Glutatyon vücudun en önemli ve güçlü antioksidanlarından biridir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak oksidatif stresi azaltan maddelerdir.
Çoğu antioksidan yediğiniz gıdalarda bulunurken, vücudunuz tarafından glutatyon üretilir. Temel olarak üç amino asitten oluşur: glutamin, glisin ve sistein.
Vücudunuzun glutatyon seviyesinin azalmasının çeşitli nedenleri arasında kötü beslenme, kronik hastalık, enfeksiyon ve sürekli stres yer alır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGlutatyonun yaşla birlikte azaldığı da bilinmektedir.
Bu antioksidanın yeterli seviyelerini korumak inanılmaz derecede önemlidir. Aşağıda, glutatyon seviyenizi doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu bulunmaktadır.
1. Kükürt açısından zengin besinler tüketin
Kükürt, bazı bitki ve protein gıdalarında doğal olarak bulunan temel bir mineraldir.
Vücuttaki temel protein ve enzimleri yapılandırmak ve harekete geçirmek için gereklidir. Özellikle, glutatyon sentezi için kükürt gereklidir.
Kükürt yiyeceklerde iki amino asitte bulunur: metiyonin ve sistein. Öncelikle sığır eti, balık ve kümes hayvanları gibi diyet proteinlerinden elde edilir.
Bununla birlikte, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, su teresi ve hardal yeşilliği gibi turpgiller gibi sebzeler gibi vejetaryen kükürt kaynakları da vardır.
Birkaç insan ve hayvan çalışması, kükürt açısından zengin sebzeler yemenin, glutatyon seviyelerini artırarak oksidatif stresi azaltabileceğini bulmuştur.
Sarımsak, arpacık soğanı ve soğan da dahil olmak üzere allium sebzeleri de muhtemelen kükürt içeren bileşikleri nedeniyle glutatyon seviyelerini yükseltir.
Özet: Kükürt, glutatyon üretimi için gereklidir. Bu nedenle, sığır eti, balık, kümes hayvanları ve allium ve turpgiller gibi kükürt açısından zengin proteinler yediğinizden emin olun.
2. C vitamini alımınızı artırın
C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan suda çözünen bir vitamindir.
Çilek, turunçgiller, papaya, kivi ve dolmalık biber C vitamini açısından zengin besinlere örnektir.
Bu vitaminin, hücreleri oksidatif hasardan korumak için bir antioksidan olarak çalışmak da dahil olmak üzere birçok işlevi vardır. Ayrıca vücudun glutatyon da dahil olmak üzere diğer antioksidanları beslemesini sağlar.
Araştırmacılar, C vitamininin önce serbest radikallere saldırarak glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini ve böylece glutatyonu koruyabileceğini keşfettiler.
Ayrıca, C vitamininin oksitlenmiş glutatyonu tekrar aktif formuna dönüştürerek glutatyonun yeniden işlenmesine yardımcı olduğunu bulmuşlardır.
Araştırmacılar, C vitamini takviyesi almanın sağlıklı yetişkinlerde beyaz kan hücrelerinde glutatyon seviyelerini artırdığını bulmuşlardır.
Bir çalışmada, yetişkinler 13 hafta boyunca günde 500-1.000 mg C vitamini aldı ve bu da beyaz kan hücrelerinde glutatyonda %18'lik bir artışa yol açtı.
Başka bir çalışma, günde 500 mg C vitamini takviyesi almanın kırmızı kan hücrelerinde glutatyonu 47 oranında artırdığını gösterdi.%.
Ancak, bu çalışmalar C vitamini takviyeleri içeriyordu. Takviyelerin vitaminin konsantre versiyonları olduğu göz önüne alındığında, gıdaların aynı etkiye sahip olup olmayacağı belli değil.
C vitamini içeren yiyecekleri yiyerek glutatyon düzeylerini artırıp artıramayacağınızı belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: C vitamini, glutatyon seviyelerinin korunmasında hayati bir rol oynar. Bu nedenle, C vitamini takviyeleri almak vücudunuzdaki glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
3. Diyetinize selenyum açısından zengin besinler ekleyin
Selenyum temel bir mineral ve bir glutatyon kofaktörüdür, yani glutatyon aktivitesi için gerekli bir maddedir.
Sizin için önerilenler: Şifalı yiyecekler: Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan 10 yiyecek
En iyi selenyum kaynaklarından bazıları sığır eti, tavuk, balık, sakatat, süzme peynir, kahverengi pirinç ve Brezilya fıstığıdır.
Selenyum alımınızı artırmak, vücudunuzun glutatyon arzını korumaya veya artırmaya yardımcı olabilir.
Yetişkinler için önerilen selenyum miktarı 55 mcg'dir. Bu, glutatyon peroksidaz üretimini maksimize etmek için gereken miktara dayanmaktadır.
Bir çalışma, kronik böbrek hastalığı olan 45 yetişkinde selenyum takviyelerinin etkilerini araştırdı. Hepsi üç ay boyunca günde 200 mcg selenyum aldı.
İlginç bir şekilde, tüm glutatyon peroksidaz seviyeleri önemli ölçüde arttı.
Başka bir çalışma, selenyum takviyesi almanın hemodiyaliz hastalarında glutatyon peroksidaz düzeylerini artırdığını gösterdi.
Yine, yukarıdaki çalışmalar selenyum açısından zengin gıdalardan ziyade takviyeleri içeriyordu.
Ek olarak, tolere edilebilir üst alım seviyesinin günde 400 mcg olarak ayarlandığını not etmek önemlidir. Olası toksisite nedeniyle, sağlık uzmanınızla selenyum takviyelerini ve dozunu tartışın.
Çoğu sağlıklı yetişkin için, selenyum açısından zengin gıdalarla dengeli bir diyet yemek, yeterli düzeyde selenyum ve dolayısıyla sağlıklı glutatyon seviyeleri sağlayacaktır.
Özet: Selenyum, glutatyon üretiminde bir kofaktördür. Balık, organ etleri ve Brezilya fıstığı, selenyum açısından zengin besinlerdir ve seviyelerinizi doğal olarak artırmanıza yardımcı olabilir.
4. Doğal olarak glutatyon açısından zengin yiyecekler yiyin
İnsan vücudu glutatyon üretir, ancak diyet kaynakları da vardır. Ispanak, avokado, kuşkonmaz ve bamya en zengin besin kaynaklarından bazılarıdır.
Bununla birlikte, diyet glutatyon insan vücudu tarafından zayıf bir şekilde emilir. Ek olarak, pişirme ve saklama koşulları, yiyeceklerde bulunan glutatyon miktarını azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Mineral yönünden zengin 16 besin
Artan glutatyon seviyeleri üzerinde daha düşük bir etkiye sahip olmasına rağmen, glutatyon açısından zengin besinler oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, deneysel olmayan bir çalışma, glutatyon açısından en zengin gıdaları tüketen kişilerin ağız kanseri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Sonuç olarak, glutatyon açısından zengin gıdaların oksidatif stres ve glutatyon seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Özet: Diyetteki glutatyon vücut tarafından tam olarak emilmez. Bununla birlikte, avokado, ıspanak ve bamya gibi doğal olarak yüksek glutatyon içeren gıdaları dahil etmek oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
5. Peynir altı suyu proteini takviyesi
Vücudunuzun glutatyon üretimi belirli amino asitlere bağlıdır.
Sistein adı verilen bir amino asit, glutatyon sentezinde yer alan özellikle önemli bir amino asittir.
Peynir altı suyu proteini gibi sistein açısından zengin besinler glutatyon kaynağınızı artırabilir.
Pek çok çalışma peynir altı suyu proteininin glutatyon seviyelerini artırabileceğini ve oksidatif stresi azaltabileceğini bulduğundan, araştırmalar bu iddiayı güçlü bir şekilde desteklemektedir.
Özet: Peynir altı suyu proteini, yeterli glutatyon üretiminin sürdürülmesine yardımcı olan iyi bir sistein kaynağıdır. Bu nedenle, peynir altı suyu proteini seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
6. Devedikeni düşünün
Süt devedikeni takviyeleri, glutatyon seviyelerini doğal olarak artırmanın başka bir yoludur.
Bu bitkisel takviye, Silybum marianum olarak bilinen süt devedikeni bitkisinden çıkarılır.
Süt devedikeni, toplu olarak silymarin olarak bilinen üç aktif bileşikten oluşur. Silimarin, süt devedikeni ekstraktında yüksek konsantrasyonlarda bulunur ve antioksidan özellikleriyle iyi bilinir.
Ayrıca, silimarinin hem test tüpü hem de kemirgen çalışmalarında glutatyon seviyelerini arttırdığı ve tükenmeyi önlediği gösterilmiştir.
Araştırmacılar, silymarinin hücre hasarını önleyerek glutatyon seviyelerini koruyabileceğine inanıyor.
Özet: Silymarin, süt devedikeni ekstresinde bulunan aktif bir maddedir. Süt devedikeni takviyeleri, muhtemelen silymarine atfedilen glutatyon seviyelerinde bir artışa neden olabilir.
7. Zerdeçal özü deneyin
Zerdeçal, canlı sarı-turuncu bir bitki ve Hint mutfağında popüler bir baharattır.
Sizin için önerilenler: Selenyumun bilime dayalı 7 sağlık yararı
Bitki, antik çağlardan beri Hindistan'da tıbbi olarak kullanılmaktadır. Zerdeçalın tıbbi özellikleri muhtemelen ana bileşeni olan kurkumin ile bağlantılıdır.
Kurkumin içeriği, zerdeçal ekstraktında baharattan çok daha fazla konsantredir.
Çok sayıda hayvan ve test tüpü çalışması, zerdeçal ve kurkumin özünün glutatyon seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurkuminin, yeterli seviyelerde glutatyonun geri kazanılmasına yardımcı olabileceği ve glutatyon enzimlerinin aktivitesini iyileştirebileceği sonucuna varmışlardır.
Glutatyon seviyelerinde bir artış yaşamak için zerdeçal özü almanız gerekir, çünkü zerdeçal baharatı ile aynı seviyelerde kurkumin tüketmek son derece zor olacaktır.
Özet: Zerdeçalın temel bir bileşeni olan kurkumin, glutatyon seviyelerini artırabilir. Yemeğinizi zerdeçalla tatlandırmak lezzetli olsa da, seviyenizi artırmak için zerdeçal özünde daha konsantre kurkumin gerekir.
8. Yeterince uyuyun
Genel sağlık için iyi bir gece uykusu şarttır. İlginç bir şekilde, uzun süreli uyku eksikliği oksidatif strese ve hatta hormon dengesizliklerine neden olabilir.
Ayrıca araştırmalar, kronik uyku eksikliğinin glutatyon seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 30 sağlıklı insanda ve uykusuzluk çeken 30 kişide glutatyon seviyelerini ölçen bir çalışma, glutatyon peroksidaz aktivitesinin uykusuzluk çekenlerde önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.
Birden fazla hayvan çalışması, uyku yoksunluğunun glutatyon seviyelerinde bir azalmaya neden olduğunu da göstermiştir.
Bu nedenle, her gece iyi, dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlamak, antioksidan seviyenizi korumanıza veya artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Kronik uyku eksikliği, glutatyon düzeylerinde düşüşe neden olabilir. Tersine, düzenli olarak yeterince uyumak, seviyenizi artırmanıza veya korumanıza yardımcı olabilir.
9. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite uzun zamandır doktorlar ve sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından tavsiye edilmektedir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için iyidir.
Son araştırmalar, egzersizin antioksidan düzeylerini, özellikle glutatyonu korumada veya artırmada da yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kardiyo ve devre ağırlık antrenmanının bir kombinasyonunu tamamlamak, tek başına kardiyo veya ağırlık antrenmanını tamamlamaya kıyasla glutatyonu en çok artırır.
Bununla birlikte, yeterli beslenmeyi ve dinlenmeyi sürdürmeden aşırı antrenman yapan sporcular, azalmış glutatyon üretimi riski altında olabilir.
Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi düzenli rutininize yavaş yavaş ve makul bir şekilde dahil ettiğinizden emin olun.
Özet: Düzenli fiziksel aktivite, özellikle kardiyo ve ağırlık çalışması, glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet ve uygun dinlenme olmadan yapılan aşırı antrenman, seviyenizi düşürebilir.
10. Çok fazla alkol almaktan kaçının
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, birçok olumsuz sağlık etkisi, kronik ve aşırı alkol alımıyla ilişkilidir.
Alkolizm genellikle karaciğer sirozu, beyin hasarı ve pankreatit ile ilişkilidir.
Çok iyi bilinmemekle birlikte, akciğer hasarı da alkolizmin olumsuz bir etkisidir. Bu muhtemelen akciğerlerdeki glutatyon seviyelerinin tükenmesi ile ilgilidir.
Akciğerlerin küçük hava yolları, düzgün çalışması için glutatyon gerektirir. Sağlıklı akciğerler, diğer vücut kısımlarından 1000 kata kadar daha fazla glutatyon içerir.
Alkoliklerin akciğerlerindeki glutatyonun tükenmesi büyük olasılıkla kronik alkol kullanımının neden olduğu oksidatif strese bağlıdır.
Araştırmalar, düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketen kişilerde akciğer glutatyon düzeylerinde %80-90'lık bir azalma tespit etmiştir.
Bu nedenle, alkol alımınızı sınırlamak, sağlıklı glutatyon seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Alkolizm vücutta, özellikle akciğerlerde glutatyon seviyelerini düşürür. Düzenli olarak aşırı miktarda alkol tüketen kişilerde akciğer glutatyonunda %80-90 oranında azalma olabilir.
Özet
Glutatyon, öncelikle vücut tarafından üretilen önemli bir antioksidandır ancak aynı zamanda diyet kaynaklarında da bulunur.
Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi
Ne yazık ki, bu antioksidan seviyeniz yaşlanma, kötü beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı gibi birçok faktör nedeniyle azalabilir.
Fiziksel aktivitenizi artırarak, çok fazla alkol tüketmekten kaçınarak, yeterince uyuyarak ve dengeli beslenerek uygun glutatyon seviyelerini koruyabilirsiniz.
Süt devedikeni, zerdeçal veya peynir altı suyu protein takviyeleri almak da seviyelerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Günün sonunda, bu kritik ve güçlü antioksidan seviyenizi artırmanın birçok basit ve doğal yolu var.
