Gözleriniz, düzgün çalışması için birçok farklı vitamin ve besine ihtiyaç duyan karmaşık organlardır.
Diyabetik retinopati, yaşa bağlı makula dejenerasyonu, glokom ve katarakt gibi yaygın durumlar gözlerinizi etkileyebilir.
Bu koşullara çeşitli farklı faktörler neden olsa da, beslenmenin hepsi üzerinde bir etkisi var gibi görünüyor - en azından kısmen.
İşte göz sağlığını korumaya yardımcı olan dokuz temel vitamin ve besin.
1. A vitamini
A vitamini, gözünüzün dış kaplaması olan berrak bir korneayı koruyarak görmede çok önemli bir rol oynar.
Bu vitamin aynı zamanda, düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan, gözlerinizdeki bir protein olan rodopsin'in bir bileşenidir.
A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak ele alınmadığı takdirde kseroftalmi adı verilen ciddi bir duruma yol açabilir.
Kseroftalmi, gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığıdır. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarınız ve gözleriniz kuruyabilir. Sonunda kornea yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlüğe neden olur.
A vitamini ayrıca diğer göz rahatsızlıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, A vitamini açısından zengin diyetlerin, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.).
Genel göz sağlığı için takviyeler yerine A vitamini açısından zengin besinler önerilir. Yapraklı yeşil sebzeler, balkabağı ve dolmalık biber gibi tatlı patatesler de mükemmel bir kaynaktır.
Özet: Şiddetli A vitamini eksikliği, körlüğe neden olabilecek ciddi bir durum olan kseroftalmiye yol açabilir. Bazı çalışmalarda, yüksek A vitamini alımı, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
2. E Vitamini
Birçok göz rahatsızlığının, vücudunuzdaki antioksidanlar ve serbest radikaller arasındaki bir dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır.
E Vitamini, göz hücreleriniz de dahil olmak üzere hücrelerinizi zararlı, kararsız moleküller olan serbest radikallerin zararlarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır.
AMD'li 3.640 kişide yapılan yedi yıllık bir çalışma, AREDS adı verilen günlük bir takviyede 400 IU E vitamini ve diğer bazı besinlerin alınmasının, ileri aşamalara ilerleme riskini 25 oranında azalttığını gösterdi.%.
Ek olarak, bazı araştırmalar, E vitamini açısından zengin diyetlerin yaşa bağlı kataraktları önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar E vitamini ile bu durum arasında bir ilişki göstermediğinden daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, uygun göz sağlığını korumak için yeterli E vitamini içeren bir diyet önerilir. E vitamini açısından zengin bazı seçenekler arasında fındık, tohum ve yemeklik yağlar bulunur. Somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi kaynaklardır.
Özet: Bir antioksidan olan E vitamini, gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilir. AMD için potansiyel bir tedavi olarak AREDS adı verilen günlük bir takviyede kullanılır ve diyetinizdeki yüksek miktarlar, katarakt riskinin azalmasıyla ilişkilendirilebilir.
3. C vitamini
E vitamini gibi, C vitamini de gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilen güçlü bir antioksidandır.
AREDS takviyesinde C vitamini ve diğer bazı besinler kullanılır, bu da AMD hastalarına fayda sağlayabilir. Günlük olarak alındığında, bir çalışma AREDS'in bu durumun ilerleme riskini 25 kat azaltabileceğini öne sürüyor.%.
Ek olarak, özellikle kornea ve sklerada gözünüzün yapısını sağlayan bir protein olan kolajen yapmak için C vitamini gereklidir.
Birkaç gözlemsel çalışma, C vitamininin, gözünüzün bulanıklaşmasına ve görüşü bozmasına neden olan bir durum olan katarakt geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Üzümlerin kanıtlanmış 12 sağlık yararı
Örneğin, bir gözlemsel çalışma, günlük C vitamini alımının 125 mg veya daha azına kıyasla 490 mg'ın üzerinde olduğunda katarakt gelişme riskinin %75 azaldığını göstermiştir.
Başka bir çalışma, düzenli C vitamini takviyelerinin katarakt riskini 45 kat azaltabileceğini buldu.%.
Narenciye ve tropik meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana, son derece yüksek miktarda C vitamini içerir ve bu da onları günlük alımınızı artırmak için mükemmel seçenekler haline getirir.
Özet: C vitamini, gözlerinize yapı sağlayan bir protein olan kolajeni oluşturur. Gözlemsel çalışmalar, bu vitaminin kataraktlara karşı koruma sağlayabileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
4. B6, B9 ve B12 Vitaminleri
Araştırmacılar ayrıca, özellikle B6, B9 ve B12 vitaminleri olmak üzere, göz sağlığı üzerindeki etkileri için çeşitli B vitaminleri üzerinde çalıştılar.
Bu vitamin kombinasyonu, vücudunuzda iltihaplanma ve AMD geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili olabilecek bir protein olan homosistein düzeylerini düşürebilir.
Kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, 1000 mcg B12 vitamini ile B6 ve B9 vitaminlerini alırken AMD riskinin %34 oranında azaldığını göstermiştir.
Bununla birlikte, bu takviyelerin faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ayrıca, B vitamini açısından zengin gıdaların alımını artırmanın benzer etkilere sahip olup olmayacağı belirsizdir.
Özet: B6, B9 ve B12 vitaminlerinin kombinasyonu, homosistein seviyenizi düşürerek AMD geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Riboflavin
Göz sağlığı ile ilgili olarak incelenen bir diğer B vitamini ise riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidan olarak riboflavin, gözleriniz dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif stresi potansiyel olarak azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Siyah pirincin 11 inanılmaz faydası ve kullanımı
Özellikle bilim adamları, uzun süreli riboflavin eksikliği bu duruma yol açabileceğinden, riboflavinin kataraktı önleme potansiyelini araştırıyorlar. İlginç bir şekilde, kataraktı olan birçok kişi de bu antioksidandan yoksundur.
Bir çalışmada, katılımcıların diyetleri günde .08 mg'a kıyasla günde 1.6-2.2 mg riboflavin içerdiğinde katarakt gelişme riskinin %31-51 oranında azaldığını buldu.
Sağlık otoriteleri günde 1,1-1,3 mg riboflavin tüketilmesini önermektedir. Birçok gıda riboflavin içerdiğinden bu miktarı elde etmek genellikle kolaydır. Bazı örnekler yulaf, süt, yoğurt, sığır eti ve güçlendirilmiş tahılları içerir.
Özet: Bir antioksidan olarak riboflavin, gözlerinizdeki zararlı serbest radikallere karşı koruma sağlayabilir. Riboflavin içeriği yüksek diyetler katarakt gelişme riskini azaltmıştır.
6. Niasin
Niasinin (B3 vitamini) vücudunuzdaki ana işlevi, yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktır. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görebilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, niasinin, gözünüzün optik sinirinin hasar gördüğü bir durum olan glokomun önlenmesinde rol oynayabileceğini öne sürdü.
Örneğin, Koreli yetişkinlerin besin tüketimi ve glokom riskleri üzerine yapılan gözlemsel bir çalışma, diyetle düşük niasin alımı ile bu durum arasında bir ilişki buldu.
Ek olarak, bir hayvan çalışması, yüksek dozlarda niasin takviyesinin glokomu etkili bir şekilde önlediğini gösterdi.
Niasin ve glokom arasındaki potansiyel bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Günde 1,5-5 gram yüksek miktarlarda tüketildiğinde, niasin, bulanık görme, maküler hasar ve kornea iltihabı dahil olmak üzere gözlerde olumsuz etkiler oluşturabilir.
Bununla birlikte, doğal olarak yüksek niasin içeren gıdaları tüketmenin olumsuz etkileri yoktur. Bazı besin kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, balık, mantar, yer fıstığı ve baklagiller bulunur.
Özet: Çalışmalar, niasinin glokom gelişimini engelleyebileceğini öne sürüyor, ancak takviyeler dikkatli kullanılmalıdır.
7. Lutein ve zeaksantin
Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır.
Bu karotenoidler, potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı oldukları ve böylece gözlerinizi hasardan korudukları gözlerinizin makula ve retinasında bulunabilir.
Sizin için önerilenler: A Vitamini: Yararları, eksikliği, toksisitesi ve daha fazlası
Birkaç çalışma, bu bitki bileşiklerinin kataraktları önleyebileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatabileceğini düşündürmektedir.
Randomize, kontrollü bir çalışma, kataraktlı insanlar için luteinin potansiyel faydalarını buldu. İki yıl boyunca, haftada üç kez 15 mg lutein içeren takviyeleri alanlar, görmede iyileşme yaşadılar.
Bu bileşikler için önerilen günlük alımlar ve güvenli ek dozlar belirlenmemiştir. Bununla birlikte, altı ay boyunca günde 20 mg lutein, olumsuz etkileri olmayan çalışmalarda kullanılmıştır.
Bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar az lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir ve meyve ve sebzelerden zengin bir diyet doğal olarak bu miktarı sağlar. Pişmiş ıspanak, lahana ve kara lahana bu karotenoidlerde son derece yüksektir.
Özet: Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktları önlemeye yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir. Önerilen günlük alım miktarı belirlenmemiştir, ancak meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet bu besin maddelerini bol miktarda sağlayabilir.
8. Omega-3 yağ asitleri
Omega-3 yağ asitleri bir çoklu doymamış yağ türüdür. Retinanızın hücre zarları, belirli bir omega-3 türü olan yüksek konsantrasyonda DHA içerir.
Omega-3 yağları, göz hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra, diyabetik retinopatiyi önlemede rol oynayabilecek anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
31 çalışmanın gözden geçirilmesi, geleneksel Akdeniz diyeti gibi yağlı balıklarda yüksek diyetlerin diyabetik retinopatiye karşı koruma sağlayabileceğini öne sürdü. Bu bulguların daha fazla araştırma ile desteklenmesi gerekmesine rağmen, yağ asitlerinin sorumlu olabileceği anlamına gelir.
Omega-3 yağları, daha fazla gözyaşı üretmelerine yardımcı olarak kuru göz hastalığı olan bireylere de fayda sağlayabilir. Bu durumda, gözyaşı eksikliği kuruluğa, rahatsızlığa ve ara sıra bulanık görmeye neden olur.
Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini artırmak için balık, keten tohumu, chia tohumu, soya ve fındık gibi zengin kaynakları dahil edin. Omega-3'ler ayrıca kanola ve zeytinyağı gibi yemeklik yağlarda da bulunabilir.
Özet: Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve diyetinize dahil edildiğinde diyabetik retinopatiyi önlemeye yardımcı olabilir. Bu yağlar ayrıca kuru göz hastalığı olanlara da yardımcı olabilir.
9. Tiamin
Tiamin veya B1 vitamini, uygun hücre fonksiyonunda ve gıdanın enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar.
Katarakt riskini azaltmada muhtemelen etkilidir.
Avustralya'da 2900 kişi üzerinde yapılan gözlemsel bir araştırma, yüksek tiamin içeren bir diyetin katarakt geliştirme riskinizi %40 oranında azalttığını gösteriyor. Bu çalışma aynı zamanda protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin kataraktlara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, tiamin, diyabetik retinopatinin erken evreleri için potansiyel bir tedavi olarak önerilmiştir.
Bir klinik çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin idrardaki albümin miktarını azalttığını buldu - tip 2 diyabette diyabetik retinopatinin bir göstergesi.
Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ek olarak, tiamin genellikle kahvaltılık gevrekler, ekmek ve makarna gibi gıdalara eklenir.
Özet: Tiamin açısından zengin diyetler katarakt geliştirme riskini azaltmıştır. Takviyeler ayrıca diyabetik retinopatiyi tedavi etmenin bir yolu olarak önerilmiştir.
Özet
Araştırmalar, belirli vitaminlerin ve besinlerin çeşitli göz rahatsızlıklarının ilerlemesini önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Diyetinizde bu vitaminlerden herhangi birinin eksik olduğundan şüpheleniyorsanız takviyeler faydalı olabilir.
Bununla birlikte, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin dengeli bir diyet yemek, gözlerinizin ve vücudunuzun geri kalanının optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri size sağlayacaktır.
