Kilo vermeye çalışırken, kahvaltı günün geri kalanı için tonu ayarlayabilir.
Yanlış yiyecekleri tüketmek, iştahınızı artırabilir ve gün daha başlamadan başarısız olmanıza neden olabilir.
Öte yandan, doğru yiyecekleri doldurmak, yeme isteğini frenleyebilir ve atıştırmayı en aza indirgemek ve kilo kaybını kolaylaştırmak için öğle yemeğine kadar tok hissetmenizi sağlayabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 14 sağlıklı kahvaltı gıdası.
1. Yumurtalar
Protein açısından zengin ve selenyum ve riboflavin gibi önemli vitamin ve mineraller açısından zengin olan yumurtalar, gerçek bir beslenme merkezidir.
Yüksek protein içeriği sayesinde yumurta, kahvaltıyla birlikte yenildiğinde iştahı azaltabilir ve kilo vermeyi ciddi bir şekilde artırabilir.
Örneğin, 30 kilolu kadında yapılan bir araştırma, kahvaltıda yumurta yemenin, simit yemeye kıyasla tokluk hissini önemli ölçüde artırdığını ve günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını azalttığını gösterdi.
Benzer şekilde, 152 yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışmada, simit kahvaltısının yumurta ile değiştirilmesinin, sekiz hafta boyunca %65 daha fazla kilo kaybı ve bel çevresinde %34 daha fazla azalma ile sonuçlandığı bulundu.
Haşlanmıştan çırpılmışa, güneşli tarafı yukarıya kadar, yumurtalarınızın tadını çıkarmanın birçok farklı yolu vardır.
Besleyici ve lezzetli bir kahvaltı için iki veya üç yumurtayı herhangi bir tarzda pişirmeyi ve ardından bunları en sevdiğiniz sebzelerden oluşan bir porsiyonla birleştirmeyi deneyin.
Özet: Yumurtalar protein açısından zengindir ve tokluğu arttırdığı, günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımını azalttığı ve kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.
2. Buğday Tohumu
Buğday tohumu, manganez, tiamin ve selenyum dahil olmak üzere konsantre miktarda vitamin ve mineral içeren buğday çekirdeğinin bir bileşenidir.
Ayrıca lif oranı yüksektir ve her 28 gramlık porsiyonda yaklaşık 4 gram lif içerir.
Araştırmalar, tahıl tanelerinden lif alımınızı artırmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, yüksek lifli bir tahıl yemek, iştahı ve gıda alımını azaltmanın yanı sıra yemekten sonra kan şekerini stabilize etmeye yardımcı oldu.
Sekiz yıl boyunca 27.000'den fazla erkeği izleyen başka bir çalışma, daha yüksek tahıl lifi alımının daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Kahvaltınıza biraz gevreklik ve biraz ekstra lif eklemek için yulaf ezmesi, smoothie veya yoğurt kaseleri için bir buğday tohumu kullanmayı deneyin.
Özet: Buğday tohumu lif bakımından yüksektir. Araştırmalar, tahıl lifinin iştahı azaltmaya, kilo alma riskinizi azaltmaya ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3. Muz
Lif oranı yüksek ama kalorisi düşük olan muzlar, sabahları ilk iş olarak tatlı ihtiyacınızı gidermek için şekerli kahvaltılık gevreklere harika bir alternatiftir.
Bir orta boy muz, 100 kalorinin biraz üzerinde olmasına rağmen 3 gram diyet lifi içerir - tek seferde günlük lif ihtiyacınızın %12'sini ortadan kaldırır.
Lif, iştahınızı frenlemek için midenizin boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Birden fazla çalışma, meyve ve sebzelerden lif alımınızı artırmanın, artan kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, olgunlaşmamış muzlar, midenizin ve ince bağırsağınızın sindiremediği bir tür nişasta olan dirençli nişasta için iyi bir kaynaktır.
Araştırmalar, dirençli nişastanın gıda alımını azaltmaya ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Muzları tek başına ya da yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesi için dilimlenmiş olarak yiyebilirsiniz. Doyurucu bir dirençli nişasta dozu için sabah smoothie'nize olgunlaşmamış, yeşil muzlar da ekleyebilirsiniz.
Özet: Muzların lif oranı yüksektir, bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Olgunlaşmamış muzlar ayrıca gıda alımını ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir.
4. Yoğurt
Kremalı, lezzetli ve doyurucu yoğurt, kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Özellikle, Yunan yoğurdu, her porsiyonda doyurucu bir protein yığını sunarak onu ideal bir kilo kaybı kahvaltı yemeği haline getirir.
20 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, atıştırmalık olarak yüksek proteinli yoğurt yemenin, çikolata ve kraker gibi sağlıksız atıştırmalıklara kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde açlık düzeylerini ve gıda alımını 100 kalori azalttığını buldu.
8516 kişiyle yapılan bir başka araştırma, her hafta en az yedi porsiyon yoğurt yiyenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere kıyasla fazla kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Özellikle besleyici bir kahvaltı için bir fincan (285 gram) Yunan yoğurdu ile biraz karışık meyve, chia tohumu veya buğday tohumu birleştirmeyi deneyin.
Özet: Yoğurt protein açısından yüksektir ve açlık ve gıda alımının azalması ve ayrıca daha düşük kilo alma riski ile ilişkilendirilmiştir.
5. Smoothie'ler
Smoothies sadece konsantre bir besin dozu elde etmenin hızlı ve kolay bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını hızlandırabilen uygun bir kahvaltı öğesi olarak iki katına çıkar.
Malzemelerinizi özelleştirebildiğiniz için içeceğinizi kişisel tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.
Smoothielerinizi sebzeler ve düşük kalorili meyvelerle doldurmak, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için lif alımını artırabilir.
Tokluk hissini arttırmak ve iştahla savaşmak için fındık, tohum veya protein tozu gibi bazı yüksek proteinli bileşenleri ekleyin.
Bununla birlikte, yüksek kalorili malzemeleri aşırıya kaçarsanız, smoothie'lerin hızla kalori bombalarına dönüşebileceğini unutmayın.
Kolay kilo vermek için bir smoothie için, bir bardak (240 ml) sütü bir avuç yeşil yapraklı sebze, iki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu ve bir bardak (144 gram) çilek ile karıştırın.
Atıştırmalıklara direnmek ve iştahla mücadele etmek için sabahları smoothie'nizin tadını çıkarın.
Sizin için önerilenler: Kahvaltıda muz yemek sağlıklı mı?
Özet: Smoothies, açlığı azaltmak ve kilo kaybını artırmak için lif ve protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu olabilir. Çok fazla yüksek kalorili içerik eklemediğinizden emin olun.
6. Meyveler
Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi dut çeşitlerinin hepsi inanılmaz derecede besleyicidir, yani kalorileri düşüktür ancak temel besinlerle doludur.
Meyveler birçok önemli vitamin ve mineral sağlamanın yanı sıra, açlığı ve gıda alımını azaltabilecek lif bakımından zengindir.
12 kadında yapılan bir araştırma, yüksek şekerli bir öğleden sonra atıştırmalıklarını bir porsiyon karışık çilek ile değiştirmenin, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını ortalama 133 kalori azalttığını buldu.
133.468 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, her bir günlük çilek porsiyonunun dört yıl boyunca 1,1 pound (0,5 kg) kilo kaybıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Eşsiz kilo verme avantajlarından yararlanmak için sabahları smoothie'nize, yulaf ezmesine veya yoğurda böğürtlen ekleyin.
Özet: Meyveler besin açısından yoğundur ve lif oranı yüksektir. Araştırmalar, çilek yemenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
7. Greyfurt
Greyfurtlar birçok diyet ve kilo verme programının popüler bir bileşenidir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Düşük kalorili olmasının yanı sıra greyfurtlar yüksek su ve lif içeriğine sahiptir - her ikisi de kilo kaybı için faydalı olabilir.
91 obez yetişkinde yapılan bir araştırma, yemeklerden önce yarım greyfurt yemenin kontrol grubuna kıyasla önemli kilo kaybıyla sonuçlandığını gösterdi.
12 haftalık çalışmada, greyfurt yiyen katılımcılar, kontrol grubundan yaklaşık beş kat daha fazla, ortalama 3,5 pound (1,6 kg) kaybetti.
85 kişilik bir çalışmada, 12 hafta boyunca yemekten önce greyfurt veya greyfurt suyu tüketmek ve bunu düşük kalorili bir diyetle eşleştirmek vücut yağ kütlesini %1,1 oranında azalttı, kilo kaybını %7,1 oranında artırdı ve kalori alımını 20–5 oranında azalttı. 29%.
Taze greyfurt dilimleri, çok yönlü bir kahvaltıya harika bir katkı sağlar. Parfe, smoothie veya meyve salatalarına da greyfurt ekleyebilirsiniz.
Ancak herhangi bir ilaç kullanıyorsanız greyfurt yemeden önce mutlaka doktorunuza veya eczacınıza danışınız. Bazı ilaçlar greyfurt ile etkileşime girebilir ve potansiyel olarak bazı olumsuz etkilere neden olabilir.
Özet: Greyfurt kalorisi düşük, suyu yüksek ve lif bakımından zengindir. Çalışmalar, kilo kaybını artırabileceklerini ve kalori alımını ve vücut yağını azaltabileceklerini gösteriyor.
8. Kahve
Bazı araştırmalar, sabah bir fincan joe'nizin kilo vermede büyük faydalar sağlayabileceğini buldu.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları için en iyi 10 kahvaltılık yiyecek
Kafein içeriği nedeniyle kahve, metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sekiz erkekte yapılan küçük bir araştırmaya göre, kafein tüketimi metabolizmayı %13 oranında artırdı ve yağ yıkımını artırdı.
58.157 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, artan kahve alımının 12 yıl boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili olduğu için kahvenin uzun vadeli kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini gösterdi.
Kahve tek başına dengeli bir kahvaltı yapmayabilir, ancak sabah öğününüzü geliştirmek için en sevdiğiniz sağlıklı kahvaltı yiyecekleriyle kolayca eşleştirebilirsiniz.
Sadece şeker veya kremayı aşırıya kaçmadığınızdan emin olun, çünkü bunlar kalori ekler ve kahvenin potansiyel sağlığı geliştirici özelliklerinden bazılarını olumsuz etkiler.
Özet: Kahvenin metabolizmayı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli kahve tüketimi kilo kontrolüne de yardımcı olabilir.
9. Kivi
C vitamini, K vitamini ve potasyum açısından zengin olan kivi, etkileyici bir besin profili sunar.
Aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdırlar - sadece bir fincan (177 gram) günlük ihtiyaçlarınızın %21'ini karşılar.
83 kadında yapılan bir araştırma, yüksek lifli, kalorisi kısıtlı bir diyetin iştahı ve yemekle meşguliyeti azaltmada etkili olduğunu ve aynı zamanda vücut ağırlığını, vücut yağını ve bel çevresini azalttığını gösterdi.
Dahası, kivi, tokluk hissini arttırdığı, iştahı azalttığı ve kilo kaybını hızlandırdığı gösterilen pektin adı verilen özel bir lif türü içerir.
Ayrıca, düzenliliği desteklemek ve su ile geçici olarak kilo vermenize yardımcı olmak için sindirim sisteminizin hareketini uyararak doğal bir müshil görevi görürler.
Dilimlenmiş kivi harika bir kahvaltı takviyesi yapar. Bunları yoğurt, smoothie veya tahıl gevreklerine de ekleyebilirsiniz.
Özet: Kivi, iştahı azaltabilen ve kilo kaybını artırabilen pektin de dahil olmak üzere lif bakımından yüksektir. Bu yeşil turta meyvesi, su ağırlığını geçici olarak azaltmaya yardımcı olmak için doğal bir müshil görevi de görür.
10. Yeşil Çay
Hemen hemen her diyet hapı veya yağ yakıcı takviyedeki bileşenlere bir göz atın ve yeşil çayı görme şansınız çok yüksektir.
Yeşil çay, metabolizması ve yağ yakma kapasiteleri için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Örneğin, 23 kişiyle yapılan küçük bir araştırma, üç kapsül yeşil çay ekstresi almanın sadece 30 dakika içinde yağ yakımını %17 oranında artırdığını buldu.
10 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, yeşil çay özünün metabolizmayı hızlandırdığını ve 24 saat içinde 4 saat boyunca kalori yakmayı artırdığını gösterdi.%.
Benzer şekilde, 31 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kafein, kalsiyum ve yeşil çayda bulunan bazı bileşikleri içeren bir içeceğin üç gün boyunca günde üç kez tüketilmesinin, günde yakılan kalori sayısını 106 kalori artırdığını buldu.
Sabahları yeşil çayın tadını çıkarmanın sınırsız yolu var. Fincanınıza lezzetli bir hava katmak için limon sıkmayı, üzerine biraz bal gezdirmeyi veya çayınızı zencefil veya nane ile demlemeyi deneyin.
Özet: Yeşil çay ve bileşenlerinin yağ yakımını ve yakılan kalori sayınızı artırdığı ve bu da kilo vermeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
11. Chia Tohumları
Küçük ama güçlü chia tohumları mükemmel bir kahvaltı takviyesidir.
Lif bakımından zengindirler ve suyu emerek bir jel oluşturabilirler ve bu jel, midenizde genişleyerek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Ayrıca, midenizin boşalmasını yavaşlatabilen ve açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabilen protein açısından da zengindirler.
11 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, beyaz ekmeğe pişirilmiş chia tohumlarını yemenin hem iştahı hem de kan şekerini azalttığını buldu.
19 kişide yapılan 12 haftalık bir başka çalışma, günlük 35 gram chia ununun vücut ağırlığını ve bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
28 gram chia tohumunu bir kase (245 gram) yoğurtla bir kase veya kavanozda karıştırarak chia tohumlu kahvaltılık parfe yapmayı deneyin.
Tohumların şişmesi için karışımı yaklaşık 30 dakika bekletin, ardından yarım bardak (74 gram) en sevdiğiniz meyveleri ekleyin.
Chia tohumları ayrıca çaya, smoothie'lere veya gecelik yulaflara lezzetli ve besleyici bir katkı sağlar.
Sizin için önerilenler: Şeker hastalığınız varsa en iyi 21 atıştırmalık fikri
Özet: Yüksek protein ve lif içeriğine sahip chia tohumlarının kilo kaybını artırdığı, iştahı azalttığı ve kan şekeri düzeylerini stabilize ettiği gösterilmiştir.
12. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, özellikle kilo vermek istiyorsanız sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı seçeneğidir.
Yulafın kalorisi düşüktür, ancak lif ve protein bakımından yüksektir - iştah ve kilo kontrolünü etkileyen iki besin maddesi.
Özellikle yulaf, bağışıklık fonksiyonundan kalp sağlığına kadar her şeyi etkilediği gösterilen bir lif türü olan mükemmel bir beta-glukan kaynağıdır.
Araştırmalar, beta-glukanın kan şekeri seviyelerini dengeleyebildiğini ve iştahınızı artırabilecek ani artışları ve çökmeleri önlemeye çalıştığını gösteriyor.
14 kilolu yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, daha yüksek miktarlarda beta-glukan tüketmenin, iştahı azaltarak gıda alımını düzenleyen bir hormon olan YY peptidinin daha yüksek seviyelerine yol açtığını da gösterdi.
Güç dolu, yüksek lifli bir sabah yemeği için bir fincan (235 gram) pişmiş yulaf ezmesini bir buçuk fincan (74 gram) çilek, bir yemek kaşığı (7 gram) öğütülmüş keten tohumu ve bir avuç badem ile birleştirmeyi deneyin.
Özet: Yulaf ezmesi kalorisi düşüktür, ancak lif ve protein bakımından yüksektir, bu da kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca hem kan şekerini hem de iştahı azaltabilen beta-glukan içerir.
13. Keten tohumu
Keten tohumları, bağırsağınızda bir jel oluşturmak için suyu emen bir tür çözünür lif olan viskoz lif ile yüklenir.
Çalışmalar, çözünür lifin özellikle sindirimi yavaşlatmada etkili olduğunu, bu da iştahı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olmak için daha düşük kalori alımına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar, diyetinize keten tohumu eklemenin kilo kaybı ve iştah kontrolü üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Küçük bir araştırma, keten tohumu ile yapılan bir içeceğin şekerle tatlandırılmış bir içeceğe kıyasla tokluk hissini artırdığını ve iştahı azalttığını buldu.
Benzer şekilde, 18 erkekte yapılan bir araştırma, keten tohumu lifi eklenmiş ekmek çöreğinin iştahı bastırdığını ve tokluğu normal çöreklerden daha fazla artırdığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Keten tohumu çok yönlüdür ve tadını çıkarmak kolaydır. Öğütülmüş keten tohumu tahılların üzerine serpilebilir, sabah smoothie'nizi koyulaştırmak için kullanılabilir veya hatta lif alımınızı artırmak için suya karıştırılabilir.
Özet: Keten tohumu çözünür lif bakımından yüksektir ve tokluk hissini arttırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.
14. Kuruyemiş
Kuruyemişler lif, protein ve kalp dostu yağların mükemmel dengesini sağlayarak onları herhangi bir kahvaltıya değerli bir katkı haline getirir.
169 kişiyle yapılan bir yıllık bir araştırma, Akdeniz diyetine fındık eklemenin bir kontrol grubuna kıyasla bel çevresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
65 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, günde üç ons (84 gram) badem içeren düşük kalorili bir diyetin, kompleks karbonhidratlar dahil düşük kalorili bir diyetle etkileri karşılaştırıldı.
Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu. Yine de 24 haftalık çalışmanın sonunda badem tüketenler, kompleks karbonhidrat tüketenlere göre %62 daha fazla kilo ve %56 daha fazla vücut yağı kaybettiler.
Fındıkların da çok kalorili olduğunu unutmayın, bu nedenle kalorilerin birikmesini önlemek için alımınızı bir seferde yaklaşık 28 gram ile sınırlayın.
Kahvaltınızı beslenme açısından bir sonraki seviyeye taşımak için bir porsiyon kuruyemişi yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granola ile karıştırın.
Özet: Kuruyemişler lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Araştırmalar, diyetinize fındık eklemenin kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.
Alt çizgi
Güne doğru ayakla ve doğru yemekle başlamak, konu kilo vermek olduğunda büyük bir fark yaratabilir.
Sağlıklı kahvaltı yiyecekleri yemek, iştahınızı frenlemenizi ve kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Kilo verme diyetinin sadece sağlıklı bir kahvaltıyla bitmediğini unutmayın. Sağlığınızı optimize etmek ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için diyetinizi gün boyunca besleyici tam gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun.
