Amerikalı yetişkinlerin yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir.
Diyet yapmanın yanı sıra egzersiz yapmak, fazla kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Egzersiz kalori yakar ve kilo vermede önemli bir rol oynar.
Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra daha iyi bir ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması gibi pek çok faydayla da ilişkilendirilmiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilo vermek için en iyi 8 egzersiz.
1. Yürüyüş
Yürüyüş, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz.
Harvard Health’e göre, 70 kg’lık bir kişinin saatte 4 mil (6,4 km/s) ılımlı hızda her 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
Obezitesi olan 20 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1,5 ve 1,1 inç (2,8 cm) azalttığını buldu.
Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya köpeğinizi ekstra yürüyüşlere çıkarmayı deneyin.
Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Özet: Yürüyüş, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir çünkü her yerde yapılabilir, ekipman gerektirmez ve eklemlerinize minimum stres uygular. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın.
2. Koşu veya Jogging
Koşu ve jogging, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir.
Benzer görünseler de, temel fark koşu hızının genellikle 4-6 mph (6,4-9,7 km/s) arasında olması, jogging hızının ise 6 mph (9,7 km/s) veya daha hızlı olmasıdır.
Harvard Health, 70 kg (155 lb) bir kişinin 5 mil (8 km/s) hızda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık 298 kalori, 6 mil/saat (9,7 km/s) hızla 30 dakikalık koşu başına 372 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Dahası, araştırmalar koşu ve joggingin, göbek yağı olarak bilinen zararlı viseral yağın yakılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu yağ türü iç organlarınızın etrafını sarar ve kalp hastalığı ile diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılıdır.
Hem koşu hem de jogging her yerde yapılabilecek harika egzersizlerdir ve haftalık rutininize kolayca dahil edilebilir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşmayı hedefleyin.
Koşmayı veya dışarıda koşmayı eklemleriniz için zor buluyorsanız, çimen gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin. Ayrıca, birçok koşu bandında eklemlerinizde daha az zorlanmaya neden olabilecek yerleşik yastıklama vardır.
Özet: Jogging ve koşu, haftalık rutininize kolayca dahil edebileceğiniz kilo kaybı için harika egzersizlerdir. Ayrıca birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan göbek yağlarının yakılmasına da yardımcı olabilirler.
3. Bisiklete Binme
Bisiklete binme, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir.
Bisiklete binme geleneksel olarak açık havada yapılmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride kalırken bisiklet sürmenize izin veren sabit bisikletler bulunur.
Harvard Health, 70 kg (155 lb) bir kişinin sabit bir bisiklette orta hızda 30 dakika başına yaklaşık 260 kalori, 12-13,9 mil/saat (19–22,4 km/s) orta hızda bisikletle 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Bisiklete binmek sadece kilo vermek için harika değil, aynı zamanda araştırmalar düzenli olarak bisiklete binen kişilerin daha iyi genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğunu buldu.
Bisiklete binme, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayan ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez.
Sizin için önerilenler: 14 Basit Adımda Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir?
Özet: Bisiklete binme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmel bir egzersizdir ve açık havada bisikletle ya da içeride sabit bisikletle yapılabilir. Artan insülin duyarlılığı ve bazı kronik hastalıkların riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
4. Ağırlık Çalışması
Ağırlık çalışması, kilo vermek isteyenler için popüler bir seçimdir.
Harvard Health’e göre, 70 kg (155 lb) bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir.
Ayrıca, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) yani vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori miktarını artırarak, güç oluşturmanıza ve kas büyümesini teşvik etmenize yardımcı olabilir.
6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık kuvvet temelli egzersiz yapmanın ortalama olarak metabolizma hızında %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu artış, günde ek 125 kalori yakmaya eşdeğerdir.
Başka bir araştırma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkeklerde metabolizma hızında %9’luk bir artışa yol açtığını ve bu da günde yaklaşık 140 daha fazla kalori yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlarda metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı.
Ek olarak, çok sayıda çalışma aerobik egzersize kıyasla, vücudunuzun ağırlık çalışmasından saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.
Özet: Ağırlık çalışması, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca istirahat metabolizma hızınızı artıran kas kütlesi oluşturmanıza da destek olur.
5. Aralıklı Eğitim
Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, toparlanma periyotlarıyla değişen kısa yoğun egzersiz patlamalarını ifade eden geniş bir terimdir.
Tipik olarak, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.
9 aktif erkekte yapılan bir çalışma, HIIT’in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma dahil olmak üzere diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu.
Sizin için önerilenler: Kilo Kaybı İçin Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma: Karşılaştırma ve Analiz
Bu, HIIT’in egzersiz yaparken daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Ayrıca, çok sayıda çalışma HIIT’in özellikle göbek yağının yakılmasında etkili olduğunu göstermiştir. Bu yağ türü birçok kronik hastalıkla bağlantılıdır.
HIIT’i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, atlama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ve egzersiz ile dinlenme sürelerinizi seçmektir.
Örneğin, 30 saniye boyunca bisikletle olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bu deseni 10-30 dakika boyunca tekrarlayın.
Özet: Aralıklı antrenman, koşma, atlama, bisiklete binme ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok egzersiz türüne uygulanabilen etkili bir kilo verme stratejisidir. Rutininize interval antrenmanı dahil etmek, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Yüzme
Yüzme, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur.
Harvard Health, 70 kg (155 lb) bir kişinin her 30 dakikada yüzmede yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. 30 dakikada, 70 kg bir kişi sırtüstü yaparak 298 kalori, kurbağalama yaparak 372 kalori, kelebek yaparak 409 kalori ve su basarken 372 kalori yakar.
24 orta yaşlı kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ile kan trigliseritleri dahil çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu.
Yüzmenin bir diğer avantajı düşük etkili doğasıdır; yani eklemleriniz üzerinde daha az yük oluşturur. Bu, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan kişiler için mükemmel bir seçenek haline getirir.
Özet: Yüzme, kilo vermek isteyenler için düşük etkili harika bir egzersizdir. Ayrıca esnekliğinizi artırmanıza ve çeşitli hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
7. Yoga
Yoga, egzersiz yapmanın ve stresi azaltmanın popüler bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Koşmak kilo vermenize nasıl yardımcı olur? Sağlıklı kilo kaybı
Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeyi teşvik edebilecek birçok ek sağlık faydası sunar.
Harvard Health, 70 kg (155 lb) bir kişinin yoga yaparken 30 dakikada yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor.
Obeziteli 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubuna göre daha fazla azalma olduğunu buldu - ortalama 1,5 inç (3,8 cm).
Ek olarak yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler yaşadı.
Çalışmalar, kalori yakmanın yanı sıra yoganın öğretebileceğini göstermiştir. farkındalık, sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
Çoğu spor salonu yoga dersleri sunar, ancak yoga her yerde yapılabilir. Çevrimiçi olarak birçok rehberli ders olduğu için evinizin rahatlığından da yararlanabilirsiniz.
Özet: Yoga, neredeyse her yerde yapılabilecek harika bir kilo verme egzersizidir. Sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yiyecek isteklerine direnmenize yardımcı olacak farkındalığı da öğretir.
8. Pilates
Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir.
American Council on Exercise tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, yaklaşık 64 kg olan bir kişi, 30 dakikalık başlangıç Pilates dersinde 108 kalori, ileri bir sınıfta ise aynı sürede 168 kalori yakar.
Pilates, koşu gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok kişi tarafından eğlenceli bulunur; bu da zamanla düzenli yapılmasını kolaylaştırır.
37 orta yaşlı kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakikalık Pilates egzersizlerinin, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan kontrol grubuna kıyasla bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Pilates’in kilo kaybı dışında bel ağrısını azalttığı, gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Pilates’e bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilates’i evde veya Pilates dersleri veren birçok spor salonunda yapabilirsiniz.
Pilates ile kilo kaybını artırmak için, onu sağlıklı bir diyetle veya ağırlık çalışması ve kardiyo gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin.
Özet: Pilates, güç, denge, esneklik ve dayanıklılık gibi fiziksel uygunluğunuzun diğer alanlarını geliştirirken kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir.
Gerçekçi Olarak Ne Kadar Kilo Vermeyi Bekleyebilirsiniz?
Egzersizden ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır.
Bunlar şunları içerir:
- Başlangıç ağırlığı: Daha fazla kilolu insanlar, daha az kilolu olanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Yine de, kaybedilen vücut ağırlığı yüzdesi benzerdir.
- Yaş: Yaşlı insanlar daha fazla yağ kütlesi ve daha az kas kütlesi taşımaya eğilimlidir, bu da RMR’nizi veya vücudunuzun dinlenirken kaç kalori yaktığını azaltır. Daha düşük RMR, kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- Cinsiyet: Kadınlar, RMR’lerini etkileyebilecek erkeklere kıyasla daha fazla yağ-kas oranına sahiptir. Sonuç olarak, erkekler benzer kalori tüketiminde kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.
- Diyet: Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda gerçekleşir. Bu nedenle, kilo vermek için kalori açığı şarttır.
- Uyku: Araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo verme hızınızı yavaşlatabileceğini ve sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi artırabileceğini göstermiştir.
- Tıbbi durumlar: Depresyon ve hipotiroidizm gibi tıbbi durumları olan kişiler daha yavaş kilo verebilir.
- Genetik: Çalışmalar, kilo kaybının genetik bir bileşene sahip olduğunu ve obeziteye sahip bazı kişileri etkileyebileceğini göstermiştir.
Çoğu insan hızlı kilo vermek istese de, uzmanlar genellikle haftada 1–3 pound (0,5–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’ini kaybetmenizi önerir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu ve sağlıklı yaşam
Çok hızlı kilo vermek olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Örneğin, kas kaybına neden olabilir ve safra taşı, dehidrasyon, yorgunluk, yetersiz beslenme, baş ağrısı, sinirlilik, kabızlık, saç dökülmesi ve düzensiz dönemler gibi durum riskinizi artırabilir.
Dahası, çok hızlı kilo veren insanlar tekrar kilo almaya daha yatkındır.
Kilo vermenin lineer bir süreç olmadığını ve başlangıçta daha hızlı kilo verebileceğinizi unutmamak önemlidir.
Özet: Egzersizle gerçekçi olarak ne kadar kilo vermeyi bekleyebileceğinizi birçok faktör etkiler. Çoğu uzman, haftada 1–3 pound (0,5–1,36 kg) veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’ini kaybetmenizi önerir.
Alt Çizgi
Birçok egzersiz size yardımcı olabilir kilo vermek.
Kalori yakmak için harika seçenekler arasında yürüyüş, koşu, jogging, bisiklete binme, yüzme, ağırlık çalışması, aralıklı antrenman, yoga ve Pilates sayılabilir.
Bununla birlikte, diğer pek çok egzersiz de kilo verme çabalarınızı destekleyebilir.
Yapmaktan zevk aldığınız bir egzersiz seçmek çok önemlidir. Bu, uzun vadede ona bağlı kalmanızı ve sonuçları görmenizi daha olası kılar.
