Herkes ara sıra mide rahatsızlığı, gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi sindirim semptomları yaşar.
Ancak bu belirtiler sık sık ortaya çıktığında hayatınızda önemli aksamalara neden olabilir.
Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin kanıta dayalı 11 yolu.
1. Gerçek yemek yiyin
Rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri bakımından yüksek olan tipik Batı diyeti, sindirim bozuklukları geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Glikoz, tuz ve diğer kimyasallar dahil olmak üzere gıda katkı maddelerinin bağırsak iltihabının artmasına katkıda bulunduğu ve sızdıran bağırsak koşullarına yol açtığı öne sürülmüştür.
Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileriyle tanınırlar, ancak aynı zamanda enflamatuar bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit gelişme riskinin artmasıyla da ilişkilendirilirler.
Ayrıca, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.
Bir çalışma, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitol yemenin, insanların %70'inde şişkinlik ve ishale yol açtığını buldu. Buna karşılık, 75 gram tatlandırıcı eritritol, insanların %60'ında aynı semptomlara neden oldu.
Çalışmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakterilerinin sayısını artırabileceğini düşündürmektedir.
Bağırsak bakteri dengesizlikleri, hassas bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi hassas bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir.
Neyse ki bilimsel kanıtlar, besin değeri yüksek diyetlerin sindirim hastalıklarına karşı koruduğunu gösteriyor.
Bu nedenle, tam gıdalara dayalı bir diyet yemek ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, optimal sindirim için en iyisi olabilir.
Özet: İşlenmiş gıdalarda yüksek diyetler, daha yüksek sindirim bozuklukları riskiyle ilişkilendirilmiştir. Gıda katkı maddeleri, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar açısından düşük bir diyet yemek, sindiriminizi iyileştirebilir ve sindirim hastalıklarına karşı koruyabilir.
2. Bol miktarda lif alın
Lifin iyi bir sindirim için faydalı olduğu yaygın bir bilgidir.
Çözünür lif suyu emer ve dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif, dev bir diş fırçası gibi davranarak sindirim sisteminizin her şeyin yolunda gitmesine yardımcı olur.
Çözünür lif yulaf kepeği, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunurken sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Yüksek lifli bir diyet, ülserler, reflü, hemoroitler, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim koşulları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür. Bu liften yüksek diyetlerin, enflamatuar barsak rahatsızlıkları riskini azalttığı gösterilmiştir.
Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.
Özet: Yüksek lifli bir diyet, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve birçok sindirim bozukluğuna karşı koruma sağlayabilir. Üç yaygın lif türü, çözünür ve çözünmez liflerin yanı sıra prebiyotiklerdir.
3. Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin
İyi bir sindirim, yeterince yağ yemeyi gerektirebilir. Yağ, bir yemekten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve genellikle uygun besin emilimi için gereklidir.
Ek olarak, araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir.
Yararlı omega-3 yağ asitleri açısından yüksek gıdalar arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ve somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar bulunur.
Sizin için önerilenler: Nasıl şişirilir: Şişirmenin 8 basit yolu
Özet: Yeterli yağ alımı, bazı yağda çözünen besinlerin emilimini artırır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır, bu da iltihaplı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.
4. Sulu kalın
Düşük sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir.
Uzmanlar, kabızlığı önlemek için günde 1,5-2 litre kafeinsiz sıvı içilmesini tavsiye ediyor. Ancak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Suyun yanı sıra sıvı alımınızı bitki çayları ve seltzer suyu gibi diğer kafeinsiz içeceklerle de karşılayabilirsiniz.
Sıvı alımı ihtiyacınızı karşılamanın bir başka yolu da salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su oranı yüksek meyve ve sebzeleri tüketmektir.
Özet: Yetersiz sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler içerek ve su içeriği yüksek meyve ve sebzeler yiyerek su alımınızı artırın.
5. Stresinizi yönetin
Stres sindirim sisteminize zarar verebilir.
Mide ülseri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkilendirilmiştir.
Stres hormonları doğrudan sindiriminizi etkiler. Vücudunuz savaş ya da kaç modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde, kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaşır.
Ek olarak, bağırsaklarınız ve beyniniz karmaşık bir şekilde bağlantılıdır - beyninizi etkileyen şeyler sindiriminizi de etkileyebilir.
Stres yönetimi, meditasyon ve rahatlama eğitiminin, IBS'li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoganın sindirim semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.
Bu nedenle, derin karın nefesi, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini dahil etmek, zihniyetinizi ve sindiriminizi iyileştirebilir.
Sizin için önerilenler: PCOS ile nasıl kilo verilir: 13 faydalı ipucu
Özet: Stres, sindirimi olumsuz etkiler ve IBS, ülser, kabızlık ve ishal ile bağlantılıdır. Stresi azaltmak sindirim semptomlarını iyileştirebilir.
6. Dikkatli yiyin
Dikkat etmezseniz çok hızlı yemek yemek kolaydır, bu da şişkinliğe, gaza ve hazımsızlığa yol açabilir.
Dikkatli yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır.
Çalışmalar, farkındalığın ülseratif kolit ve IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
Dikkatli yemek:
- Yavaş ye.
- Televizyonunuzu kapatıp telefonunuzu bir kenara koyarak yemeğinize odaklanın.
- Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
- Her lokmayı bilinçli olarak seçin.
- Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.
Özet: Yavaş ve dikkatli yemek yemek ve yemeğinizin dokusu, sıcaklığı ve tadı gibi her yönüne dikkat etmek hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi yaygın sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
7. Yemeğinizi çiğneyin
Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz yiyeceği daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabilir.
Kötü çiğneme, besin emiliminin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Yiyeceklerinizi iyice çiğnediğinizde, katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giren sıvı karışıma dönüştürmek için mideniz daha az iş yapmak zorunda kalır.
Çiğneme tükürük üretir; ne kadar uzun süre çiğnerseniz o kadar çok tükürük yapılır. Tükürük, yemeğinizdeki karbonhidrat ve yağları parçalayarak ağzınızda sindirim sürecini başlatmaya yardımcı olur.
Midenizde tükürük, katı yiyeceklerle karışmış bir sıvı görevi görür ve böylece bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçer.
Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürüğünüzün olmasını sağlar. Bu, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.
Dahası, çiğneme eyleminin stresi azalttığı ve bunun da sindirimi iyileştirdiği gösterilmiştir.
Özet: Yiyecekleri çiğnemek iyice parçalanır, böylece daha kolay sindirilebilir. Hareket aynı zamanda midenizdeki yiyecekleri uygun şekilde karıştırmak için gerekli olan tükürüğü de üretir.
8. Harekete geçin
Düzenli egzersiz, sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.
Egzersiz ve yerçekimi, yiyeceklerin sindirim sisteminizde dolaşmasına yardımcı olur. Bu nedenle, yemekten sonra yürüyüşe çıkmak, vücudunuzun bir şeyleri hareket ettirmesine yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolu
Sağlıklı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, bisiklete binme ve koşu gibi orta düzeyde egzersizin bağırsak geçiş süresini yaklaşık 30 oranında artırdığını gösterdi.%.
Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan başka bir çalışmada, 30 dakikalık yürümeyi içeren günlük egzersiz rejimi semptomları önemli ölçüde iyileştirmiştir.
Ek olarak, araştırmalar, egzersizin vücudunuzdaki inflamatuar bileşikleri azaltmak gibi anti-inflamatuar etkilere bağlı olarak inflamatuar bağırsak hastalıklarının semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Egzersiz, sindirimi iyileştirebilir ve kabızlık semptomlarını azaltabilir. İltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir, bu da iltihaplı bağırsak rahatsızlıklarının önlenmesinde faydalı olabilir.
9. Yavaşlayın ve vücudunuzu dinleyin
Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmediğinizde, aşırı yemek yemek ve gaz, şişkinlik ve hazımsızlık yaşamak kolaydır.
Genellikle beyninizin midenizin dolu olduğunu fark etmesinin 20 dakika sürdüğüne inanılır.
Bu iddiayı destekleyecek çok fazla bilimsel kanıt olmasa da, yiyeceklere yanıt olarak midenizden salınan hormonların beyninize ulaşması zaman alır.
Bu nedenle, yavaş yemek ve ne kadar doyduğunuza dikkat etmek, yaygın sindirim problemlerini önlemenin bir yoludur.
Ek olarak, duygusal yeme sindiriminizi olumsuz etkiler. Bir çalışmada, endişeliyken yemek yiyen insanlar daha yüksek düzeyde hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar.
Yemekten önce rahatlamak için zaman ayırmak sindirim semptomlarınızı iyileştirebilir.
Özet: Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmemek ve duygusal veya endişeli olduğunuzda yemek yemek, sindirimi olumsuz etkileyebilir. Rahatlamak ve vücudunuzun ipuçlarına dikkat etmek için zaman ayırmak, yemekten sonra sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Kötü alışkanlıklardan kurtulun
Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için iyi olmadığını biliyorsunuz.
Ayrıca bazı yaygın sindirim sorunlarından da sorumlu olabilirler.
Sigara içmek
Sigara içmek asit reflü gelişme riskini neredeyse iki katına çıkarır.
Ayrıca, çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir.
Bu kötü alışkanlık ayrıca mide ülserleri ve ülseratif kolit ve gastrointestinal kanserli kişilerde artan ameliyatlarla ilişkilendirilmiştir.
Sindirim sorunlarınız varsa ve sigara kullanıyorsanız, bırakmanın faydalı olabileceğini unutmayın.
Alkol
Alkol midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide yanmasına, asit reflüye ve mide ülserlerine yol açabilir.
Aşırı alkol tüketimi gastrointestinal sistemdeki kanama ile ilişkilendirilmiştir.
Alkol ayrıca enflamatuar bağırsak hastalıkları, sızdıran bağırsak ve bağırsak bakterilerinde zararlı değişiklikler ile ilişkilendirilmiştir.
Alkol tüketiminizi azaltmak sindiriminize yardımcı olabilir.
Gece geç saatte yemek
Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra uyumak mide yanmasına ve hazımsızlığa neden olabilir.
Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi, yediğiniz yiyeceğin doğru yönde hareket etmesine yardımcı olur.
Ayrıca yattığınızda midenizin içeriği yükselerek mide yanmasına neden olabilir. Yemekten sonra uzanmak, reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yatmadan önce sindirim sorunları yaşıyorsanız, yemeğin midenizden ince bağırsağınıza geçmesi için zaman tanımak için yatmadan önce yemek yedikten sonra üç ila dört saat beklemeyi deneyin.
Özet: Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi iyileştirmek için, bu zararlı alışkanlıklardan kaçınmaya çalışın.
11. Bağırsakları destekleyen besinler tüketin
Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Probiyotikler
Probiyotikler, takviye olarak alındığında sindirim sağlığını iyileştirebilen faydalı bakterilerdir.
Bu sağlıklı bakteriler, gaza ve şişkinliğe neden olabilen sindirilemeyen lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.
Çalışmalar, probiyotiklerin IBS'li kişilerde şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Her zaman aç olmanızın 14 nedeni
Dahası, kabızlık ve ishal semptomlarını iyileştirebilir.
Probiyotikler lahana turşusu, kimchi, miso ve canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlar gibi fermente gıdalarda bulunur.
Ayrıca kapsül formunda da mevcutturlar. Mükemmel bir genel probiyotik takviyesi, Lactobacillus ve Bifidobacterium dahil olmak üzere suşların bir karışımını içerecektir.
Glutamin
Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Kritik hastalığı olan kişilerde bağırsak geçirgenliğini (sızdıran bağırsak) azalttığı gösterilmiştir.
Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz.
Glutamin ek formda da alınabilir, ancak bunun sizin için uygun bir tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla görüşün.
Çinko
Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik bir mineraldir ve eksikliği çeşitli gastrointestinal bozukluklara yol açabilir.
Çinko takviyesi ishal, kolit, sızdıran bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde faydalıdır.
Çinko için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 8 mg ve erkekler için 11 mg'dır.
Çinko içeriği yüksek yiyecekler arasında kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeği tohumları bulunur.
Özet: Sağlıklı bir sindirim sistemi için bazı besinler gereklidir. Vücudunuzun yeterli probiyotik, glutamin ve çinko almasını sağlamak sindiriminizi iyileştirebilir.
Özet
Ara sıra, sık veya kronik sindirim semptomları yaşarsanız, basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Lif, sağlıklı yağ ve besinler açısından yüksek bir tam gıda diyeti yemek, iyi sindirime giden ilk adımdır.
Dikkatli yeme, stres azaltma ve egzersiz gibi uygulamalar da faydalı olabilir.
Son olarak, sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi sindiriminizi etkileyebilecek kötü alışkanlıklardan kurtulmak da semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
