İnternette çok fazla kötü kilo verme bilgisi var.
Önerilenlerin çoğu en iyi ihtimalle şüphelidir ve herhangi bir gerçek bilime dayanmaz.
Bununla birlikte, birkaç doğal yöntemin işe yaradığı kanıtlanmıştır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu.
1. Diyetinize protein ekleyin
Kilo vermeye gelince, protein besinlerin kralıdır.
Vücudunuz yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırabilir.
Yüksek proteinli bir diyet ayrıca kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı azaltabilir. Bazı araştırmalar, insanların yüksek proteinli bir diyetle günde 400'den fazla daha az kalori aldıklarını gösteriyor.
Yüksek proteinli bir kahvaltı (yumurta gibi) yemek gibi basit bir şey bile güçlü bir etkiye sahip olabilir.
2. Bütün, tek bileşenli yiyecekleri yiyin
Daha sağlıklı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmaktır.
Bunu yaparak, ilave şeker, ilave yağ ve işlenmiş gıdaların büyük çoğunluğunu ortadan kaldırırsınız.
Çoğu tam gıda doğal olarak çok doyurucudur, bu da sağlıklı kalori sınırları içinde kalmayı çok daha kolay hale getirir.
Ayrıca, bütün gıdaları yemek, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok temel besin maddesini de sağlar.
Kilo kaybı genellikle bütün gıdaları yemenin doğal bir yan etkisi olarak takip eder.
3. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şekerler, ilave yağlar ve kalorilerde yüksektir.
Dahası, işlenmiş gıdalar mümkün olduğunca çok yemek yemenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. İşlenmemiş gıdalara göre bağımlılık benzeri yemeye neden olma olasılıkları çok daha yüksektir.
4. Sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar stoklayın
Araştırmalar, evde tuttuğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir.
Sağlıklı yiyecekleri her zaman hazır bulundurarak, sizin veya diğer aile üyelerinin sağlıksız yeme olasılığını azaltırsınız.
Birçok sağlıklı ve doğal atıştırmalık hazırlamak ve hareket halindeyken yanınıza almak kolaydır.
Bunlara yoğurt, bütün meyve, fındık, havuç ve haşlanmış yumurta dahildir.
5. İlave şeker alımınızı sınırlayın
çok yemek ilave şeker kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere dünyanın önde gelen bazı hastalıklarıyla bağlantılıdır.
Ortalama olarak, Amerikalılar her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yerler. Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir, bu nedenle farkında bile olmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz.
Şeker, içerik listelerinde birçok isimle anıldığından, bir ürünün ne kadar şeker içerdiğini anlamak çok zor olabilir.
Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
6. Su iç
İçme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceği iddiası doğrudur.
0,5 litre (17 oz) su içmek, sonraki bir saat boyunca yaktığınız kalorileri %24-30 oranında artırabilir.
Yemeklerden önce su içmek, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için kalori alımının azalmasına neden olabilir.
Su, kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer içeceklerin yerini aldığında kilo vermek için özellikle iyidir.
7. (şekersiz) kahve için
Neyse ki insanlar bunun farkına varıyor kahve sağlıklı bir içecektir antioksidanlar ve diğer faydalı bileşiklerle yüklü.
Kahve içmek, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo kaybını destekleyebilir.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Kafeinli kahve metabolizmanızı %3-11 oranında artırabilir ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi 23-50 oranında azaltabilir.%.
Ayrıca, sade kahve kilo vermek için çok uygundur, çünkü tok hissetmenizi sağlayabilir, ancak neredeyse hiç kalori içermez.
8. Glukomannan ile takviye
Glucomannan, işe yaradığı kanıtlanmış birkaç kilo verme hapından biridir.
Bu suda çözünür, doğal diyet lifi, fil yamı olarak da bilinen konjac bitkisinin köklerinden gelir.
Glucomannan kalorisi düşüktür, midede yer kaplar ve midenin boşalmasını geciktirir. Ayrıca protein ve yağ emilimini azaltır ve faydalı bağırsak bakterilerini besler.
Suyu emme konusundaki olağanüstü yeteneğinin, onu kilo kaybı için bu kadar etkili kılan şey olduğuna inanılıyor. Bir kapsül, bütün bir bardak suyu jele dönüştürebilir.
9. Sıvı kalorilerden kaçının
Sıvı kaloriler şekerli alkolsüz içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir.
Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlık için kötüdür. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için çocuklar arasında obezite riskinde %60'lık ciddi bir artış olduğunu gösterdi.
Beyninizin katı kalorilerle aynı şekilde sıvı kalorileri kaydetmediğini de unutmamak önemlidir, bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üzerine eklersiniz.
10. Rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Rafine karbonhidratlar, faydalı besinlerinin ve liflerinin çoğu çıkarılmış karbonhidratlardır.
Rafine etme işlemi, aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilen kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz.
Rafine karbonhidratların ana diyet kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık gevrekler ve ilave şekerdir.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
11. Aralıklı olarak hızlı
aralıklı oruç oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.
5:2 diyeti de dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır. 16:8 yöntemi, ve ye-dur-ye yöntemi.
Genel olarak, bu yöntemler, yeme periyotları sırasında bilinçli olarak kalorileri kısıtlamak zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu kilo kaybına yol açmalıdır, aynı zamanda sayısız diğer sağlık yararları.
12. Yeşil çay için (şekersiz)
Yeşil çay, antioksidanlarla dolu doğal bir içecektir.
İçme yeşil çay birçok fayda ile bağlantılıdır, artan yağ yakımı ve kilo kaybı gibi.
Yeşil çay, enerji tüketimini %4 artırabilir ve seçici yağ yakımını, özellikle zararlı karın yağlarını %17'ye kadar artırabilir.
Matcha yeşil çay, normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararları olabilecek çeşitli toz yeşil çaylardır.
13. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo vermeye yardımcı besinlerdir.
Su, besin ve lif bakımından yüksek olmalarına ek olarak, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyonlarda yemeyi mümkün kılar.
Çok sayıda araştırma, daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin daha az kilolu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
14. Arada bir kalori sayın
Ne yediğinizin farkında olmak kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur.
Kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya yediklerinizin fotoğraflarını çekmek gibi bunu yapmanın birkaç etkili yolu vardır.
Yemek günlüğü tutmayı deneyin veya kalorilerinizi takip etmek için bir uygulama kullanın.
15. Daha küçük tabaklar kullanın
Bazı araştırmalar, daha küçük tabaklar kullanmanın, porsiyon boyutlarını görme şeklinizi değiştirdiği için daha az yemenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
İnsanlar, tabak boyutu ne olursa olsun, tabaklarını aynı şekilde dolduruyor gibi görünüyor, bu yüzden daha büyük tabaklara küçük tabaklardan daha fazla yiyecek koyuyorlar.
Daha küçük tabaklar kullanmak, ne kadar yemek yediğinizi azaltırken size daha fazla yemiş gibi bir algı verir.
16. Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
Birçok çalışma göstermiştir ki düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermede çok etkilidir.
Karbonhidratı sınırlamak ve daha fazla yağ ve protein tüketmek iştahınızı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.
Sizin için önerilenler: Kilo verememenizin 20 yaygın nedeni
Bu, standart bir düşük yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, hastalık için birçok risk faktörünü de iyileştirebilir.
17. Daha yavaş yiyin
Çok hızlı yerseniz, vücudunuz doyduğunuzu anlamadan önce çok fazla kalori yiyebilirsiniz.
Daha hızlı yiyenlerin, daha yavaş yiyenlere kıyasla obez olma olasılığı çok daha yüksektir.
Daha yavaş çiğnemek, daha az kalori almanıza ve kilo kaybıyla bağlantılı hormonların üretimini artırmanıza yardımcı olabilir.
18. Biraz yağı hindistancevizi yağıyla değiştirin
Hindistan cevizi yağı, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilen orta zincirli trigliseritler adı verilen yağlar bakımından yüksektir.
Araştırmalar, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmanızı biraz artırabileceklerini gösteriyor.
Hindistan cevizi yağı özellikle şu durumlarda yardımcı olabilir: zararlı göbek yağını azaltmak.
Bunun, bu yağı diyetinize eklemeniz gerektiği anlamına gelmediğini, ancak diğer yağ kaynaklarınızın bir kısmını hindistancevizi yağı ile değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.
19. Diyetinize yumurta ekleyin
Yumurtalar nihai kilo kaybı besindir. Ucuzdurlar, kalorileri düşüktür, proteinleri yüksektir ve her türlü besinle yüklüdürler.
Yüksek proteinli yiyeceklerin, daha az protein içeren yiyeceklere kıyasla iştahı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca, kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda simit yemeye kıyasla 8 haftada %65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Ayrıca günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
20. Yemeklerinizi renklendirin
Biber ve jalapenos, metabolizmayı hızlandırabilen ve yağ yakımını artırabilen kapsaisin adı verilen bir bileşik içerir.
Kapsaisin ayrıca iştahı ve kalori alımını azaltabilir.
21. Probiyotik alın
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilir ve hatta kilo vermeye yardımcı olabilirler.
Çalışmalar, aşırı kilolu ve obez insanların normal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduğunu ve bu da kiloyu etkileyebileceğini göstermiştir.
Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olabilir. İştahı ve iltihabı azaltırken diyet yağının emilimini de engelleyebilirler.
Tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri gösterir.
22. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumak kilo vermek ve ileride kilo alımını önlemek için inanılmaz derecede önemlidir.
Araştırmalar, uykusuz kişilerin, yeterince uyuyanlara kıyasla obez olma olasılığının %55'e kadar daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksek.
Bunun nedeni kısmen uyku yoksunluğunun iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozması ve bu da zayıf iştah düzenlemesine yol açmasıdır.
23. Daha fazla lif tüketin
Lif açısından zengin gıdalar kilo vermeye yardımcı olabilir.
Suda çözünür lif içeren gıdalar özellikle yardımcı olabilir çünkü bu lif türü tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.
Lif, mide boşalmasını geciktirebilir, mideyi genişletebilir ve tokluk hormonlarının salınımını teşvik edebilir.
Sonuçta bu, düşünmemize gerek kalmadan doğal olarak daha az yememizi sağlıyor.
Ayrıca, birçok lif türü, dost bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri, obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Şişkinlik, kramplar ve ishal gibi karın rahatsızlıklarından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
24. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın
Birçok insan yemekten sonra dişlerini fırçalar veya diş ipi kullanır, bu da öğünler arasında atıştırma veya yemek yeme isteğini sınırlamaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, birçok insanın dişlerini fırçaladıktan sonra yemek yemek istememesidir. Ayrıca, yemeğin tadını kötüleştirebilir.
Bu nedenle, yemek yedikten sonra dişlerinizi fırçalar veya gargara kullanırsanız, gereksiz bir şeyler atıştırmak için daha az cazip olabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kalori saymadan kilo vermenin kanıtlanmış 7 yolu
25. Yiyecek bağımlılığınızla savaşın
Yiyecek bağımlılığı, aşırı istek ve beyin kimyanızda belirli yiyecekleri yemeye direnmeyi zorlaştıran değişiklikleri içerir.
Bu, birçok insan için aşırı yemenin önemli bir nedenidir ve nüfusun önemli bir yüzdesini etkiler. Aslında, yakın tarihli bir 2014 araştırması, insanların neredeyse %20'sinin yiyecek bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu.
Bazı yiyeceklerin bağımlılık belirtilerine neden olma olasılığı diğerlerinden çok daha fazladır. Buna şeker, yağ veya her ikisi de yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar dahildir.
Yiyecek bağımlılığını yenmenin en iyi yolu yardım istemektir.
26. Bir çeşit kardiyo yapın
İster koşu, ister koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş veya doğa yürüyüşü olsun kardiyo yapmak, kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Kardiyonun kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kardiyo, organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan tehlikeli karın yağını azaltmada özellikle etkili görünüyor.
27. Direnç egzersizleri ekleyin
Kas kütlesi kaybı, diyetin yaygın bir yan etkisidir.
Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz eskisinden daha az kalori yakmaya başlar.
Düzenli olarak ağırlık kaldırarak kas kütlesindeki bu kaybı önleyebilirsiniz.
Ek bir fayda olarak, çok daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.
28. Peynir altı suyu proteini kullanın
Çoğu insan sadece diyetten yeterli protein alır. Ancak, yapmayanlar için peynir altı suyu proteini takviyesi almak, protein alımını artırmanın etkili bir yoludur.
Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin önemli kilo kaybına neden olabileceğini ve aynı zamanda yağsız kas kütlesini artırabileceğini gösteriyor.
Sadece içerik listesini okuduğunuzdan emin olun, çünkü bazı çeşitler ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri ile yüklenir.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
29. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, yemek yerken farkındalığı artırmak için kullanılan bir yöntemdir.
Bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza ve açlık ve tokluk ipuçlarınız hakkında bir farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Daha sonra bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı beslenmenize yardımcı olur.
Dikkatli yemenin, obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Özellikle tıkınırcasına yemeye ve duygusal yemeye karşı faydalıdır.
Bilinçli yiyecek seçimleri yaparak, farkındalığınızı artırarak ve vücudunuzu dinleyerek, kilo kaybı doğal ve kolay bir şekilde takip edilmelidir.
30. Yaşam tarzınızı değiştirmeye odaklanın
Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, “diyet” yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedir.
Yalnızca kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı gıda ve besinlerle beslemeyi birincil hedef haline getirin.
Daha sağlıklı, daha mutlu ve daha zinde bir insan olmak için yiyin - sadece kilo vermek için değil.
