Aralıklı oruç son zamanlarda bir sağlık trendi haline geldi. Adanmışlar, kilo kaybına neden olabileceğini, metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve hatta ömrünü uzatabileceğini iddia ediyor.
Her yöntem etkili olabilir, ancak hangisinin en iyi sonucu verdiğini bulmak kişiye bağlıdır.
Bu yeme düzeninin çeşitli yöntemleri mevcuttur. Ancak aralıklı bir oruca başlamadan veya ne sıklıkla oruç tutacağınıza karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte aralıklı oruç tutmanın 6 popüler yolu.
1. 16/8 yöntemi
16/8 yöntemi, her gün yaklaşık 16 saat oruç tutmayı ve günlük yemek yeme aralığınızı yaklaşık 8 saatle sınırlamayı içerir.
Sizin için önerilenler: 16/8 aralıklı oruç: Yeni başlayanlar için bir rehber
Yemek yeme penceresine iki, üç veya daha fazla öğün sığdırabilirsiniz.
Bu yöntem aynı zamanda Leangains protokolü olarak da bilinir ve fitness uzmanı Martin Berkhan tarafından popüler hale getirilmiştir.
Bu oruç yöntemini yapmak, akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek ve kahvaltıyı atlamak kadar basit olabilir.
Örneğin, son yemeğinizi akşam 8'de bitirirseniz ve ertesi gün öğlene kadar yemek yemezseniz, teknik olarak 16 saat oruç tutuyorsunuz demektir.
Sabahları acıkan ve kahvaltı yapmayı seven kişiler için bu yönteme alışması zor olabilir. Bununla birlikte, birçok kahvaltı atlayıcısı içgüdüsel olarak bu şekilde yer.
Açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilecek su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekleri oruç sırasında içebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kahvenin bilime dayalı 13 sağlık yararı
Yemek yeme pencereniz sırasında öncelikle sağlıklı yiyecekler yemek çok önemlidir. Çok fazla işlenmiş gıda veya aşırı miktarda kalori tüketirseniz bu yöntem işe yaramaz.
Özet: 16/8 yöntemi, yaklaşık 16 saatlik günlük oruç tutmayı içerir. Her gün, yemek yemenizi iki, üç veya daha fazla öğüne sığdırdığınız yaklaşık 8 saatlik bir pencereyle sınırlayacaksınız.
2. 5:2 diyeti
5:2 diyeti, haftanın 5 günü tipik olarak yediğiniz şeyleri yemeyi ve haftanın 2 günü kalori alımınızı 500-600 ile sınırlandırmayı içerir.
Bu diyet aynı zamanda Hızlı Diyet olarak da adlandırılır ve İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirilmiştir.
Oruç günlerinde kadınların 500 kalori, erkeklerin ise 600 kalori alması tavsiye edilir.
Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günleri hariç haftanın her günü normal bir şekilde yemek yiyebilirsiniz. Bu 2 gün boyunca, kadınlar için her biri 250 kalori ve erkekler için her biri 300 kalori olan 2 küçük öğün yersiniz.
5:2 diyetinin kilo vermeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Özet: 5:2 diyeti veya Hızlı Diyet, haftanın 2 günü 500-600 kalori almayı ve diğer 5 günü normal yemeyi içerir.
3. "Ye Dur Ye Ye"
“Ye Dur Ye", haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
Bu yöntem fitness uzmanı Brad Pilon tarafından popüler hale getirildi ve birkaç yıldır oldukça popüler oldu.
Bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar oruç tutmak, tam 24 saatlik bir oruç tutar.
Örneğin, Pazartesi akşamı saat 7'de akşam yemeğini bitirirseniz ve Salı akşamı 7'de akşam yemeğini yemezseniz, 24 saatlik tam bir orucu tamamlamış olursunuz. Ayrıca kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutabilirsiniz - sonuç aynı.
Oruç sırasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir, ancak katı yiyeceklere izin verilmez.
Bunu kilonuzu yönetmek için yapıyorsanız, yeme periyotlarında düzenli diyetinize bağlı kalmalısınız. Başka bir deyişle, hiç oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.
Bu yöntemin potansiyel dezavantajı, birçok insan için 24 saatlik tam bir orucun oldukça zor olabilmesidir. Ancak, hemen her şeye girmeniz gerekmez. 14-16 saat ile başlayıp oradan yukarı doğru hareket etmek iyidir.
Özet: "Ye Dur Ye", haftada bir veya iki 24 saatlik oruç içeren aralıklı bir oruç programıdır.
4. Alternatif gün orucu
Alternatif gün orucunda, her gün oruç tutarsınız.
Bu yöntemin birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kaloriye izin verir.
Bununla birlikte, küçük bir çalışma, alternatif gün orucunun, kilo verme veya kilo koruma sağlamada tipik bir kalori kısıtlayıcı diyetten daha etkili olmadığını buldu.
Her gün tam bir oruç tutmak oldukça aşırı görünebilir, bu nedenle yeni başlayanlar için önerilmez.
Bu yöntemle, haftada birkaç kez çok aç yatabilirsiniz, bu çok hoş değil ve muhtemelen uzun vadede sürdürülemez.
Özet: Alternatif gün orucu, her iki günde bir, ya hiçbir şey yemeyerek ya da sadece birkaç yüz kalori yiyerek oruç tutmayı içerir.
5. Savaşçı Diyeti
Savaşçı diyeti, fitness uzmanı Ori Hofmekler tarafından popüler hale getirildi.
Gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir.
4 saatlik bir yemek yeme aralığında bütün gün oruç tutar ve geceleri ziyafet çekersiniz.
Savaşçı diyeti, bir çeşit aralıklı oruç içeren ilk popüler diyetlerden biriydi.
Bu diyetin yiyecek seçimleri, paleo diyetininkilere oldukça benzer - çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler.
Özet: Savaşçı diyeti, gün boyunca sadece az miktarda sebze ve meyve yemeyi ve ardından geceleri büyük bir öğün yemeyi teşvik eder.
6. Spontan öğün atlama
Bazı faydalarından yararlanmak için yapılandırılmış bir aralıklı oruç planı izlemeniz gerekmez. Diğer bir seçenek ise, örneğin aç hissetmediğiniz veya yemek pişirmek ve yemek yiyemeyecek kadar meşgul olduğunuz zamanlar gibi zaman zaman öğünleri basitçe atlamaktır.
Bununla birlikte, bazı insanlar açlık moduna girmemek veya kas kaybetmemek için birkaç saatte bir yemek yer. Diğerlerinin bedenleri, uzun kıtlık dönemleriyle başa çıkmak için iyi donanımlıdır ve zaman zaman bir veya iki öğünü kaçırabilir. kendini en iyi sen tanırsın.
Bu nedenle, bir gün aç değilseniz, kahvaltıyı atlayın ve sadece sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin. Veya bir yere gidiyorsanız ve yemek istediğiniz bir şey bulamıyorsanız, kısa bir oruç tutabilirsiniz.
Kendinizi buna meyilli hissettiğinizde bir veya iki öğün atlamak, kendiliğinden ve aralıklı bir oruçtur.
Sadece oruç tutmadığınız dönemlerde sağlıklı, dengeli yemekler yediğinizden emin olun.
Özet: Aralıklı oruç tutmanın başka bir yolu, aç hissetmediğinizde veya yemek yemeye vaktiniz olmadığında bir veya iki öğün atlamaktır.
Özet
Aralıklı oruç, bazı insanlar için işe yarayan bir kilo verme aracıdır. Herkes için çalışmıyor.
Yeme bozukluğu olan veya yeme bozukluğu olan kişilere önerilmez. Ayrıca, altta yatan sağlık koşullarına sahip olanlar için potansiyel bir sorun olabilir.
Aralıklı oruç tutmayı denemeye karar verirseniz, diyet kalitesinin çok önemli olduğunu unutmayın. Yemek yeme periyotları sırasında aşırı işlenmiş gıdalara aşırı derecede düşkün olup kilonuzu kontrol altına almayı ve sağlığınızı artırmayı beklemek mümkün değildir.
Ayrıca, aralıklı oruca başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
