Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye

Herkesin belirli yaşam stresörleri olsa da, iş baskısı, para, sağlık ve ilişkilerle ilgili faktörler en yaygın olma eğilimindedir.

Stres, akut veya kronik olabilir ve yorgunluğa, baş ağrısına, mide rahatsızlığına, sinirliliğe veya öfkeye neden olabilir.

Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, vücudunuzu stresle daha iyi mücadele etmek için donatmanın en iyi yollarından bazılarıdır, ancak birkaç vitamin ve takviye de yardımcı olabilir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Stres için en iyi vitamin ve takviyelerin listesi

İşte stresle savaşmanıza yardımcı olacak en iyi yedi vitamin ve takviye.

İçindekiler

1. Rhodiola gül

Nasıl kullanılır: Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 400 mg Rhodiola özü almanın anksiyete, bitkinlik ve sinirlilik gibi ilişkili semptomları iyileştirdiğini gösterdi.
En iyi kullanılan: Rhodiola, stresle mücadeleye yardımcı olmak için kullanılabilir ve yorgunluk, depresyon ve anksiyete ile mücadeleye destek olabilir.

Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusya ve Asya bölgelerinde yetişen bir bitkidir.

Uzun zamandır stres direncini artırmak için vücudunuzun stres tepki sistemini uyaran doğal, toksik olmayan bir bitki olan adaptojen olarak bilinmektedir.

Rhodiola’nın adaptojenik özellikleri, bitkinin güçlü aktif bileşenlerinden ikisi olan rosavin ve salidrosid ile bağlantılıdır.

Kötü uyku kalitesi ve kısa süreli hafıza ve konsantrasyon bozuklukları gibi kronik yorgunluk semptomları olan 100 kişiyi kapsayan 8 haftalık bir çalışma, günde 400 mg Rhodiola özü takviyesinin sadece 1 hafta sonra semptomları iyileştirdiğini buldu.

Semptomlar çalışma boyunca azalmaya devam etti.

Rhodiola iyi tolere edilir ve güçlü bir güvenlik profiline sahiptir.

2. Melatonin

Nasıl kullanılır: Melatonin takviyeleri 0,3-10 mg doz aralığındadır. Mümkün olan en düşük dozla başlamak ve gerekirse daha yüksek doza çıkmak en iyisidir.
En iyi kullanılan: Melatonin takviyeleri, uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta güçlük çekenler için en iyisidir.

Yeterli miktarda kaliteli uyku almak stresi azaltmak için önemlidir.

Stres, uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü ile karakterize bir uyku bozukluğu olan uykusuzlukla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Ancak stres altındaysanız, yeterli kalitede uyku almak kolay olmayabilir, bu da stresin şiddetini artırabilir.

Sizin için önerilenler: Rhodiola rosea'nın Bilim Destekli 7 Sağlık Faydası

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Hormon seviyeleri, uykuyu teşvik etmek için karanlık olduğunda akşamları yükselir ve sabahları ışıkla birlikte azalır.

Birincil uyku bozukluğu olan (başka bir durumdan kaynaklanmayan) 1.683 kişiyi içeren 19 çalışmanın gözden geçirilmesinde, melatonin plaseboya kıyasla insanların uykuya dalma süresini azalttı, toplam uyku süresini artırdı ve genel uyku kalitesini iyileştirdi.

205 kişiyi kapsayan 7 çalışmanın başka bir incelemesi, melatoninin stres veya depresyon gibi diğer durumların neden olduğu ikincil uyku bozukluklarını yönetmedeki etkinliğini araştırdı.

İnceleme, melatoninin insanların uykuya dalma süresini azalttığını ve toplam uyku süresini artırdığını, ancak plaseboya kıyasla uyku kalitesini anlamlı şekilde etkilemediğini gösterdi.

Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen, takviye etmek vücudunuzun üretimini etkilemez ve alışkanlık oluşturmaz.

Amerika Birleşik Devletleri’nde melatonin takviyeleri tezgahtan satın alınabilirken, birçok ülkede reçete gerektirir.

3. Glisin

Nasıl kullanılır: Küçük bir çalışma, yatmadan önce 3 gram glisin takviyesinin, 3 günlük uyku yoksunluğunun ardından gündüz uykululuğunu ve yorgunluğu azalttığını buldu.
En iyi kullanılan: Glisin sakinleştirici etkilere sahiptir ve uyku sorunları ile odaklanma güçlüğü için yardımcı olabilir.

Glisin, vücudunuzun protein oluşturmak için kullandığı bir amino asittir.

Sizin için önerilenler: Enerjiyi Artıran 11 Vitamin ve Takviye – Doğal Enerji Destekleri

Araştırmalar glisinin, beyin üzerindeki sakinleştirici etkisi ve çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürme yeteneği sayesinde iyi bir gece dinlenmesini teşvik ederek vücudunuzun strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir.

Daha düşük vücut ısısı uykuyu artırır ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.

Bir çalışmada, uyku kalitesinden şikayet eden ve yatmadan önce 3 gram glisin alan 15 kişi, plaseboya kıyasla ertesi gün daha az yorgunluk ve daha fazla uyanıklık yaşadı.

Bu etkiler, uykuya dalma süresi veya uyku süresinde plaseboya kıyasla fark olmamasına rağmen, glisinin uyku kalitesini iyileştirdiğini düşündürdü.

Benzer bir çalışmada, yatmadan önce 3 gram glisin almanın uyku kalitesi ölçümlerini ve hafıza tanıma görevlerindeki performansı iyileştirdiği gösterildi.

Glisin iyi tolere edilir, ancak yatmadan önce aç karnına 9 gram almak küçük mide rahatsızlığına neden olabilir. 3 gram almanın yan etkiye neden olması olası değildir.

Çalışmalar glisinin daha iyi uyumaya yardımcı olabileceğini gösterse de, stresin azaltılmasındaki faydalarını kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Ashwagandha

Nasıl kullanılır: Kronik stresi olan kişilerde ashwagandha takviyelerinin güvenliğini ve etkinliğini araştıran bir çalışma, 60 gün boyunca 600 mg ashwagandha almanın güvenli ve iyi tolere edildiğini kaydetti.
En iyi kullanılan: Ashwagandha, stres seviyelerini düşürmek, ruh halini iyileştirmek ve kortizol seviyelerini azaltmak için etkilidir.

Ashwagandha (Withania somnifera), Hindistan’a özgü adaptojenik bir bitkidir ve Hint Ayurveda’nın en eski tıbbi sistemlerinden biridir.

Rhodiola’ya benzer şekilde, ashwagandha’nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini artırdığı düşünülmektedir.

Ashwagandha’nın stres giderici etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, hafif stresli 60 kişi 60 gün boyunca günde 240 mg standart ashwagandha özü veya plasebo aldı.

Sizin için önerilenler: 9 Doğal Uyku Yardımcısı: Melatonin ve Diğer Takviyelerin Yararları ve Riskleri

Plaseboya kıyasla, ashwagandha takviyesi stres, kaygı ve depresyonda anlamlı azalma ile ilişkilendirildi. Ayrıca sabah kortizol seviyelerinde %23 azalma gözlendi.

Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ashwagandha takviyesi alanların stres, kaygı ve yorgunluk düzeylerinde iyileşme gösterdiğini ortaya koydu.

5. L-teanin

Nasıl kullanılır: Daha eski bir çalışma, 200 mg L-theanine takviyesi almanın, zihinsel olarak stresli bir göreve yanıt olarak kalp atış hızı gibi stres ölçümlerini azalttığını gösterdi.
En iyi kullanılan: L-theanine, stresi azaltan ve gevşemeyi teşvik eden çay yapraklarının doğal bir bileşenidir.

L-theanine, çay yapraklarında en yaygın bulunan amino asittir.

Sakinleştirici etkileri ile gevşemeyi teşvik etmek ve stresin etkilerini azaltmak için çalışılmıştır.

Yaklaşık 68.000 kişiyi kapsayan 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içmenin kaygıyı azalttığını ve hafıza ile dikkati artırdığını buldu.

Bu etkiler, çaydaki kafein ve L-theaninin sinerjistik etkilerine bağlandı, çünkü her bileşenin tek başına etkisi daha azdır.

Bununla birlikte, çalışmalar L-theanine’in tek başına stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

34 kişi üzerinde yapılan başka bir çalışmada, 200 mg L-theanine içeren bir içeceğin tüketilmesi, çok görevli bir göreve yanıt olarak stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdü.

L-theanine kapsül formunda, günde 200-600 mg arasında gevşeme için etkili dozu ile iyi tolere edilir ve güvenlidir.

Karşılaştırmak gerekirse, ticari çay poşeti başına 10-20 mg L-theanine bulunur, bu da yaprakların kuru ağırlığının %1-2’sine denk gelir.

Bununla birlikte, çay içmenin stres üzerinde belirgin bir etkisi olması pek olası değildir, ancak birçok kişi çay içmeyi rahatlatıcı bulur.

6. B kompleks vitaminleri

Nasıl kullanılır: İşle ilgili stresi olan 60 kişiyi içeren 12 haftalık bir çalışmada, B vitamini kompleksi takviyesi alanlar, plasebo grubuna kıyasla depresyon, öfke ve yorgunluk gibi işle ilgili stres belirtilerini daha az yaşadılar.
En iyi kullanılan: B kompleks vitaminleri, homosistein seviyelerini düşürerek veya bu amino asidin sağlıklı seviyelerini koruyarak ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.

B kompleks vitaminleri genellikle sekiz B vitamininin tamamını içerir.

Sizin için önerilenler: Ashwagandha Dozu: Günde Ne Kadar Almalısınız?

Bu vitaminler, yediğiniz yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürerek metabolizmada önemli rol oynar ve kalp ile beyin sağlığı için gereklidir.

B vitaminleri, tahıllar, etler, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Yüksek dozda B vitaminlerinin, amino asit homosisteininin kan seviyelerini düşürerek ruh hali ve enerji seviyeleri gibi stres semptomlarını iyileştirdiği öne sürülmüştür.

Yüksek homosistein seviyeleri, stres ve kalp hastalığı, bunama ve kolorektal kanser gibi çeşitli durumların riskini artırır.

1.292 kişiyi kapsayan 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, multivitamin ve mineral takviyesi almanın stres, kaygı ve enerji dahil ruh hali üzerinde iyileştirici etkiler sağladığını buldu.

Yazarlar, yüksek dozda B vitamini içeren takviyelerin ruh halini iyileştirmede daha etkili olabileceğini öne sürdüler.

Başka bir çalışmada da multivitamin ve mineral takviyesine eklenen B vitaminlerinin homosistein düzeylerini düşürerek ruh hali ve stresi iyileştirebileceği belirtildi.

Ancak, düşük homosistein düzeyine sahip kişilerin aynı faydaları görüp görmeyeceği belirsizdir.

B vitamini kompleksi takviyeleri, önerilen dozlarda genellikle güvenlidir. Çok yüksek dozlar sinir ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca suda çözünebilir oldukları için fazla miktar idrar yoluyla atılır.

7. Kava

Nasıl kullanılır: Kava çay, kapsül, toz veya sıvı halde alınabilir. Günlük 120-280 mg kavalakton dozunda 4-8 hafta kullanım genellikle güvenlidir.
En iyi kullanılan: Kava, geleneksel olarak tören içeceği olarak tüketilmiştir. Araştırmalar, sakinleştirici etkileriyle kaygıyı hafifletebileceğini öne sürüyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kava (Piper methysticum), Güney Pasifik adalarına özgü tropikal, yaprak dökmeyen bir çalıdır.

Pasifik Adalıları köklerini kava veya kava kava adı verilen törensel içecek yapmak için kullanmıştır.

Kava, stres azaltıcı özellikleri nedeniyle incelenen kavalakton adlı aktif bileşikleri içerir.

Sizin için önerilenler: Ashwagandha'nın Kanıtlanmış 12 Sağlık Faydası

Kavalaktonların, sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sakinleştirici bir etki yaratan nörotransmitter gama aminobütirik asidin (GABA) parçalanmasını engellediği düşünülmektedir. Bu, endişe ve stresin hafiflemesine yardımcı olabilir.

645 kişiyi kapsayan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, kava özütünün kaygıyı azalttığını buldu.

Ancak başka bir inceleme, kava’nın kaygıyı hafiflettiğini doğrulamak için yeterli kanıt olmadığını belirtti.

Karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler, kava takviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Bu muhtemelen takviye katkıları veya kökler yerine yaprak ve gövde gibi daha az kaliteli kısımların kullanılmasıyla ilgilidir.

Bu nedenle, kava takviyesi kullanmayı seçerseniz, NSF International veya Underwriters Laboratories (UL) gibi kuruluşlarca test edilmiş saygın markaları tercih edin ve kullanmadan önce doktorunuzla veya lisanslı sağlık uzmanıyla görüşün.

Kava, ABD’de kontrollü madde değildir, ancak bazı Avrupa ülkelerinde satışına düzenleyici kısıtlamalar getirilmiştir.