Yüksek kan şekeri, vücudunuz kan şekerini düzenleyen ve enerji için hücrelerinize girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülini yeterince veya etkili bir şekilde kullanmadığında ortaya çıkar.
Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) diyabetle ilişkilidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD'li yetişkinlerin %13'ünün diyabetle yaşadığını ve %34,5'inin prediyabet hastası olduğunu bildirmektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu, tüm ABD'li yetişkinlerin yaklaşık %50'sinin diyabet veya prediyabet olduğu anlamına gelir.
İşte kan şekerini doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu:
1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, ılımlı bir kilo almanıza ve bunu korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, seviyenizi rutin olarak kontrol etmelisiniz. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
Yararlı egzersiz biçimleri halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme ve daha fazlasını içerir.
Özet: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın glikozu etkin bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
2. Karbonhidrat alımınızı yönetin
Vücudunuz karbonhidratları şekerlere (çoğunlukla glikoz) ayırır ve ardından insülin vücudunuzun enerji için şekeri kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu sorunlarınız olduğunda bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir.
Ancak, bu konuda yapabileceğiniz birkaç şey var.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), karbonhidratları sayarak ve kaç taneye ihtiyacınız olduğunun farkında olarak karbonhidrat alımını yönetmenizi önerir.
Bazı araştırmalar, bu yöntemlerin yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve kan şekeri yönetimini daha da iyileştirdiğini buluyor.
Birçok çalışma ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyetin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Dahası, düşük karbonhidratlı bir diyet, uzun vadede kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Özet: Karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza ayrılır. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
3. Lif alımınızı artırın
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu nedenlerle, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselmeyi teşvik eder.
Ayrıca, yediğiniz lif türü de rol oynayabilir.
İki çeşit lif vardır:
- çözünmez
- Çözünür
Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir.
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğini geliştirerek ve kan şekeri düşüşlerini azaltarak tip 1 diyabetin daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir.
Lif içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
- sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller
- tam tahıllar
Tavsiye edilen günlük lif alımı, kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram.
Özet: Bol miktarda lif yemek, kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Çözünür diyet lifi en etkili olanıdır.
4. Su için ve susuz kalın
Yeterince su içmek kan şekeri seviyenizi sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Şeker hastaları için düşük karbonhidratlı diyet rehberi
Susuz kalmayı önlemenin yanı sıra böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla atmasına yardımcı olur.
Bir gözlemsel çalışma, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Düzenli olarak su içmek kanın yeniden sulanmasına yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini düşürür ve diyabet riskini azaltabilir.
Su ve diğer kalorisiz içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan şekerini yükseltir, kilo alımını hızlandırır ve diyabet riskini artırır.
Özet: Hidratlı kalmak kan şekeri düzeylerini ve diyabet riskini azaltabilir. Su en iyi seçimdir.
5. Porsiyon kontrolünü uygulayın
Porsiyon kontrolü, kalori alımını düzenlemeye yardımcı olur ve ılımlı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kilo yönetimi sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Porsiyon boyutlarınızı izlemek ayrıca kalori alımını ve ardından kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur.
Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:
- Porsiyonları ölçün ve tartın.
- Daha küçük tabaklar kullanın.
- Tüm yiyebileceğiniz restoranlardan kaçının.
- Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
- Bir yemek günlüğü tutun.
- Yavaş ye.
Özet: Porsiyon boyutlarınıza odaklanmak, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
6. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin
Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerinin yükselme hızını etkileyen gıdaları nasıl emdiğimizi veya sindirdiğimizi ölçer.
Hem karbonhidrat miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini belirler.
Düşük glisemik indeksli yiyecekler yemenin diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Besinlerin glisemik indeksi önemli olsa da tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir.
Düşük ila orta glisemik indeksi olan yiyecekler şunları içerir:
- Bulgur
- Arpa
- Yulaf
- Fasulye
- mercimek
- Baklagiller
- buğday makarna
- Nişastasız sebzeler
Özet: Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek ve genel karbonhidrat alımınızı izlemek çok önemlidir.
7. Stres seviyelerini yönetin
Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.
Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Bir çalışma, egzersiz, gevşeme ve meditasyonun öğrenciler için stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Yoga ve farkındalık temelli stres azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri, kronik diyabette insülin salgılama sorunlarının düzeltilmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Yoga gibi egzersiz veya gevşeme yöntemleriyle stres düzeylerini yönetmek, kan şekeri düzeylerini daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
8. Kan şekeri seviyenizi izleyin
“Ölçülen şey yönetilir.”*
Kan şekeri seviyelerinin ölçülmesi ve izlenmesi, seviyelerinizi daha iyi yönetmenize de yardımcı olabilir.
Örneğin, takip etmek, yemeklerde veya ilaçlarda ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olur.
Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Her gün seviyenizi ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin.
Özet: Kan şekerinizi kontrol etmek ve her gün bir günlük tutmak, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için gerektiğinde yiyecek ve ilaçları ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
9. Yeterince kaliteli uyku alın
Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.
Kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği de kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyebilir. İştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler.
Uyku yoksunluğu büyüme hormonlarının salınımını azaltır ve kortizol seviyelerini yükseltir. Bunların her ikisi de kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynar.
Ayrıca, yeterli uyku hem nicelik hem de nitelikle ilgilidir. Her gece yeterli miktarda yüksek kaliteli uyku almak en iyisidir.
Özet: İyi uyku, kan şekeri seviyenizi korumanıza yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu destekler. Kötü uyku kritik metabolik hormonları bozabilir.
10. Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet de mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Krom eksikliği sizi karbonhidrat intoleransına yatkın hale getirebilir.
Bununla birlikte, bunun arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Çalışmalar ayrıca karışık bulgular bildiriyor.
Diyabetli kişiler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kromun uzun süreli kan şekeri yönetimi için faydaları olduğunu göstermiştir. Ancak alternatifi de bulundu.
Krom açısından zengin besinler şunları içerir:
- Tam tahıl ürünleri
- Meyveler
- sebzeler
- Fındık
Magnezyumun ayrıca kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir, magnezyum eksikliği ise daha yüksek diyabet geliştirme riski ile bağlantılıdır.
Çalışmalar, en yüksek magnezyum alımına sahip bireyleri, tip 2 diyabet geliştirme riskinin %47'ye kadar daha düşük olmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bununla birlikte, zaten bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyorsanız, muhtemelen takviyelerden fayda görmeyeceksiniz.
Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Kabak ve kabak çekirdeği
- tam tahıllar
- Bitter çikolata
- Muz
- Avokado
- Fasulye
Özet: Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Elma sirkesini deneyin
Elma sirkesinin sağlığa birçok faydası var.
Açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur, muhtemelen karaciğer tarafından üretimini azaltır veya hücreler tarafından kullanımını artırır.
Ayrıca araştırmalar, sirkenin vücudunuzun şekerlere verdiği yanıtı önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce içebileceğiniz birkaç ons su ile karıştırılabilir veya salata sosuyla karıştırılabilir.
Bununla birlikte, halihazırda kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Özet: Diyetinize elma sirkesi eklemek, kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere vücudunuza birçok yönden yardımcı olabilir.
12. Tarçın özü ile deney yapın
Tarçın birçok sağlık yararına sahip olduğu bilinmektedir.
Hücresel düzeyde insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Araştırmalar tarçının kan şekerini 29'a kadar düşürebildiğini gösteriyor.%.
Yemekten sonra kan şekeri artışını hafifleten sindirim sistemindeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır.
Ancak çok fazla tarçın alırsanız riskler vardır.
Özet: Tarçının açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
13. Berberini deneyin
Berberin, diyabet tedavisi de dahil olmak üzere geleneksel Çin tıbbında kullanılan bir bitkinin aktif bileşenidir.
Berberinin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu ve enerji için karbonhidrat yıkımını arttırdığı gösterilmiştir.
Dahası, berberin bazı kan şekerini düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilir. Bu, onu diyabet veya prediyabet hastaları için en etkili takviyelerden biri yapar.
Bununla birlikte, etkilerinin arkasındaki mekanizmaların çoğu hala bilinmemektedir. Güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, gibi bazı yan etkileri olabilir.:
- İshal
- Kabızlık
- şişkinlik
- Karın ağrısı
Berberin kullanmayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Berberin, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı sindirim yan etkileri olabilir.
14. Çemen otu tohumu yiyin
Çemen otu tohumları, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek harika bir çözünür lif kaynağıdır.
Birçok çalışma, çemen otunun diyabetli kişilerde kan şekerini etkili bir şekilde düşürebileceğini göstermiştir. Ayrıca açlık glikozunu azaltmaya ve glikoz toleransını iyileştirmeye yardımcı olur.
O kadar popüler olmasa da şeker hastalığının tedavisine yardımcı olması için fırınlanmış ürünlere çemen otu eklenebilir.
Sizin için önerilenler: Tip 2 diyabet nasıl önlenir: 11 yöntem
Önerilen çemen otu tohumu dozu günde 2-5 gramdır, ancak bu çalışmadan çalışmaya değişiklik gösterir.
Özet: Çemen otu tohumlarını diyetinize eklemek kolaydır ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
15. Orta Ağırlıkta Kalın
Orta derecede bir kiloyu korumanın sağlığınızı iyileştirmeye ve gelecekteki sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olması hiç de kolay değil.
Kilo yönetimi ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Vücut ağırlığındaki %7'lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskinizi %58'e kadar azaltabilir ve yaygın bir diyabet ilacından bile daha iyi çalışıyor gibi görünüyor.
Dahası, bu azalan riskler uzun vadede sürdürülebilir.
Diyabet riskinizi tahmin etmek için kiloyla ilgili belki de en önemli faktör olduğundan, belinizi izlemek önemlidir.
Kadınlar için 35 inçten (88,9 cm) ve erkekler için 40 inçten (101,6 cm) fazla olan bir ölçüm, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak, toplam kilonuzdan bile daha önemli olabilir.
Özet: Orta kiloda ve belde kalmak, normal kan şekeri düzeylerini korumanıza ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeler denemeden önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Bu, özellikle kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa veya kan şekeri düzeylerini düşürmek için ilaç kullanıyorsanız önemlidir.
Diyabetiniz varsa veya kan şekeri yönetimi sorunlarınız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir tedavi planı oluşturmak ve başlatmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmanız önemlidir.
