Yüksek kan şekeri, vücudunuzun kan şekerini düzenleyen ve enerji için hücrelerinize girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülini yeterince veya etkili bir şekilde kullanmadığında ortaya çıkar.
Yüksek kan şekeri (hiperglisemi) diyabetle ilişkilidir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD’li yetişkinlerin %13’ünün diyabetle yaşadığını ve %34,5’inin prediyabet hastası olduğunu bildirmektedir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu, tüm ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %50’sinin diyabet veya prediyabet olduğu anlamına gelir.
İşte kan şekerini doğal yollarla düşürmenin 15 kolay yolu:
1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, sağlıklı bir kilo almanıza ve bunu korumanıza, ayrıca insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki şekeri daha iyi kullanabileceği anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, seviyenizi rutin olarak kontrol etmelisiniz. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya çok düşük olmasını önlemenize yardımcı olur.
Yararlı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası yer alır.
Özet: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kaslarınızın glikozu etkin bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerinin düşmesine katkı sağlar.
2. Karbonhidrat alımınızı yönetin
Vücudunuz karbonhidratları şekerlere (çoğunlukla glikoz) ayırır ve ardından insülin, vücudunuzun enerji için şekeri kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat tükettiğinizde veya insülin fonksiyonunda sorunlarınız olduğunda bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir.
Ancak, bu konuda yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), karbonhidratları sayarak ve ne kadarına ihtiyacınız olduğunun farkında olarak karbonhidrat alımını yönetmenizi önerir.
Bazı araştırmalar, bu yöntemlerin yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve kan şekeri yönetimini iyileştirdiğini göstermektedir.
Birçok çalışma ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır.
Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine destek olabilir.
Özet: Karbonhidratlar, kan şekeri seviyelerini yükselten glikoza ayrılır. Karbonhidrat alımını azaltmak kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir.
3. Lif alımınızı artırın
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır. Bu yüzden kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselme sağlar.
Ayrıca, yediğiniz lif türü de önemlidir.
İki çeşit lif vardır:
- Çözünmez
- Çözünür
Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir.
Ek olarak, yüksek lifli bir diyet, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğini geliştirerek ve kan şekeri düşüşlerini azaltarak tip 1 diyabetin daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir.
Lif açısından zengin gıdalar şunları içerir:
- Sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller
- Tam tahıllar
Tavsiye edilen günlük lif alımı, kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Ortalama olarak her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif önerilir.
Özet: Bol miktarda lif tüketmek, kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir. Çözünür diyet lifi en etkili olanıdır.
4. Su için ve susuz kalmayın
Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı sınırlar içinde tutmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Şeker Hastaları için Düşük Karbonhidratlı Diyet Rehberi
Susuz kalmayı önlemenin yanı sıra böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla atmasına destek olur.
Bir gözlemsel çalışma, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Düzenli su tüketimi, kanın yeniden sulanmasına yardımcı olur, kan şekeri seviyelerini düşürür ve diyabet riskini azaltabilir.
Su ve diğer kalorisiz içecekler en iyi seçeneklerdir. Şekerle tatlandırılmış içecekler kan şekerini yükseltir, kilo alımını hızlandırır ve diyabet riskini artırır.
Özet: Hidratlı kalmak, kan şekeri düzeylerini ve diyabet riskini azaltabilir. Su en iyi seçimdir.
5. Porsiyon kontrolünü uygulayın
Porsiyon kontrolü, kalori alımını düzenlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir kilonun korunmasını destekler.
Sonuç olarak, kilo yönetimi sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır.
Porsiyon boyutlarınızı izlemek, kalori alımını ve dolayısıyla kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olur.
Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:
- Porsiyonları ölçün ve tartın.
- Daha küçük tabaklar kullanın.
- Tüm yiyebileceğiniz restoranlardan kaçının.
- Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin.
- Bir yemek günlüğü tutun.
- Yavaş yiyin.
Özet: Porsiyon boyutlarınıza odaklanmak, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
6. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin
Glisemik indeks, kan şekeri seviyelerinin yükselme hızını etkileyen gıdaların emilim veya sindirim hızını ölçer.
Hem karbonhidrat miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini belirler.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin diyabetlilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Besinlerin glisemik indeksi önemli olsa da, tüketilen karbonhidrat miktarı da önemlidir.
Düşük ila orta glisemik indeksi olan yiyecekler şunları içerir:
Sizin için önerilenler: 50 Yaşından Sonra Kilo Vermenin En İyi 20 Yolu
- Bulgur
- Arpa
- Yulaf
- Fasulye
- Mercimek
- Baklagiller
- Buğday makarna
- Nişastasız sebzeler
Özet: Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçmek ve genel karbonhidrat alımınızı izlemek çok önemlidir.
7. Stres seviyelerini yönetin
Stres, kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.
Stres sırasında glukagon ve kortizol gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Bir çalışma, egzersiz, gevşeme ve meditasyonun öğrencilerde stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
Yoga ve farkındalık temelli stres azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri, kronik diyabette insülin salgılama sorunlarının düzelmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Yoga gibi egzersiz veya gevşeme yöntemleriyle stres düzeylerini yönetmek, kan şekeri düzeylerini daha iyi düzenlemenize yardımcı olabilir.
8. Kan şekeri seviyenizi izleyin
“Ölçülen şey yönetilir.”
Kan şekeri seviyelerinin ölçülmesi ve izlenmesi, seviyelerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, takip etmek, yemeklerde veya ilaçlarda ayarlamalar yapmanız gerekip gerekmediğini belirlemenize destek olur.
Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur.
Her gün seviyenizi ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin.
Özet: Kan şekerinizi düzenli kontrol etmek ve günlük tutmak, kan şekeri seviyenizi düşürmek için gerektiğinde yiyecek ve ilaçları ayarlamanıza yardımcı olur.
9. Yeterince kaliteli uyku alın
Yeterince uyumak, mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.
Kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyebilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilir.
Uyku yoksunluğu büyüme hormonlarının salınımını azaltır ve kortizol seviyelerini yükseltir. Bunların her ikisi de kan şekeri yönetiminde önemli rol oynar.
Ayrıca, yeterli uyku hem nicelik hem de nitelikle ilgilidir. Her gece yeterli miktarda yüksek kaliteli uyku almak en iyisidir.
Özet: İyi uyku, kan şekeri seviyenizi korumanıza ve sağlıklı bir kiloyu desteklemenize yardımcı olur. Kötü uyku, kritik metabolik hormonları bozabilir.
10. Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet, mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir.
Örnekler arasında krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikler yer alır.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Krom eksikliği, sizi karbonhidrat intoleransına yatkın hale getirebilir.
Sizin için önerilenler: İnsülin Seviyenizi Düşürmenin 14 Etkili Yolu
Ancak, bu mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir. Çalışmalar karışık bulgular bildirmektedir.
Diyabetli kişiler üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kromun uzun süreli kan şekeri yönetimi için faydaları olduğunu göstermiştir.
Krom açısından zengin besinler şunları içerir:
- Tam tahıl ürünleri
- Meyveler
- Sebzeler
- Fındık
Magnezyumun da kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir. Magnezyum eksikliği, daha yüksek diyabet geliştirme riski ile bağlantılıdır.
Çalışmalar, en yüksek magnezyum alımına sahip bireylerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %47’ye kadar daha düşük olduğunu göstermiştir.
Ancak, zaten bol miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketiyorsanız, takviyelerden fayda görmeyebilirsiniz.
Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Kabak ve kabak çekirdeği
- Tam tahıllar
- Bitter çikolata
- Muz
- Avokado
- Fasulye
Özet: Krom ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri düzenli tüketmek, eksiklikleri önlemeye ve kan şekeri sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
11. Elma sirkesini deneyin
Elma sirkesinin sağlığa birçok faydası vardır.
Açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur; muhtemelen karaciğer tarafından üretimini azaltır veya hücreler tarafından kullanımını artırır.
Araştırmalar, sirkenin vücudunuzun şekerlere verdiği yanıtı önemli ölçüde etkilediğini ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yüksek karbonhidratlı bir yemekten önce, birkaç ons su ile karıştırılarak veya salata sosuyla karıştırılarak içilebilir.
Bununla birlikte, halihazırda kan şekerini düşüren ilaçlar alıyorsanız, elma sirkesi kullanmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Özet: Diyetinize elma sirkesi eklemek, kan şekeri düzeylerini düşürmek de dahil olmak üzere vücudunuza birçok yönden yardımcı olabilir.
12. Tarçın özü ile deney yapın
Tarçının birçok sağlık yararına sahip olduğu bilinmektedir.
Hücresel düzeyde insülin direncini azaltarak insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Araştırmalar, tarçının kan şekerini %29’a kadar düşürebildiğini göstermektedir.
Yemekten sonra kan şekeri artışını hafifleten, sindirim sistemindeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatır.
Ancak çok fazla tarçın almanın riskleri vardır.
Özet: Tarçının açlık kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu ve insülin duyarlılığını artırmaya destek sağladığı gösterilmiştir.
13. Berberini deneyin
Berberin, diyabet tedavisi de dahil olmak üzere geleneksel Çin tıbbında kullanılan bir bitkinin aktif bileşenidir.
Berberinin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu ve enerji için karbonhidrat yıkımını artırdığı gösterilmiştir.
Dahası, berberin bazı kan şekeri düşürücü ilaçlar kadar etkili olabilir. Bu da onu diyabet veya prediyabet hastaları için etkili takviyelerden biri yapar.
Ancak etkilerinin arkasındaki mekanizmaların çoğu hâlâ bilinmemektedir. Güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Ek olarak, aşağıdaki yan etkileri olabilir:
- İshal
- Kabızlık
- Şişkinlik
- Karın ağrısı
Berberin kullanmayı düşünüyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışın.
Özet: Berberin, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir. Ancak bazı sindirim yan etkileri görülebilir.
14. Çemen otu tohumu yiyin
Çemen otu tohumları, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek harika bir çözünür lif kaynağıdır.
Birçok çalışma, çemen otunun diyabetli kişilerde kan şekerini etkili bir şekilde düşürebileceğini göstermiştir. Ayrıca açlık glikozunu azaltmaya ve glikoz toleransını iyileştirmeye yardımcı olur.
O kadar popüler olmasa da, şeker hastalığının tedavisine destek olması için fırınlanmış ürünlere çemen otu eklenebilir.
Önerilen çemen otu tohumu dozu günde 2-5 gramdır, ancak bu çalışma bazında değişiklik gösterebilir.
Özet: Çemen otu tohumlarını diyetinize eklemek kolaydır ve kan şekeri düzeylerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
15. Orta Ağırlıkta Kalın
Orta derecede bir kiloyu korumak, sağlığınızı iyileştirmeye ve gelecekteki sağlık problemlerini önlemeye yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Diyabet Diyeti: Şeker Hastaları için En İyi Yiyecekler
Kilo yönetimi, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır.
Vücut ağırlığındaki %7’lik bir azalma bile diyabet geliştirme riskinizi %58’e kadar azaltabilir ve bu, yaygın bir diyabet ilacından bile daha etkili olabilir.
Dahası, bu azalan riskler uzun vadede sürdürülebilirdir.
Diyabet riskinizi tahmin etmek için kilo ile ilgili en önemli faktörlerden biri bel çevresidir.
Kadınlar için 35 inçten (88,9 cm) ve erkekler için 40 inçten (101,6 cm) fazla olan bir bel ölçümü, insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve tip 2 diyabet geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Sağlıklı bir bel ölçümüne sahip olmak, toplam kilonuzdan bile daha önemli olabilir.
Özet: Orta kiloda ve sağlıklı bel ölçüsünde kalmak, normal kan şekeri seviyelerini korumanıza ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Özet
Yaşam tarzı değişiklikleri yapmadan veya yeni takviyeler denemeden önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Bu, özellikle kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa veya kan şekeri düzeylerini düşürmek için ilaç kullanıyorsanız önemlidir.
Diyabetiniz varsa veya kan şekeri yönetimi sorunlarınız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir tedavi planı oluşturmak ve başlatmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmanız önemlidir.
