D vitamini, vücudunuzda birçok önemli işlevi olan son derece önemli bir vitamindir.
D vitamini diğer vitaminlerin aksine bir hormon görevi görür. Vücudunuzdaki birçok hücrenin bunun için bir reseptörü vardır.
Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz bunu kolesterolden yapar.
Yağlı balıklar ve güçlendirilmiş süt ürünleri gibi bazı gıdalarda da bulunur, ancak tek başına diyetinizden yeterince almak çok zordur.
Endokrin Derneği, çoğu yetişkinin günde 1.500-2.000 IU D vitamini almasını önermektedir.
D vitamini neden bu kadar önemli?
D vitamininin potansiyel olarak yardımcı olan yedi temel faydası vardır.:
- kemik kaybı
- kanser önleme
- depresyon
- 2 tip diyabet
- kalp-damar hastalığı
- kilo kaybı
- multipl skleroz (MS)
D vitamini eksikliği çok yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 1 milyar insanın bu vitaminin düşük kan seviyelerine sahip olduğu tahmin edilmektedir.
Bir incelemeye göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %41.6'sı yetersizdir. Bu sayı Hispanik yetişkinlerde %69,2'ye ve Afrika kökenli Amerikalı yetişkinlerde %82,1'e kadar çıkıyor.
D vitamini eksikliği belirtileri
İşte D vitamini eksikliğinin bazı belirti ve semptomları.
Sık sık hasta olmak veya enfeksiyon kapmak
D vitamininin en önemli rollerinden biri, hastalıklara neden olan virüsler ve bakterilerle savaşabilmeniz için bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktır.
Enfeksiyonla savaşmaktan sorumlu hücrelerle doğrudan etkileşime girer.
Özellikle soğuk algınlığı veya grip nedeniyle sık sık hastalanırsanız, düşük D vitamini seviyeleri katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Birkaç büyük gözlemsel çalışma, bir eksiklik ile soğuk algınlığı, bronşit ve pnömoni gibi solunum yolu enfeksiyonları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Birkaç çalışma, günde 4.000 IU'ya kadar bir dozda D vitamini takviyesi almanın solunum yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi azaltabileceğini bulmuştur.
Özet: D vitamini bağışıklık fonksiyonunda önemli roller oynar. Eksikliğin en yaygın semptomlarından biri, hastalık veya enfeksiyon riskinin artmasıdır.
Yorgunluk ve yorgunluk
Yorgun hissetmenin birçok nedeni olabilir ve D vitamini eksikliği bunlardan biri olabilir.
Ne yazık ki, genellikle potansiyel bir neden olarak göz ardı edilir.
Vaka çalışmaları, kandaki çok düşük D vitamini düzeylerinin, yaşam kalitesi üzerinde ciddi olumsuz etkisi olabilecek yorgunluğa neden olabileceğini göstermiştir.
D vitamininin yorgunluk ve uyku kalitesi üzerindeki etkileri de çocuklarda araştırılmıştır. 39 çocuğu kapsayan bir çalışmada, düşük D vitamini seviyeleri, kötü uyku kalitesi, daha kısa uyku süresi ve gecikmeli yatma süreleri ile ilişkilendirildi.
Kadın hemşirelerde yapılan bir gözlemsel çalışma da düşük D vitamini seviyeleri ile kendi bildirdiği yorgunluk arasında güçlü bir bağlantı buldu. Dahası, araştırmacılar hemşirelerin %89'unun bu vitaminde eksik olduğunu buldular.
İlginç bir şekilde, birkaç çalışma, D vitamini takviyesinin, eksikliği olan kişilerde yorgunluğun şiddetini azaltabileceğini de bulmuştur.
Yorgunluğun nasıl azaltılacağı hakkında daha fazla bilgi için, enerjiyi artırmak için en iyi 11 vitamin ve takviyeyi okuyun.
Özet: Aşırı yorgunluk ve halsizlik D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Takviye almak enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kemik ve sırt ağrısı
D vitamini kemik sağlığının korunmasına çeşitli şekillerde yardımcı olur.
Birincisi, vücudunuzun kalsiyum emilimini artırır.
Kemik ağrısı ve bel ağrısı, kandaki yetersiz D vitamini düzeylerinin belirtileri olabilir.
Büyük gözlemsel çalışmalar, bir eksiklik ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Optimum sağlık için ne kadar D vitamini almalısınız?
Bel ağrısı olan 98 kişiyi içeren bir çalışma, artan ağrı şiddetinin daha düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
81 çalışmanın başka bir incelemesi ayrıca artrit, kas ağrısı ve kronik yaygın ağrıları olan kişilerin, bu rahatsızlıkları olmayan kişilere göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.
Özet: Düşük kan D vitamini seviyeleri, kemik ağrısı ve bel ağrısının nedeni veya katkıda bulunan bir faktör olabilir.
Depresyon
Depresif bir ruh hali de D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir.
İnceleme çalışmalarında, araştırmacılar, özellikle yaşlı erişkinlerde, D vitamini eksikliğini depresyonla ilişkilendirdi.
Bir analizde, gözlemsel çalışmaların %65'i düşük kan D vitamini seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki buldu.
Öte yandan, gözlemsel çalışmalardan daha fazla bilimsel ağırlık taşıyan kontrollü çalışmaların çoğu, ikisi arasında bir bağlantı göstermedi.
Bununla birlikte, çalışmaları analiz eden araştırmacılar, kontrollü çalışmalarda D vitamini dozlarının genellikle çok düşük olduğunu kaydetti.
Ek olarak, bazı çalışmaların D vitamini takviyesinin ruh hali üzerindeki etkilerini görecek kadar uzun sürmemiş olabileceğini gözlemlediler.
Bazı araştırmalar, D vitamini eksikliği olan kişilere vermenin, tipik olarak daha soğuk aylarda ortaya çıkan mevsimsel depresyon da dahil olmak üzere depresyonu iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Özet: Depresyon, düşük D vitamini seviyeleri ile ilişkilidir ve bazı araştırmalar, takviyenin ruh halini iyileştirdiğini bulmuştur.
Bozulmuş yara iyileşmesi
Ameliyat veya yaralanma sonrası yavaş yara iyileşmesi, D vitamini seviyenizin çok düşük olduğunun bir işareti olabilir.
Bir test tüpü çalışmasından elde edilen sonuçlar, vitaminin yara iyileşme sürecinin bir parçası olarak yeni cilt oluşturmak için çok önemli olan bileşiklerin üretimini arttırdığını göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Yağda çözünen vitaminler: Kapsamlı bir genel bakış
Dört çalışmanın bir incelemesi, D vitamini eksikliğinin diş ameliyatı geçiren kişilerde iyileşmenin belirli yönlerini tehlikeye attığını buldu.
Ayrıca D vitamininin inflamasyonu kontrol etme ve enfeksiyonla savaşmadaki rolünün uygun iyileşme için önemli olduğu öne sürülmüştür.
Bir analiz diyabetle ilişkili ayak enfeksiyonları olan hastalara baktı.
Şiddetli D vitamini eksikliği olanların iyileşmeyi tehlikeye atabilecek daha yüksek düzeyde inflamatuar belirteçlere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Ne yazık ki, eksikliği olan kişilerde D vitamini takviyelerinin yara iyileşmesi üzerindeki etkileri hakkında çok az araştırma var.
Bununla birlikte, diyabetle ilişkili ayak ülseri olan 60 kişiyi kapsayan bir çalışma, 12 hafta boyunca D vitamini takviyesi almanın, kontrol grubuna kıyasla yara iyileşmesini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
Özet: Yetersiz D vitamini seviyeleri ameliyat, yaralanma veya enfeksiyon sonrası yara iyileşmesinin zayıflamasına neden olabilir.
Kemik kaybı
D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik metabolizmasında çok önemli bir rol oynar.
Kemik kaybı teşhisi konan birçok yaşlı insan, daha fazla kalsiyum almaları gerektiğine inanır. Ancak D vitamini eksikliği de olabilir.
Düşük kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizin kalsiyum ve diğer mineralleri kaybettiğinin bir göstergesidir. Bu, yaşlı yetişkinleri, özellikle de kadınları yüksek kırık riskine sokar.
1100'den fazla orta yaşlı menopoz veya postmenopozal kadında yapılan büyük bir gözlemsel çalışmada, araştırmacılar düşük D vitamini seviyeleri ile düşük kemik mineral yoğunluğu arasında güçlü bir bağlantı buldular.
Bununla birlikte, kontrollü bir çalışma, D vitamini eksikliği olan kadınların, yüksek doz takviyeleri aldıklarında, kan seviyeleri düzelse bile kemik mineral yoğunluğunda iyileşme olmadığını buldu.
Bu bulgulardan bağımsız olarak, yeterli D vitamini alımını almak ve kan seviyelerini optimal aralıkta tutmak, kemik kütlenizi korumak ve kırık riskinizi azaltmak için iyi bir strateji olabilir.
Özet: Düşük kemik mineral yoğunluğunun teşhisi, D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Bu vitaminden yeterince almak, yaşlandıkça kemik kütlesini korumak için önemlidir.
Saç kaybı
Saç dökülmesi genellikle strese atfedilir ve bu kesinlikle yaygın bir nedendir.
Bununla birlikte, saç dökülmesi şiddetli olduğunda, bir hastalık veya besin eksikliğinin sonucu olabilir.
Sizin için önerilenler: Osteoporoz için 11 takviye
Kadınlarda saç dökülmesi, düşük D vitamini seviyeleri ile bağlantılıdır, ancak bugüne kadar bu konuda çok az araştırma vardır.
Özellikle araştırmalar, düşük D vitamini düzeylerinin alopesi areata ile bağlantılı olduğunu ve hastalığın gelişimi için bir risk faktörü olabileceğini düşündürmektedir.
Alopesi areata, kafada ve vücudun diğer bölgelerinde şiddetli saç dökülmesi ile karakterize otoimmün bir hastalıktır. D vitamini eksikliği nedeniyle çocuklarda yumuşak kemiklere neden olan bir hastalık olan raşitizm ile ilişkilidir.
Alopesi areatalı kişiler arasında yapılan bir araştırma, düşük D vitamini kan seviyelerinin daha şiddetli saç dökülmesi ile ilişkili olma eğiliminde olduğunu gösterdi.
Başka bir çalışmada, vitaminin sentetik bir formunun 12 hafta boyunca topikal olarak uygulanmasının, alopesi areatalı 48 kişide saç büyümesini önemli ölçüde arttırdığı bulundu.
Diğer birçok yiyecek ve besin, saçınızın sağlığını etkileyebilir. Saç dökülmesi yaşıyorsanız, saç büyümesi için en iyi 14 gıda ilginizi çekebilir.
Özet: Saç dökülmesi, kadın tipi saç dökülmesinde veya otoimmün durum alopesi areatada D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir.
Kas ağrısı
Kas ağrısının nedenlerini belirlemek genellikle zordur.
D vitamini eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde kas ağrısının potansiyel bir nedeni olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Bir çalışmada, kronik ağrısı olan kişilerin %71'inin vitamin eksikliği olduğu bulundu.
D vitamini reseptörü, ağrıyı algılayan nosiseptör adı verilen sinir hücrelerinde bulunur.
Bir incelemeye göre, D vitamini vücudun ağrı sinyal yollarında yer alabilir ve bu da kronik ağrıda rol oynayabilir.
Birkaç çalışma, yüksek dozda D vitamini takviyesi almanın, D vitamini eksikliği olan kişilerde çeşitli ağrı türlerini azaltabileceğini bulmuştur.
D vitamini eksikliği olan ve büyüme ağrıları olan 120 çocuğu içeren bir çalışma, tek doz vitaminin ağrı puanlarını ortalama 57 oranında azalttığını buldu.%.
Özet: Kronik ağrı ile kandaki düşük D vitamini seviyeleri arasında bir bağlantı vardır. Vitamin ve ağrıyı algılayan sinir hücreleri arasındaki etkileşimle ilgili olabilir.
Kilo almak
Obezite, D vitamini eksikliği için bir risk faktörüdür.
D vitamini eksikliğinin kilo alma riskini de artırabileceğini gösteren araştırmalar da var.
Erkekleri ve kadınları içeren uzunlamasına bir çalışma, düşük D vitamini durumu ile hem karın yağı hem de artan kilo arasında olası bir bağlantı buldu. Bununla birlikte, bu çalışma, bu tür etkilerin erkeklerde daha belirgin olduğunu buldu.
Başka bir inceleme, obezite vakalarında D vitamini eksikliği görülebilse de, D vitamininin kilo alımını önlemeye yardımcı olup olmayacağını belirlemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç olduğunu doğrulamaktadır.
Endişe
Depresyonda olduğu gibi, D vitamini eksikliği ile anksiyete bozuklukları arasında bağlantılar olabilir.
Bir incelemeye göre, D vitamininin bir formu olan kalsidiol düzeylerinin, anksiyetesi olan kişilerde ve depresyonu olanlarda daha düşük olduğu bulundu.
Hamile kadınlarda yapılan ayrı bir çalışma, D vitamini düzeylerinin kaygıyı azaltmaya, uyku kalitesini artırmaya ve muhtemelen doğum sonrası depresyonu önlemeye yardımcı olabileceğini buldu.
D vitamini eksikliği tedavisi
D vitamini eksikliği tedavisi öncelikle takviyeden oluşur. Doktorunuz bu besinden gerçekten yoksun olduğunuzu belirlerse, aşağıdaki seçenekleri önerebilir.
Takviyeler
D vitamini eksikliği, D vitamini takviyesi ile tedavi edilebilir. Bunları tezgahta kolayca bulabilirsiniz, ancak doğru dozu sağlamak için doktorunuzdan özel öneriler istemelisiniz.
Şiddetli eksiklik için veya reçetesiz satılan takviyelerle seviyelerinizde düzelme olmazsa, doktorunuz D vitamini reçetesi önerebilir. Bunlar, 50.000 IU'ya kadar çok daha güçlü dozlarda gelir.
Doktorunuzun düşünebileceği başka bir potansiyel seçenek de D vitamini enjeksiyonlarıdır.
Doğal ilaçlar
D vitamini takviyesinin yanı sıra, doktorunuz günlük diyetinize daha fazla D vitamini açısından zengin gıdalar eklemenizi önerebilir. Seçenekler şunları içerebilir:
Sizin için önerilenler: D vitamini kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
- yağlı balık
- yumurta sarısı
- kuvvetlendirilmiş tahıllar
- D vitamini eklenmiş süt ve meyve suları
- yoğurt
- sığır karaciğeri
Güneş ışığı da doğal bir D vitamini kaynağı olduğu için doktorunuz daha sık dışarı çıkmanızı önerebilir. Bununla birlikte, çok fazla ultraviyole (UV) maruziyetinin olumsuz etkileri göz önüne alındığında, doktorunuzun talimatlarına dikkatlice uymalısınız.
D vitamini eksikliğinin nedenleri
D vitamini eksikliğine sahip olmak, kan seviyesinin 20 ng/mL'nin altında olması olarak tanımlanır.
Bu tür bir beslenme eksikliğine sahip olmanın tek bir nedeni yoktur, ancak genel riskiniz belirli temel koşullara ve yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilir.
İşte D vitamini eksikliği için en yaygın risk faktörlerinden bazıları:
- koyu tene sahip olmak
- yaşlı bir yetişkin olmak
- fazla kilolu veya obeziteye sahip olmak
- çok balık veya süt yememek
- Yıl boyunca güneşin az olduğu bölgelerde ekvatordan uzakta yaşamak
- dışarı çıkarken daima güneş kremi kullanmak; ancak güneş kremi kullanmak, güneşin cilt kanseri de dahil olmak üzere cilt üzerindeki zararlı etkilerini önlemeye yardımcı olması açısından önemlidir.
- içeride kalmak
- kronik böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya hiperparatiroidizm olan
- Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi besin emilimini etkileyen bir sağlık durumuna sahip olmak
- gastrik bypass ameliyatı olmak
- statinler ve steroidler gibi D vitamini metabolizmasını etkileyen bazı ilaçları kullanmak
Ekvator yakınlarında yaşayan ve sık sık güneşe maruz kalan kişilerde derileri yeterli D vitamini ürettiği için eksiklik olma olasılığı daha düşüktür.
Ne zaman doktora görünmeli
Semptomlar genellikle hafif olduğundan, çoğu insan D vitamini eksikliği olduğunun farkında değildir. Yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiliyor olsalar bile onları kolayca tanımayabilirsiniz.
Genel bir kural olarak, herhangi bir olası semptom fark ederseniz ve herhangi bir risk faktörünüz varsa, doktorunuzdan D vitamini eksikliğini kontrol etmesini istemeyi düşünebilirsiniz. D vitamini seviyenizi kan testi ile kontrol edebilirler.
Sizin için önerilenler: Çinko: Faydaları, eksikliği, besin kaynakları ve yan etkileri
Doktorunuz ayrıca, yaşadığınız bazı semptomların arkasındaki diğer nedenleri ekarte etmeye yardımcı olabilir.
Özet
D vitamini eksikliği inanılmaz derecede yaygındır ve çoğu insan bunun farkında değildir.
Bunun nedeni, semptomların genellikle belirsiz ve spesifik olmamasıdır, yani bunların düşük D vitamini seviyelerinden mi yoksa diğer faktörlerden mi kaynaklandığını bilmek zordur.
Bir eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşmalı ve kan seviyenizi ölçtürmelisiniz.
Neyse ki, bir D vitamini eksikliğini düzeltmek genellikle kolaydır.
Güneşe maruz kalma sürenizi artırabilir veya diyetinize yağlı balıklar veya zenginleştirilmiş süt ürünleri gibi D vitamini açısından zengin besinler ekleyebilirsiniz.
Bazı durumlarda doktorunuz D vitamini takviyesi almanızı da önerebilir. Tedavi rejiminize takviye eklemeyi düşünüyorsanız, her zaman önce doktorunuzla konuşun.
Eksikliğinizi gidermek basit, kolaydır ve sağlığınız için büyük faydaları olabilir.
