İyi uyku inanılmaz derecede önemlidir.
Kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzun ve beyninizin düzgün çalışmasını sağlar.
Bazı insanlar uykuya dalmakta sorun yaşamazlar. Bununla birlikte, birçok kişi gece boyunca uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta ciddi güçlük çekiyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKötü uyku, öğrenme, hafıza, ruh hali, duygular ve çeşitli biyolojik işlevler dahil olmak üzere vücudunuzun ve beyninizin birçok yerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
İşte olabildiğince hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu.
1. Sıcaklığı düşürün
Uyurken vücut ısınız değişir. Vücudunuz yattığınızda soğur ve kalktığınızda ısınır.
Odanız çok sıcaksa uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Termostatınızı 60–67°F (15,6–19,4°C) arasında soğuk bir sıcaklığa ayarlamak yardımcı olabilir.
Bireysel tercihler değişiklik gösterecektir, bu nedenle sizin için en uygun sıcaklığı bulun.
Ilık bir banyo veya duş almak da vücudun ısı değişikliklerini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Vücudunuz daha sonra soğudukça, bu beyninize uyuması için bir sinyal gönderebilir.
Bir literatür taraması, yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş almanın uyku verimliliği ve uyku kalitesi gibi belirli uyku parametrelerini iyileştirebileceğini buldu.
Uyku verimliliği, uyanık yatmak yerine yatakta uykuda geçirdiğiniz süreyi ifade eder.
Yatmadan 1-2 saat önce 104°F–108.5°F (40.0°C–42.5°C) arasında banyo veya duş alan kişiler olumlu sonuçlar aldı.
Banyoları veya duşları 10 dakika kadar kısa sürse bile uykularında iyileşme olduğunu bildirdiler.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu bulgular umut verici.
2. 4-7-8 solunum yöntemini kullanın
Dr. Andrew Weil'in geliştirdiği “4-7-8” yöntemi, sakinlik ve rahatlamayı destekleyen basit ama güçlü bir nefes alma yöntemidir. Ayrıca yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir.
Yogadan öğrenilen nefes kontrol tekniklerine dayanır ve sinir sistemini rahatlatan bir nefes modelinden oluşur. Endişeli veya stresli hissettiğiniz her an uygulanabilir.
İşte adımlar:
- Önce dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin.
- Tamamen ağzınızdan nefes verin ve bir "vıh" sesi çıkarın.
- Ağzınızı kapatın ve zihinsel olarak 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Nefesini tut ve zihinsel olarak 7'ye kadar say.
- Ağzınızı açın ve tamamen nefes verin, bir "vıvış" sesi çıkarın ve zihinsel olarak 8'e kadar sayın.
- Bu döngüyü en az üç kez daha tekrarlayın.
Bu teknik sizi rahatlatabilir ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
3. Bir programa uyun
Birçok kişi bir uyku programı ayarlamanın daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu düşünüyor.
Vücudunuzun sirkadiyen ritim adı verilen kendi düzenleyici sistemi vardır. Bu dahili saat, vücudunuzun gün boyunca uyanık, ancak geceleri uykulu hissetmesini sağlar.
Her gün aynı saatlerde uyanmak ve yatmak, iç saatinizin düzenli bir program tutmasına yardımcı olabilir.
Vücudunuz bu programa uyum sağladığında, her gün aynı saatte uykuya dalmak ve uyanmak daha kolay olacaktır.
Her gece 7 ila 9 saat uyumak da önemlidir. Bunun yetişkinler için en uygun uyku süresi olduğu gösterilmiştir.
Son olarak, akşam yatmadan önce dinlenmek için kendinize 30-45 dakika verin. Bu, vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını sağlar.
4. Hem gün ışığını hem de karanlığı deneyimleyin
Işık, vücudunuzun uyku ve uyanıklığı düzenleyen iç saatini etkileyebilir.
Düzensiz ışığa maruz kalma, sirkadiyen ritimlerin bozulmasına yol açarak uykuya dalmayı ve uyanık kalmayı zorlaştırabilir.
Gün boyunca vücudunuzu parlak ışığa maruz bırakmak, uyanık kalmasını söyler. Hem doğal gün ışığı hem de bir e-okuyucudan yayılan türde yapay ışık, uyanıklığınızda bu etkiye sahiptir.
Geceleri, karanlık uykululuk duygularını teşvik eder. Araştırmalar karanlığın uyku için gerekli bir hormon olan melatonin üretimini artırdığını gösteriyor. Vücut gün boyunca çok az melatonin salgılar.
Dışarı çıkın ve vücudunuzu gün boyunca güneş ışığına veya yapay parlak ışığa maruz bırakın. Mümkünse, odanızı geceleri karanlık yapmak için karartma perdeleri kullanın.
Sizin için önerilenler: Uyumanıza yardımcı olan en iyi 6 yatmadan önce çay
5. Yoga, meditasyon ve farkındalık uygulayın
İnsanlar stresli olduklarında uykuya dalmakta zorluk çekerler.
Yoga, meditasyon ve farkındalık, zihni sakinleştirmenin ve bedeni rahatlatmanın araçlarıdır. Dahası, hepsinin uykuyu iyileştirdiği gösterildi.
Yoga, vücudunuzda biriken stres ve gerilimi serbest bırakan nefes kalıpları ve vücut hareketleri uygulamasını teşvik eder.
Araştırmalar, yoganın uyku kalitesi, uyku verimliliği ve uyku süresi gibi uyku parametreleri üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini gösteriyor.
Meditasyon, melatonin seviyelerini artırabilir ve beynin uykunun kolayca elde edildiği belirli bir duruma ulaşmasına yardımcı olabilir.
Son olarak, farkındalık şimdiye odaklanmanıza, uykuya dalarken daha az endişelenmenize ve hatta gün içinde daha iyi çalışmanıza yardımcı olabilir.
Bu tekniklerden birini veya hepsini uygulamak, iyi bir gece uykusu çekmenize ve yeniden enerjik uyanmanıza yardımcı olabilir.
6. Saatinize bakmaktan kaçının
Gece yarısı uyanmak normaldir. Ancak, tekrar uykuya dalamama, iyi bir gece dinlenmesini mahvedebilir.
Gece yarısı uyanan insanlar genellikle saati izleme ve tekrar uyuyamayacakları gerçeğini takıntı haline getirme eğilimindedir.
Uykusuzluk çeken kişilerde saat izlemek yaygın bir durumdur. Bu davranış uykusuzluk endişesine neden olabilir.
Daha da kötüsü, tekrar uykuya dalmadan düzenli olarak uyanmak, vücudunuzun bir rutin geliştirmesine neden olabilir. Sonuç olarak, kendinizi her gece gecenin bir yarısı uyanırken bulabilirsiniz.
Mümkünse, saati odanızdan çıkarmak en iyisidir. Odada bir alarma ihtiyacınız varsa, saatinizi çevirebilir ve gecenin bir yarısı uyandığınızda onu izlemekten kaçınabilirsiniz.
7. Gün içinde şekerlemelerden kaçının
Geceleri yetersiz uyku nedeniyle, uykusuzluk çeken insanlar gün boyunca uykulu olma eğilimindedir ve bu da genellikle gündüz uykularına neden olur.
Kısa süreli şekerlemeler, uyanıklık ve esenlikteki gelişmelerle bağlantılı olsa da, kestirmenin gece uykusu üzerindeki etkileri hakkında farklı görüşler var.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce muz yemek uyumanıza yardımcı olur mu?
Bazı araştırmalar, uzun (en az 2 saat) ve geç olan düzenli şekerlemelerin gece uyku kalitesinin düşmesine ve hatta uyku yoksunluğuna yol açabileceğini göstermiştir.
440 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir çalışmada, en kötü gece uyku kalitesi haftada üç veya daha fazla kestirenlerde, 2 saatten fazla kestirenlerde ve geç kestirenlerde (18.00 ile 21.00 arasında) gözlemlendi.).
1996 yılında yapılan bir araştırma, sık sık kestiren yaşlı yetişkinlerin daha düşük kaliteli gece uykusuna, daha fazla depresif semptomlara ve daha sınırlı fiziksel aktiviteye sahip olduğunu buldu. Ayrıca, nadiren kestirenlere göre fazla kilolu olma olasılıkları daha yüksekti.
Lise öğrencileri üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma, gündüz kestirmenin daha kısa uyku süresine ve daha düşük uyku verimliliğine yol açtığı sonucuna vardı.
Diğer araştırmalar, şekerlemelerin gece uykusunu etkilemediğini ortaya koydu.
Şekerlemelerin uykunuzu etkileyip etkilemediğini öğrenmek için, günün erken saatlerinde şekerlemeleri ortadan kaldırmayı veya kendinizi kısa bir şekerlemeyle (30 dakika veya daha az) sınırlandırmayı deneyin.
8. Ne ve ne zaman yediğinize dikkat edin
Görünüşe göre yatmadan önce yediğiniz yiyecekler uykunuzu etkileyebilir. Örneğin, araştırmalar yüksek karbonhidratlı yemeklerin iyi bir gece uykusu için zararlı olabileceğini göstermiştir.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, yüksek karbonhidratlı bir diyetin sizi daha hızlı uykuya daldırmasına rağmen, dinlendirici bir uyku olmayacağı sonucuna varmıştır. Bunun yerine, yüksek yağlı yemekler daha derin ve daha dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir.
Birkaç eski ve yeni çalışma, yüksek karbonhidratlı/düşük yağlı bir diyetin, düşük karbonhidratlı/yüksek yağlı bir diyete kıyasla uyku kalitesini önemli ölçüde azalttığı konusunda hemfikirdir.
Bu, yüksek karbonhidratlı/düşük yağlı diyetlerin ve düşük karbonhidratlı/yüksek yağlı diyetlerin aynı miktarda kalori içerdiği durumlarda doğruydu.
Akşam yemeğinde hala yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek istiyorsanız, onu sindirmek için yeterli zamanınız olması için yatmadan en az 4 saat önce yemelisiniz.
9. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Uykusuzluk gibi kronik uyku bozukluklarını iyileştirmek için bile kullanılabilir.
24 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yatıştırıcı müziğin daha derin uykuyu desteklediğini gösterdi.
Budist müzik dinlemek, uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabileceğinden, daha iyi bir uyku için başka bir harika araç olabilir. Bu parametre uyku başlangıcı olarak bilinir.
Sizin için önerilenler: Bir gecede kilo verebilir misin?
Budist müziği, farklı Budist ilahilerinden oluşturulur ve meditasyon için kullanılır.
50 kişilik bir başka araştırma da, yatmadan 45 dakika boyunca rahatlatıcı müziğe maruz kalanların, müzik dinlemeyenlere göre daha dinlendirici ve derin bir uykuya sahip olduklarını ortaya koydu.
Son olarak, rahatlatıcı müzik yoksa, tüm gürültüyü engellemek aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza ve kesintisiz uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilir.
10. Gün içinde egzersiz yapın
Fiziksel aktivite genellikle sağlıklı uyku için faydalı olarak kabul edilir.
Egzersiz, beyindeki serotonin üretimini artırarak ve stres hormonu olan kortizol düzeylerini azaltarak uykunun süresini ve kalitesini artırabilir.
Bununla birlikte, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak önemlidir. Aşırı eğitim, zayıf uykuyla ilişkilendirildi.
Egzersiz yaptığınız günün saati de önemlidir. Daha kaliteli bir uykuyu teşvik etmek için sabah erken saatlerde egzersiz yapmak, günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmaktan daha iyidir.
Bu nedenle, sabahları orta ila şiddetli egzersiz, uyku kalitenizi ve ne kadar uyuduğunuzu önemli ölçüde iyileştirebilir.
gibi etkinliklerle hareket edin:
- koşma
- Doğa yürüyüşü
- bisikletçilik
- tenis
11. Rahatlayın
Rahat bir yatak ve yatak takımı, uykunun derinliği ve kalitesi üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olabilir.
Orta sertlikte bir yatağın uyku kalitesini olumlu yönde etkilediği ve uyku bozukluklarını ve kas rahatsızlıklarını önlediği gösterilmiştir.
Yastığınızın kalitesi de çok önemlidir.
seninkini etkileyebilir:
- boyun eğrisi
- sıcaklık
- konfor
Küçük bir çalışma, ortopedik yastıkların uyku kalitesi için kuş tüyü veya hafızalı köpük yastıklardan daha iyi olabileceğini belirledi.
Ek olarak, ağırlıklı battaniye kullanımı vücut stresini azaltabilir ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Son olarak, yatağa giydiğiniz kıyafetlerin kumaşı ne kadar iyi uyuduğunuzu etkileyebilir. Gece boyunca hoş bir sıcaklık tutmanıza yardımcı olacak kumaştan yapılmış rahat giysiler seçmelisiniz.
12. Tüm elektronik cihazları kapatın
Elektronik cihazları gece geç saatlerde kullanmak uyku için korkunç.
TV izlemek, video oyunları oynamak, cep telefonu kullanmak ve sosyal ağlar, düşmenizi ve uykuda kalmanızı önemli ölçüde zorlaştırabilir.
Bunun nedeni kısmen elektronik cihazların melatonini baskıladığı tespit edilen mavi ışık yaymasıdır.
Bu cihazları kullanmak aynı zamanda zihninizi aktif ve meşgul bir durumda tutar.
Tüm elektronik aksamların bağlantısını kesmeniz ve bilgisayarları ve cep telefonlarını uzaklaştırmanız önerilir, böylece dikkatiniz dağılmayan sessiz bir yer sağlayabilirsiniz.
İyi uyku hijyeni uygularsanız çok daha hızlı uykuya dalabilirsiniz.
Cihazlarınızı akşam geç saatlerde kullanmanız gerekiyorsa, en azından gözlük veya ekran filtresi ile mavi ışığı engellemeyi düşünün.
13. Aromaterapiyi deneyin
Aromaterapi, uçucu yağların kullanımını içerir. Gevşemeye yardımcı olabileceği için genellikle uykuya dalmakta güçlük çekenler tarafından uygulanır.
12 çalışmanın sistematik bir incelemesi, aromaterapi kullanımının uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koydu.
Uyku üzerinde olumlu etkileri olan popüler kokular şunlardır:
- lavanta
- şam gülü
- nane
Limon ve portakal gibi maddelerle yapılan yağ karışımları da uyku kalitesini artırmada etkili oldu.
Uçucu yağları kullanmanın çeşitli yolları olsa da, birçok uyku çalışması inhalasyon aromaterapisine odaklanmıştır.
Uçucu bir yağ difüzörü, odanızı uykuyu teşvik eden rahatlatıcı kokularla doldurmanıza yardımcı olabilir.
14. Yatmadan önce yazma alıştırması yapın
Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler çünkü düşünceleri daireler çizip durur. Araştırmalar, bunun olumsuz duygular yaratabilen ve uykuyu bozabilen endişe ve stres üretebileceğini göstermiştir.
Günlük tutmak ve olumlu düşüncelere odaklanmak zihni sakinleştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Gün içinde meydana gelen veya gelecekte olabilecek olumlu olayları yazmak, bir şükran ve mutluluk durumu yaratabilir, stresli olayları azaltabilir ve yatmadan önce daha fazla rahatlamayı teşvik edebilir.
Sizin için önerilenler: Her zaman yorgun olmanızın 10 nedeni (ve bu konuda ne yapabilirsiniz?)
41 üniversite öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, günlük tutmanın yatma zamanı endişesini ve stresini azalttığını, uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini buldu.
Her gece 15 dakikanızı gününüz hakkında yazmaya ayırarak bu tekniği uygulayın. Sadece günün olumlu olaylarına değil, aynı zamanda o anda nasıl hissettiğinize de odaklanmak önemlidir.
Farklı bir çalışma, sadece 5 dakika için yapılacaklar listesi yazmanın, genç yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olmada günlük tutmaktan bile daha etkili olduğunu buldu.
15. Kafeini sınırlayın ve yatıştırıcı bir içecek için
Kafein, yorgunlukla savaşmak ve uyanıklığı teşvik etmek için insanlar arasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Gibi yiyecek ve içeceklerde bulunabilir.:
- çikolata
- Kahve
- gazlı içecekler
- Enerji içecekleri
Bu uyarıcının uyku kaliteniz ve uyku süreniz üzerinde feci etkileri olabilir.
Kafeinin etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de yatmadan en az 6 saat önce tüketmemeniz önerilir.
Bunun yerine papatya çayı gibi yatıştırıcı bir çay içebilirsiniz. Uykuyu ve rahatlamayı teşvik ettiği gösterilmiştir. Uyumaya yardımcı olan diğer uyku zamanı çayları arasında çarkıfelek çiçeği ve manolya bulunur.
16. Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Kaliteli uyku, gece boyunca vücut pozisyonunuza bağlı olabilir.
Üç ana uyku pozisyonu vardır.:
- geri
- karın
- yan
Geleneksel olarak, sırt üstü uyuyanların daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğuna inanılıyordu.
Ancak araştırmalar, hava yollarının tıkanmasına, uyku apnesine ve horlamaya yol açabileceğinden, bunun uyumak için en iyi pozisyon olmayabileceğini göstermiştir.
Uyku pozisyonu seçiminde bireysel tercihler önemli bir rol oynasa da, yan pozisyon yüksek kaliteli uyku ile bağlantılı görünüyor.
17. Bir şeyler okuyun
Okumak, yatmadan önce dinlenmenize yardımcı olacak iyi bir aktivite olabilir. En azından çocuklar için, yatmadan önce kitap okumak daha uzun bir uykuyu teşvik edebilir gibi görünüyor.
Ancak, bir e-kitaptan okuma ile geleneksel bir kağıt kitaptan okuma arasındaki farkları anlamak önemlidir.
Sizin için önerilenler: Melatonin çocuklar için güvenli midir? Kanıtlara bir bakış
Elektronik kitaplar, melatonin salgısını azaltan mavi ışık yayar. Düşen melatonin seviyeleri uykuya dalmanızı zorlaştırır ve ertesi gün kendinizi yorgun hissetmenize neden olur.
Bu nedenle, rahatlamak ve uykunuzu iyileştirmek için fiziksel bir kitaptan okumanız önerilir.
18. Uyanık kalmaya odaklanın
Yatağa gidip kendinizi uykuya dalmak için zorlarsanız, başarılı olma şansınızın önemli ölçüde düştüğüne inanılır.
Bunun yerine, paradoksal niyeti deneyebilirsiniz. Bu teknik, kendinizi uyumaya zorlamak yerine uyanık kalmaya çalışmayı içerir.
Kendinizi uykuya dalmaya zorlamanın yarattığı stres ve kaygının, rahatlamanızı ve uyumanızı engelleyebileceği fikrine dayanır.
Araştırmalar nihayetinde karışıktır, ancak bazı araştırmalar, bu tekniği benimseyen kişilerin daha hızlı uykuya dalma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
19. Sizi mutlu eden şeyleri gözünüzde canlandırın
Yatakta uzanıp stresli şeyler düşünmek yerine, sizi mutlu ve sakin hissettiren bir yer hayal edin.
Bir uykusuzluk araştırmasında, katılımcılara görsel dikkat dağıtıcı kullanma talimatı verildikten sonra daha hızlı uykuya dalabildiler.
Bu teknik, uyku öncesi dönemde endişe ve endişelerle meşgul olmak yerine zihinlerini iyi düşüncelerle meşgul etmelerine yardımcı oldu.
Kendinizi huzurlu ve rahat hissettiren bir ortamı hayal etmek ve buna konsantre olmak, zihninizi geceleri sizi ayakta tutan düşüncelerden uzaklaştırabilir.
20. Uyku artırıcı takviyeleri deneyin
Bazı takviyeler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Uykuyu teşvik eden hormonların üretimini artırarak veya beyin aktivitesini sakinleştirerek uykuyu teşvik ettikleri gösterilmiştir.
Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek takviyeler şunları içerir:
- Magnezyum. Magnezyum, uykudan sorumlu nörotransmitterleri aktive etmeye yardımcı olur. Günde 500 miligrama (mg) kadar olan dozların uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. Yemekle birlikte alınmalıdır.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan). 5-HTP amino asidi, uykunun düzenlenmesiyle bağlantılı olan serotonin üretimini artırır. Günde bir kez veya bölünmüş dozlar halinde alınan 600 mg'a kadar olan dozlar, uykusuzluğun tedavisinde etkili görünmektedir.
- melatonin. Vücut doğal olarak melatonin hormonunu üretir, ancak uykunuzu düzenlemeye yardımcı olmak için ek olarak da alınabilir. Çoğu kişi için genellikle akşam 8-9 arası olan, istediğiniz yatma saatinden 2 saat önce alınan 0,5-5 mg'lık dozlar uyku kalitesini iyileştirebilir.
- L-theanine. L-theanine, yatıştırıcı özelliklere sahip bir amino asittir. Uykuya neden olduğu gösterilmemiş olsa da, rahatlamaya yardımcı olabilir. Günde 400 mg'lık dozlar faydalı görünüyor.
- GABA (gama-aminobütirik asit). GABA beyinde üretilen bir bileşiktir. Bazı vericileri engeller ve merkezi sinir sisteminin gevşemesine yardımcı olabilir. 250-500 mg'lık ve 1.000 mg'dan fazla olmayan dozlar önerilir.
Özet
Düşmekte ve uykuda kalmakta zorluk çekmek sadece sinir bozucu olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel sağlığınızı da etkileyebilir.
Sizin için önerilenler: Nasıl daha sağlıklı olunur - 50 kolay adım
Yukarıdaki teknikleri kullanmak, ertesi gün çok daha iyi uyurken ve daha fazla enerjiye sahipken daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
