Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin en iyi 10 yolu

Tartıya basmak ve hiçbir değişiklik görmemek sinir bozucu olabilir.

Gelişiminiz hakkında nesnel geri bildirim istemek doğal olsa da, vücut ağırlığı ana odak noktanız olmamalıdır.

Bazı “fazla kilolu” insanlar sağlıklıyken, “normal kilolu” diğerleri sağlıksızdır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bununla birlikte, vücut yağ yüzdeniz size kilonuzun nelerden oluştuğunu söyler.

Spesifik olarak, size toplam vücut ağırlığınızın yağ olan yüzdesini söyler. Vücut yağ yüzdeniz ne kadar düşükse, vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi yüzdesi o kadar yüksek olur.

İşte vücut yağ yüzdenizi ölçmenin en iyi 10 yolu.

1. Deri kıvrımlı kumpaslar

50 yılı aşkın bir süredir vücut yağını tahmin etmek için deri kıvrım ölçümleri kullanılmaktadır.

Deri kıvrımlı kumpaslar, belirli vücut bölgelerindeki deri altı yağınızın (derinin altındaki yağ) kalınlığını ölçer.

Vücutta 3 veya 7 farklı bölgeden ölçümler alınır. Kullanılan belirli siteler erkeklere ve kadınlara göre değişir.

Kadınlar için triseps, kalça kemiğinin üzerindeki alan ve 3 bölgeli ölçüm için uyluk veya karın kullanılır.

Kadınlarda 7 bölge ölçümü için göğüs, koltuk altı bölgesi ve kürek kemiğinin altındaki alan da ölçülür.

Erkekler için 3 bölge göğüs, karın ve uyluk veya göğüs, triseps ve kürek kemiğinin altındaki bölgedir.

Erkeklerde 7 bölge ölçümü için koltuk altı ve kürek kemiğinin altındaki alanlar da ölçülür.

Avantajlar: Skinfold kaliperler çok uygun maliyetlidir ve ölçümler hızlı bir şekilde alınabilir. Evde kullanılabilirler ama aynı zamanda taşınabilirler.
Dezavantajları: Yöntem pratik ve temel anatomi bilgisi gerektirir. Ayrıca, bazı insanlar yağlarının sıkışmasından hoşlanmazlar.
kullanılabilirlik: Kaliperler ekonomiktir ve çevrimiçi satın alınması kolaydır.
Kesinlik: Deri kıvrımlarını gerçekleştiren kişinin becerisi, doğruluğu etkileyerek değişebilir. Ölçüm hataları %3,5–5 vücut yağı aralığında olabilir.

Özet: Deri kıvrımlı kumpaslarla vücut yağ yüzdesini tahmin etmek, nasıl yapılacağını öğrendikten sonra uygun fiyatlı ve nispeten basittir. Ancak doğruluk, değerlendirmeyi yapan kişinin becerisine bağlıdır.

2. Vücut çevresi ölçümleri

Vücut şekli kişiden kişiye değişir ve vücudunuzun şekli vücut yağınız hakkında bilgi verir.

Sizin için önerilenler: Kadınlar için sağlıklı bir BMI: Grafik, hesap makinesi ve faktörler

Belirli vücut bölümlerinin çevresini ölçmek, vücut yağını tahmin etmenin basit bir yöntemidir.

Örneğin, ABD Ordusu, yalnızca bir kişinin yaşını, boyunu ve birkaç çevre ölçümünü gerektiren bir vücut yağ hesaplaması kullanır.

Erkekler için bu denklemde boyun ve bel çevresi kullanılır. Kadınlar için kalça çevresi de dahildir.

Avantajlar: Bu yöntem kolay ve uygun maliyetlidir. Tek ihtiyacınız olan esnek bir ölçüm bandı ve hesap makinesi. Bu araçlar evde kullanılabilir ve taşınabilir.
Dezavantajları: Vücut şekli ve yağ dağılımındaki farklılıklar nedeniyle vücut çevresi denklemleri tüm insanlar için doğru olmayabilir.
kullanılabilirlik: Esnek bir ölçüm bandı kolayca bulunur ve çok uygun maliyetlidir.
Kesinlik: Doğruluk, denklemleri geliştirmek için kullanılan kişilere olan benzerliğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Hata oranı vücut yağının %2,5-4,5'i kadar düşük olabilir, ancak çok daha yüksek olabilir.

Eğitim videosu

İşte çevre ölçümlerinin örneklerini gösteren bir video:

Özet: Vücut yağını tahmin etmek için vücut çevresini kullanmak hızlı ve kolaydır. Bununla birlikte, bu yöntemin doğruluğu büyük ölçüde değişebilir ve vücut yağ yüzdesini ölçmek için ideal bir yöntem olarak kabul edilmez.

3. Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA)

Adından da anlaşılacağı gibi, DXA, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için iki farklı enerjinin X-ışınlarını kullanır.

Sizin için önerilenler: Kilo kaybı ve yağ kaybı: Fark nasıl anlaşılır?

DXA taraması sırasında, bir röntgen sizi tararken yaklaşık 10 dakika sırt üstü yatarsınız.

DXA taramasından kaynaklanan radyasyon miktarı çok düşüktür. Normal hayatınızın üç saatinde aldığınız miktarla yaklaşık olarak aynı.

DXA ayrıca kemik yoğunluğunu değerlendirmek için kullanılır ve ayrı vücut bölgelerindeki (kollar, bacaklar ve gövde) kemik, yağsız kütle ve yağ hakkında ayrıntılı bilgi sağlar.).

Avantajlar: Bu yöntem, farklı vücut bölgelerinin dökümü ve kemik yoğunluğu okumaları dahil olmak üzere doğru ve ayrıntılı bilgi sağlar.
Dezavantajları: DXA'lar genellikle halka açık değildir, mevcut olduğunda pahalıdır ve çok az miktarda radyasyon sağlar.
kullanılabilirlik: Bir DXA genellikle yalnızca tıbbi veya araştırma ortamlarında bulunur.
Kesinlik: Bir DXA, diğer bazı yöntemlerden daha tutarlı sonuçlar sağlar. Hata oranı, vücut yağının %2,5-3,5'i arasında değişmektedir.

Eğitim videosu

İşte DXA'nın nasıl çalıştığını gösteren bir video:

Özet: DXA, vücut yağ yüzdesini değerlendirmenin diğer birçok yönteminden daha doğrudur. Bununla birlikte, genellikle genel nüfus için mevcut değildir, oldukça pahalıdır ve düzenli testler için uygun değildir.

4. Hidrostatik tartım

Su altı tartımı veya hidrodensitometri olarak da bilinen bu yöntem, vücut kompozisyonunuzu yoğunluğuna göre tahmin eder.

Bu teknik, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla havayı dışarı verdikten sonra suyun altındayken sizi tartar.

Ayrıca karadayken tartılırsınız ve nefes verdikten sonra ciğerlerinizde kalan hava miktarı tahmin edilir veya ölçülür.

Tüm bu bilgiler, vücudunuzun yoğunluğunu belirlemek için denklemlere girilir. Vücudunuzun yoğunluğu daha sonra vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için kullanılır.

Avantajlar: Doğru ve nispeten hızlı.
Dezavantajları: Bazı kişilerin tamamen su altında kalması zor veya imkansızdır. Yöntem, mümkün olduğunca fazla hava solumayı ve ardından nefesinizi su altında tutmayı gerektirir.
kullanılabilirlik: Hidrostatik tartım genellikle yalnızca üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde kullanılabilir.
Kesinlik: Test mükemmel yapıldığında, bu cihazın hatası %2 vücut yağı kadar düşük olabilir.

Eğitim videosu

İşte hidrostatik tartımın nasıl yapıldığına dair bir örnek:

Sizin için önerilenler: Kilo vermeye çalışırken yapılan 15 yaygın hata

Özet: Hidrostatik tartım, vücut yağınızı değerlendirmenin doğru bir yoludur. Ancak, yalnızca belirli tesislerde mevcuttur ve tamamen suya batırılırken nefesinizi tutmayı içerir.

5. Hava deplasmanlı pletismografi

Hidrostatik tartıma benzer şekilde, hava deplasmanlı pletismografi (ADP), vücudunuzun yoğunluğuna göre vücut yağ yüzdenizi tahmin eder.

Bununla birlikte, hava yer değiştirme pletismografisi su yerine havayı kullanır. Havanın hacmi ve basıncı arasındaki ilişki, bu cihazın vücudunuzun yoğunluğunu tahmin etmesini sağlar.

Odanın içindeki havanın basıncı değişirken birkaç dakika boyunca yumurta şeklindeki bir odanın içinde oturuyorsunuz.

Doğru ölçümler elde etmek için test sırasında cildi sıkı giysiler veya mayo giymeniz gerekir.

Avantajlar: Yöntem doğru ve nispeten hızlıdır ve suya batırılmayı gerektirmez.
Dezavantajları: Hava deplasmanlı pletismografinin kullanılabilirliği sınırlıdır ve pahalı olabilir.
kullanılabilirlik: Hava deplasmanlı pletismografi genellikle yalnızca üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde mevcuttur.
Kesinlik: %2-4 vücut yağı hata oranı ile doğruluk çok iyidir.

Eğitim videosu

Bu video bir hava deplasmanlı pletismografi değerlendirmesini gösterir:

Özet: Bod Pod, şu anda kullanılan ana hava deplasmanlı pletismografi cihazıdır. Vücut yağınızı su yerine hava ile tahmin eder. Doğruluğu iyidir, ancak genellikle yalnızca belirli tıbbi, araştırma veya spor tesislerinde bulunur.

6. Biyoelektrik empedans analizi (BIA)

Biyoelektrik empedans analiz cihazları, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına nasıl tepki verdiğini tespit eder. Bu, cildinize elektrotlar yerleştirerek yapılır.

Bazı elektrotlar vücudunuza akım gönderirken diğerleri sinyali vücut dokularınızdan geçtikten sonra alır.

Elektrik akımları, kasın daha yüksek su içeriği nedeniyle kasta yağdan daha kolay hareket eder.

BIA cihazı, vücudunuzun elektrik akımlarına verdiği yanıtı, vücut kompozisyonunuzu tahmin eden bir denkleme otomatik olarak girer.

Birçok farklı BIA cihazı maliyet, karmaşıklık ve doğruluk açısından büyük farklılıklar gösterir.

Avantajlar: Biyoelektrik empedans analizi hızlı ve kolaydır ve birçok cihaz tüketiciler tarafından satın alınabilir.
Dezavantajları: Doğruluk büyük ölçüde değişir ve gıda ve sıvı alımından büyük ölçüde etkilenebilir.
kullanılabilirlik: Tüketiciler için birçok birim mevcut olsa da, bunlar genellikle tıbbi veya araştırma ortamlarında kullanılan pahalı cihazlardan daha az hassastır.
Kesinlik: Doğruluk, %3.8–5 vücut yağı arasında değişen bir hata oranıyla değişir, ancak kullanılan cihaza bağlı olarak daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Özet: Biyoelektrik empedans analiz cihazları, dokularınızda ne kadar kolay dolaştıklarını görmek için vücudunuza küçük elektrik akımları göndererek çalışır. Gelişmiş cihazlar daha doğru sonuçlar vermesine rağmen birçok farklı cihaz mevcuttur.

7. Biyoempedans spektroskopisi (BIS)

BIS, her iki yöntemin de vücudun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçmesi bakımından BIA'ya benzer. BIS ve BIA cihazları benzer görünüyor ancak farklı teknoloji kullanıyor.

Sizin için önerilenler: Kalori sayma işe yarıyor mu?

BIS, vücut sıvı miktarınızı matematiksel olarak tahmin etmek için yüksek ve düşük frekanslara ek olarak BIA'dan çok daha fazla sayıda elektrik akımı kullanır.

BIS ayrıca bilgileri farklı şekilde analiz eder ve bazı araştırmacılar BIS'in BIA'dan daha doğru olduğuna inanır.

Ancak BIA'ya benzer şekilde BIS, topladığı vücut sıvısı bilgilerini denklemlere dayalı olarak vücut kompozisyonunuzu tahmin etmek için kullanır.

Bu yöntemlerin her ikisinin de doğruluğu, bu denklemlerin geliştirildiği kişilere ne kadar benzer olduğunuza bağlıdır.

Avantajlar: BIS hızlı ve kolaydır.
Dezavantajları: BIA'nın aksine, tüketici sınıfı BIS cihazları şu anda mevcut değildir.
kullanılabilirlik: BIS genellikle yalnızca üniversitelerde, tıbbi ortamlarda veya belirli spor tesislerinde bulunur.
Kesinlik: BIS, tüketici sınıfı BIA cihazlarından daha doğrudur ancak daha gelişmiş BIA modellerine benzer bir hata oranına sahiptir (%3–5 yağ).

Özet: BIA'ya benzer şekilde BIS, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçer. Ancak BIS, daha fazla elektrik akımı kullanır ve bilgileri farklı şekilde işler. Oldukça doğrudur, ancak çoğunlukla tıbbi ve araştırma ortamlarında kullanılır.

8. Elektrik empedans miyografisi (EIM)

Elektrik empedans miyografisi, vücudunuzun küçük elektrik akımlarına tepkisini ölçen üçüncü bir yöntemdir.

Bununla birlikte, BIA ve BIS tüm vücudunuza akım gönderirken, EIM vücudunuzun daha küçük bölgelerine akım gönderir.

Son zamanlarda, bu teknoloji tüketicilere sunulan ucuz cihazlarda kullanılmaktadır.

Bu cihazlar, belirli bölgelerin vücut yağını tahmin etmek için vücudun farklı bölgelerine yerleştirilir.

Bu cihaz doğrudan belirli vücut bölgelerine yerleştirildiğinden, teknolojileri çok farklı olmasına rağmen deri kıvrımlı kumpaslarla bazı benzerlikleri vardır.

Avantajlar: EIM nispeten hızlı ve kolaydır.
Dezavantajları: Bu cihazların doğruluğu hakkında çok az bilgi mevcuttur.
kullanılabilirlik: Ucuz cihazlar halka açıktır.
Kesinlik: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bir çalışma DXA'ya göre %2,5-3 hata bildirmiştir.

Özet: EIM, elektrik akımlarını küçük vücut bölgelerine enjekte eder. Taşınabilir cihazlar, bu konumlardaki vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için doğrudan farklı vücut bölgelerine yerleştirilir. Bu yöntemin doğruluğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. 3D vücut tarayıcıları

3D vücut tarayıcıları, vücudunuzun şekline ayrıntılı bir bakış elde etmek için kızılötesi sensörler kullanır.

Sizin için önerilenler: Günde kaç kalori yakarım?

Sensörler vücudunuzun 3 boyutlu bir modelini oluşturur.

Bazı cihazlarda, sensörler vücut şeklinizi algılarken birkaç dakika boyunca dönen bir platform üzerinde durursunuz. Diğer cihazlar vücudunuzun etrafında dönen sensörler kullanır.

Tarayıcının denklemleri daha sonra vücut şeklinize göre vücut yağ yüzdenizi tahmin eder.

Bu sayede 3 boyutlu vücut tarayıcıları çevre ölçümlerine benzer. Ancak, 3 boyutlu tarayıcı tarafından daha fazla miktarda bilgi sağlanır.

Avantajlar: 3 boyutlu vücut taraması nispeten hızlı ve kolaydır.
Dezavantajları: 3 boyutlu vücut tarayıcıları yaygın olarak bulunmamakla birlikte popülerlik kazanmaktadır.
kullanılabilirlik: Birkaç tüketici sınıfı cihaz mevcuttur, ancak bunlar, deri kıvrımlı kumpaslar gibi basit çevre ölçüm yöntemleri kadar uygun maliyetli değildir.
Kesinlik: Sınırlı bilgi mevcuttur, ancak bazı 3 boyutlu tarayıcılar yaklaşık %4 vücut yağı hatalarıyla oldukça doğru olabilir.

Eğitim videosu

İşte 3 boyutlu vücut tarayıcısının nasıl çalıştığını gösteren bir video:

Özet: 3 boyutlu tarayıcılar, vücut yağ yüzdesini değerlendirmek için nispeten yeni bir yöntemdir. Yöntem, vücut yağ yüzdenizi tahmin etmek için vücut şeklinizle ilgili bilgileri kullanır. Bu yöntemlerin doğruluğu hakkında daha fazla bilgiye ihtiyaç var.

10. Çok bölmeli modeller (altın standart)

Çok bölmeli modeller, vücut kompozisyonu değerlendirmesinin en doğru yöntemi olarak kabul edilir.

Bu modeller vücudu üç veya daha fazla parçaya böler. En yaygın değerlendirmeler 3 bölmeli ve 4 bölmeli modeller olarak adlandırılır.

Bu modeller, vücut kütlesi, vücut hacmi, vücut suyu ve kemik içeriği tahminlerini almak için birden fazla test gerektirir.

Bu bilgiler, bu makalede daha önce tartışılan bazı yöntemlerden elde edilmiştir.

Örneğin, hidrostatik tartım veya ADP vücut hacmi sağlayabilir, BIS veya BIA vücut suyu sağlayabilir ve DXA kemik içeriğini ölçebilir.

Bu yöntemlerin her birinden elde edilen bilgiler, vücudun daha eksiksiz bir resmini oluşturmak ve en doğru vücut yağ yüzdesini elde etmek için birleştirilir.

Sizin için önerilenler: Kilo verdikten sonra gevşek cilt nasıl sıkılır

Avantajlar: Bu mevcut en doğru yöntemdir.
Dezavantajları: Genellikle halka açık değildir ve birden fazla farklı değerlendirme gerektirir. Diğer yöntemlerin çoğundan daha karmaşıktır.
kullanılabilirlik: Çok bölmeli modelleme tipik olarak yalnızca belirli tıbbi ve araştırma tesislerinde mevcuttur.
Kesinlik: Bu, doğruluk açısından en iyi yöntemdir. Hata oranları vücut yağının %1'in altında olabilir. Bu modeller, diğer yöntemlerle karşılaştırılması gereken gerçek “altın standart”tır.

Özet: Çok bölmeli modeller çok doğrudur ve vücut yağ değerlendirmesi için "altın standart" olarak kabul edilir. Bununla birlikte, birden fazla testi içerirler ve genellikle halka açık değildirler.

Hangi yöntem sizin için en iyisidir?

Vücut yağ yüzdesini değerlendirmenin hangi yönteminin sizin için en iyisi olduğuna karar vermek kolay değil.

İşte karar vermenize yardımcı olabilecek birkaç soru:

Vücut yağ yüzdenizi değerlendirmenin amacı nedir?
Yüksek doğruluk ne kadar önemlidir?
Vücut yağ yüzdenizi ne sıklıkla test etmek istersiniz?
Evde uygulayabileceğiniz bir yöntem ister misiniz?
fiyat ne kadar önemli?

Deri kıvrım ölçümleri, çevre hesaplamaları ve taşınabilir BIA cihazları gibi bazı yöntemler ucuzdur ve kendi evinizde istediğiniz sıklıkta ölçüm yapmanızı sağlar. Cihazlar ayrıca Amazon'da olduğu gibi çevrimiçi olarak da kolayca satın alınabilir.

Bu yöntemler en yüksek doğruluğa sahip olmasa da sizin için en iyi seçim olabilir.

Doğruluğu en yüksek olan yöntemlerin çoğu kendi evinizde kullanmanız mümkün değildir. Dahası, bir test tesisinde mevcut olduklarında pahalı olabilirler.

Daha doğru bir değerlendirme istiyorsanız ve bunun için ödeme yapmaya hazırsanız, hidrostatik tartım, ADP veya DXA gibi iyi doğruluklara sahip bir yöntemi takip edebilirsiniz.

Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, aynı yöntemi tutarlı bir şekilde kullanmak önemlidir.

Sizin için önerilenler: Kalori açığı nedir ve ne kadar sağlıklıdır?

Hemen hemen tüm yöntemler için, ölçümlerinizi gece aç kaldıktan sonra, tuvalete gittikten sonra ve herhangi bir şey yemeden veya günlük aktivitelerinize başlamadan önce sabah yapmak en iyisidir.

İdeal olarak, özellikle BIA, BIS ve EIM gibi elektrik sinyallerine dayanan yöntemler için bir şey içmeden önce testi yapmalısınız.

Kendinizi her seferinde aynı şekilde değerlendirmek, hata oranlarını azaltacak ve ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi anlamanızı kolaylaştıracaktır.

Ancak, herhangi bir yöntemden elde ettiğiniz sonuçları her zaman dikkatli bir şekilde yorumlamalısınız. En iyi yöntemler bile mükemmel değildir ve size yalnızca gerçek vücut yağınız hakkında bir tahmin verir.