Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir.
Bununla birlikte, birkaç kanıtlanmış ipucu, kolaylıkla daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Bunlar, kilonuzu azaltmanın ve gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yollarıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu. Hepsi bilime dayalı.
1. İyice çiğneyin ve yavaşlayın
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi işlemesi için zamana ihtiyacı var.
Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek, daha yavaş yemenizi sağlar; bu da yiyecek alımının azalması, doygunluğun artması ve daha küçük porsiyon boyutları ile ilişkilidir.
Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir.
23 gözlemsel çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, daha hızlı yiyenlerin, daha yavaş yiyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu bildirdi.
Hızlı yiyenlerin de obez olma olasılığı çok daha yüksektir.
Daha yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için, her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymak yardımcı olabilir.
Özet: Yemeğinizi yavaş yemek, daha az kaloriyle daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermenin ve kilo alımını önlemenin kolay bir yolu.
2. Sağlıksız yiyecekler için daha küçük tabaklar kullanın
Tipik yemek tabağı bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyüktür.
Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyonları daha büyük göstererek daha az yemenize yardımcı olabileceğinden, bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir.
Öte yandan, daha büyük bir tabak, bir porsiyonu daha küçük göstererek daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir.
Sağlıklı yiyecekleri daha büyük tabaklarda ve daha az sağlıklı yiyecekleri daha küçük tabaklarda sunarak bunu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.
Özet: Daha küçük tabaklar, beyninizi kandırarak gerçekte olduğundan daha fazla yediğinizi düşündürebilir. Bu nedenle, sağlıksız yiyecekleri daha küçük tabaklardan tüketmek daha az yemenize neden olur.
3. Bol protein tüketin
Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Tokluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, proteinin, ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere, açlık ve toklukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir.
Bir çalışma, protein alımının kalorilerin %15'ten %30'a çıkarılmasının, katılımcıların herhangi bir gıdayı kasıtlı olarak kısıtlamadan günde 441 daha az kalori almasına ve 12 haftada ortalama 11 kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu.
Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir öğüne geçmeyi düşünebilirsiniz.
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen aşırı kilolu veya obez kadınlar, tahıl bazlı kahvaltı yapanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az kalori aldı.
Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori aldılar.
Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında tavuk göğsü, balık, Yunan yoğurdu, mercimek, kinoa ve badem bulunur.
Özet: Diyetinize protein eklemek, egzersiz veya bilinçli kalori kısıtlaması olmadan bile kilo kaybıyla ilişkilendirilmiştir.
4. Sağlıksız yiyecekleri gözden uzak tutun
Sağlıksız yiyecekleri görebileceğiniz bir yerde saklamak, açlığı ve aşermeyi artırarak daha fazla yemenize neden olabilir.
Bu aynı zamanda kilo alımıyla da bağlantılıdır.
Yakın tarihli bir araştırma, yüksek kalorili yiyecekler evde daha görünürse, sakinlerin yalnızca bir kase meyveyi görünür tutan insanlardan daha ağır olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu.
Dolaplar veya dolaplar gibi sağlıksız yiyecekleri gözden uzak bir yerde saklayın, böylece aç olduğunuzda gözünüze daha az yakalanmaları olasıdır.
Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri tezgahınızın üzerinde görünür tutun ve buzdolabınızın önüne ve ortasına yerleştirin.
Özet: Tezgahınızda sağlıksız yiyecekler bulundurursanız, planlanmamış bir atıştırma olasılığınız daha yüksektir. Bu, artan kilo ve obezite ile bağlantılıdır. Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekleri göz önünde bulundurmak daha iyidir.
5. Lif açısından zengin yiyecekler yiyin
Lif bakımından zengin besinler yemek doygunluğu artırarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Her zaman aç olmanızın 14 nedeni
Çalışmalar ayrıca, bir tür lifin, viskoz lifin özellikle kilo vermede yardımcı olduğunu göstermektedir. Doygunluğu artırır ve gıda alımını azaltır.
Viskoz lif, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel, besin emilim süresini artırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır.
Viskoz lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf gevreği, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu sayılabilir.
Glukomannan adı verilen bir kilo kaybı takviyesi de viskoz lif bakımından çok yüksektir.
Özet: Viskoz lif, iştahı ve gıda alımını azaltmada özellikle yararlıdır. Bu lif, sindirimi yavaşlatan jel oluşturur.
6. Düzenli olarak su için
Su içmek, özellikle yemekten önce içerseniz, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre (17 ons) su içmenin açlığı azalttığını ve kalori alımını azalttığını buldu.
Yemekten önce su içen katılımcılar, içmeyenlere göre 12 hafta boyunca %44 daha fazla kilo verdi.
Soda veya meyve suyu gibi kalori yüklü içecekleri suyla değiştirirseniz, daha da büyük bir etki yaşayabilirsiniz.
Özet: Yemeklerden önce su içmek daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Şekerli bir içeceğin suyla değiştirilmesi özellikle faydalıdır.
7. Kendinize daha küçük porsiyonlar sunun
Porsiyon boyutları son birkaç on yılda, özellikle restoranlarda artmıştır.
Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo alımı ve obezitedeki artışla bağlantılıdır.
Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, akşam yemeği meze boyutunu iki katına çıkarmanın kalori alımını 30 kat artırdığını buldu.%.
Kendinize biraz daha az hizmet etmek, önemli ölçüde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ve muhtemelen farkı fark etmeyeceksin bile.
Özet: Daha büyük porsiyon boyutları obezite ile ilişkilendirilmiştir ve hem çocukları hem de yetişkinleri daha fazla yemek yemeye teşvik edebilir.
8. Elektronik dikkat dağıtıcı şeyler olmadan yiyin
Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Televizyon seyrederken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyen insanlar ne kadar yediklerini unutabilirler. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.
24 çalışmanın bir incelemesi, bir yemekte dikkati dağılan kişilerin o oturuşta yaklaşık %10 daha fazla yediklerini buldu.
Ek olarak, yemek sırasındaki dalgınlık, günün ilerleyen saatlerinde alımınız üzerinde daha da büyük bir etkiye sahiptir. Bir öğünde dikkati dağılan insanlar, daha sonraki öğünlerde, orada bulunanlara göre %25 daha fazla kalori aldı.
Düzenli olarak televizyon seyrederken veya elektronik cihazlar kullanırken yemek yerseniz, istemeden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu ekstra kaloriler toplanır ve uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Özet: Dikkati dağılmışken yemek yiyen kişilerin aşırı yeme olasılığı daha yüksektir. Öğünlerinize dikkat etmek daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
9. İyi uyuyun ve stresten kaçının
Sağlık söz konusu olduğunda insanlar genellikle uykuyu ve stresi ihmal eder. Her ikisinin de iştahınız ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri vardır.
Uykusuzluk iştahı düzenleyen hormonlar olan leptin ve ghrelin'i bozabilir. Başka bir hormon olan kortizol, stresli olduğunuzda yükselir.
Bu hormonların dalgalanması, açlığınızı ve sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi artırarak daha yüksek kalori alımına yol açabilir.
Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Özet: Yetersiz uyku ve aşırı stres, iştahı düzenleyen birkaç önemli hormonun dengesini bozarak daha fazla yemenize neden olabilir.
10. Şekerli içecekleri hayatınızdan çıkarın
Eklenen şeker, bugün diyetteki en kötü tek bileşen olabilir.
Soda gibi şekerli içecekler, birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Sıvı kaloriler katı yiyeceklerin yaptığı gibi tokluğu etkilemediği için şekerli içeceklerden fazla kalori tüketmek çok kolaydır.
Bu içeceklerden tamamen uzak durmak, uzun vadede muazzam sağlık yararları sağlayabilir. Bununla birlikte, şeker oranı yüksek olabileceğinden, sodayı meyve suyuyla değiştirmemeniz gerektiğini unutmayın.
Bunun yerine içilebilecek sağlıklı içecekler arasında su, kahve ve yeşil çay bulunur.
Özet: Şekerli içecekler, kilo alma ve birçok hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Beyniniz katı gıdalarda olduğu gibi sıvı kalorileri kaydetmez, bu da daha fazla yemenizi sağlar.
11. Sağlıksız yiyecekleri kırmızı tabaklarda servis edin
Alışılmadık bir strateji, daha az yemenize yardımcı olması için kırmızı tabaklar kullanmaktır. Araştırmalar, bu tekniğin en azından sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle işe yaradığını gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu - bilim tarafından destekleniyor
Bir çalışma, gönüllülerin beyaz veya mavi tabaklardan ziyade kırmızı tabaklardan daha az simit yediğini bildirdi.
Açıklama, kırmızı rengi durdurma sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılarla ilişkilendirmemiz olabilir.
Özet: Kırmızı tabaklar daha az sağlıksız atıştırmalık yiyecek yemenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kırmızı rengin bir durdurma reaksiyonunu tetiklemesi olabilir.
Özet
Birçok basit yaşam tarzı alışkanlığı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazılarının geleneksel diyet veya egzersiz planlarıyla hiçbir ilgisi yoktur.
Daha küçük tabaklar kullanabilir, daha yavaş yiyebilir, su içebilir ve TV ya da bilgisayar karşısında yemek yemekten kaçınabilirsiniz. Protein ve viskoz lif açısından zengin gıdalara öncelik vermek de yardımcı olabilir.
Ancak, muhtemelen tüm bunları bir kerede denememek en iyisidir. Bir süre bir teknikle deney yapın ve bu sizin için iyi çalışıyorsa, o zaman başka bir tane deneyin.
Birkaç basit değişiklik, uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
