Orta bölgenizdeki yağları kaybetmek bir savaş olabilir.
Birçok hastalık için bir risk faktörü olmasının yanı sıra aşırı karın yağı, kendinizi şişkin hissetmenize ve cesaretinizin kırılmasına neden olabilir.
Neyse ki, birkaç strateji özellikle bel ölçünüzü küçültmede etkilidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDüz bir karına sahip olmayı hayal ediyorsanız, bu makale tam ihtiyacınız olan şey olabilir.
Düz bir karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak 30 bilim destekli yöntem.
1. Kalorileri azaltın ama çok fazla değil
Kilo vermek için kalorileri kesmeniz gerektiği bilinen bir gerçektir.
Popüler bir yaklaşım, haftada yaklaşık 1-2 pound (0,5-1 kg) kaybetmeyi beklemek için günlük alımınızı 500-1.000 kalori azaltmaktır.
Bununla birlikte, kalori alımınızı çok fazla kısıtlamak verimsiz olabilir.
Çok az kalori almak, metabolizma hızınızda veya günlük yaktığınız kalori sayısında büyük bir düşüşe neden olabilir.
Bir çalışmada, günde 1.100 kalori alan bir grup insan, arka arkaya dört gün boyunca günde yaklaşık 1.500 kalori tüketenlere göre metabolik hızlarını iki katından fazla yavaşlattı.
Dahası, metabolizma hızındaki bu düşüş, normalde yaptığınız gibi davranmaya başladıktan sonra bile devam edebilir. Bu, kalori alımınızı ciddi şekilde kısıtlamadan öncekinden daha düşük bir metabolizma hızına sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Bu nedenle, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamanız önemlidir.
Özet: Çok az kalori almak, uzun vadede bile metabolizma hızınızı yavaşlatabilir. Bu nedenle kalorileri çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamamak önemlidir.
2. Daha fazla lif, özellikle çözünür lif tüketin
Çözünür lifler büyük miktarda suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini yavaşlatır.
Bunun mide boşalmasını geciktirdiği, midenin genişlemesine ve kendinizi tok hissetmenize neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca çözünür lif, vücudunuzun yiyeceklerden emebileceği kalori miktarını azaltabilir.
Çözünür lif yiyerek, organlarınızın çevresinde daha az yağ biriktirirsiniz, bu da bel çevrenizi ve çeşitli hastalık riskini azaltır.
Bir gözlemsel çalışma, günlük çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artışın, beş yıl içinde orta bölge çevresindeki yağ kazanımını %3,7 oranında azalttığını gösterdi.
İyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf, keten tohumu, avokado, baklagiller, Brüksel lahanası ve böğürtlen bulunur.
Özet: Çözünür lif yemek, orta bölgenizde yağ geliştirme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
3. Probiyotik alın
Probiyotikler, kilo verme ve kilo korumada büyük rol oynadığı öne sürülen canlı bakterilerdir.
Aşırı kilolu ve obez insanların, normal kilolu insanlardan farklı bir bağırsak bakteri bileşimine sahip olduğu ve bu da kilo alımını ve yağ dağılımını etkileyebileceği gösterilmiştir.
Düzenli bir probiyotik alımı, dengeyi faydalı bağırsak florasına doğru kaydırabilir ve karın boşluğunuzda kilo alma ve yağ birikimi riskini azaltabilir.
Bazı probiyotik türleri özellikle göbek yağını azaltmada etkilidir. Bunlar şunları içerir:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amilovorus
- Lactobacillus gasseri
Probiyotik gıdalar arasında bazı yoğurt, kefir, tempeh, kimchi ve turşu türleri bulunur.
Ayrıca çok çeşitli probiyotik takviyeleri mevcuttur. Bununla birlikte, bu takviyeler genellikle birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle yukarıda belirtilen suşlardan en az birini içeren birini seçtiğinizden emin olun.
Özet: Probiyotikler, faydalı bağırsak florasının oluşmasına yardımcı olabilir. Bazı Lactobacillus türleri özellikle bel boyutunu küçültmede etkilidir.
4. Biraz kardiyo yapın
Kardiyo veya aerobik egzersiz yapmak, kalori yakmanın ve genel sağlığı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Ek olarak, araştırmalar orta bölgenizi güçlendirmede ve belinizi azaltmada çok etkili olduğunu göstermiştir.
Çalışmalar genellikle haftada 150-300 dakika orta ila yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önerir; bu da günde yaklaşık 20-40 dakikaya eşittir.
Kardiyo örnekleri arasında koşma, tempolu yürüyüş, bisiklete binme ve kürek çekme sayılabilir.
Özet: Günde 20-40 dakika orta ila yüksek yoğunluklu kardiyo yapmak, göbek yağını azaltmada etkilidir.
5. Protein içecekleri için
Protein içecekleri, diyetinize ekstra protein eklemenin kolay bir yoludur.
Diyetinizde yeterli miktarda protein almak metabolizmanızı hızlandırabilir, iştahınızı azaltabilir ve özellikle orta bölgenizden yağ kaybına yardımcı olabilir.
Ayrıca, araştırmalar kilo verme diyetinize protein karışımları eklemenin özellikle bel çevrenizi azaltmada etkili olabileceğini göstermiştir.
Özet: Protein içecekleri, diyetinize ekstra protein eklemenin kolay bir yoludur. Bunları kilo verme diyetinin bir parçası olarak dahil etmek, bel ölçünüzü azaltmada etkilidir.
6. Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Tekli doymamış yağ asitleri oda sıcaklığında sıvı haldedir ve genellikle "iyi yağlar" arasında sınıflandırılır.”
Araştırmalar, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek diyetlerin, en tehlikeli yağ türü olan karın yağının birikmesini önleyebileceğini gösteriyor.
Akdeniz diyeti, tekli doymamış yağ asitleri bakımından yüksek bir diyet örneğidir ve merkezi obezite riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Tekli doymamış yağ asitleri yüksek gıdalar arasında zeytinyağı, avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.
Özet: Tekli doymamış yağ asitleri yüksek diyetler, merkezi obezite riskini azaltabilir.
7. Karbonhidrat, özellikle rafine karbonhidrat alımınızı sınırlayın
Karbonhidrat alımınızı sınırlamanın, özellikle kilo kaybı için güçlü sağlık yararları olduğu gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu - bilim tarafından destekleniyor
Daha spesifik olarak, araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, organlarınızın çevresinde biriken ve belinizi genişleten yağları hedef aldığını gösteriyor.
Bazı araştırmalar, rafine karbonhidratları işlenmemiş, tam gıda karbonhidratlarıyla değiştirerek metabolik sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebileceğinizi ve belinizi azaltabileceğinizi de öne sürüyor.
Gözlemsel araştırmalar, en yüksek tam tahıl alımına sahip kişilerin, rafine karbonhidratlardan zengin diyetler tüketenlere göre aşırı karın yağına sahip olma olasılığının %17 daha az olduğunu göstermiştir.
Özet: Toplam karbonhidrat alımınızı sınırlamak ve aynı zamanda rafine karbonhidrat alımınızı tam gıda karbonhidratlarıyla değiştirmek bel çevrenizi azaltabilir ve sağlığınızı iyileştirebilir.
8. Direnç eğitimi yapın
Kas kütlesini kaybetmek, diyetin yaygın bir yan etkisidir.
Kas kaybetmek günlük yaktığınız kalori miktarını azalttığından, bu metabolik hızınıza zarar verebilir.
Düzenli olarak direnç egzersizleri yapmak bu kas kütlesi kaybını önleyebilir ve karşılığında metabolizma hızınızı korumanıza veya iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, direnç eğitimi özellikle orta bölgenizi sıkılaştırmada ve bel ölçünüzü küçültmede etkili olabilir.
Direnç antrenmanını aerobik egzersizle birleştirmek belinizi inceltmek için en etkili gibi görünüyor.
Özet: Direnç antrenmanı, diyet sırasında sıklıkla görülen kas kütlesi kaybını önleyebilir, bu da metabolizma hızınızı korumanıza ve bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olabilir.
9. Oturmak yerine ayakta egzersiz yapın
Ayakta egzersiz yapmak, aynı egzersizleri otururken veya ağırlık makinelerini kullanırken yapmaktan daha fazla sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Ayakta durarak, dengeyi korumak ve kilonuzu korumak için daha fazla kas harekete geçirirsiniz. Bu nedenle, egzersiz yapmak için daha fazla enerji harcarsınız.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını kaybetmek için ipuçları
Ayakta durma ve oturma egzersizlerinin etkilerini karşılaştıran bir çalışma, bazı ayakta egzersizlerin oturma egzersizlerine kıyasla kas aktivasyonunu %7-25 oranında artırdığını göstermiştir.
Başka bir çalışma, ayakta durmanın oturmaya kıyasla nefesinizi iyileştirebileceğini öne sürdü.
Bu küçük bir değişiklik gibi görünse de orta bölgenizi güçlendirebilir ve denemeye değer.
Özet: Oturmak yerine ayakta egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmanıza, kaslarınızı daha fazla harekete geçirmenize ve oksijenlenme ve nefes alma yeteneğini geliştirmenize neden olabilir.
10. Diyetinize elma sirkesi ekleyin
Elma sirkesi, çoğu esas olarak asetik asit içeriğine atfedilen birkaç etkileyici sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Birkaç hayvan çalışması, asetik asidin vücut yağ birikimini azaltabileceğini öne sürdü.
Bu alanda insan çalışmaları biraz eksik olsa da, obez erkeklerde yapılan bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün bir çorba kaşığı elma sirkesi almanın bellerini ortalama olarak 0,5 inç (1,4 cm) azalttığını gösterdi.
Özet: Elma sirkesi esas olarak vücuttaki yağ birikimini azaltabilecek bir bileşik olan asetik asitten oluşur.
11. Her gün en az 30 dakika yürüyün
Diyet ve egzersiz kombinasyonu, muhtemelen kilo vermenin ve genel sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yoludur.
İlginç bir şekilde, araştırmalar sağlık yararlarından yararlanmak için şiddetli bir şekilde egzersiz yapmanıza gerek olmadığını göstermiştir.
Düzenli, tempolu yürüyüşlerin toplam vücut yağını ve orta bölgenizin etrafındaki yağı etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir.
Günde 30-40 dakika (yaklaşık 7.500 adım) tempolu yürümek, tehlikeli karın yağlarında önemli bir azalma ve daha ince bir bel ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Günde 30 dakika yürümek belinizi inceltir ve tehlikeli karın yağlarının birikmesini önleyebilir.
12. Sıvı kalorilerden kaçının
Şekerli soda, meyve suları ve enerji içecekleri genellikle şeker ve sıvı kalorilerle yüklüdür.
Bir seferde büyük miktarlarda içmek de çok kolaydır, bu da bol miktarda boş kaloriye neden olur.
Sıvı kalorilerle ilgili olan şey, beyninizin onları katı kaloriler gibi kaydetmemesidir. Bu nedenle, yediğiniz veya içtiğiniz diğer her şeyin üzerine bu kalorileri tüketmiş olursunuz.
Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her gün porsiyonunun çocuklarda obezite riskini %60 oranında artırdığını gösterdi.
Bu içecekler ayrıca genellikle doğrudan karın yağ kazanımıyla bağlantılı olan fruktozla yüklüdür.
Özet: Beyniniz katı kalorileri kaydettiği gibi sıvı kalorileri kaydetmez. Bu nedenle, yediğiniz her şeyin üstüne eklenirler ve kilo almanıza katkıda bulunurlar.
13. Bütün, tek bileşenli yiyecekleri yiyin
Birine verebileceğiniz en iyi diyet tavsiyesi, diyetlerini daha bütün, tek bileşenli yiyecekler yemeye dayandırmaktır.
Bütün gıdalar besinler, lif, su, vitaminler ve mineraller ile yüklenir.
Bu, bazılarının kilo alımını önlemek için kendi yararları bile olan bu yiyecekleri aşırı tüketmeyi çok zorlaştırır.
Bol miktarda kepekli tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, balık ve işlenmemiş et yemeye çalışın.
Özet: Bütün, tek bileşenli gıdalar besinlerle yüklüdür ve bunlardan çok fazla yemek zordur.
14. Su iç
Suyun düz bir karın elde etmenize yardımcı olabileceği en az üç yol vardır.
Birincisi, metabolizma hızınızı geçici olarak artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Su içmek toplam enerji harcamanızı günde 100 kaloriye kadar artırabilir.
İkincisi, yemeklerden önce su içmek daha tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece sonunda daha az kalori alırsınız.
Üçüncüsü, kabızlığı gidermeye ve karın şişkinliğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Her yemekten önce büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Su içmek metabolizma hızınızı artırabilir, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir ve kabızlığı gidermenize yardımcı olabilir; bunların tümü, daha düz bir karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
15. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Dikkatli yeme, yiyecek ve açlıkla ilgili duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir tekniktir.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Yavaşlamayı, dikkatiniz dağılmadan yemek yemeyi, fiziksel açlık ipuçlarınıza odaklanmayı ve sadece tok hissedene kadar yemek yemeyi içerir.
Çoğu çalışma, dikkatli yemenin yeme davranışınızı değiştirerek ve stresli yeme ve tıkınırcasına yeme gibi stresle ilgili davranışları azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.
Ayrıca, davranışınızı değiştirmeye odaklandığından, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olması daha olasıdır.
Özet: Dikkatli yiyerek, fiziksel açlığınıza odaklanabilir ve sadece doyana kadar yiyebilirsiniz. Bu, stres yeme ve aşırı yeme riskini azaltır.
16. Hava ve gazları yutmaktan kaçının
Diyetteki en büyük gaz kaynağı soda gibi gazlı içeceklerdir.
İçindeki kabarcıklar, midenizdeki sıvıdan salınan karbondioksit içerir. Bu, midede şişkinliğe veya şişkinliğe neden olabilir.
Bu aynı zamanda sakız çiğnediğinizde, pipetten içtiğinizde veya yemek yerken konuştuğunuzda da olabilir.
Sessizce yemek yemek, bir bardaktan su içmek ve gazlı içecekleri su ile değiştirmek, daha düz bir karın elde etmenize yardımcı olabilir.
Özet: Gazlı içecekler ve sakız bazı kişilerde hem midede şişkinliğe hem de şişkinliğe neden olabilir.
17. Yüksek yoğunluklu antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu antrenman yapmanın popüler bir yolu, kısa molalar vererek sprint, kürek çekme veya atlama gibi çok yoğun aktivite aralıkları gerçekleştirmektir.
Bu egzersiz şekli vücudunuzun daha fazla yağ yakmasını sağlar ve egzersizinizi bitirdikten çok sonra bile metabolizma hızınızı artırır.
Yüksek yoğunluklu antrenmanların, diğer egzersiz türlerine kıyasla yağ yakma üzerinde daha üstün etkileri olduğu ve özellikle bel bölgesini inceltmede etkili olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca, bu tür bir egzersiz, genellikle 10-20 dakikada yapılabildiğinden, diğer egzersiz türlerinden çok daha az zamanınızı alır.
Özet: Yüksek yoğunluklu antrenman, antrenmanınız bittikten çok sonra bile yağ yakımını ve metabolizma hızını artırır. Özellikle bel bölgesini inceltmede etkilidir.
18. Stres seviyenizi azaltın
Stres ve kaygı çok yaygındır ve çoğu insan bunları hayatlarının bir noktasında yaşar.
Sizin için önerilenler: Hızlı metabolizma: Nedir ve nasıl elde edilir
Stres, birçok hastalığın gelişimiyle bağlantılıdır ve aynı zamanda, insanların genellikle ilk etapta aç olmadan yemek yemeye veya tıkınırcasına yemeye meyilli olmasının yaygın bir nedenidir.
Ayrıca stres, vücudun bir stres hormonu olan kortizol üretmesini tetikler. İştahı arttırdığı ve özellikle göbek yağının depolanmasına yol açtığı bilinmektedir.
Bu, özellikle zaten geniş bir bele sahip olan kadınlarda zararlı olabilir, çünkü strese tepki olarak daha fazla kortizol üretmeye eğilimlidirler ve bu da göbek yağını daha da artırır.
Yoga veya meditasyon gibi günlük rutinlerinize stres giderici aktiviteler eklemeye çalışın.
Özet: Stres, iştahı artıran ve göbek yağının depolanmasını sağlayan kortizol üretimini tetikler.
19. Daha fazla protein yiyin
Kilo kaybı söz konusu olduğunda protein en önemli besindir.
Vücudunuz protein sindirerek yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet, günde fazladan 80-100 kalori yakılmasına neden olabilir.
Yüksek proteinli diyetler ayrıca iştahınızı azaltır, tok hissetmenizi sağlar ve kilo verme sırasında kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur.
Ayrıca, araştırmalar, daha fazla protein tüketen kişilerin, daha düşük protein alımı olanlara göre daha ince bellere sahip olduğunu gözlemledi.
Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır.
Genel olarak, günlük kalorilerinizin %20-30'unu proteinden almayı hedeflemelisiniz. Bu, her öğüne bir protein kaynağı ekleyerek kolayca başarılabilir.
Özet: Yüksek proteinli diyetler metabolizma hızınızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kilo verme sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha düşük abdominal obezite oranları ile bağlantılıdırlar.
20. Yiyecek alımınızı takip edin
Kilo vermeye çalışırken, yiyecek alımınızı takip etmek yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Bunu yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en popüler ve etkili olanları kalori saymak, yemek günlüğü tutmak ve yemeğinizin fotoğraflarını çekmektir.
Bunu her zaman yapmak zorunda değilsiniz, ancak birkaç haftada bir arka arkaya birkaç gün boyunca alımınızı takip etmek iyi olabilir. Bu, kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmanızı sağlayacak ve gerekirse kilo verme diyetinizi ayarlamanıza izin verecektir.
Çalışmalar genel olarak gıda alımını takip eden kişilerin kilo verme hedeflerine ulaşma olasılıklarının daha yüksek olduğu konusunda hemfikirdir.
Özet: Arada bir yiyecek alımınızı takip etmek, kalori alımınızdan daha fazla haberdar olmanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
21. Yumurta yiyin
Yumurtalar sağlıklıdır, protein oranı yüksektir ve birkaç benzersiz kilo verme özelliğine sahiptir.
Büyük bir yumurta çok besleyicidir ve sadece 77 kalori içerir.
Araştırmalar, kalorisi kısıtlı bir diyetin parçası olarak kahvaltıda yumurta yemenin, diğer kahvaltılık yiyecek türlerine kıyasla sekiz hafta boyunca %65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Yumurtalı kahvaltının, sonraki 24 saat boyunca otomatik olarak ve çaba harcamadan kalori alımını önemli ölçüde azalttığı da gösterilmiştir.
Ayrıca yumurta, aynı kalori içeriğine sahip diğer yiyeceklere göre bel boyutunu küçültmede daha etkilidir.
Özet: Yumurtaların iyi bilinen kilo verme özellikleri vardır ve kalori açısından eşleştirildiğinde diğer yiyeceklere göre bel çevresini azaltmada daha etkili olabilir.
22. Yeterince uyuyun
Yeterli miktarda iyi uyku almak kilo kaybı için çok önemlidir.
Araştırmalar, yetişkinler için günde beş saatten az uyumanın ve çocuklar için 10 saatten az uyumanın kilo alma riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu defalarca göstermiştir.
Kadınlarda, kısa uyku süresi, iyi bir gece uykusu çekenlere kıyasla sürekli olarak artan bel boyutuyla bağlantılıdır.
Benzer şekilde, uykusuz kişilerin obez olma olasılığı %55'e kadar daha fazladır.
Neyse ki, uyku süresini daha kısa uzunluklardan daha sağlıklı uzunluklara kaydırmanın bu etkileri ortadan kaldırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Özet: Çok az uyuyanların, normal uyuyanlara kıyasla kilo alma ve bel çevresinin artması olasılığı daha yüksektir.
23. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, belirli süreler boyunca yemek yeme ve oruç tutma arasında geçiş yaptığınız bir yeme yöntemidir.
En popüler aralıklı oruç yaklaşımları, haftada iki ila dört kez 24 saat oruç tutmak veya 16:8 oruç tutmaktır; burada yemek yeme aralığınızı genellikle öğle ve akşam yemekleri arasında olmak üzere her gün sekiz saatle sınırlandırırsınız.
Genel olarak bu, bilinçli olarak düşünmek zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar.
Aralıklı orucun karın yağını azaltmada sadece düzenli, günlük kalori kısıtlaması kadar etkili olduğu gösterilmiş olsa da, birçok insan aralıklı oruç tutmanın geleneksel kilo verme diyetlerine göre daha kolay olduğunu düşünüyor.
Özet: Aralıklı oruç, genellikle “yeme aralığınızı” kısıtlayarak daha az çabayla daha az kalori almanızı sağlar. Karın yağını azaltmada etkilidir ve geleneksel kilo verme diyetlerine göre yapışması daha kolay olabilir.
24. Her hafta yağlı balık yiyin veya balık yağı alın
Genellikle haftada bir veya iki kez yağlı balık yemek tavsiye edilir.
Yağlı balıklar çok sağlıklıdır ve temel uzun zincirli omega-3 yağ asitleri ve kaliteli protein açısından zengindir.
Proteinin kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir ve araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin karaciğerde ve karın boşluğunda yağ birikimini azaltmaya da yardımcı olabileceğini ileri sürmüştür.
Yağlı balık yemekten hoşlanmıyorsanız, balık yağından veya balık yağı takviyelerinden uzun zincirli yağ asitleri alabilirsiniz.
Özet: Yağlı balıklardan elde edilen uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, bel çevresinde yağ birikimini azaltmaya yardımcı olabilir.
25. İlave şeker alımınızı sınırlayın
Eklenen şeker, günümüzde kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı da dahil olmak üzere toplumda yaygın görülen hastalıkların çoğuyla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Çoğu toplumda ilave şeker alımı çok yüksektir ve Amerikalılar günde yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker tüketir.
Çalışmalar, özellikle şekerle tatlandırılmış içecekler içen kişilerde, yüksek oranda ilave şeker alımı ile artan bel boyutu arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Eklenen şeker çeşitli yiyeceklerde gizlidir, bu nedenle yiyeceklerdeki içerik listelerini okumak çok önemlidir.
Özet: Eklenen şekerin, özellikle düzenli olarak şekerli içecekler içenlerde, artan bel çevresi ile doğrudan bağlantısı vardır.
26. Biraz yağı hindistancevizi yağıyla değiştirin
Hindistan cevizi yağı, yağ asitlerinin benzersiz bir kombinasyonunu içerir. Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) açısından zengin birkaç gıdadan biridir.).
Araştırmalar, bazı diyet yağlarının MCT'lerle değiştirilmesinin enerji harcamasını artırabileceğini ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabileceğini göstermiştir.
Dahası, hindistancevizi yağının diğer yağ türlerine göre bel boyutunu daha etkili bir şekilde azalttığı gösterilmiştir.
Hindistan cevizi yağının gram başına 9 kalori ile hala yağ olduğunu unutmayın. Bu nedenle, diyetinize sadece hindistancevizi yağı eklemek değil, bunun yerine diğer yağ kaynaklarını onunla değiştirmek önemlidir.
Özet: Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler açısından zengindir. Diğer yağları hindistancevizi yağı ile değiştirmek enerji harcamanızı artırabilir, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve bel çevrenizi küçültebilir.
27. Çekirdeğinizi güçlendirin
Egzersizi ve diğer karın egzersizleri hem genel sağlığınıza hem de görünümünüze fayda sağlayabilir.
Düzenli karın egzersizleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirir ve kütle eklersiniz, bu da zayıf duruştan kaynaklanan sırt ağrılarını önleyebilir.
Güçlü bir çekirdek aynı zamanda duruşunuzu iyileştirecek ve omurganızı destekleyerek daha uzun ve kendinden emin görünmenizi sağlar.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Ayrıca, çekirdek egzersizler, nihayetinde karnınızı tutan kasları güçlendirmenize yardımcı olarak daha ince görünmenizi sağlar.
Plank veya Pilates roll-up'ları gibi tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıran çekirdek egzersizler yapmayı hedefleyin.
Özet: Karın bölgenizi güçlendirerek, karnınızı tutan kasları çalıştırmış olursunuz. İyi eğitilmiş karın kaslarına sahip olarak, daha uzun, daha özgüvenli ve daha zayıf görüneceksiniz.
28. (şekersiz) kahve veya yeşil çay için
Şekersiz kahve ve yeşil çay dünyanın en sağlıklı içecekleri arasındadır.
Kahve içmenin yaktığınız kalori miktarını yaklaşık 3-11 oranında artırdığı gösterilmiştir.%.
Benzer şekilde, çay içmenin veya yeşil çay özü takviyesi almanın yağ yakımını %17'ye kadar ve kalori harcamasını 4 kat artırdığı gösterilmiştir.%.
Buna yeşil çay, siyah çay ve oolong çayı dahildir.
En önemlisi, hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kahve ve çay içmenin karın bölgesindeki yağlanma riskini azaltarak bel ölçünüzü küçültmenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Şekersiz kahve veya çay içmek yağ yakmanızı artırabilir ve bel ölçünüzü azaltabilir.
29. Çok fazla alkol içmeyin
Alkol, her gram için yedi kalori içerir; bu, alkollü içeceklerin neden sıvı kalorilerle yüklenme eğiliminde olduğunu kısmen açıklar.
Ons başına ons, bira şekerli bir meşrubat kadar kalori içerirken, kırmızı şarap bu miktarın iki katı kadar kalori içerir.
Orta derecede içmenin kilo alımını etkilemesi pek olası olmasa da, ağır içme, özellikle orta bölgenizde artan kilo alımıyla bağlantılıdır.
Düz bir karın istiyorsanız alkollü içecekleri azaltmayı veya atlamayı hedeflemelisiniz.
Özet: Ağır alkol tüketimi, özellikle orta bölgenizde kilo alımına katkıda bulunabilir.
30. Gününüze ekstra aktivite katın
Yaptığınız egzersiz dışı aktivite miktarını artırarak gününüze kolayca ekstra aktivite sızdırabilirsiniz.
Bu, yürümeyi, ayakta durmayı, kıpırdamayı, hareket etmeyi ve egzersiz eğitimi, uyuma ve yemek yeme dışındaki her şeyi içerir.
Sizin için önerilenler: Karın egzersizleri karın yağını yakar mı?
Araştırmalar, sadece ayakta durmanın, kıpırdamanın veya etrafta dolaşmanın, hareketsiz oturmaya kıyasla yaktığınız kalorileri beş ila altı kat artırabileceğini göstermiştir.
Bir çalışma, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, kıpırdama, yürüme ve ayakta durmanın günde 2.000'e kadar ekstra kalori yakabileceğini öne sürdü.
Telefonda konuşurken etrafta dolaşmayı, düzenli olarak ayağa kalkmayı, ayakta bir masada çalışmayı veya mümkün olduğunda merdivenleri kullanmayı hedefiniz haline getirin.
Özet: Yaptığınız egzersiz dışı aktivite miktarını artırmak, günlük yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırabilir.
Özet
Gördüğünüz gibi, birçok strateji düz bir karın hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yukarıda bahsedilen bazı ipuçlarını günlük rutininize dahil ederek, altılı çantanızı çok geçmeden görebilirsiniz.
Biraz zaman ve çaba gerektirebileceğini unutmayın, ancak doğru şekilde yapılırsa sonunda buna değecektir.
