Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek zor görünebilir, ancak bazı planlama, yaşam tarzı değişiklikleri ve yiyecek seçimleriniz konusunda bilinçli olmanızla bunu gerçekleştirebilirsiniz. Size özel rehberlik için bir sağlık uzmanından veya beslenme uzmanından tavsiye almak iyi bir fikirdir.
Yoğun, hızlı hareket eden dünyamızda, besleyici bir beslenme planına uymak çoğu zaman söylendiğinden daha kolaydır. Hepimiz oradaydık.
Başlangıçta, hangisinin ihtiyaçlarınıza uygun olduğuna karar vermek için çeşitli sağlıklı diyetleri sıralamak çok zor olabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVe bir beslenme düzeni seçtikten sonra bile, onu tutarlı bir şekilde takip etmek kendi zorluklarını da beraberinde getirir.
Ancak cesaret verici haber şu ki, bu zor günlerde bile besleyici bir diyete bağlı kalmak tamamen mümkün. Ve en iyi kısmı? Bunu yapmak için en sevdiğiniz yemekleri feda etmenize gerek yok.
Dengeli beslenmeyi sürdürmeyi daha az göz korkutucu hale getirecek çok sayıda basit, ücretsiz teknik var.
İşte besleyici bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olacak 11 önemli ipucu.
"Diyet" teriminin birden fazla anlamı olabilir. Bu, kilo verme gibi hedeflere odaklanan gıda tüketiminde geçici bir değişiklik anlamına gelebilir (örneğin, ketojenik beslenmeye geçmek) veya bir bireyin veya topluluğun düzenli beslenme alışkanlıkları anlamına gelebilir. Bu makalede öncelikle ikincisinden bahsediyoruz; olağan yiyecek seçimlerinizi temsil eden uzun vadeli bir yeme düzeni.
1. Dengeli bir beslenme için işlenmemiş gıdaları tercih edin
Sağlıklı beslenme birçok şekilde olabilir; Hiçbir dengeli beslenme birbirinin aynısı değildir.
Ancak en etkili, uzun ömürlü sağlıklı beslenme planlarının ortak bir özelliği vardır: İşlenmemiş gıdalara odaklanırlar.
Bütün gıdalar, zar zor işlenmiş ürünlerdir ve şunları içerir:
- Meyveler
- sebzeler
- Baklagiller
- Tam tahıllar
- Fındık ve tohumlar
- Süt ve yumurta
- Taze et ve balık
Shake'ler, takviyeler ve modaya uygun diyetler ilk bakışta faydalı gibi görünse de, bütün gıdalar çeşitli kültürlerde tutarlı bir şekilde genel sağlığın iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmiştir.
Tam gıdalar, bağırsaklarınızı besleyen ve obezite ve diyabet gibi kronik durum riskini azaltan lif, vitamin, mineral ve bitki bileşikleri açısından zengindir.
Bunun aksine, atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaların inflamasyona ve kronik hastalıklara katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.
Özet: Sağlıklı beslenmeye yönelik çeşitli yaklaşımlar mevcuttur, ancak çoğu, meyveler, sebzeler, tahıllar ve proteinler gibi besin değeri yüksek tam gıdalara öncelik verir.
2. Hızlı çözüm diyetlerini yeniden düşünün
Yeni bir beslenme düzenine geçmeden önce kendinize şu soruyu sorun: "Bu uzun vadede sürdürülebilir mi?"?"
Cevabınız hayır ise, şok diyet yoluna gidiyor olabilirsiniz.
Şok diyetler genellikle hızlı kilo kaybına ulaşmak için kalori alımında aşırı azalmaları içerir.
Ancak ister keto, ister Atkins veya başka herhangi bir diyet olsun, bu tür diyetlerle ilgili gerçek şu ki, sonuçlar genellikle uzun sürmez. Zamanla diyet yapanların çoğu verdikleri kiloları geri alma eğilimindedir.
İlginç bir şekilde, zamana meydan okuyan bir beslenme modeli, bütün gıdaları ön plana çıkaran Akdeniz diyetidir.
Bu nedenle, hızlı kilo vermeye odaklanmak yerine, odak noktanızı vücudunuzu kaliteli yiyeceklerle beslemeye kaydırmaya çalışın.
Genel olarak bakıldığında, çok yönlü bir diyetle edindiğiniz sağlıklı alışkanlıkların çoğu zaman kısa sürede kaybedebileceğiniz kilolardan daha faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
Özet: Hızlı diyetler hızlı kilo kaybı sağlayabilir ancak bu kazanımlar genellikle kısa ömürlüdür. Sürdürülebilir, besin açısından zengin diyetler uzun vadeli faydalar sunma eğilimindedir.
3. Sorunsuz bir başlangıç için uzman rehberliğine başvurun
Dürüst olalım: Sağlıklı bir beslenme planına başlamak göz korkutucu ve bunaltıcı gelebilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
İncelenecek birçok diyet varken, nereden başlayacağınızı bulmak Herkül'ün zor bir görevi gibi görünebilir. Herkesin ne yemeniz ya da yememeniz gerektiği konusunda tavsiyeleri varmış gibi geliyor.
İşin iyi tarafı, bu işte yalnız değilsin.
Yolculuğunuzda size rehberlik edecek birçok sertifikalı uzman mevcuttur.
Kayıtlı bir diyetisyene danışmak yemek planlamasını, temel gıda kategorilerini, günlük besin gereksinimlerinizi ve belirli tıbbi durumlar için uygun diyetleri açıklığa kavuşturabilir.
Benzer şekilde, bir psikolog gibi bir davranış değişikliği uzmanı da eski alışkanlıklarınızdan kurtulmanıza ve daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Eğitimli profesyonellerle iletişim kurmak destekleyici bir temel sunar ve besleyici bir diyeti sürdürme konusunda güvenilir, güncel bilgiler almanızı sağlar.
4. Size uygun diyeti keşfedin
Çoğu zaman belirli diyetlerin "en iyi" veya "en sağlıklı" olarak lanse edildiğini duyarsınız, ancak gerçek şu ki, herkese uyan tek bir diyet yaklaşımı yoktur.
Genetik, sağlık koşulları, işe bağlılık, aile dinamikleri ve kültürel geçmiş gibi faktörlerin benzersiz bir karışımı herkesin hayatını şekillendirir.
Tek bir diyetin bu kadar farklı bireysel ihtiyaçları karşılaması mümkün değil.
Sonuçta sizin için "en iyi" diyet, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir.
Özet: Sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmenin anahtarı, besin açısından zengin ve yaşam tarzınıza, tercihlerinize ve benzersiz koşullarınıza uygun bir beslenme düzeni bulmaktır.
5. Besin açısından zengin gıdaları elinizin altında tutun
Son araştırmalar dünya çapında ultra işlenmiş gıda tüketiminin arttığını gösteriyor.
Bunlar, lezzeti arttırmak ve raf ömrünü uzatmak için tatlandırıcılar, stabilizatörler ve koruyucular gibi katkı maddeleri ile doldurulmuş endüstriyel olarak üretilmiş gıdalardır. Fast food, dondurulmuş yemekler ve şekerli içecekleri düşünün.
Sizin için önerilenler: Sağlıklı beslenme rehberi: Besinler, makrolar, ipuçları ve daha fazlası
Bu yiyecekler sadece lezzetli ve onları çekici kılmakla kalmıyor, aynı zamanda onların etrafında olmak da beyninizi ve davranışlarınızı etkileyebilir.
Bu cazibelere direnmenin proaktif bir yolu, onları evde tutmamak, böylece maruz kalma durumunuzu sınırlamaktır.
Tersine, buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıklı, besin değeri açısından yoğun yiyeceklerle doldurmak, sağlıklı beslenme hedeflerinize odaklanmanız ve besleyici seçimleri daha sık yapmanız için etkili bir stratejidir.
Özet: Kaçınmaya çalıştığınız sağlıksız seçenekler yerine sağlıklı seçenekleri elinizin altında tutmak, doğru yolda kalma olasılığınızı artırır.
6. Besleyici atıştırmalıklar stoklayın
Çoğu zaman yoğun açlık anlarında ya da lezzetli bir arzu önümüze çıktığında, iyi niyetli sağlıklı beslenme planlarımız ters gider.
Aşırı istek duymak tamamen normal olsa da araştırmalar aşırı açlığın bu dürtüleri artırabildiğini gösteriyor.
Hazırda bulunabilen sağlıklı ve doyurucu atıştırmalıklardan oluşan bir cephaneliğe sahip olmak, bu anları bir sonraki doyurucu yemeğinize kadar idare etmenize yardımcı olabilir.
Açlık sancılarını kontrol altında tutmak için protein ve lif açısından zengin atıştırmalıkları tercih edin.
İşte bazı örnekler:
- taze meyve ve sebzeler
- yoğurt
- patlamış mısır
- çok haşlanmış yumurta
- çeşitli fındık ve fındık ezmesi
- humus veya havada kızartılmış nohut
- tam tahıllı krakerler
Özet: Sağlıklı, doyurucu atıştırmalıklardan oluşan bir stoğu kolayca erişebileceğiniz bir yerde tutmak, ani açlık sizi vurduğunda sağlık bilincine sahip beslenme planınızdan sapma olasılığını en aza indirir.
7. En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını dikkatli bir şekilde çıkarın
Sağlıklı beslenmek için en sevdiğiniz ikramlardan vazgeçmeniz gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşün!
Sevdiğiniz yiyecekleri tamamen kesmek aslında aleyhinize olabilir. Kısa vadede, özellikle de doğal olarak bunlara daha yatkın biriyseniz, iştahınızı artırabilir.
Sizin için önerilenler: Kaçamak öğünleriniz veya kaçamak günleriniz olmalı mı?
Hatta bazı araştırmalar, diyet yaparken yoksunluk yerine tatmin olmanın aslında daha etkili kilo kaybına yol açabileceğini öne sürüyor.
Önemli olan, favorilerinizi ölçülü bir şekilde ve porsiyon boyutlarına dikkat ederek kendinizi şımartmaktır.
Özet: İster inanın ister inanmayın, dengeli bir beslenmede her yiyeceğe yer vardır, hatta yasak olduğunu düşündüğünüz yiyeceklere bile. İşin püf noktası ılımlılık ve dikkatli porsiyon kontrolüdür.
8. Ya hep ya hiç zihniyetinden kurtulun
Daha iyi yemek yemeye çalışırken birçok insanın karşılaştığı ortak bir engel, ya hep ya hiç düşünce tarzına takılıp kalmaktır.
Kendinizi şöyle bir şey düşünürken yakalayabilirsiniz: "Ofis partisinde zaten bir dilim pasta yedim, o yüzden akşam yemeği pişirmeyi bırakıp sadece paket servisi sipariş etsem iyi olur." Bu zihniyet, seçimleri kesinlikle "iyi" veya "kötü" olarak sınıflandırır."
Ancak her diyet kararını diğerlerinden bağımsız olarak görmek daha faydalıdır. Tek bir hoşgörünün, günün geri kalanında kötü seçimlerin zincirleme reaksiyonuna yol açması gerekmiyor.
Aslında sağlıklı kararlar verme yeteneğinize inanmak genellikle daha iyi sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir. Bu yüzden küçük bir hatanın sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin.
Özet: Ya hep ya hiç döngüsüne kapılmak yerine, her yeni beslenme kararını yeni bir fırsat olarak değerlendirin. Tek bir yanlış adım tüm günün mahvolacağı anlamına gelmez.
9. Dışarıda yemek yemeye hazırlıklı olun
Dışarıda yemek yemek ve sosyal etkinlikler genellikle haftanın en önemli anlarıdır ancak sağlıklı bir beslenme rutini sürdürmeye çalıştığınızda bunlar zorlayıcı olabilir.
Restoran yemekleri genellikle kalori, tuz, şeker ve yağ bakımından daha yüksektir ve ev yapımı yemeklerden daha fazla işlenmiş içerik içerir. Ayrıca porsiyon boyutları genellikle daha büyüktür.
Ek olarak, sosyal ortamlardayken diğer insanların yiyecek seçimlerinden etkileniyoruz, bu da sağlıklı beslenme hedeflerimizden sapmamızı kolaylaştırıyor.
Endişelenmeyin ve sakin olun! İleriye yönelik planlama yaparak, sağlıklı beslenmenize sadık kalarak dışarıda yemek yemenin tadını çıkarabilirsiniz. İşte dikkate almanız gereken bazı noktalar:
- Menüye önceden göz atın.
- İştahınızı azaltmak için dışarı çıkmadan önce bir meyve yiyin.
- Susuz kalmamak için yemek boyunca su için.
- Başkalarının etkisi altında kalmamak için ilk sipariş veren siz olun.
- Her lokmanın tadını çıkarmak için yavaş yiyin.
Özet: Dışarıda yemek yemeye önceden hazırlanmak deneyimi daha az stresli hale getirebilir ve evde yemek yapmadığınızda bile sağlıklı beslenme hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
10. Yolculuğunuzu takip edin
Kendi gelişiminizi takip etmek, ne durumda olduğunuzu görmek için basit ama etkili bir stratejidir.
Bunu, günlük yiyecek alımınızı bir günlüğe not etmek gibi basit bir şekilde yapabilirsiniz veya günlük kalorilerinizin, kilonuzun, fiziksel aktivitenizin vb. kayıtlarını tutan bir mobil veya çevrimiçi uygulamayı kullanarak her şeyi yapabilirsiniz.
Kendi ilerlemenizi gözlemlerken, kilo değişikliklerinin başarının tek göstergesi olmadığını fark etmeniz çok önemlidir. Hatta bazı durumlarda sadece kiloya odaklanmak sizi yanıltabilir.
İnsanlar çeşitli nedenlerle sağlıklı beslenme kalıplarını benimserler. Örneğin, sadece kilo vermek yerine diyet değişikliklerinin genel fiziksel veya duygusal sağlığınızı nasıl etkilediğini fark etmek daha ilginizi çekebilir.
Daha iyi yeme alışkanlıklarınızın bir fark yaratıp yaratmadığını ölçmek için kendinize aşağıdakileri sormayı düşünün:
- Yemek yedikten sonra doyduğumu hissediyor muyum?
- Yemeklerimin tadını çıkarıyor muyum?
- Bu uzun vadede sürdürebileceğim bir beslenme şekli mi?
- Bugün kaç tane besleyici seçim yaptım?
- Yiyecek seçimlerim konusunda ne kadar olumlu hissediyorum?
- Fiziksel sağlığımda gözle görülür değişiklikler oldu mu?
- Duygusal durumumdaki değişiklikler ne olacak?
Özet: Sağlık tercihlerinizin istenen sonuçlara ulaşıp ulaşmadığını görmek için ilerlemenizi takip edin. Ve unutmayın, takip her kaloriyi saymak anlamına gelmez; yalnızca nasıl hissettiğinize dikkat etmek, dengeli bir diyete bağlı kalmanızda uzun bir yol kat edebilir.
11. Acele etmeyin
Daha besleyici bir yaşam tarzı benimsemek hızlı bir yarıştan ziyade uzun bir yolculuktur.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için en iyi 25 diyet ipucu
Sizin için en uygun diyeti bulmak biraz deneme gerektirir ve her gün kolay olmayacaktır. Yeni yeme alışkanlıklarınızı oluşturmanın beklenenden daha fazla zaman aldığını düşünüyorsanız, kendinizi küçük düşürmemeye çalışın.
Ulaşılabilir hedefler belirleyerek, kararlı kalarak ve ilerlemenizi periyodik olarak yeniden değerlendirerek, muhtemelen diyetinizde olumlu ilerlemeye devam edeceksiniz.
Özet: Yeni alışkanlıklar edinmek, özellikle de iyi beslenme konusunda bir gecede yapılacak bir iş değildir. Zor bir döneme girerseniz kendinize sert davranmayın. Bunun yerine oyun sonu hedeflerinize yeniden odaklanın.
Özet
Uzun süredir devam eden alışkanlıkları değiştirmek zordur, özellikle de yıllardır tükettiğiniz gıdalar söz konusu olduğunda.
Biyolojik, zihinsel ve sosyal unsurların yanı sıra birçok faktörün karışımı yeme alışkanlıklarınızı şekillendirir.
Sağlıklı beslenmede uzun vadeli başarı için çeşitli etkileri ele alacak çok yönlü bir yaklaşım gereklidir.
