Canın sıkılınca yemek yersen yalnız değilsin.
Yapacak fazla bir şey olmadığında, aç olmadığınızda bile bir şeyler atıştırmak alışılmadık bir şey değil.
Zaman zaman yemek yemekten can sıkıntısı tamamen normal olabilir ve endişelenecek bir şey yoktur. Bununla birlikte, bazı insanlar için sinir bozucu olabilir ve kilo alımı da dahil olmak üzere sağlık üzerinde etkileri olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte sıkıldığınızda yemek yememek için 13 basit ipucu.
Uyarı kelimesi: Yeme bozukluğu belirtileri yaşıyor olabileceğinizden endişeleniyorsanız, yardım için eğitimli bir uzmana başvurun.
1-4. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Canınız sıkılınca yemek yemenizin birçok nedeni var.
Genellikle yiyeceklerin görüntüsü veya kokusu gibi harici bir tetikleyici bizi bir şeyler atıştırmaya zorlar.
Can sıkıntısı yemeyi önlemenin bir yolu, sağlıklı bir diyet sürdürmektir.
Gün boyunca kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlayan bir diyet, sıkıldığınızda bir şeyler atıştırıp yememeniz gerektiğini düşünmenize daha az yer bırakır.
1. Gün boyunca düzenli yemek yiyin
Kalori alımınızı düzenli bir yemek ve atıştırma programı boyunca yaymaya çalışın. Bu, daha az düzenli bir yemek programında aynı sayıda kaloriyi yemekten daha tok ve daha az aç kalmanıza neden olabilir.
Günlük yiyecek seçimlerinizden memnunsanız, sıkıldığınızda bir şeyler atıştırmak için daha az olasınız olabilir.
Dahası, önümüzdeki birkaç saat içinde bir yemek veya atıştırmalık yemeyi planladığınızı bilmek, o zamana kadar yemek yemekten kaçınmanız için bir motivasyon olabilir.
Aynı yemek programı herkes için çalışmaz. Bazı insanlar her gün üç öğün ve birkaç atıştırma yemeyi severken, diğerleri daha fazla veya daha az yemeyi tercih edebilir.
Sizin için işe yarayan bir rutin bulmak ve ona bağlı kalmak, her gün tam olarak kaç öğün ve atıştırmalık yediğinizden daha önemli görünüyor.
2. En sevdiğiniz yiyecekleri kısıtlamayın
Canınız sıkıldığında belirli yiyecekler için can atıyorsanız veya bunlara ulaşma eğilimindeyseniz, bu cazibeyi ortadan kaldırmak için bu yiyecekleri yemeyi tamamen bırakmanız cazip gelebilir.
Ancak, bazı insanlar için araştırmalar bu yaklaşımın ters etki yapabileceğini gösteriyor.
Yiyecek isteklerine karşı daha duyarlı olduğunuzu düşünüyorsanız, kendinizi belirli yiyeceklerden yoksun bırakmak, kısa vadede onları daha fazla istemenize neden olabilir.
Canınızın çektiği yiyecekleri ortadan kaldırmak yerine, düzenli olarak ama ölçülü olarak yemeyi deneyin. Bu, sıkıldığınızda o yiyecekleri yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
3. Besleyici, doyurucu atıştırmalıklar yiyin
Az önce doyurucu bir öğün veya atıştırmalık yediğinizde, sıkılma hissini yemek istemekle ilişkilendirme olasılığınız daha düşük olabilir.
Bazı yiyecekler diğerlerinden daha doyurucu.
Bazı özellikle doyurucu gıdalar şunları içerir:
- Protein: yumurta, balık, et, yoğurt, süzme peynir
- Lif açısından zengin gıdalar: yulaf ezmesi, kinoa, kepekli tahıllar, baklagiller, patlamış mısır
- Suda yüksek gıdalar: meyveler, sebzeler, çorbalar
4. Bir tabaktan yiyin
Bazen açlık ve can sıkıntısı arasında ayrım yapmak zor.
Ara sıra, canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak için uzandığınız zamanlar olabilir.
Aşırı yemekten kaçınmak ve bu anlarda can sıkıntısının iştahınızı bastırmasına izin vermek için, atıştırmalıklarınızı doğrudan poşetten veya kaptan yemek yerine bir tabağa veya servis tabağına ayırın.
Tabak boyutu, kap boyutu ve hatta yediğiniz yemeğin türü gibi görsel ipuçları, ne kadar yediğinizi etkileyebilir.
Özet: Düzenli öğünler, besleyici ve doyurucu atıştırmalıklar ve uygun porsiyon boyutlarından oluşan sağlıklı bir diyet yemek daha tatmin edici olabilir ve bu nedenle sıkıldığınızda yemek yemeyi daha az cazip hale getirebilir.
5-8. Duygularınıza uyum sağlayın
Araştırmacılar duygularınızın ve ruh halinizin ne zaman, neyi ve ne kadar yediğinizi etkilediğini biliyorlar.
Sizin için önerilenler: Gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmanın 10 akıllı yolu
Uzmanlar ayrıca duygularınızı ne kadar iyi düzenlediğinizin can sıkıntısı yemeyi etkileyebileceğini öne sürdüler. Zayıf duygusal düzenleme, canınız sıkıldığında potansiyel olarak yemek yemede bir artışa neden olabilir.
Kişisel farkındalık alıştırması yapmak ve kendi duygularınızın iştahınızı nasıl etkilediğine dair daha iyi bir anlayış geliştirmek, can sıkıntısıyla yemek yemeyle mücadele etmek için harika bir başlangıç noktasıdır.
5. Dikkatli yiyin
Dikkatli olmak, bilinçli, farkında olmak ve şu ana odaklanmış olmak demektir.
Dikkatli yemek yemekle ilgili zihinsel ve fiziksel durumlarınızın farkında olmak demektir.
Bazı araştırmalar, farkındalığın, insanların can sıkıntısı gibi duygulara yanıt olarak yemek yemeyi azaltmalarına yardımcı olmada özellikle yararlı olduğunu bulmuştur.
Dikkatli yeme, can sıkıntısı ve açlığı ayırt etmede faydalıdır, çünkü isteklerinize, açlık ve tokluk ipuçlarına yakından dikkat etmeyi vurgular.
6. Açlık belirtilerinizi bilin
Açlık ve tokluk belirtilerinizin algılanması, aç olup olmadığınızı belirlemenin en etkili yollarından biri olabilir.
Vücudunuz fiziksel olarak açken ve enerji için kaloriye ihtiyaç duyduğunda, midenizde gurultu, baş ağrısı ve halsizlik veya yorgunluk hissi gibi belirtiler fark edebilirsiniz.
Öte yandan, can sıkıntısı açlığı ya da başka bir tür duygusal açlık yaşadığınızda, fiziksel açlığın geleneksel belirtilerinden herhangi biri olmadan belirli bir yemeği canınız çekebilir.
7. Sıkılmayı kucaklayın
2020 boyunca ve 2021'e kadar, insanlar COVID-19 pandemisi nedeniyle normalden daha yüksek oranda sıkıldığını bildirdi.
Belirli durumlarda, çok sık sıkılmak, artan depresyon oranları ve değişen yeme alışkanlıkları gibi zararlı sağlık etkilerine neden olabilir.
Yine de, biraz can sıkıntısı iyidir ve zaman zaman yaşanması normaldir.
Dahası, araştırmalar can sıkıntısını belirli faydalarla ilişkilendirdi. Örneğin, yaratıcılığı motive etmeye yardımcı olabilir.
Yemek yiyip başka dikkat dağıtıcı şeyler bularak can sıkıntısını önlemeye veya bu duyguyu bastırmaya çalışmak her zaman işe yaramaz. Bunun yerine can sıkıntısını benimsemeye çalışarak kesinti süresinde anlam bulabilirsiniz.
8. Sakin ol
Unutmayın, arada sırada can sıkıntısından bir şeyler atıştırmak normaldir.
Bu olduğunda, bunu bir başarısızlık olarak algılamayın.
Bunun yerine, bunu bir öğrenme deneyimi ve kendinize nezaket ve şefkatle davranma fırsatı olarak kullanın.
Özet: Ruh haliniz ve duygularınız, can sıkıntısı yemek gibi psikolojik olarak tetiklenen açlıkta önemli bir rol oynar. Duygularınızın, açlık tetikleyicilerinizin ve tokluk belirtilerinizin farkında olmayı öğrenmek, sıkıldığınız için yemek yemenizi engellemeye yardımcı olabilir.
9–11. Çevrenizi anlayın
Yediklerinizin çoğu çevrenizden etkilenir ve aynı şey ne zaman ve ne kadar yediğiniz için de geçerlidir.
Dürtü geldiğinde can sıkıntısı yemekten kendinizi caydırmak için ortamınızı uyarlamanın birkaç özel yolu:.
9. Tetikleyicilerinizi bilin
Özellikle can sıkıntısı yemek gibi psikolojik açlık türleri söz konusu olduğunda, dış etkenler genellikle yemek yeme dürtüsünü tetikler.
Hayatınızdaki, sıkıldığınızda yemek yeme dürtüsüne neden olan tetikleyicileri belirlemek, bu alışkanlığı kırmanın anahtarıdır.
Dikkat edilmesi gereken bazı yaygın tetikleyiciler stres, yiyecek bulunabilirliği ve yiyecek resimleridir.
Yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde ne yaptığınız ve çevreniz hakkında bir yemek günlüğüne notlar alın. Bu, can sıkıntısı yeme kalıplarını tanımlamaya ve durdurmaya yardımcı olabilir.
10. Ekran karşısında yemek yeme dürtüsünden kaçının
Canınız sıkkınken ekran karşısında yemek yemek, aç bile değilken fazla yemenize neden olabilir.
Birçok kişi canı sıkıldığında TV izlemek veya telefonlarında gezinmek gibi ekran tabanlı etkinliklere yönelir.
Bazı araştırmalar, insanların dikkatleri dağıldıklarında veya televizyon ya da bilgisayar gibi bir ekranın önünde olduklarında normalde yediklerinden daha fazla yeme eğiliminde olduklarını bulmuştur.
Yemek yemeyi televizyonun önünde değil, masada yemeye dikkat ederek ve yemek yerken telefonunuzu bir kenara koyarak yemek ve ekran zamanı arasındaki ilişkilendirmeleri kırın.
Televizyon seyrederken ellerinizi meşgul etmek için ekran başındayken akılsızca yemek yemeyi örgü örmek, karalamalar yapmak veya bir oyuncak ya da mücevherle oynamak gibi başka bir aktiviteyle değiştirmeyi düşünün.
11. Manzaranızı değiştirin
Bazen canın sıkıldığında aklını yemekten uzaklaştırmak için gereken tek şey biraz ortam değişikliğidir.
Canınız sıkıldığında ve bir şeyler atıştırma dürtüsüne karşı savaştığınızda, ayağa kalkıp yeni bir yere taşınmak – sadece bir odadan diğerine olsa bile – can sıkıntısı geçene kadar zihninizi yiyeceklerden uzaklaştırmak için yeterli olabilir.
Özet: Dış etkenler genellikle fiziksel olarak aç olmadığınız zamanlarda yemek yeme isteğini tetikler. Çevrenizdeki can sıkıntısı yemeyi tetikleyen faktörleri belirlemek, bu alışkanlıkları kırmanın anahtarıdır.
12-13. İşleri karıştır
Sıkılmak, mevcut aktivitenize ilgi duymadığınız anlamına gelir. Bu duygu genellikle gün monoton veya tekrarlayıcı olduğunda ortaya çıkar.
Aynı şey can sıkıntısı yemek için de geçerli.
Günün normal rutinlerinden kaçmanın bir yolu olarak basitçe yiyebilirsiniz.
Gününüze çeşitlilik katmak, her şeyin taze ve heyecan verici olmasını sağlar ve yemek yeme can sıkıntısını savuşturabilir.
12. Yürüyüşe çıkın
Canınız sıkıldığında, yürüyüş yapmak yalnızca herhangi bir atıştırma dürtüsünden dikkatinizi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda sizi fiziksel olarak yiyecek cezbedici şeylerden de uzaklaştırır.
Bazen 10-20 dakikalık hızlı bir yürüyüş, kendinizi yeniden konumlandırmak ve can sıkıntısından bir şeyler atıştırma dürtüsünü unutmak için yeterlidir.
Sizin için önerilenler: Sağlıksız yiyecekler ve şeker için istekleri durdurmanın 11 yolu
Yürüyüşe çıkamıyorsanız, birkaç dakikanızı esnetmek veya nefes egzersizleri yapmak için ayırmanız yararlı olabilir.
13. Yeni alışkanlıklar edinin
Sıkılmanın iyi taraflarından biri, sizi yeni şeyler denemeye itebilmesidir.
Bir dahaki sefere sıkıldığınızı hissettiğinizde, o zamanı nasıl geçirmek istediğinizi düşünmek için birkaç dakika ayırın.
Denemek istediğin yeni bir hobin var mı ya da hiç okumaya fırsat bulamadığın eski bir kitap mı?
Can sıkıntısına, gününüzde anlamlı bir uyarım için bir alan olarak bakmaya çalışın.
Özet: Can sıkıntısından yemek yemenin alışkanlık haline gelmesini önlemek için günlerinizin çok sıkıcı veya tekrarlayıcı olmasını engellemeye çalışın. Gün içinde birkaç kısa yürüyüş veya periyodik esneme molaları konuşmak gibi aktiviteler, olağan rutinlerden zihinsel ve fiziksel bir mola sağlar.
Özet
Özellikle COVID-19 pandemisi sırasında 2020 ve 2021 arasında, birçok kişi artan can sıkıntısı ve değişen yeme alışkanlıklarının yanı sıra kilo alma gibi yan etkiler bildirdi.
Bunun gibi benzersiz durumlarda can sıkıntısı endişelenecek bir şey olmayabilir. Sıkıldığınızda, hatta düzenli olarak yemek yeme isteği duymanız normaldir.
Yine de can sıkıntısı yemek, kilo alma ve kaygı gibi yan etkilerle zihinsel veya fiziksel sağlığınızı etkiliyorsa, bunu durdurmanın bir yolunu arıyor olabilirsiniz.
Bu durumda, can sıkıntısını gidermek için bu ipuçlarından bazıları işinize yarayabilir.
Koşullarınız için hangilerinin en iyi sonucu verdiğini görmek için birkaçını deneyin.
Hızlı ipucu
Bir yemek günlüğü başlatın ve can sıkıntısından yemek yemenizi etkileyen tetikleyicileri listeleyin. Başka bir deyişle, hangi dış etkenler sıkıldığınızda yemek yemenizi daha olası kılar? Bunları belirledikten sonra, onlardan kaçınmanın veya gerçekleştiğinde onlarla başa çıkmanın yollarını bulabilirsiniz.
