Zinde ve sağlıklı kalmak istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir.
Bunun nedeni, fiziksel olarak formda olmanın kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltabilmesidir.
Egzersiz, daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmasının yanı sıra, kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.
Neyse ki yürümek, ücretsiz, düşük riskli ve çoğu insan için erişilebilir olan harika bir fiziksel aktivite şeklidir.
Yürümek sadece sizin için iyi değildir - günlük yaşamınıza dahil etmek için en kolay egzersiz biçimlerinden biridir.
Bu makale, daha sık yürümenin kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor.
Yürüyüş kalori yakar
Vücudunuzun hareket etmenize, nefes almanıza, düşünmenize ve çalışmanıza izin veren tüm karmaşık kimyasal reaksiyonlar için enerjiye (kalori şeklinde) ihtiyacı vardır.
Ancak günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir ve yaşınız, boyunuz, kilonuz, cinsiyetiniz, genleriniz ve aktivite seviyeniz gibi şeylerden etkilenir.
Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği iyi bilinmektedir.
Ayrıca, fiziksel olarak daha aktif olan insanlar, hareketsiz olanlara göre daha fazla kalori yakarlar.
Ancak modern yaşam ve çalışma ortamları, özellikle bir ofis işiniz varsa, günün büyük bir bölümünü oturarak geçirmeniz anlamına gelebilir.
Ne yazık ki, yerleşik bir yaşam tarzı sadece kilo alımına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık sorunları riskinizi de artırabilir.
Daha sık yürüyerek daha fazla egzersiz yapmaya çalışmak daha fazla kalori yakmanıza ve bu riskleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
1,6 km yürümek, cinsiyetinize ve kilonuza bağlı olarak yaklaşık 100 kalori yakar.
Bir çalışma, ortalama zindelik seviyesindeki insanların saatte 3,2 mil (5 km) hızlı bir tempoda yürüdükten veya yaklaşık bir mil boyunca 6 mil hızla koştuktan sonra yaktıkları kalori miktarını ölçtü. Sonuçlar, hızlı yürüyenlerin mil başına ortalama 90 kalori yaktığını gösterdi.
Ayrıca, koşmak önemli ölçüde daha fazla kalori yakmasına rağmen, ortalama olarak mil başına yalnızca 23 kalori daha fazla yaktı, yani her iki egzersiz biçimi de yakılan kalori sayısına önemli ölçüde katkıda bulundu.
Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırmak ve daha da fazla kalori yakmak için yokuşlu veya hafif eğimli rotalarda yürümeyi deneyin.
Özet: Yürüyüş, kalori yakar, bu da kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Sadece bir mil yürümek yaklaşık 100 kalori yakar.
Yürüyüş yağsız kasların korunmasına yardımcı olur
İnsanlar kalorileri kesip kilo verdiğinde, vücut yağına ek olarak genellikle biraz kas kaybederler.
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktif olduğundan, bu ters etki yapabilir. Bu, daha fazla kas sahibi olmanın her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir.
Yürüme de dahil olmak üzere egzersiz, kilo verdiğinizde yağsız kasları koruyarak bu etkiyi önlemeye yardımcı olabilir.
Yağsız kasları korumak, genellikle kilo kaybıyla ortaya çıkan metabolizma hızındaki düşüşü azaltmaya yardımcı olarak sonuçlarınızın bakımını kolaylaştırır.
Dahası, düzenli egzersiz, yaşa bağlı kas kaybını azaltabilir ve sonraki yıllarda kas gücünüzü ve işlevinizi daha fazla korumanıza yardımcı olabilir.
Özet: Yürüyüş, kilo vermek için kalori keserken oluşabilecek kas kaybının bir kısmını önlemeye yardımcı olabilir. Bu, kilo verdiğinizde meydana gelen metabolizma hızındaki düşüşü en aza indirmeye yardımcı olur ve kiloları uzak tutmayı kolaylaştırır.
Yürüyüş göbek yağını azaltır
Orta bölgenizde çok fazla yağ depolamak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Düz bir karın elde etmenin en iyi 30 yolu
Bel çevresi 40 inçten (102 cm) fazla olan erkekler ve bel çevresi 35 inçten (88 cm) fazla olan kadınlar, bir sağlık riski olarak kabul edilen abdominal obeziteye sahip olarak kabul edilir.
Göbek yağını azaltmanın en etkili yollarından biri düzenli olarak yürüyüş gibi aerobik egzersizlere katılmaktır.
Küçük bir çalışmada, 12 hafta boyunca haftada üç kez 50-70 dakika yürüyen obez kadınlar, ortalama olarak bel çevrelerini ve vücut yağlarını azalttı. Doğrudan derinin altındaki yağ (deri altı) ve karın boşluğunuzdaki (visseral) gizli yağ, egzersiz grubunda kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde azaldı.
Başka bir araştırma, 12 hafta boyunca haftada beş kez 1 saat yürüyen kalori kontrollü bir diyet uygulayan kişilerin, tek başına diyet uygulayanlara kıyasla, bellerinin inceliklerini ve daha fazla vücut yağını kaybedebildiklerini buldu.
Özet: Yürüme gibi orta yoğunlukta bir aerobik egzersize düzenli olarak katılmak, daha düşük göbek yağı seviyeleri ile ilişkilidir.
Yürüyüş ruh halinizi iyileştirir
Egzersizin ruh halinizi iyileştirdiği biliniyor.
Fiziksel aktivitenin ruh halinizi iyileştirdiği ve stres, depresyon ve kaygı duygularını azalttığı gösterilmiştir.
Bunu beyninizi serotonin ve norepinefrin hormonlarına karşı daha duyarlı hale getirerek yapar. Bu hormonlar, depresyon duygularını hafifletir ve sizi mutlu hissettiren endorfin salınımını uyarır.
Bu başlı başına büyük bir faydadır. Bununla birlikte, düzenli olarak yürüdüğünüzde ruh halinizde bir iyileşme yaşamak, aynı zamanda alışkanlığa ayak uydurmayı da kolaylaştırabilir.
Dahası, bazı araştırmalar, fiziksel aktiviteden hoşlanıyorsanız, bunu yapmaya devam etme olasılığınızı artırabileceğini buldu.
İnsanlar, zevk almıyorlarsa daha az egzersiz yapma eğilimindedirler, bu da egzersizin çok fazla fiziksel güç gerektirmesinin bir sonucu olabilir.
Sizin için önerilenler: Aşk saplarından kurtulmanın 17 etkili yolu
Bu, orta yoğunlukta bir egzersiz olduğu için yürümeyi mükemmel bir seçim haline getirir. Bu, sizi pes etmek yerine daha fazla yürümeye motive eder.
Özet: Yürümek gibi keyif aldığınız bir egzersize düzenli olarak katılmak, ruh halinizi iyileştirebilir ve onu sürdürmek için daha fazla motive olmanızı sağlayabilir, bu da kilo vermeyi destekler.
Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir
Kilo veren birçok insan sonunda hepsini geri alıyor.
Bununla birlikte, düzenli egzersiz kilo vermenize yardımcı olmada önemli bir rol oynar.
Yürüme gibi düzenli egzersizler yalnızca günlük yaktığınız enerji miktarını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yağsız kas yapmanıza da yardımcı olur, böylece dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.
Ayrıca, yürüyüş gibi düzenli, orta yoğunlukta bir egzersize katılmak ruh halinizi iyileştirebilir ve uzun vadede aktif kalma olasılığınızı artırır.
Bir inceleme, sabit bir kiloyu korumak için haftada en az 150 dakika yürümeniz gerektiğini tahmin ediyor.
Ancak, çok fazla kilo verdiyseniz, tekrar geri almanızı önlemek için haftada 200 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
Araştırmalar, en çok egzersiz yapan kişilerin genellikle kilo vermeyi sürdürmede en başarılı kişiler olduğunu bulmuştur; en az egzersiz yapan kişilerin kilo alma olasılığı daha yüksektir.
Gününüze daha fazla yürüyüş dahil etmek, yaptığınız egzersiz miktarını artırmanıza ve günlük aktivite hedeflerinize katkıda bulunmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Gün boyunca yürüyerek aktif kalmak ve daha fazla hareket etmek kilo kaybını korumaya yardımcı olabilir.
Yaşam tarzınıza daha fazla yürüyüş nasıl dahil edilir?
Fiziksel olarak daha aktif olmanın kilo vermeye ek olarak bir dizi faydası vardır.:
- geliştirilmiş fitness ve ruh hali
- azaltılmış hastalık riski
- daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürme olasılığının artması
Bu nedenle, insanların haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması önerilir.
Yürüme açısından bu, haftada yaklaşık 2,5 saat (bir seferde en az 10 dakika) hızlı tempoda yürümek anlamına gelir. Bundan daha fazla egzersiz yapmak sağlığınız (ve kilonuz) için ek faydalar sağlar ve hastalık riskinizi daha da azaltır.
Yaptığınız yürüyüş miktarını artırmanın ve bu hedefe ulaşmanın birçok yolu vardır.
Aşağıdaki bazı fikirler:
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
- Bir fitness takipçisi kullanın ve kendinizi daha fazla hareket etmeye motive etmek için adımlarınızı kaydedin.
- Öğle tatilinde ve/veya akşam yemeğinden sonra tempolu yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Bir arkadaşınızdan bir akşam yürüyüşüne katılmasını isteyin.
- Aileniz ve çocuklarınızla yürüyüşe çıkın.
- Köpeğinizi her gün gezdirin veya köpek yürüyüşlerinde bir arkadaşınıza katılın.
- Masanızda buluşmak yerine bir meslektaşınızla yürüyen bir toplantı yapın.
- Çocukları okula götürmek veya mağazaya yürüyerek gitmek gibi ayak işlerini yapın.
- İşe yürümek. Çok uzaksa, arabanızı daha uzağa park edin veya otobüsten birkaç durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
- Yürüyüşlerinizi ilginç kılmak için yeni ve zorlu rotalar seçmeyi deneyin.
- Bir yürüyüş grubuna katılın.
Her küçük parça yardımcı olur, bu nedenle küçük başlayın ve günlük yürüyüş miktarınızı kademeli olarak artırmaya çalışın.
Özet: Gününüze daha fazla yürüyüş eklemek, daha fazla kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet
Yürüyüş, günlük yaşamınıza kolayca dahil edilebilecek orta yoğunlukta bir egzersizdir.
Sadece daha sık yürümek, kilo vermenize ve karın bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olabilir, ayrıca hastalık riskinin azalması ve ruh halinizin iyileşmesi gibi diğer mükemmel sağlık yararları sağlar.
Sadece bir mil yürümek yaklaşık 100 kalori yakar.
Kilonuzu daha iyi yönetmek istiyorsanız, fiziksel aktivitedeki artışınızı besin açısından zengin, dengeli bir diyetle birleştirmek, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için en iyi fırsatı sunar.
