“Daha az yiyin, daha fazla hareket edin.”
Bu mesajı daha önce duymuş olabilirsiniz.
Strateji tamamen mantıklı olsa da, insanların kilo almasının veya kaybetmesinin tek sebebinin kaloriler olduğunu varsaymak yanlıştır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSorun bundan çok daha karmaşık. Farklı yiyecekler açlığı ve hormonları farklı şekillerde etkiler ve tüm kaloriler eşit değildir.
Gerçek şu ki, kilo vermek için yapabileceğiniz birçok şey var - tek bir kalori bile saymadan.
İşte yağ kaybını “otomatik pilota” koymanın kanıtlanmış 7 yolu.”
1. Tahıl bazlı kahvaltınızı yumurta ile değiştirin
Kilo vermek, kahvaltınızı değiştirmek kadar basit olabilir.
İki ayrı çalışma, sabahları yumurta yemenin (simit kahvaltısına kıyasla) denemeden yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Bu çalışmalardan birinde, 30 kilolu veya obez kadın kahvaltıda simit veya yumurta yedi.
Yumurta grubu öğle yemeğinde, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori aldı.
Basitçe söylemek gerekirse, yumurtalar o kadar doyurucuydu ki, kadınlar sonraki öğünlerde doğal olarak daha az kalori aldılar.
Başka bir çalışma, 152 kilolu insanı iki gruba ayırdı. Bir grup yumurta, diğeri simit yedi. Her iki grup da kilo verme diyetindeydi.
Sekiz hafta sonra, yumurta grubu, simit grubuna göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti.:
- %65 daha fazla kilo kaybı (1,3 lb'ye karşı 2 lbs)
- BMI'de %61 daha fazla azalma
- Bel çevresinde %34 daha fazla azalma
- Vücut yağ yüzdesinde %16 daha fazla azalma
Kilo kaybındaki fark çok büyük değildi, ancak sonuçlar açıkça gösteriyor ki, bir öğünü değiştirmek gibi basit şeyler de etkili olabilir.
Yumurta yemenin bir başka harika faydası da, dünyanın en sağlıklı yiyecekleri arasında olmalarıdır.
Yumurtaların kolesterol oranı yüksek olmasına rağmen, araştırmalar, daha önce inanıldığı gibi kötü kolesterolünüzü yükseltmediğini veya kalp hastalığına yol açmadığını gösteriyor.
Sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak için vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız bir kez daha düşünün. Biraz yumurta ve sebze ile kahvaltı hazırlamak 5-10 dakikadan uzun sürmez.
Çalar saatinizi birkaç dakika erkene kurun ve sorun çözüldü.
Özet: Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin, simitli bir kahvaltıya kıyasla sonraki öğünlerde otomatik olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Daha küçük tabaklar kullanmak, beyninizi kandırarak daha fazla yemek yediğinizi düşünmesine neden olabilir.
İnsan beyni evrendeki en karmaşık nesnedir.
Gizemli şekillerde çalışma eğilimindedir ve yeme davranışının kontrolü inanılmaz derecede karmaşıktır.
Yemek yiyip yememeniz gerektiğine nihai olarak karar veren beyindir.
Ancak beyninizi daha fazla yemek yediğini düşünmesi için "kandırmak" için yapabileceğiniz güzel bir şey var - daha küçük tabaklar kullanın.
Tabaklarınız veya kaseleriniz ne kadar büyükse, beyniniz o kadar az yediğinizi düşünür. Daha küçük tabaklar kullanarak, beyninizi kandırarak daha az kaloriyle daha fazla doyma hissine kapılırsınız.
İlginç bir şekilde, psikologlar bunu inceliyorlar ve işe yarıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bir çalışma, etkinin aşırı kilolu olanlar için daha zayıf olabileceği sonucuna varmıştır.
Özet: Daha küçük tabaklar kullanarak beyni daha fazla yemek yediğini düşündürmek için "kandırmak" mümkündür.
3. Daha fazla protein yemek iştahı azaltabilir, yağ yakımını artırabilir ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir
Proteinin yağ yakımını artırabileceğine ve açlığı azaltabileceğine dair pek çok kanıt var. doğal olarak kilo vermek.
Araştırmalar, proteinin metabolizmayı diğer tüm makro besinlerden daha fazla hızlandırdığını gösteriyor.
Bunun nedeni, vücudun proteini sindirmek ve kullanmak için yağ ve karbonhidrattan daha fazla kalori harcamasıdır.
Protein ayrıca tokluğu artırarak açlığın önemli ölçüde azalmasına neden olur.
Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin %30'una çıkarmak, katılımcıların günde 441 kalori daha az yemesine neden oldu.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Birçok araştırma, protein alımını artırmanın doyana kadar yemek yerken bile otomatik kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.
Protein ayrıca, özellikle de ağırlık kaldırırsanız, daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir, yani istirahatte bile az miktarda kalori yakar.
Kalori alımını azaltmanın en iyi yollarından biri, tercihen her öğünde et, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdaları daha fazla yemektir.
Özet: Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve açlığınızı azaltabilir. Ayrıca kas kütlesini artırarak günün her saatinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Düşük kalorili ve bol lifli yiyecekler yemek, daha az kalori ile daha tok hissetmenizi sağlar.
Daha az kalori ile daha fazla tatmin olmanın bir başka yolu da düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri yemektir.
Bu, sebzeler ve bazı meyveler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri içerir.
Araştırmalar sürekli olarak, daha az kalorili gıdalar tüketen diyetçilerin, yüksek kalorili gıdalar tüketenlere göre daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.
Bir çalışmada, çorba (düşük kalori yoğunluğu) yiyen kadınlar, kalorisi yoğun bir atıştırmalık yiyen kadınlara göre %50 daha fazla kilo verdi.
Sebzeler ayrıca bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilen çözünür lif bakımından da zengindir.
Çözünür lifin bir başka faydası da sindirim sistemindeki bakteriler tarafından parçalanmasıdır. Bu işlem, en azından sıçanlarda, obeziteyi önleyici etkileri olduğuna inanılan bütirat adı verilen bir yağ asidi üretir.
Basitçe söylemek gerekirse, yüksek lifli sebzeler gibi düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçerek yediğiniz gerçek yiyecek miktarını azaltmadan kilo verebilirsiniz.
Özet: Sebzeler ve bazı meyveler gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyecekleri seçmek, daha az kalori ile daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olabilir.
5. Karbonhidratı kesmek, doyana kadar yemek yerken hızlı kilo vermenizi sağlayabilir
Kalori saymadan veya porsiyon kontrolü yapmadan kilo vermeye başlamanın en iyi yollarından biri karbonhidrat alımınızı azaltmaktır.
Sizin için önerilenler: Açlığı ve iştahı azaltmanın bilime dayalı 18 yolu
Araştırmalar sürekli olarak daha az karbonhidrat tüketen insanların doğal olarak daha az kalori almaya başladıklarını ve büyük bir çaba harcamadan kilo verdiklerini gösteriyor.
Bir çalışmada 53 fazla kilolu ve obez kadın rastgele bir Düşük karbonhidrat grup veya altı ay boyunca kalorisi kısıtlı, az yağlı grup.
Düşük karbonhidrat grubundaki kadınlar, doyuncaya kadar yemek yerken, kalorisi kısıtlı olan düşük yağlı gruba (8,6 libre/3,9 kg) kıyasla iki kat daha fazla kilo verdi (18,7 libre/8,5 kg).
Karbonhidratı kesmenin en iyi yolu, şekerler, tatlılar ve gazlı içeceklerin yanı sıra ekmek, makarna, patates gibi nişastalı yiyecekler de dahil olmak üzere başlıca karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden azaltmak veya ortadan kaldırmaktır.
Günde 100-150 gram karbonhidrat aralığına girmek faydalı olabilir. İsterseniz hızlı kilo ver, günde 50 gramın altına inmek son derece etkili olabilir.
Karbonhidratı azaltmanın bir başka büyük faydası daha vardır - insülin seviyenizi düşürür. Bu, böbreklerin vücuttan fazla sodyum ve su atmaya başlamasını sağlayarak şişkinlik ve su ağırlığını önemli ölçüde azaltır.
Özet: Karbonhidrat alımınızı azaltmak iştahınızı azaltabilir ve otomatik kilo kaybına neden olabilir (kalori sayımı veya porsiyon kontrolü olmadan). Ayrıca su ağırlığında önemli azalmalara yol açar.
6. Kaliteli uyku için zaman ayırmak ve stresten kaçınmak, temel hormonların işlevini optimize edebilir
Sağlık ve kilo tartışılırken uyku ve stres seviyeleri genellikle göz ardı edilir.
Her ikisi de vücudunuzun ve hormonlarınızın optimal işlevi için inanılmaz derecede önemlidir.
Yetersiz uyku obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma, kısa uyku süresinin çocuklarda riski %89, yetişkinlerde ise %55 artırdığını gösterdi.
Yetersiz uyku ayrıca açlığı ve aşermeyi artırabilir, ghrelin ve leptin gibi açlık hormonlarını bozarak kilo alımı için biyokimyasal bir eğilime neden olabilir.
Aşırı stres, göbek yağ birikimini ve tip II diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik Batı hastalıkları riskini arttırdığı bilinen kortizol hormonu seviyenizi artırabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Sonuç olarak, kaliteli uyku için zaman ayırmanız ve hayatınızda gereksiz stres yaratan şeylerden kaçınmanız çok önemlidir.
Özet: Kötü uyku ve aşırı stres, ghrelin, leptin ve kortizol gibi önemli metabolik hormonları bozabilir. Bu hormonları kontrol altına almak iştahı ve doğal olmayan istekleri azaltacaktır.
7. Dikkatini dağıtmadan yemek yemek, akılsız yemeyi önler
Dikkati dağılmış veya dikkatsiz yemek yeme, insanların aşırı yemesinin ve kilo almasının bir nedenidir.
Vücudunuzla uyum içinde olmak ve açlık, tokluk veya tokluk sinyallerine dikkat etmek çok önemlidir.
Kilo alımı veya obezite ile mücadele edenlerin çoğu, zorunluluktan ziyade alışkanlıktan veya can sıkıntısından yemek yiyor.
Bu genellikle, insanlar aynı anda TV izlemek veya internette gezinmek gibi başka bir şey yaparken ortaya çıkar.
Bu durumlarda pratik yapmak dikkatli yemek faydalı olabilir. Dikkatli yeme, insanların duygusal yeme ile gerçek açlığı ayırt etmesine yardımcı olan bir stratejidir.
Dikkatinizi dağıtmadan, ne yediğinize tam olarak dikkat etmeyi, yavaş çiğnemeyi ve her lokmanın tadını çıkarmayı içerir.
Dikkatli yeme sadece öğünleri daha tatmin edici kılmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yeme ve kilo alma riskini de azaltır.
Özet: Can sıkıntısından dolayı dikkati dağılan yeme veya atıştırma, kilo alımı ve obezitenin başlıca nedenleridir. Sadece açken yemek yemek ve dikkatinizi dağıtmadan yemek yemek belinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Özet
Hormonları optimize eden, açlığı azaltan ve metabolizmayı hızlandıran birkaç basit değişiklik yaparak tek bir kalori saymadan çok fazla kilo verebilirsiniz.
