Yemek yeme isteğiniz düşük olduğunda iştahsızlık oluşur. Zihinsel ve fiziksel hastalık da dahil olmak üzere farklı faktörler iştahsızlığa neden olabilir.
İştahsızlığınız birkaç günden fazla sürerse, kilo kaybına veya yetersiz beslenmeye neden olabilir.
İştahsızlık, herkes için sinir bozucu olabilir, özellikle zayıf olan ve kilo almaya veya kitle oluşturmaya çalışan insanlar için.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale iştahınızı artırmanın 16 kolay yolunu listeliyor.
1. Küçük öğünleri daha sık yiyin
Sağlıklı bir iştahınız olmadığında üç tam öğün yemek yemek zor bir görev gibi görünebilir.
Yemek yemenin daha motive edici bir yolu, üç ana öğününüzü beş veya altı küçük öğüne bölmektir.
İştahınız düzeldikçe, bu öğünlerin porsiyonlarını artırmaya veya gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için daha fazla malzeme eklemeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, ton balıklı bir sandviç yiyorsanız, daha fazla kalori ve besin eklemek için biraz sebze ve peynir ekleyin.
Özet: Günde üç büyük öğün yerine beş veya altı küçük öğün yiyin. İştahınız arttıkça porsiyonları artırmaya ve daha fazla malzeme eklemeye başlayabilirsiniz.
2. Besin açısından zengin besinler tüketin
İştahı zayıf olan insanlar, kilo almak için şeker, cips, dondurma ve unlu mamuller gibi boş kalorileri yeme eğilimindedir.
Bu tür yiyecekler daha iştah açıcı görünse ve yüksek miktarda kalori içerse de, çok az besin sağladıkları için kötü bir fikirdir.
Bunun yerine, size kalori ve protein ve sağlıklı yağlar gibi çok çeşitli besinler sağlayan gıdalara odaklanın.
Örneğin tatlı olarak dondurma yerine 1 kase sade Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz. Tatlılık için biraz çilek ve tarçın ekleyin.
Benzer şekilde, canınız pizza yemek istiyorsa, kendi pizzanızı yapabilir ve ekstra besinler için ekstra sebzeler ve biraz protein ekleyebilirsiniz.
Özet: Boş kalori alımınızı azaltın. Bunun yerine, protein, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar içeren daha besleyici gıdalara odaklanmak için kolay ikameler yapın.
3. Yemeklerinize daha fazla kalori ekleyin
İştahınızı artırmanın ve gün içinde yeterince yemenizi sağlamanın bir başka yolu da öğünlerinize daha fazla kalori eklemektir.
Bunu yapmanın bir yolu, yiyeceklerinizi tereyağı, fındık yağı, zeytinyağı veya tam yağlı süt gibi kalorisi yoğun malzemelerle pişirmektir.
Örneğin:
- 45 kalori ekle: Yumurtalarınızı tereyağı ile pişirin.
- 80 kalori ekleyin: Yulaf ezmesini su yerine tam yağlı sütle pişirin.
- 80 kalori ekleyin: Salatalarınıza biraz zeytinyağı ve avokado ekleyin.
- 100 kalori ekle: Atıştırmak için elma dilimlerinin üzerine biraz fıstık ezmesi sürün.
Bunun gibi basit eklemeler, öğünlerinize daha sağlıklı kaloriler ekleyebilir ve toplam kalori alımınızı artırabilir.
Özet: Gün boyunca daha fazla kalori tüketmek için yemeklerinizi hazırlarken kalori açısından zengin malzemeler ekleyin.
4. Yemek zamanını eğlenceli bir sosyal aktivite haline getirin
Başkalarıyla birlikte yemek pişirmek ve yemek yemek, iştahınızı tek başına yemekten daha fazla canlandırmaya yardımcı olabilir.
Yiyecekleri yemeyi daha keyifli hale getirmek için arkadaşlarınızı ve ailenizi yemeğe davet edebilirsiniz. Size eşlik etmek için gelemezlerse, TV izlerken yemek yemeyi deneyin.
Bu stratejiler, dikkatinizi yiyeceklerden uzaklaştırarak yardımcı olabilir. Bir araştırma, arkadaşlarla yemek yemenin yiyecek alımını %18 artırabildiğini ve TV izlerken yemek yemenin bunu 14 oranında artırabildiğini gösterdi.%.
Yemekleri sosyalleşme ve eğlence için fırsata dönüştürmek, yemeğinizden daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir ve iştahınızı artırabilir.
Özet: Arkadaşlarınız ve ailenizle yemek yemek veya onları TV karşısında yemek, yediğiniz yemekten dikkatinizi dağıtabilir ve daha fazla yemenize neden olabilir.
5. Farklı plaka boyutlarıyla beyninizi kandırın
İştahınız zayıfsa, büyük porsiyonlarda yemek görmek bunaltıcı ve cesaret kırıcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Diyetinizi daha sağlıklı hale getirmek için 25 basit ipucu
Bunalmış hissetmekten kaçınmanın bir yolu, beyninizi hala küçük porsiyonlar yediğinizi düşünmesi için kandırmaktır. Yemeğinizi küçük tabak yerine büyük tabakta servis ederek bunu yapabilirsiniz.
Bazı araştırmalar, tabak boyutundaki artışın daha büyük porsiyon porsiyonlar servis etmenizi sağlayabileceğini göstermiştir. Bu, yemeği o kadar çok sevmediğinizde bile geçerlidir.
Başka bir deyişle, daha büyük bir tabakta servis ederseniz daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Bu, özellikle yüksek kalorili yiyecekler yerseniz günlük kalori alımınızı artırabilir.
Özet: Yemeğinizi daha büyük tabaklarda servis etmek, kendinize daha büyük porsiyonlar servis etmenize ve daha fazla yemenize yardımcı olabilir.
6. Yemek saatlerini planlayın
Açlık genellikle insanları yemek yemeye yönlendirir. Ancak aç kalmazsanız, size ne zaman yemek yemeniz gerektiğini hatırlatması için iştahınıza güvenemeyebilirsiniz.
Bu durumda, düzenli yemek yediğinizden emin olmak için öğünlerinizi planlamayı ve her öğünde bir hatırlatıcı ayarlamayı deneyin.
Ek olarak, düzenli bir yemek programına sahip olmak, iştahı teşvik etmek ve her gün yeterli kalori ve besin tüketmenize yardımcı olmak için önemlidir.
Özet: Öğünler için zamanlama ve hatırlatıcılar ayarlamak, iştahınızı artırmanıza ve yiyecek alımınızı takip etmenize yardımcı olabilir.
7. Kahvaltıyı atlamayın
İştahınızı artırmak ve kilo almak istediğinizde günlük kahvaltı yapmak önemlidir.
Bir inceleme çalışması, kahvaltıyı atlamanın gün boyunca daha az yemenize yol açabileceğini gösterdi ki bu da istediğinizin tam tersidir.
Ayrıca kahvaltı, vücudun termojenez etkisini artırmaya yardımcı olarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Bu iştahınızı artırabilir.
Daha fazla yemeye çalışıyorsanız, her gün kahvaltı yapmak gün boyunca düzenli yemek yemek kadar önemlidir.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Özet: Her gün kahvaltı yapmak iştahınızı artırabilir ve termojenezi artırabilir, bu da sizi daha fazla yemeye motive edebilir.
8. Daha az lif tüketin
Yüksek lifli diyetlerin, kilo vermek isteyenler için tokluk hissini arttırdığı ve kalori alımını azalttığı kanıtlanmıştır.
Dengeli bir diyette yüksek lifli gıdalar tavsiye edilse de, sindirimi yavaşlatabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu nedenle, iştahınızı artırmak istiyorsanız alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.
Düşük lifli bir diyet yemek, kendinizi fazla tok hissetmenizi engelleyebilir ve gün içinde daha fazla yemenize yardımcı olabilir.
Özet: Diyetinizdeki lif miktarını azaltmak, tokluk hissini azaltabilir ve gün içinde daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.
9. Kalorilerinizi için
Kalorilerinizi içmek, kalori alımınızı artırmak için çok aç hissetmediğinizde yemeğinizi çiğnemek zorunda kalmaktan daha motive edici bir yol olabilir.
Kalorilerinizi içmenin pratik bir yolu, bazı öğünlerinizi besleyici, yüksek kalorili içeceklerle değiştirmektir.
Smoothie'ler, milkshake'ler ve meyve suları, yemek yerine geçen içecekler olabilir. Meyve ve sebze gibi besleyici malzemeler kullanarak yapmayı deneyin.
Ekstra kaloriler ve besinler için tam yağlı süt, yoğurt veya protein tozu gibi iyi protein kaynakları da ekleyebilirsiniz.
Özet: Kalorilerinizi ve besinlerinizi yemek yerine içmek, yemeğinizi tüketmeniz için motive olmanıza yardımcı olabilir.
10. Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin
Büyük öğünler yemek göz korkutucu olabilirken, küçük ve yemesi kolay atıştırmalıklar daha kullanışlı olabilir ve yiyecek alımınızı artırmak için daha az çaba sarf edebilir.
Atıştırmalıklar, hareket halindeyken de yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, atıştırmalıklar büyük öğünlerinizin yerini alması için değil, onları tamamlaması içindir. Bu nedenle yemek saatine yakın atıştırmalıklar yemekten kaçının çünkü iştahınızı etkileyebilir.
İşte sağlıklı atıştırmalıklardan bazı örnekler:
- Muz, elma ve portakal gibi meyveler
- Protein çubukları veya granola çubukları
- Yunan yoğurdu veya süzme peynir ve meyve
- Fındık ezmesi ve kraker
- Patlamış mısır veya iz karışımı gibi tuzlu atıştırmalıklar
Özet: Gün boyunca küçük, sağlıklı atıştırmalıklar yemek, kalori alımınızı artırmanıza ve yemek yeme arzunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
11. En sevdiğiniz yiyeceklerden daha fazlasını yiyin
Bu kuralın mantığı oldukça basittir - sevdiğiniz yiyecekleri seçin.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Keyif alacağınızı bildiğiniz bir yemeğin önüne oturduğunuzda, muhtemelen onu tatsız bulduğunuz bir yemekten çok daha fazla yeme eğilimindesinizdir.
Araştırmalar gösteriyor ki, ne yiyeceğinizi seçebiliyorsanız, yiyeceklerinizi seçme seçeneğiniz olmadığı duruma göre daha fazla ve daha sık yeme eğiliminde olacaksınız.
Bu yiyeceklerden daha fazla tüketmenizi sağlamak için, onları her zaman hazır bulundurmak için önceden planlamak ve hazırlamak için biraz zaman ayırmalısınız.
Ancak, en sevdiğiniz yiyecekler sağlıklı değilse - örneğin fast-food restoranlarından geliyorsa - onları daha besleyici hale getirmek için daha sağlıklı malzemelerle pişirmeyi veya sunmayı deneyebilirsiniz.
Özet: Sevdiğiniz yiyeceklerden daha fazlasını yiyin. Bu, sizi yemeye motive etmeye ve iştahınızı canlandırmaya yardımcı olacaktır.
12. Otlar ve baharatlar kullanın
Bazı yiyecekler sindirimi geciktirebilir ve gaz üretebilir, bu da "ağır mide" hissine neden olabilir ve iştahınızı azaltabilir.
Gaz giderici otlar ve baharatlar adı verilen bir çeşit baharat, şişkinliği ve şişkinliği azaltmaya ve iştahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca yağ sindirimini kolaylaştırmak için safra üretimini uyarabilirler.
Bazı gaz giderici bitki ve baharat örnekleri rezene, nane, karabiber, kişniş, nane, zencefil ve tarçındır.
Bu otlar ve baharatlar, "ağır mide" hissini azaltmanın yanı sıra yemeklerinizi daha çekici hale getirmenize yardımcı olabilir. Yemeğiniz hoş bir kokuya ve tada sahip olduğunda iştahınızı tetikleyebilir.
Acı tonikler, sindirim enzimlerinin üretimini uyararak iştahı artırmaya yardımcı olabilecek başka bir bitki hazırlığı türüdür. Acı tonik örnekleri arasında centiyana, kutsanmış devedikeni ve kantaron bulunur.
Bu şifalı otlardan, baharatlardan veya acılardan bazılarını onlarla pişirerek diyetinize katabilir veya çay veya tentür olarak tüketebilirsiniz.
Özet: Bazı şifalı otlar, baharatlar ve acı tonikler, yemeğinizi daha çekici hale getirirken sindirime yardımcı olarak ve şişkinliği azaltarak iştahınızı artırabilir.
13. Daha fazla egzersiz yapın
Egzersiz sırasında vücudunuz enerji seviyenizi korumak için kalori yakar. Fiziksel aktivite, yakılan kalorileri yenilemek için iştahınızı artırabilir.
Bir çalışma, 12 kişiyi 16 günlük sürekli eğitimden geçirdi. Bu süreden sonra günde ortalama 835 ekstra kalori yaktılar.
Ek olarak, yiyecek alımlarını artırdılar ve egzersiz sırasında yaktıkları kalorilerin %30'unu yenileyebildiler.
Bununla birlikte, iştahınızın sadece bir gün sonra değil, birkaç gün egzersiz yaptıktan sonra düzelmesi daha olasıdır.
Ayrıca, fiziksel aktivite, vücudunuzda açlığı uyardığı gösterilen çeşitli süreçleri etkileyebilir. Bunlar, artan metabolizma hızı ve kas kütlesinin yanı sıra hormon üretimindeki değişiklikleri içerir.
Özet: Fiziksel aktivite, metabolizma hızını ve hormon üretimini artırarak daha fazla kalori yakmanızı ve iştahınızı artırmanızı sağlayabilir.
14. İçecekleri yemeklerle sınırlayın
Yemekten önce veya yemek sırasında sıvı tüketmek iştahınızı olumsuz etkileyebilir ve daha az yemenize neden olabilir.
Çalışmalar, yemeklerden önce su tüketmenin kalori alımını azaltabileceğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bu, yaşlı yetişkinleri genç yetişkinlerden daha fazla etkiliyor gibi görünüyor.
Buna karşılık, yemek öncesi su alımından kaçınmak, kalori alımınızı 8,7 oranında artırabilir.%.
Bu nedenle yemeklerden 30 dakika önce su alımınızı sınırlandırmaya çalışın ve iştahınızın düzelip düzelmediğine bakın.
Özet: Yemekten önce veya yemek sırasında su veya diğer sıvıları içmek iştahınızı etkileyebilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.
15. Bazı takviyeler de yardımcı olabilir
Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği iştahınızı azaltabilir.
İştahınızı artırmak istiyorsanız, bu takviyelerden bazılarını diyetinize dahil etmeyi düşünün.:
- Çinko: Diyette çinko eksikliği iştah kaybına ve yemek yeme isteğinin azalmasına neden olabilecek tat bozukluklarına yol açabilir.
- tiamin: Bir tiamin eksikliği iştah azalmasına ve istirahat enerji harcamasının artmasına neden olarak kilo kaybına neden olabilir.
- Balık Yağı: Bazı araştırmalar, bu takviyenin iştahı artırabileceğini ve yemeklerden sonra kadınlarda tokluk hissini azaltabileceğini göstermiştir.
- Ekinezya: Ekinezya, bağışıklık sistemini güçlendirme ve hastalıklarla savaşma yeteneği için kullanılan bir bitkidir. Çalışmalar, iştahınızı artırabilen alkilaminler adı verilen bileşikleri de içerdiğini göstermiştir.
Özet: Bazı vitamin ve mineral eksiklikleri iştahsızlığa neden olabilir. Bazı takviyeleri almak size iştah artışı sağlayabilir.
16. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, yemeklerinizi takip etmenize ve gün boyunca yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Fıstık ezmesi kilo aldırır mı?
Yiyecek alımınızı ve açlık seviyenizi kaydetmek, iştahınızın nasıl ilerlediğini anlamanıza da yardımcı olabilir.
Ne kadar küçük olursa olsun, her öğünü ve atıştırmalığı kaydetmeyi hedefleyin. İştahınız zayıf olduğunda, her kalori günlük hedefiniz için sayılır.
Özet: Bir yemek günlüğü tutmak, yiyecek alımınızı izlemenize ve daha iyi yeme alışkanlıkları ve iştahı teşvik etmenize yardımcı olabilir.
Özet
Fiziksel koşullar, zihinsel koşullar, ilaçlar ve vitamin veya mineral eksiklikleri dahil olmak üzere birçok faktör iştahınızı etkileyebilir.
Ancak, küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir.
İnsanları yemeğe davet ederek ve yiyecekleri daha çekici ve besleyici hale getirmek için baharatlar, şifalı bitkiler ve yüksek kalorili malzemeler kullanarak yeni tariflerle yemek pişirerek iştahınızı artırmayı deneyebilirsiniz.
İçeceklerinizi yemeklerden önce ve yemek sırasında sınırlamaya çalışın ve iştahınızı azaltabilecekleri için yüksek lifli gıdaların alımını azaltın. Büyük öğünleri göz korkutucu buluyorsanız, bunun yerine sık ve küçük öğünler yiyerek kendinizi yemeye motive edin.
Başka bir numara da en büyük öğününüzü en aç olduğunuzda yemektir. Zamanın geri kalanında, tüketilmesi daha kolay olabilecek smoothie'ler ve yüksek kalorili içecekler ekleyebilirsiniz.
Yemek yemekte zorlanıyorsanız, açlığınızı artırma ve sağlıklı kilo alma konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek doktorunuza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
