D vitamini sağlık için şart.
Genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak adlandırılır ve güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde üretilir.
Buna rağmen, D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir.
Amerikan yetişkin nüfusunun %42'ye kadarı, sağlık sorunlarına neden olabilecek düşük D vitamini seviyelerine sahiptir.
D vitamini kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi fonksiyonu için çok önemlidir.
Bu makale ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğunu tartışıyor.
İçindekiler
D vitamini nedir?
D vitamini, birçok temel vücut fonksiyonunda yer alan yağda çözünen bir vitamindir.
Diyet ve takviyelerde D vitamininin iki formu vardır.:
- D2 vitamini (ergokalsiferol): bazı mantarlarda bulunur.
- D3 Vitamini (kolekalsiferol): yağlı balıklarda, balık karaciğeri yağında ve yumurta sarısında bulunur.
D3, iki türden daha güçlüdür ve D vitamini düzeylerini D2'nin neredeyse iki katı kadar yükseltir.
Güneş ışığından gelen UV ışınlarına maruz kaldığında cildinizde önemli miktarda D vitamini de yapılabilir. Fazla D vitamini, daha sonra kullanmak üzere vücut yağınızda depolanır.
Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunur. Bu, kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi işlevi de dahil olmak üzere birçok süreç için gereklidir ve kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Özet: D vitamini vücudunuzun birçok işlevinde yer alır. Diyette D2 ve D3 olmak üzere iki form vardır. Güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde de üretilebilir.
D vitamini eksikliği ne kadar yaygındır?
D vitamini eksikliği tüm dünyanın sorunu.
Bununla birlikte, genç kadınlarda, bebeklerde, yaşlı yetişkinlerde ve koyu tenli kişilerde yaygındır.
ABD nüfusunun yaklaşık %42'si D vitamini eksikliği yaşıyor. Ancak bu oran Siyahilerde %82, Hispaniklerde ise %70'e yükselmektedir ki bu da sistemik sorunların büyük olasılıkla rol oynamasına neden olmaktadır.
Tüm yıl boyunca güçlü güneşe erişiminiz varsa, ara sıra güneşe maruz kalmak D vitamini gereksinimlerinizi karşılamak için yeterli olabilir.
Bununla birlikte, ekvatorun çok kuzeyinde veya güneyinde yaşıyorsanız, D vitamini seviyeniz mevsime bağlı olarak dalgalanabilir. Yeterli güneş ışığının olmaması nedeniyle kış aylarında seviyeler düşebilir.
Bu durumda, D vitamini için diyetinize (veya takviyelerinize) ve ayrıca vücut yağında depolanan D vitaminine güvenmeniz gerekebilir.
Yetişkinlerde, D vitamini eksikliği olabilir:
- kas zayıflığına neden olur
- kemik kaybını yoğunlaştırmak
- kırık riskini artırmak
Çocuklarda ciddi bir D vitamini eksikliği büyümede gecikmelere ve kemiklerin yumuşadığı bir hastalık olan raşitizme neden olabilir.
Ayrıca, D vitamini eksikliği çeşitli kanserler, tip 1 diyabet, multipl skleroz, yüksek tansiyon ve tiroid sorunları ile bağlantılıdır.
Özet: D vitamini eksikliği dünya çapında yaygındır, ancak belirli popülasyonlarda daha yüksek oranlarda görülür. D vitamini eksikliği çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Ne kadar D vitamini almalısınız?
Ne kadar D vitaminine ihtiyacınız olduğu birçok faktöre bağlıdır. Bunlar şunları içerir:
- yaş
- etnik köken
- enlem
- mevsim
- güneşe maruz kalma
- Giyim
Bu, bir kişinin ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarını belirlemeye yardımcı olan faktörlerin yalnızca kısmi bir listesidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), günlük ortalama 400-800 IU veya 10-20 mikrogram alımını önerir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, güneşe maruz kalmıyorsanız veya daha koyu ten rengine sahipseniz günlük alımın daha yüksek olması gerektiğini bulmuştur.
Kime sorduğunuza bağlı olarak, 20 ng/ml veya 30 ng/ml'nin üzerindeki kan seviyeleri yeterli kabul edilir.
Sizin için önerilenler: D vitamini seviyenizi artırmanın 7 etkili yolu
Sağlıklı yetişkinleri içeren bir çalışma, yeterli kan seviyelerini korumak için günlük 1.120–1.680 IU alımının gerekli olduğunu gösterdi.
Aynı çalışmada, D vitamini eksikliği olan bireylerin 30 ng/ml'nin üzerindeki kan seviyelerine ulaşmak için 5.000 IU'ya ihtiyacı vardı.
D vitamini seviyeleri 20 ng/ml'nin altında olan postmenopozal kadınlarda yapılan araştırmalar, 800-2.000 IU alımının kan seviyelerini 20 ng/ml'nin üzerine çıkardığını bulmuştur. Bununla birlikte, 30 ng/ml'ye ulaşmak için daha yüksek dozlara ihtiyaç duyulmuştur.
Fazla kilolu veya obezitesi olan kişiler de daha yüksek miktarda D vitaminine ihtiyaç duyabilir.
Her şey düşünüldüğünde, günlük 1.000-4.000 IU veya 25-100 mikrogram D vitamini alımı çoğu insanda optimal kan seviyelerini sağlamak için yeterli olmalıdır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, güvenli üst sınır 4.000 IU'dur. Bir sağlık uzmanına danışmadan bundan fazlasını almadığınızdan emin olun.
Özet: Önerilen D vitamini alımı 400–800 IU/gün veya 10–20 mikrogramdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, optimal kan seviyelerini korumak için günlük 1.000-4.000 IU (25-100 mikrogram) daha yüksek bir alımın gerekli olduğunu göstermektedir.
D vitamininin optimal kan seviyeleri nelerdir?
Kandaki D vitamini düzeyi, D vitamininin vücutta depolanma şekli olan kandaki 25(OH)D ölçülerek değerlendirilir.
Bununla birlikte, optimal kan seviyelerinin tanımı üzerinde bazı tartışmalar olmuştur.
Tıp Enstitüsü (IOM) ve İskandinav Beslenme Konseyi, tavsiyelerini aşağıdaki kan seviyelerine dayandırır:
- yeterli: 20 ng/ml'den (50 nmol/l) büyük 25(OH)D)
- yetersiz: 25(OH)D 20 ng/ml'den az (50 nmol/l)
- Yetersiz: 25(OH)D 12 ng/ml'den az (25 nmol/l)
Bu kuruluşlar, 20 ng/ml'nin üzerindeki kan seviyelerinin, nüfusun %97,5'inden fazlasının D vitamini gereksinimlerini karşıladığını iddia etmektedir.
IOM'deki bir komite, herhangi bir ek sağlık yararı ile ilişkilendirilecek daha yüksek kan seviyeleri bulamadı.
Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?
Bununla birlikte, Endokrin Derneği de dahil olmak üzere diğer uzmanlar, 30 ng/ml'ye (75 nmol/l) daha yakın olan daha yüksek kan seviyelerinin hedeflenmesini önermektedir.).
Özet: 20 ng/ml'nin (50 nmol/l) üzerinde olduğunda D vitamini seviyeleri genellikle yeterli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar, 30 ng/ml (75 nmol/l) üzerindeki kan seviyelerinin optimal olduğunu iddia etmektedir.
D vitamininin ana kaynakları nelerdir?
D vitamini alabilirsiniz:
- güneşe maruz kalma
- D vitamini içeren besinler
- takviyeler
Çok az gıda önemli miktarda içerdiğinden D vitamini alımı genellikle oldukça düşüktür.
D vitamini içeren yiyecekler arasında somon gibi yağlı balıkların yanı sıra balık karaciğeri yağları bulunur.
Yumurta sarısı da az miktarda içerir ve bazı ülkelerde süt ve tahıllar D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
Bununla birlikte, takviyeler de yaygın olarak bulunur ve hem güvenli hem de etkilidir.
Özet: D vitamininin ana kaynakları güneş ışığı, yağlı balıklar, yumurta sarısı, balık karaciğeri yağları, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyelerdir.
Sadece güneşten yeterince D vitamini alabilir miyiz?
Yaz aylarında güneşe maruz kalmak, yeterli D vitamini almanın en etkili yoludur, ancak risksiz de değildir. Ek olarak, ihtiyaç duyulan güneş ışığı miktarı değişir.
Yaşlı bireyler ve koyu tenli insanlar ciltte daha az D vitamini üretme eğilimindedir.
Ayrıca, ekvatordan daha uzak yerlerde D vitamini üretimi etkilendiği için coğrafi konum ve mevsim nispeten önemlidir.
Bununla birlikte, D vitamini yapmak için çok fazla güneşe maruz kalmak gerekmez ve güneşte geçirdiğiniz süreyi kollarınızı, bacaklarınızı, karnınızı ve sırtınızı açığa çıkararak 10 ila 15 dakika ile sınırlamak en iyisidir.
Cilt Kanseri Örgütü, bunu haftada sadece iki ila üç kez yapmanızı ve ardından güneş koruyucu kullanmanızı önerir. Bu süreden sonra vücudunuz fazla D vitamininden kurtulacak ve herhangi bir ek fayda olmadan güneş hasarına neden olacaksınız.
Vücudunuzun D vitamini sentezlemesine yardımcı olan aynı sürecin DNA hasarına, güneş yanığına ve genetik mutasyonlara neden olabileceğini unutmayın. Bu, kırışıklıkların gelişmesine ve cilt kanseri riskinizin artmasına neden olabilir.
Ancak D vitamini içeren takviyeleri veya yiyecekleri tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Özet: Güneş ışığı, D vitamini gereksinimlerini karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak güneşe maruz kalmayı sınırlamak önemlidir. Kış aylarında ve ekvatordan uzakta yaşayanlar için takviye gerekebilir.
D vitamini ne kadar fazladır?
D vitamini toksisitesi vakaları nadir olmakla birlikte, çok fazla almak zararlı olabilir. yol açabilir:
Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar için 6 harika D vitamini kaynağı
- mide bulantısı
- kusma
- Kas Güçsüzlüğü
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- iştah kaybı
- dehidrasyon
- böbrek taşı
Son derece yüksek D vitamini seviyeleri neden olabilir:
- böbrek yetmezliği
- düzensiz kalp atışı
- ölüm
Bu tipik olarak yalnızca uzun süreler boyunca kazara veya kasıtlı olarak aşırı yüksek D vitamini dozları almış kişilerde görülür.
NIH başına üst sınır, 9 yaş ve üzeri olanlar için günlük 4.000 IU'dur.
Vücut ağırlığı ile D vitamini ihtiyaçları arasındaki ilişkiyi analiz etmek için günde 20.000 IU'ya kadar değişen dozlarda D vitamini alan 17.000 kişi üzerinde yapılan bir çalışma, herhangi bir toksisite belirtisi göstermedi.
Kan seviyeleri, 100 ng/ml veya 250 nmol/l olan normalin üst aralığından hala daha düşüktü.
Önerilen günlük ödenekten fazlasını tüketmeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet
D vitamini, kemik sağlığı ve sağlığın diğer birçok yönü için gereklidir. Eksiklik yaygındır ve birçok insan için sağlık sonuçları olabilir. Diyetinize daha fazla D vitamini eklemeyi düşünüyorsanız, aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun ve sağlık uzmanınızla görüşün.
