiğiniz bir yetişkine söyleyin.
Ergenlik çağındaki çocuklarında olası bir yeme bozukluğunun belirtilerini fark eden ebeveynler, tedavi seçenekleri hakkında bilgi için aile hekimine veya çocuk doktoruna danışmalıdır.
Yeme bozukluklarının belirtileri türüne göre değişir. İzlenecek uyarı işaretleri örnekleri şunları içerir:
- Sürekli veya tekrarlayan diyet
- Yiyecek içeren sosyal durumlardan kaçınma
- Kusma veya müshil kötüye kullanımı kanıtı
- Aşırı egzersiz
- Vücut şekli ve/veya ağırlığı ile ilgili takıntı
- Sosyal geri çekilme ve izolasyon
- Yemek veya atıştırmalık yemekten sık sık kaçınma
- Ani kilo kaybı veya kazancı
Özet: PCOS ve hipotiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bir yeme bozukluğundan şüpheleniliyorsa, yardım için güvenilir bir tıp uzmanına danışın.
Özet
Aşırı vücut ağırlığını kaybetmek, gençlerde sağlığı, benlik saygısını ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.
Ancak, hedeflerinize ulaşmak için güvenli, sağlıklı kilo verme uygulamalarına katılmak her zaman önemlidir.
Eklenen şekerleri azaltmak, yeterince egzersiz yapmak ve bütün, besleyici yiyecekleri yemek, gençlerin kilo vermesi için basit ve etkili yöntemlerdir.
Gençler, gerçekten sağlıklı bir vücuda sahip olmanın, belirli bir kiloya ulaşmak veya belirli bir bedene sığdırmak anlamına gelmediğini hatırlamalıdır.
Vücudunuzu besleyici gıdalarla beslemek ve ona fiziksel aktivite ve öz sevgi ile bakmak, optimal sağlığa ulaşmanın en iyi yollarından bazılarıdır.
