Kilo vermek için genellikle günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
Ne yazık ki, kilo verme diyetleri genellikle iştah artışına ve şiddetli açlığa neden olur.
Bu, kilo vermeyi ve onu uzak tutmayı son derece zorlaştırabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte aşırı açlığı ve iştahı azaltmanın bilime dayalı 18 yolunun bir listesi:
1. Yeterince protein tüketin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, tokluk hissini artırabilir, bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayabilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, bir kilo verme çalışması, kalori bakımından aynı olan iki kahvaltıyı karşılaştırdı: biri yumurtadan, diğeri simitten oluşuyordu.
Yumurta kahvaltısı yapan katılımcılar, sekiz haftalık çalışma süresi boyunca %65 daha fazla kilo ve %16 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Ek olarak, yüksek protein alımı, kilo kaybı için günlük kalori azaltıldığında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Toplam kalori alımınızın yaklaşık %20-30'unu veya vücut ağırlığının 0,45-0,55 g/lb'sini (1,0–1,2 g/kg) protein yapmak, faydaları sağlamak için yeterli görünmektedir.
Özet: Diyetinizde yeterli protein almak, kısmen iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Lif açısından zengin gıdaları tercih edin
Yüksek lif alımı mideyi esnetir, boşalma hızını yavaşlatır ve tokluk hormonlarının salınımını etkiler.
Ek olarak, lif bağırsakta fermente olabilir. Bu, tokluk hissini daha da artırmaya yardımcı olduğu düşünülen kısa zincirli yağ asitleri üretir.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, öğününüze lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin, fasulyeye dayalı olmayan eşdeğer öğünlere kıyasla tokluk hissini %31 oranında artırabileceğini bildiriyor.
Lif bakımından zengin kepekli tahıllar ayrıca açlığı azaltmanıza ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Her gün fazladan 14 gram lif yemek, kalori alımınızı %10'a kadar azaltabilir. 3,8 ay boyunca bu, 4,2 libre (1,9 kg) kadar bir kayba neden olabilir.).
Ancak, daha yeni incelemeler daha az dramatik etkiler gözlemliyor. Bu, çalışılan farklı lif türleri ile ilgili olabilir.
Pektinler, beta-glukanlar ve guar zamkı gibi daha viskoz lif türleri, daha az viskoz lif türlerinden daha dolgun görünüyor.
Dahası, yüksek lifli diyetlerle bağlantılı çok az olumsuz etki var. Lif bakımından zengin gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok başka faydalı besin içerir.
Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içeren bir diyeti tercih etmek aynı zamanda uzun vadeli sağlığı da teşvik edebilir.
Özet: Lif açısından zengin bir diyet yemek açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca uzun vadeli sağlığı teşvik edebilir.
3. Katıları sıvılara tercih edin
Katı kaloriler ve sıvı kaloriler iştahı farklı şekilde etkileyebilir.
Yakın tarihli bir inceleme, katı bir atıştırmalıkla karşılaştırıldığında, sıvı bir atıştırmalık yiyen kişilerin bir sonraki öğünde daha az yiyerek telafi etme olasılığının %38 daha az olduğunu buldu.
İkinci bir çalışmada, yarı katı bir atıştırmalıkla beslenen katılımcılar, sıvı bir atıştırmalıkla beslenenlere göre daha az açlık, daha az yemek yeme isteği ve daha fazla tokluk hissi bildirdiler.
Katılar daha fazla çiğneme gerektirir, bu da tokluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zaman verebilir.
Bilim adamları ayrıca ekstra çiğneme süresinin katıların tat alma tomurcuklarıyla daha uzun süre temas halinde kalmasına izin verdiğine ve bu da tokluk hissini artırabileceğine inanıyor.
Özet: Kalorilerinizi içmek yerine yemek, daha fazla aç hissetmeden daha az yemenize yardımcı olabilir.
4. Kahve için
Kahvenin sağlık ve spor performansı için birçok faydası vardır ve ayrıca iştahınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kalori saymadan kilo vermenin kanıtlanmış 7 yolu
Araştırmalar, kahvenin peptit YY (PYY) salınımını arttırdığını gösteriyor. Bu hormon, yemek yemeye tepki olarak bağırsakta üretilir ve tokluk hissini arttırır.
Bilim adamları, PYY seviyelerinin ne kadar yemek yeme olasılığının belirlenmesinde önemli bir rol oynadığına inanıyor.
İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve, tüketildikten sonra üç saate kadar süren etkilerle, açlıkta en yüksek azalmayı sağlayabilir.
Bununla birlikte, bunun tam olarak nasıl çalıştığını tam olarak belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Özellikle kafeinsiz kahve içmek, açlığı üç saate kadar azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Su doldurun
Su içmek yemeklerden önce hissettiğiniz açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca yemekten sonra tokluk hissini artırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Araştırmalar, yemekten hemen önce iki bardak su içenlerin, hiç su içmeyenlere göre %22 daha az yediğini gösteriyor.
Bilim adamları, yaklaşık 500 ml suyun mideyi beyne tokluk sinyalleri göndermeye yetecek kadar esnetmek için yeterli olduğuna inanıyorlar.
Bununla birlikte, suyun mideden hızla boşaldığı da bilinmektedir. Bu ipucunun işe yaraması için suyu mümkün olduğunca yemeğe yakın bir yerde içmek en iyisi olabilir.
İlginçtir ki, yemeğe çorba ile başlamak da aynı şekilde etki edebilir.
Araştırmacılar yemekten hemen önce bir kase çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten alınan toplam kaloriyi yaklaşık 100 kalori azalttığını gözlemlediler.
Özet: Yemekten önce düşük kalorili sıvılar içmek, sizi aç bırakmadan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
6. Dikkatli yiyin
Normal şartlar altında beyniniz aç mı tok mu olduğunuzu bilir.
Ancak hızlı yemek veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek beyninizin bu sinyalleri tanımasını zorlaştırabilir.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu - bilim tarafından destekleniyor
Dikkat dağıtan şeyleri ortadan kaldırarak ve önünüzdeki yiyeceklere odaklanarak bu sorunu çözün - dikkatli yemenin önemli bir yönü.
Araştırmalar, yemek sırasında dikkatli olmanın insanların yemek yerken daha fazla zevk almasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, nicelikten ziyade kaliteye odaklanmaya yardımcı olabilir ve tıkınırcasına yeme davranışını azaltır.
Ayrıca açlık, tokluk ve gözlerinizin gördüğü arasında bir bağlantı var gibi görünüyor.
Bir deney, katılımcılara iki özdeş milkshake sundu. Birine "620 kalorili hoşgörü" denirken diğerine "120 kalorili mantıklı" etiketi verildi.
Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmiş olsa da, “hoşgörülü” içeceği içtiğine inananların açlık hormonu seviyeleri daha fazla düştü.
Bir içeceğin daha fazla kalori içerdiğine inanmak, tokluk hissi ile bağlantılı beyin bölgelerini de harekete geçirebilir.
Ne kadar tok hissettiğiniz gördüklerinizden etkilenebilir ve yediklerinize dikkat etmek çok faydalı olabilir.
Özet: Dikkatli yemek yemenin açlığı azalttığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kalori alımını azaltabilir ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
7. Bitter çikolata ile kendinizi şımartın
Bitter çikolatanın acılığının iştahı azaltmaya ve tatlı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Araştırmacılar ayrıca bitter çikolatadaki stearik asidin sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini daha da artırabileceğine inanıyor.
İlginç bir şekilde, bu tatlıyı koklamak gibi basit bir hareket de aynı etkiyi yaratabilir.
Bir çalışma, sadece %85 oranında bitter çikolatayı koklamanın hem iştahı hem de açlık hormonlarını yemek kadar azalttığını gözlemledi.
Bununla birlikte, bitter çikolatanın tokluk hissi üzerindeki etkilerini incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bitter çikolata yemek ve hatta sadece koklamak, iştahı ve tatlı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Biraz zencefil yiyin
Zencefil birçok sağlık yararına bağlanmıştır. Bunlar mide bulantısı, kas ağrısı, iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerinde azalmayı içerir.
İlginç bir şekilde, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekliyor: açlığı azaltma.
Bir çalışma, kahvaltıda sıcak suda seyreltilmiş 2 gram zencefil tozu tüketmenin, katılımcıların yemekten sonra hissettikleri açlığı azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Her zaman aç olmanızın 14 nedeni
Bununla birlikte, bu çalışma küçüktü ve güçlü sonuçlara varılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Zencefil, açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Yemeklerinizi renklendirin
Zencefil açlığı azaltan tek baharat olmayabilir.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, acı biberde bulunan kapsaisin ve tatlı biberde bulunan kapsiatın etkilerini inceledi.
Bu bileşiklerin açlığı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Dahası, bu bileşiklerin ısı üretme yeteneği, yemekten sonra yakılan kalori miktarını da artırabilir.
Ancak, bu etkiler tüm çalışmalarda görülmedi ve küçük kalıyor. Ek olarak, bu yiyecekleri sıklıkla tüketen kişilerde etkilerine karşı tolerans gelişebilir.
Özet: Acı ve tatlı biberlerde bulunan bileşikler açlığı frenlemeye ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
10. Daha küçük tabaklarda yiyin
Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, yemek porsiyonlarınızı bilinçsizce azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, yoksunluk hissetmeden daha az yiyecek tüketmenize yardımcı olabilir.
İlginçtir ki, bu etki en bilinçli yiyiciyi bile kandırabilir.
Örneğin bir araştırma, beslenme uzmanlarının bile kendilerine daha büyük kaseler verildiğinde farkında olmadan %31 daha fazla dondurma servis ettiğini gözlemledi.
Araştırmalar, tabağınızda daha fazla olduğu zaman, farkında olmadan daha fazla yemek yeme olasılığınız olduğunu göstermiştir.
Özet: Daha küçük tabaklardan yemek yemek, açlık duygunuzu artırmadan bilinçsizce daha az yemenize yardımcı olabilir.
11. Daha büyük bir çatal kullanın
Yemek kaplarınızın boyutunun, tok hissetmek için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğu üzerinde çarpıcı etkileri olabilir.
Bir çalışma, daha büyük çatal kullanan katılımcıların, yemeklerini daha küçük çatalla yiyenlere göre %10 daha az yediğini gözlemledi.
Araştırmacılar, küçük çatalların insanlara açlıklarını gidermede fazla ilerleme kaydetmedikleri hissini vererek, onları daha fazla yemeye yönlendirebileceğini düşünüyorlar.
Not olarak, bu etki tüm mutfak eşyalarının boyutu için geçerli görünmüyor. Daha büyük servis kaşıkları, bir öğünde yenen yemeği 14,5'e kadar artırabilir.%.
Özet: Daha büyük çatalların kullanılması, doygunluğa ulaşmadan önce ihtiyaç duyulan yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
12. Egzersiz
Egzersizin, yemek yeme isteğiyle bağlantılı beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı ve bu da yemek yeme motivasyonunun düşmesine neden olabileceği düşünülmektedir.
Ayrıca tokluk hissini arttırırken açlık hormonu seviyelerini azaltabilir.
Araştırmalar, aerobik ve direnç egzersizinin hormon düzeylerini ve egzersizden sonra yenen yemeğin boyutunu etkilemede eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor.
Özet: Hem aerobik hem de direnç egzersizi, tokluk hormonlarını artırmaya yardımcı olabilir ve açlığın ve kalori alımının azalmasına yol açabilir.
13. Orta bölgenizdeki vücut yağını kaybedin
Nöropeptid Y (NPY), iştah ve enerji dengesini etkileyen bir hormondur.
Daha yüksek NPY seviyelerinin iştahı artırdığına ve hatta yağ olarak depoladığınız kalorilerin yüzdesini değiştirebileceğine inanılır.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar vücut yağının, özellikle de organlarınızın çevresinde bulunan türün, NPY üretimini artırabileceğini keşfettiler.
Bu nedenle, orta bölgenizden kilo vermek iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
14. Yeterince uyuyun
Yeterli kalitede uyku almak, açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı koruma sağlamaya da yardımcı olabilir.
Araştırmalar, çok az uykunun açlığı ve iştahı %24'e kadar artırabildiğini ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini 26'ya kadar azaltabildiğini gösteriyor.%.
Araştırmalar ayrıca, gecede yedi saatten az uyuyan kişilerin kahvaltıdan sonra tokluk düzeylerini %26 daha düşük olarak değerlendirdiğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Birkaç çalışmanın, genellikle gecelik altı saatten az olarak tanımlanan kısa uykuyu, obezite riskini %55'e varan oranda artırdığını da belirtmekte fayda var.
Özet: Her gece en az yedi saat uyumak, gün boyunca açlık seviyenizi azaltacaktır.
15. Stresinizi azaltın
Aşırı stresin kortizol hormonu seviyelerini yükselttiği bilinmektedir.
Etkiler bireyler arasında değişebilse de, yüksek kortizolün genellikle yemek yeme isteğini ve yeme isteğini arttırdığı düşünülmektedir.
Stres ayrıca bir dolgunluk hormonu olan peptit YY (PYY) düzeylerini de azaltabilir.
Yakın zamanda yapılan bir deneyde, katılımcılar stresli bir testten sonra aynı testin stresli olmayan versiyonuna kıyasla ortalama %22 daha fazla kalori yediler.
Stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak, yalnızca açlığı frenlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda obezite ve depresyon riskinizi de azaltır.
Özet: Stres seviyenizi azaltmak, aşermeyi azaltmaya, tokluğu artırmaya ve hatta depresyon ve obeziteye karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilir.
16. Omega-3 yağları tüketin
Omega-3 yağları, özellikle balık ve yosun yağlarında bulunanlar, tokluk hormonu leptin düzeylerini artırabilir.
Omega-3 yağları açısından zengin bir diyet, kilo kaybı için kalori kısıtlandığında yemeklerden sonra tokluğu artırabilir.
Şimdiye kadar, bu etkiler sadece aşırı kilolu ve obez katılımcılarda gözlendi. Aynı şeyin zayıf insanlar için de geçerli olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Omega-3 yağları, aşırı kilolu ve obez insanlar için açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, zayıf bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
17. Protein açısından zengin atıştırmalıkları tercih edin
Atıştırmalık kişisel bir tercih meselesidir.
Günlük rutininizin bir parçasıysa, yüksek yağlı yerine yüksek proteinli atıştırmalıkları seçmek isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: İşe yarayan 26 kanıta dayalı kilo verme ipucu
Yüksek proteinli atıştırmalıklar, sonraki öğünde tokluk hissini artırabilir ve toplam kalori alımını azaltabilir.
Örneğin, yüksek proteinli bir yoğurt, açlığı yüksek yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde azaltır.
Öğleden sonra yenen yüksek proteinli yoğurt, diğer iki seçeneğe kıyasla akşam yemeğinde yaklaşık 100 kalori daha az yemenize yardımcı olabilir.
Özet: Protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek muhtemelen açlığı azaltacak ve bir sonraki öğünde aşırı yemenizi engelleyebilir.
18. Yemek istediğiniz ama sağlıksız yiyecekleri yediğinizi hayal edin
Bazı araştırmacılara göre, kendinizi en çok canınız çektiği yiyeceklerle şımartırken hayal etmek, onları yeme isteğinizi azaltabilir.
Bir deneyde, 51 katılımcı bir kase şekere erişmeden önce ya üç ya da 33 M&M yediğini hayal etti. Daha fazla M&M yemeyi hayal edenler ortalama olarak şekerden %60 daha az yediler.
Araştırmacılar, M&Ms yerine peynir kullanarak deneyi tekrarladıklarında aynı etkiyi buldular.
Görünen o ki, görselleştirme alıştırması, istediğiniz yiyecekleri zaten yediğinize inandırarak zihninizi kandırabilir, bu da onlara olan özleminizi önemli ölçüde azaltır.
Özet: Canınızın çektiği yiyecekleri yediğinizi hayal etmek, onları yeme arzunuzu azaltabilir.
Özet
Açlık, göz ardı edilmemesi gereken önemli ve doğal bir sinyaldir.
Burada bahsedilen ipuçları, öğünler arasında iştahınızı ve açlığınızı azaltmanın birkaç basit yoludur.
Bunları denediyseniz ama yine de aşırı aç olduğunuzu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.
