Ne yazık ki, kilo veren birçok insan sonunda geri alıyor.
Diyete aşırı kilolu başlayanların sadece %20'si başarılı bir şekilde kilo vermeyi ve uzun vadede kilo vermemeyi başarır.
Ancak, bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Egzersiz yapmaktan stresi kontrol etmeye kadar, kiloyu uzak tutmanın bilimsel olarak kanıtlanmış birkaç yolu vardır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu 17 strateji, istatistikleri lehinize çevirmek ve zor kazanılan kilo kaybınızı sürdürmek için tam da ihtiyacınız olan şey olabilir.
İnsanlar neden kilo alır
İnsanların verdikleri kiloları geri almalarının birkaç yaygın nedeni vardır. Çoğunlukla gerçekçi olmayan beklentiler ve yoksunluk duygularıyla ilgilidir.
- kısıtlayıcı diyetler: Aşırı kalori kısıtlaması, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve her ikisi de kilo alımına katkıda bulunan faktörler olan iştah düzenleyici hormonlarınızı değiştirebilir.
- Yanlış zihniyet: Diyeti, sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm yerine hızlı bir çözüm olarak düşündüğünüzde, pes etme ve verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
- Sürdürülebilir alışkanlıkların olmaması: Birçok diyet, günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz alışkanlıklardan ziyade iradeye dayalıdır. Cesaretinizi kırabilecek ve kilo korumanızı engelleyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri yerine kurallara odaklanırlar.
Özet: Birçok diyet, uyması zor olan gereksinimlerle çok kısıtlayıcıdır. Ek olarak, birçok insan diyete başlamadan önce doğru zihniyete sahip değildir, bu da kilo alımına neden olabilir.
1. Sık sık egzersiz yapın
Düzenli egzersiz kilo kontrolünde önemli bir rol oynar.
Enerji dengesini sağlamak için gereken iki faktör olan fazladan kalori yakmanıza ve metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Enerji dengesinde olduğunuzda, tükettiğiniz kalori miktarı kadar yaktığınız anlamına gelir. Sonuç olarak, kilonuzun aynı kalma olasılığı daha yüksektir.
Birkaç çalışma, kilo verdikten sonra haftada en az 200 dakika (günde 30 dakika) orta düzeyde fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Bazı durumlarda, başarılı kilo bakımı için daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite gerekli olabilir. Bir inceleme, kilo vermeyi sürdürmek isteyenler için günde bir saatlik egzersizin optimal olduğu sonucuna varmıştır.
Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak da dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştiğinde, egzersizin kilo bakımı için en yararlı olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Özet: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, aldığınız kaloriyi ve yakılan kaloriyi dengelemeye yardımcı olarak kilo korumayı teşvik edebilir.
2. Her gün kahvaltı yapmayı deneyin
Kahvaltı yapmak kilo koruma hedeflerinize yardımcı olabilir.
Kahvaltı yapanlar, daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla lif ve mikro besin tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir.
Ayrıca kahvaltı yapmak, kilo vermeyi sürdürmekte başarılı olan bireyler tarafından bildirilen en yaygın davranışlardan biridir.
Bir çalışma, en az bir yıl boyunca 14 kg kilo vermeyi sürdüren 2.959 kişinin %78'inin her gün kahvaltı yaptığını bildirdi.
Bununla birlikte, kahvaltı yapan insanlar kilo vermeyi sürdürmekte çok başarılı görünse de, kanıtlar karışıktır.
Araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın otomatik olarak kilo alımına veya daha kötü yeme alışkanlıklarına yol açtığını göstermiyor.
Kahvaltıyı atlamak, bazı kişilerin kilo verme ve kilo koruma hedeflerine ulaşmalarına bile yardımcı olabilir.
Bu bireye düşen şeylerden biri olabilir.
Kahvaltı yapmanın hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle yemelisiniz. Ama kahvaltı yapmayı sevmiyorsanız veya sabah aç değilseniz, kahvaltıyı atlamanızda bir sakınca yoktur.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Özet: Kahvaltı yapanlar genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir ve bu da kilolarını korumalarına yardımcı olabilir. Ancak, kahvaltıyı atlamak otomatik olarak kilo alımına yol açmaz.
3. Bol protein tüketin
Protein iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabileceğinden, çok fazla protein yemek kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Protein, vücutta tokluğa neden olan ve kilo regülasyonu için önemli olan belirli hormonların seviyelerini arttırır. Proteinin ayrıca açlığı artıran hormon düzeylerini azalttığı da gösterilmiştir.
Proteinin hormonlarınız ve tokluğunuz üzerindeki etkisi, kilonuzu korumada önemli bir faktör olan günde tükettiğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilir.
Ayrıca, protein vücudunuzun parçalanması için önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle düzenli olarak yemek, gün içinde yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
Çeşitli çalışmalara dayanarak, proteinin metabolizma ve iştah üzerindeki etkilerinin, kalorilerin yaklaşık %30'u proteinden tüketildiğinde en belirgin olduğu görülmektedir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyette 150 gram proteindir.
Özet: Protein, tokluğu teşvik ederek, metabolizmayı artırarak ve toplam kalori alımınızı azaltarak kilo bakımına fayda sağlayabilir.
4. Kendinizi düzenli olarak tartın
Tartıya düzenli olarak basarak kilonuzu izlemek, kilo bakımı için yardımcı bir araç olabilir. Bunun nedeni, ilerlemenizden haberdar olmanızı ve kilo kontrol davranışlarını teşvik edebilmesidir.
Kendilerini tartanlar ayrıca gün boyunca daha az kalori alabilir ve bu da kilo kaybını korumaya yardımcı olur.
Bir çalışmada, haftada altı gün tartılan kişiler, ağırlıklarını daha az izleyenlere göre günde ortalama 300 kalori daha az tükettiler.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Kendinizi ne sıklıkla tartacağınız kişisel bir seçimdir. Bazıları her gün tartılmayı faydalı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez kilolarını kontrol etmede daha başarılıdır.
Özet: Kendi kendinize tartma, ilerlemeniz ve davranışlarınızdan haberdar olmanızı sağlayarak kilonuzu korumaya yardımcı olabilir.
5. Karbonhidrat alımınıza dikkat edin
Yediğiniz karbonhidrat türlerine ve miktarlarına dikkat ederseniz kilonuzu korumak daha kolay olabilir.
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kilo koruma hedeflerinize zarar verebilir.
Bu gıdalar, tokluğu artırmak için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Düşük lifli diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir.
Genel olarak karbonhidrat alımınızı sınırlamak, kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, bazı durumlarda, kilo verdikten sonra düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların, uzun vadede kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden kişilerin yaktıklarından daha fazla kalori alma olasılıkları daha düşüktür, bu da kilo bakımı için gereklidir.
Özet: Karbonhidrat alımınızı, özellikle rafine edilmiş olanları sınırlamak, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
6. Ağırlıkları kaldırın
Azaltılmış kas kütlesi, kilo kaybının yaygın bir yan etkisidir.
Kas kaybetmek metabolizmanızı azalttığı için kilo verme yeteneğinizi sınırlayabilir, bu da gün boyunca daha az kalori yakmanız anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmak gibi bir tür direnç antrenmanı yapmak bu kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ve dolayısıyla metabolizma hızınızı koruyabilir ve hatta iyileştirebilir.
Araştırmalar, kilo verdikten sonra ağırlık kaldıranların kas kütlesini koruyarak kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bu faydaları elde etmek için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Antrenman rejiminiz, optimal sonuçlar için tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır.
Özet: Haftada en az iki kez ağırlık kaldırmak, sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemli olan kas kütlenizi koruyarak kilo korumaya yardımcı olabilir.
7. Aksiliklere hazırlıklı olun
Kilo koruma yolculuğunuzda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız bir arzuya teslim olduğunuz veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Ancak ara sıra yaşanan kaymalar, hedeflerinizi pencereden atmanız gerektiği anlamına gelmez. Basitçe devam edin ve daha iyi seçeneklerle devam edin.
Yaklaşan bir tatil veya tatil gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıracağını bildiğiniz durumlar için plan yapmanıza da yardımcı olabilir.
Özet: Kilo verdikten sonra bir veya iki aksilikle karşılaşmanız muhtemeldir. Planlayarak ve hemen yola çıkarak aksiliklerin üstesinden gelebilirsiniz.
8. Tüm hafta boyunca planınıza bağlı kalın (hafta sonları bile)
Genellikle kilo alımına yol açan bir alışkanlık, hafta içi sağlıklı beslenme ve hafta sonları hile yapmaktır.
Bu zihniyet genellikle insanların kilo koruma çabalarını dengeleyebilecek abur cubur yemesine neden olur.
Düzenli bir alışkanlık haline gelirse, ilk etapta verdiğiniz kilodan daha fazlasını geri alabilirsiniz.
Alternatif olarak, araştırmalar, hafta boyunca tutarlı bir beslenme düzeni izleyenlerin uzun vadede kilo vermeyi sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Bir çalışma, haftalık tutarlılığın, hafta sonları daha fazla esnekliğe izin verenlere kıyasla, bireylerin kilolarını bir yıl boyunca beş pound (2,2 kg) içinde koruma olasılığının neredeyse iki katı olduğunu buldu.
Özet: Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm hafta boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza bağlı kaldığınızda başarılı kilo korumayı başarmak daha kolaydır.
9. Hidratlı kalın
İçme suyu birkaç nedenden dolayı kilo bakımı için yararlıdır.
Yeni başlayanlar için, tokluğu artırır ve yemeklerden önce bir veya iki bardak içerseniz kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, yemek yemeden önce su içenlerin kalori alımında su içmeyen katılımcılara göre %13 azalma görüldü.
Ek olarak, içme suyunun gün boyunca yaktığınız kalori miktarını biraz arttırdığı gösterilmiştir.
Özet: Düzenli olarak su içmek, her ikisi de kilo bakımında önemli faktörler olan tokluğu artırabilir ve metabolizmanızı artırabilir.
10. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumak kilo kontrolünü önemli ölçüde etkiler.
Uyku yoksunluğu yetişkinlerde kilo alımı için önemli bir risk faktörü gibi görünmektedir ve kilonun korunmasına müdahale edebilir.
Bunun nedeni kısmen yetersiz uykunun açlık hormonu olarak bilinen daha yüksek ghrelin seviyelerine yol açmasıdır. Sonuçta, iştahı arttırır.
Ayrıca, zayıf uyuyanlarda iştah kontrolü için gerekli bir hormon olan leptin seviyeleri daha düşük olma eğilimindedir.
Ayrıca, kısa süre uyuyanlar sadece yorgundur ve bu nedenle egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için daha az motive olurlar.
Yeterince uyumuyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın bir yolunu bulun. Kilo kontrolü ve genel sağlık için günde en az yedi saat uyumak en uygunudur.
Özet: Uzun süre sağlıklı uyumak, enerji seviyenizi yüksek ve hormonlarınızı kontrol altında tutarak kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
11. Stres seviyelerini kontrol edin
Stresi yönetmek, kilonuzu kontrol etmenin önemli bir parçasıdır.
Yüksek stres seviyeleri, strese tepki olarak salınan bir hormon olan kortizol seviyelerini artırarak kilo alımına katkıda bulunabilir.
Sürekli yükselen kortizol, daha yüksek miktarda göbek yağının yanı sıra artan iştah ve gıda alımıyla bağlantılıdır.
Stres, aynı zamanda, aç olmadığınızda bile yemek yediğiniz dürtüsel yeme için yaygın bir tetikleyicidir.
Neyse ki, egzersiz, yoga ve meditasyon dahil olmak üzere stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.
Özet: Aşırı stres iştahınızı uyararak kilo alma riskini artırabileceğinden, kilonuzu korumak için stres düzeylerini kontrol altında tutmak önemlidir.
12. Bir destek sistemi bulun
Kilo hedeflerinizi tek başına korumak zor olabilir.
Bunun üstesinden gelmek için bir strateji, sizi sorumlu tutacak ve muhtemelen sağlıklı yaşam tarzınızda sizinle ortak olacak bir destek sistemi bulmaktır.
Birkaç çalışma, hedeflerinizi gerçekleştirmek için bir arkadaşınıza sahip olmanın, özellikle de bu kişi, benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir eş veya eş ise, kilo kontrolü için yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalardan biri 3.000'den fazla çiftin sağlık davranışlarını inceledi ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlıkla meşgul olduğunda, diğerinin onları örnek alma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Özet: Sağlıklı yaşam tarzınıza bir partneri veya eşi dahil etmek, kilo kaybınızı sürdürme olasılığınızı artırabilir.
13. Yiyecek alımınızı takip edin
Yiyecek alımını bir dergiye, çevrimiçi yiyecek takip cihazına veya uygulamaya kaydedenlerin kilo kaybını sürdürme olasılığı daha yüksek olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Yiyecek izleyiciler, genellikle ne kadar kalori ve besin tükettiğiniz hakkında belirli bilgiler sağladıklarından, gerçekte ne kadar yediğiniz konusundaki farkındalığınızı artırdıkları için yararlıdır.
Ek olarak, birçok yiyecek izleme aracı, egzersizi kaydetmenize olanak tanır, böylece kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan miktarı aldığınızdan emin olabilirsiniz.
İşte kalori sayma web sitelerine ve uygulamalarına bazı örnekler.
Özet: Yiyecek alımınızı günden güne kaydetmek, ne kadar kalori ve besin yediğiniz konusunda sizi bilgilendirerek kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.
14. Bol sebze yiyin
Birkaç çalışma, yüksek sebze alımını daha iyi kilo kontrolüne bağlamaktadır.
Yeni başlayanlar için sebzelerin kalorisi düşüktür. Etkileyici miktarda besin tüketirken, kilo almadan büyük porsiyonlar yiyebilirsiniz.
Ayrıca sebzeler, tokluk hissini artıran ve gün boyunca yediğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilen lif bakımından yüksektir.
Bu kilo kontrolü faydaları için her öğünde bir veya iki porsiyon sebze tüketmeyi hedefleyin.
Özet: Sebzeler lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür. Bu özelliklerin her ikisi de kilo bakımı için yardımcı olabilir.
15. Tutarlı olun
Tutarlılık, kilo vermenin anahtarıdır.
Eski alışkanlıklara geri dönmekle biten sürekli diyetler yerine, yeni sağlıklı diyetinize ve yaşam tarzınıza sonsuza kadar bağlı kalmak en iyisidir.
Yeni bir yaşam tarzını benimsemek ilk başta bunaltıcı görünse de, alıştığınızda sağlıklı seçimler yapmak ikinci doğanız haline gelecektir.
Sağlıklı yaşam tarzınız zahmetsiz olacak, böylece kilonuzu çok daha kolay koruyabileceksiniz.
Özet: Eski yaşam tarzınıza geri dönmek yerine yeni sağlıklı alışkanlıklarınızla tutarlı olduğunuzda kilo vermeyi sürdürmek kolaydır.
16. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, içsel iştah ipuçlarını dinleme ve yeme sürecinde tüm dikkati verme pratiğidir.
Dikkatiniz dağılmadan yavaş yemek yemeyi ve yemeğinizin aromasının ve tadının tadını çıkarabilmeniz için yiyecekleri iyice çiğnemeyi içerir.
Bu şekilde yediğinizde, gerçekten doyduğunuzda yemeyi bırakmanız daha olasıdır. Dikkatiniz dağılmışken yemek yerseniz, doygunluğu tanımak zor olabilir ve aşırı yemeye neden olabilirsiniz.
Araştırmalar, dikkatli yemenin, duygusal yeme gibi genellikle kilo alımıyla ilişkili davranışları hedefleyerek kilo korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Dahası, bilinçli yemek yiyenler, kalori saymadan kilolarını koruyabilirler.
Özet: Dikkatli yemek, tokluğun farkına varmanıza yardımcı olduğu ve genellikle kilo alımına yol açan sağlıksız davranışları önleyebildiği için kilonuzu korumaya yardımcı olur.
17. Yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapın
Birçok insanın kilosunu korumakta başarısız olmasının nedeni, uzun vadede mümkün olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir.
Sonunda kendilerini yoksun hissederler, bu da genellikle normal yemeye döndüklerinde ilk etapta kaybettiklerinden daha fazla kilo almalarına yol açar.
Kilo kaybını sürdürmek, yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmaya bağlıdır.
Bu herkes için farklı görünebilir, ancak esasen çok kısıtlayıcı olmamak, tutarlı kalmak ve mümkün olduğunca sık sağlıklı seçimler yapmak anlamına gelir.
Özet: Birçok kilo verme diyetinin odaklandığı gerçekçi olmayan kurallara uymak yerine, sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınızda kilo vermeyi sürdürmek daha kolaydır.
Özet
Diyetler kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir, bu da genellikle kilo alımına yol açar.
Bununla birlikte, alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz, yapışması kolay ve uzun vadede kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olacak birçok basit değişiklik vardır.
Yolculuğunuz boyunca, kilonuzu kontrol etmenin yediklerinizden çok daha fazlasını içerdiğini anlayacaksınız. Egzersiz, uyku ve zihinsel sağlık da bir rol oynar.
Kilo verme diyetlerini açıp kapatmak yerine yeni bir yaşam tarzını benimserseniz kilo bakımı zahmetsiz olabilir.
