D vitamini, çoğu insanın yeterince alamadığı eşsiz bir vitamindir.
Amerikalı yetişkinlerin %40'ından fazlasının D vitamini eksikliği olduğu tahmin edilmektedir.
Bu vitamin, güneşe maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden yapılır. Optimal D vitamini seviyelerini korumak için yeterli güneş ışığı almak çok önemlidir.
Ancak, çok fazla güneş ışığı kendi sağlık riskleriyle birlikte gelir.
Bu makale, D vitamininin güneş ışığından güvenli bir şekilde nasıl alınacağını açıklamaktadır.
Güneş en iyi D vitamini kaynağıdır
D vitaminine "güneş ışığı vitamini" denmesinin iyi bir nedeni var.”
Güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz kolesterolden D vitamini üretir. Güneşin ultraviyole B (UVB) ışınları deri hücrelerinde kolesterole çarparak D vitamini sentezi için enerji sağlar.
D vitamininin vücutta birçok rolü vardır ve optimal sağlık için gereklidir.
Örneğin, bağırsağınızdaki hücrelere, güçlü ve sağlıklı kemikleri korumak için gerekli olan iki mineral olan kalsiyum ve fosforu emmesi talimatını verir.
Öte yandan, düşük D vitamini seviyeleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.:
- osteoporoz
- Kanser
- Depresyon
- Kas Güçsüzlüğü
- Ölüm
Ayrıca, sadece bir avuç gıda önemli miktarda D vitamini içerir.
Bunlara morina karaciğeri yağı, kılıç balığı, somon, konserve ton balığı, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve sardalya dahildir. Yeterli D vitamini almak için neredeyse her gün onları yemelisiniz.
Yeterli güneş ışığı almıyorsanız, genellikle morina karaciğeri yağı gibi bir takviye almanız önerilir. Bir yemek kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı, önerilen günlük D vitamini miktarının üç katından fazlasını içerir.
Güneşin UVB ışınlarının pencerelerden geçemeyeceğini unutmamak önemlidir. Yani güneşli pencerelerin yanında çalışan insanlar hala D vitamini eksikliğine eğilimlidir.
Özet: D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında deride yapılır. Güneşe maruz kalma, özellikle çok az gıda önemli miktarda içerdiğinden, D vitamini düzeylerini artırmanın en iyi yoludur.
Cildinizi öğlen saatlerinde ortaya çıkarın
Gün ortası, özellikle yaz aylarında, güneş ışığını almak için en iyi zamandır.
Güneş öğle saatlerinde en yüksek noktasındadır ve UVB ışınları en yoğundur. Bu, yeterli D vitamini yapmak için güneşte daha az zamana ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
Birçok araştırma, vücudun D vitamini üretmede en verimli olduğunu da gösteriyor.
Örneğin, Birleşik Krallık'ta, yaz aylarında haftada üç kez 13 dakika gün ortası güneş ışığına maruz kalmak, beyaz ırktan yetişkinler arasında sağlıklı seviyeleri korumak için yeterlidir.
Başka bir araştırma, Norveç'in Oslo kentinde 30 dakikalık gün ortası güneşe maruz kalmanın 10.000-20.000 IU D vitamini tüketmeye eşdeğer olduğunu buldu.
Yaygın olarak önerilen günlük D vitamini dozu 600 IU'dur (15 mcg).
Sadece öğle saatlerinde D vitamini almak daha etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde güneşlenmekten daha güvenli olabilir. Bir çalışma, öğleden sonra güneşe maruz kalmanın tehlikeli cilt kanseri riskini artırabileceğini buldu.
Özet: Gün ortası, güneş en yüksek noktada olduğundan ve vücudunuz onu en verimli şekilde üretebileceğinden, D vitamini almak için en iyi zamandır. Bu, gün ortasında güneş ışığında daha az zamana ihtiyacınız olabileceği anlamına gelir.
Ten rengi D vitamini üretimini etkileyebilir
Cildinizin rengini melanin adı verilen bir pigment belirler.
Daha koyu cilt tipine sahip kişilerde, açık tenli kişilere göre daha fazla melanin bulunur. Dahası, melanin pigmentleri de daha büyük ve daha koyu.
Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?
Melanin, cildi aşırı güneş ışığından kaynaklanan hasarlara karşı korumaya yardımcı olur. Doğal bir güneş kremi görevi görür ve güneş yanığı ve cilt kanserlerine karşı savunmak için güneşin UV ışınlarını emer.
Bununla birlikte, bu büyük bir ikilem yaratır çünkü aynı miktarda D vitamini üretmek için daha koyu tenli insanlar, açık tenli insanlara göre güneşte daha uzun süre harcamalıdır.
Araştırmalar, daha koyu tenli insanların, açık tenli insanlara göre yeterli D vitamini almak için 30 dakika ila üç saat arasında herhangi bir yere ihtiyaç duyabileceğini tahmin ediyor. Bu, koyu tenli insanların eksiklik riskinin daha yüksek olmasının önemli bir nedenidir.
Bu nedenle koyu tenliyseniz günlük D vitamini dozunuzu almak için güneşte daha fazla zaman geçirmeniz gerekebilir.
Özet: Daha koyu tenli insanlar, emilen UVB ışığının miktarını azaltarak cilt hasarına karşı koruyan bir bileşik olan daha fazla melanine sahiptir. Daha koyu tenli insanlar, daha açık tenli insanlarla aynı miktarda D vitamini yapmak için güneş ışığında daha fazla zamana ihtiyaç duyarlar.
Ekvatordan uzakta yaşıyorsanız
Ekvatordan daha uzak bölgelerde yaşayan insanların derilerinde daha az D vitamini bulunur.
Bu alanlarda, güneş ışınlarının, özellikle UVB ışınlarının çoğu, dünyanın ozon tabakası tarafından emilir. Bu nedenle, ekvatordan daha uzakta yaşayan insanlar, yeterli miktarda üretim yapabilmek için genellikle güneşte daha fazla zaman harcamak zorundadır.
Ayrıca ekvatordan daha uzakta yaşayan insanlar kış aylarında yılda altı aya kadar güneşten D vitamini üretemeyebilirler.
Örneğin, Boston, ABD ve Edmonton, Kanada'da yaşayan insanlar, Kasım ve Şubat ayları arasında güneş ışığından D vitamini elde etmek için mücadele ederler.
Norveç'te insanlar Ekim ve Mart ayları arasında güneş ışığından D vitamini üretemezler.
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
Bu süre zarfında D vitaminini bunun yerine yiyeceklerden ve takviyelerden almaları gerekir.
Özet: Ekvatordan daha uzakta yaşayan insanlar, ozon tabakası bu bölgelerde daha fazla UVB ışınını emdiği için güneşte daha fazla zamana ihtiyaç duyar. Kış aylarında güneş ışığından D vitamini üretemezler, bu nedenle onu yiyeceklerden veya takviyelerden almaları gerekir.
Daha fazla D vitamini yapmak için daha fazla cilt açığa çıkarın
D vitamini derideki kolesterolden yapılır. Bu, yeterince cilt oluşturmak için çok sayıda cildi güneş ışığına maruz bırakmanız gerektiği anlamına gelir.
Bazı bilim adamları, cildinizin yaklaşık üçte birinin güneşe maruz bırakılmasını önermektedir.
Bu öneriye göre, yaz aylarında haftada üç kez 10-30 dakikalık bir atlet ve şort giymek, açık tenli çoğu insan için yeterli olacaktır. Daha koyu tenli kişilerin bundan biraz daha uzun süreye ihtiyacı olabilir.
Sadece güneşte uzun süre kalırsanız yanmayı önlediğinizden emin olun. Bunun yerine, cildinizin güneş ışığına ne kadar hassas olduğuna bağlı olarak sadece ilk 10-30 dakika güneş kremi sürmeyi deneyin ve yanmaya başlamadan önce güneş kremi sürün.
Vücudunuzun diğer kısımlarını açığa çıkarırken yüzünüzü ve gözlerinizi korumak için şapka ve güneş gözlüğü takmak da gayet iyidir. Kafa küçük bir vücut parçası olduğu için sadece az miktarda D vitamini üretecektir.
Özet: Sağlıklı D vitamini kan seviyelerini korumak için yeterince cildi güneş ışığına maruz bırakmanız gerekir. Açık tenli insanlar için haftada üç kez 10-30 dakika atlet ve şort giymek yeterlidir, daha koyu tenli olanlar için daha uzun süre gerekebilir.
Güneş kremi D vitamini etkiler mi?
İnsanlar cildini güneş yanıklarına ve cilt kanserine karşı korumak için güneş kremi kullanırlar.
Bunun nedeni, güneş kreminin güneş ışığını yansıtan, emen veya dağıtan kimyasallar içermesidir. Bu olduğunda, cilt daha düşük seviyelerde zararlı UV ışınlarına maruz kalır.
Bununla birlikte, güneş kremi cildin onu üretmesini engelleyebilir çünkü UVB ışınları D vitamini yapmak için gereklidir.
Bazı araştırmalar, SPF 30 veya daha fazla güneş kreminin vücuttaki D vitamini üretimini yaklaşık 95-98 oranında azalttığını tahmin ediyor.%.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, güneş koruyucu kullanmanın yaz aylarında kan seviyeleriniz üzerinde sadece küçük bir etkisi olduğunu göstermiştir.
Sizin için önerilenler: D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu
Olası bir açıklama, güneş kremi sürseniz bile, güneşte uzun süre kalmanın deride yeterli D vitamini üretilmesine neden olabileceğidir.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu kısa bir süre içinde gerçekleştirilmiştir. Sık sık güneş kremi kullanmanın kandaki D vitamini seviyeleri üzerinde uzun vadeli bir etkisi olup olmadığı hala belirsizdir.
Özet: Teorik olarak güneş kremi kullanmak D vitamini üretme kabiliyetini azaltabilir, ancak kısa süreli çalışmalar kan seviyeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, sık sık güneş koruyucu kullanmanın uzun vadede D vitamini seviyenizi düşürüp düşürmediği belirsizdir.
Çok fazla güneş ışığının tehlikeleri
Güneş ışığı D vitamini üretimi için harika olsa da fazlası tehlikeli olabilir.
Aşağıda çok fazla güneş ışığının bazı sonuçları verilmiştir.:
- güneş yanıkları: Çok fazla güneş ışığının en yaygın zararlı etkisi. Güneş yanığı belirtileri arasında kızarıklık, şişme, ağrı veya hassasiyet ve kabarcıklar bulunur.
- Göz hasarı: UV ışığına uzun süre maruz kalmak retinaya zarar verebilir. Bu katarakt gibi göz hastalıkları riskini artırabilir.
- Yaşlanan cilt: Güneşte çok uzun süre kalmak cildinizin daha hızlı yaşlanmasına neden olabilir. Bazı insanlar daha kırışık, gevşek veya kösele bir cilt geliştirir.
- Cilt değişiklikleri: Çiller, benler ve diğer cilt değişiklikleri, aşırı güneş ışığına maruz kalmanın bir yan etkisi olabilir.
- Sıcak çarpması: Çok fazla ısı veya güneşe maruz kalma nedeniyle vücudun çekirdek sıcaklığının yükselebileceği durum olan güneş çarpması olarak da bilinir.
- Cilt kanseri: Çok fazla UV ışığı cilt kanserlerinin önemli bir nedenidir.
Güneşte çok zaman geçirmeyi planlıyorsanız, güneş yanığından kaçının.
Aşırı güneş ışığının zararlı sonuçlarından kaçınmak için 10-30 dakika korunmasız güneşe maruz kaldıktan sonra güneş kremi uygulamak en iyisidir. Maruz kalma süreniz cildinizin güneş ışığına ne kadar hassas olduğuna bağlı olmalıdır.
Uzmanlar, özellikle terliyor veya banyo yapıyorsanız, güneşte geçirdiğiniz her iki ila üç saatte bir güneş kremini yeniden uygulamanızı tavsiye ediyor.
Özet: Güneş ışığı D vitamini yapmak için mükemmel olsa da, çok fazla güneş ışığı tehlikeli olabilir. Çok fazla güneş ışığının bazı sonuçları güneş yanığı, göz hasarı, cilt yaşlanması, diğer cilt değişiklikleri, sıcak çarpması ve cilt kanserini içerir.
Özet
Yeterli D vitamini almanın en doğal yolu düzenli güneş ışığına maruz kalmaktır.
Sağlıklı kan seviyelerini korumak için haftada birkaç kez 10-30 dakika gün ortası güneş ışığı almayı hedefleyin. Daha koyu tenli kişilerin bundan biraz daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Maruz kalma süreniz cildinizin güneş ışığına ne kadar hassas olduğuna bağlı olmalıdır. Sadece yanmadığından emin ol.
Güneş ışığından D vitamini yapma yeteneğinizi etkileyen faktörler arasında günün saati, ten renginiz, ekvatordan ne kadar uzakta yaşadığınız, güneş ışığına ne kadar maruz kaldığınız ve güneş kremi kullanıp kullanmadığınız yer alır.
Örneğin, ekvatordan daha uzakta yaşayan insanlar genellikle daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyarlar çünkü bu bölgelerde güneşin UV ışınları daha zayıftır.
Ayrıca kış aylarında güneş ışığından yararlanamadıkları için D vitamini takviyesi almaları veya D vitamini yönünden zengin besinler yemeleri gerekir.
Bir süre güneşte kalmayı planlıyorsanız, güneş yanığı ve cilt kanserini önlemeye yardımcı olmak için 10-30 dakika korunmasız güneşe maruz kaldıktan sonra güneş kremi uygulamak en iyisidir.
