Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %70'i her gün stres veya endişe hissettiklerini söylüyor.
İşte stres ve kaygıyı hafifletmenin 16 basit yolu.
1. Egzersiz
Egzersiz, stresle savaşmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekÇelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel baskı uygulamak zihinsel stresi azaltabilir.
Faydaları, düzenli egzersiz yaptığınızda en güçlüsüdür. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre kaygı yaşama olasılığı daha düşüktür.
Bunun arkasında birkaç neden var:
- stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun stres hormonlarını (kortizol gibi) düşürür. Aynı zamanda ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına da yardımcı olur.
- Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de iyileştirebilir.
- Kendinden emin: Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve kendinden emin hissedebilirsiniz, bu da zihinsel esenliği artırır.
- Yürüme, dans etme, kaya tırmanışı veya yoga gibi hoşunuza giden bir egzersiz rutini veya aktivite bulmaya çalışın.
Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.
Özet: Düzenli egzersiz, endorfin salgılayarak ve uykunuzu ve öz imajınızı geliştirerek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
2. Takviyeleri düşünün
Çeşitli takviyeler stres ve kaygı azaltmayı teşvik eder. İşte en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:
- limon balsamı: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için araştırılan nane ailesinin bir üyesidir.
- Omega-3 yağlı asitler: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin kaygı semptomlarında %20'lik bir azalma yaşadığını gösterdi.
- Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Birkaç çalışma etkili olduğunu gösteriyor.
- Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stres ve kaygıyı azaltabilir.
- Kediotu: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerini kaygıyı azaltmak için değiştiren valerenik asit içerir.
- kava kava: Kava kava biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Güney Pasifik'te uzun süredir yatıştırıcı olarak kullanılan bu bitki, Avrupa ve ABD'de hafif stres ve kaygıyı tedavi etmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır.
Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkileri olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.
Özet: Ashwagandha, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve melisa gibi bazı takviyeler stres ve kaygıyı azaltabilir.
3. Bir mum yak
Uçucu yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Bazı kokular özellikle yatıştırıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:
- Lavanta
- Gül
- vetiver
- Bergamot
- Roma papatyası
- portakal çiçeği
- Buhur
- Sandal ağacı
- ylang ylang
- Portakal veya portakal çiçeği
- Sardunya
Ruh halinizi iyileştirmek için kokuları kullanmaya aromaterapi denir. Birkaç çalışma, aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor.
Özet: Aromaterapi, kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakinleştirici kokulardan yararlanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın.
4. Kafein alımınızı azaltın
Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir.
İnsanların ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır.
Kafeinin sizi gergin veya endişeli yaptığını fark ederseniz, azaltmayı düşünün.
Birçok çalışma kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değildir. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak, makul bir miktar olarak kabul edilir.
Özet: Yüksek miktarda kafein stres ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.
5. Bir yere yazın
Stresle başa çıkmanın bir yolu, bir şeyler yazmaktır.
Sizin için önerilenler: Kortizol seviyenizi düşürmenin 11 doğal yolu
Stresli olduğunuz şeyleri kaydetmek bir yaklaşım iken, bir diğeri minnettar olduğunuz şeyleri not etmektir.
Şükran, düşüncelerinizi hayatınızda olumlu olan şeylere odaklayarak stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Özet: Günlük tutmak, özellikle olumlu şeylere odaklanırsanız, stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Sakız çiğneyin
Süper kolay ve hızlı bir stres atmak için bir sakız çiğnemeyi deneyin.
Bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin daha iyi bir refah duygusuna sahip olduğunu ve daha az strese sahip olduğunu gösterdi.
Olası bir açıklama, sakız çiğnemenin rahatlamış insanlarınkine benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Diğeri ise sakızın beyninize kan akışını hızlandırmasıdır.
Ek olarak, yakın tarihli bir araştırma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamasının en fazla olduğunu buldu.
Özet: Birkaç araştırmaya göre sakız çiğnemek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı teşvik edebilir ve stresi azaltabilir.
7. Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirin
Arkadaşlarınızdan ve ailenizden alacağınız sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.
Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve öz değer duygusu verir.
Bir çalışma, özellikle kadınlar için arkadaşlar ve çocuklarla vakit geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye "eğilim ve arkadaş ol" denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tersidir.
Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın.
Başka bir araştırma, en az sosyal bağlantısı olan erkek ve kadınların depresyon ve kaygıdan muzdarip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Özet: Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve kaygı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
8. Gülmek
Gülerken endişeli hissetmek zordur. Sağlığınız için iyidir ve stresi azaltmanın birkaç yolu vardır.:
Sizin için önerilenler: Enerji seviyenizi yükseltmenin 9 doğal yolu
- Stres tepkinizi hafifletmek.
- Kaslarınızı gevşeterek gerginliği gidermek.
Uzun vadede gülmek, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Kanserli insanlar arasında yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin, dikkati dağılmış olanlardan daha fazla stres rahatlaması yaşadıklarını buldu.
Komik bir TV programı izlemeyi veya sizi güldüren arkadaşlarınızla takılmayı deneyin.
Özet: Günlük yaşamda mizahı bulun, komik arkadaşlarla vakit geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi programı izleyin.
9. Hayır demeyi öğrenin
Tüm stresörler sizin kontrolünüzde değildir, ancak bazıları.
Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve sizi strese sokan kısımlarının kontrolünü elinize alın.
Bunu yapmanın bir yolu daha sık “hayır” demek olabilir.
Bu, özellikle kendinizi kaldırabileceğinizden daha fazlasını üstlendiğini fark ederseniz doğrudur, çünkü birçok sorumlulukla uğraşmak sizi bunalmış hissetmenize neden olabilir.
Neyi üstlendiğiniz konusunda seçici olmak ve yükünüzü gereksiz yere artıracak şeylere hayır demek stres seviyenizi azaltabilir.
Özet: Başa çıkabileceğinizden fazlasını üstlenmemeye çalışın. Hayır demek stresörlerinizi kontrol etmenin bir yoludur.
10. Ertelemeden kaçınmayı öğrenin
Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üzerinde durmak ve ertelemeyi bırakmaktır.
Erteleme, sizi tepkisel davranmaya yönlendirerek, yetişmek için çabalamanıza neden olabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyen strese neden olabilir.
Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapmayı alışkanlık haline getirin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede aşağı doğru ilerleyin.
Görevler arasında geçiş yapmak veya çoklu görev yapmak stresli olabileceğinden, bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın.
Özet: Yapılması gerekenlere öncelik verin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizin başında kalmak, ertelemeyle ilgili stresi önlemeye yardımcı olabilir.
11. Yoga dersi alın
Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres atma ve egzersiz yöntemi haline geldi.
Yoga stilleri farklılık gösterse de çoğu ortak bir hedefi paylaşır: bedeninizi ve zihninizi birleştirmek.
Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.
Bazı araştırmalar yoganın ruh sağlığı üzerindeki etkisini incelemiştir. Genel olarak, araştırmalar, yoganın ruh halini iyileştirebileceğini ve hatta depresyon ve anksiyete tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Kaygıyı azaltmaya yardımcı olan 6 yiyecek
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığına dair hala sorular vardır.
Genel olarak, yoganın stres ve kaygı için faydası, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisiyle ilişkili görünmektedir.
Kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye ve duygudurum bozukluklarında azaltılan bir nörotransmitter olan gama-aminobütirik asidi (GABA) artırmaya yardımcı olabilir.
Özet: Yoga, stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
12. Farkındalık pratiği yapın
Farkındalık, sizi şu ana bağlayan uygulamaları tanımlar.
Olumsuz düşüncenin kaygı uyandıran etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir.
Farkındalığa dayalı bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon dahil olmak üzere, farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır.
Üniversite öğrencilerinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, farkındalığın benlik saygısını artırmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığını öne sürdü.
Özet: Farkındalık uygulamaları, kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
13. Sarıl
Sarılma, öpüşme, sarılma ve seks stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Pozitif fiziksel temas, oksitosinin salınmasına ve kortizolün düşmesine yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel belirtileri olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, insanlar stresten kurtulmak için kucaklaşan tek hayvan değildir. Şempanzeler ayrıca stresli arkadaşlarını kucaklar.
Özet: Sarılma, sarılma, öpüşme ve seksten kaynaklanan pozitif dokunuş oksitosin salgılayarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
14. Yatıştırıcı müzik dinleyin
Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
Yavaş tempolu enstrümantal müzik, stres hormonlarının yanı sıra kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olarak gevşeme tepkisini indükleyebilir.
Klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziğinin bazı türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece keyif aldığınız müziği dinlemek de etkilidir.
Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.
Özet: Sevdiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.
15. Derin nefes alma
Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza "savaş ya da kaç" moduna girmesi için sinyal verir.
Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.
Derin nefes alma egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olabilir.
Diyafragmatik solunum, karın solunumu, karın solunumu ve tempolu solunum dahil olmak üzere çeşitli derin nefes egzersizleri vardır.
Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve daha derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.
Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olarak daha huzurlu hissetmenizi sağlar.
Özet: Derin nefes alma gevşeme yanıtını etkinleştirir. Birden fazla yöntem, derin nefes almayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
16. Evcil hayvanınızla vakit geçirin
Bir evcil hayvana sahip olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Evcil hayvanlarla etkileşim, olumlu bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosinin salınmasına yardımcı olabilir.
Bir evcil hayvana sahip olmak, size bir amaç vererek, sizi aktif tutarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir - tüm bunlar kaygıyı azaltmaya yardımcı olan niteliklerdir.
Özet: Evcil hayvanınızla vakit geçirmek, stresi azaltmanın rahatlatıcı ve eğlenceli bir yoludur.
Özet
İş yerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve kaygı ortaya çıkabilse de, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır.
Sizin için önerilenler: Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye
Bu ipuçları genellikle zihninizi stres kaynağından uzaklaştırmayı içerir.
Egzersiz, dikkat, müzik ve fiziksel yakınlık, kaygıyı hafifletmek için işe yarayabilir ve genel iş-yaşam dengenizi de iyileştirecektir.
