Vejetaryen ve ketojenik diyetler, sağlık yararları için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Ketojenik veya keto diyeti, özellikle son yıllarda popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler içermesine rağmen, onu vejetaryen bir diyete uyacak şekilde uyarlamak mümkündür.
Bu makale size vejeteryan keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
Vejetaryen keto diyeti nedir?
Vejetaryen keto diyeti, vejetaryenlik ve keto diyetinin özelliklerini birleştiren bir beslenme planıdır.
Çoğu vejetaryen, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yer ancak et ve balıktan kaçınır.
Bu arada ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gram ile sınırlayan yüksek yağlı bir diyettir. Bu ultra düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yakmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozise neden olur.
Geleneksel bir ketojenik diyette, günlük toplam kalorinizin yaklaşık %70'i yağlar, et, balık ve tam yağlı süt gibi kaynaklar dahil olmak üzere yağlardan gelmelidir.
Bununla birlikte, vejetaryen keto diyeti et ve balığı ortadan kaldırır, bunun yerine hindistancevizi yağı, yumurta, avokado, fındık ve tohum gibi diğer sağlıklı yağlara dayanır.
Özet: Vejetaryen keto diyeti, et ve balığı ortadan kaldıran, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Vejetaryen keto diyetinin sağlığa faydaları
Vejetaryen keto diyetinin belirli faydalarını inceleyen hiçbir çalışma olmamasına rağmen, iki ebeveyn diyeti hakkında çok sayıda araştırma bulunmaktadır.
Kilo kaybını teşvik eder
Hem vejetaryen hem de ketojenik diyetler kilo kaybı ile ilişkilidir.
12 çalışmanın geniş bir incelemesi, vejeteryan diyetini uygulayanların, 18 hafta boyunca vejeteryan olmayanlara göre ortalama 4,5 pound (2 kg) daha fazla kaybettiğini gösterdi.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 74 kişiyle yapılan 6 aylık bir çalışmada, vejetaryen diyetler hem yağ hem de kilo kaybını geleneksel düşük kalorili diyetlerden daha etkili bir şekilde teşvik etti.
Benzer şekilde, obezitesi olan 83 kişiyle yapılan 6 aylık bir çalışma, bir keto diyetinin kilo ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli düşüşler sağladığını ve ortalama 31 pound (14 kg) kilo kaybı sağladığını buldu.).
Bu diyetin yüksek miktardaki sağlıklı yağları, açlığı ve iştahı azaltmak için daha uzun süre tok hissetmenizi de sağlayabilir.
Kronik hastalıklara karşı korur
Vejetaryen diyetler, çeşitli kronik durumların riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar, onları daha düşük kanser riskine ve BMI, kolesterol ve kan basıncı dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin gelişmiş seviyelerine bağlamaktadır.
Keto diyeti, hastalıkların önlenmesi üzerindeki etkileri nedeniyle de incelenmiştir.
66 kişide yapılan 56 haftalık bir çalışmada, keto diyeti, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan vücut ağırlığı, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritler ve kan şekerinde önemli düşüşlere yol açtı.
Diğer çalışmalar, bu diyetin beyin sağlığını koruyabileceğini ve Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları da keto diyetinin kanserli tümörlerin büyümesini azaltabileceğini belirtiyor. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kan şekeri kontrolünü destekler
Vejetaryen ve keto diyetlerinin her biri kan şekeri kontrolünü destekler.
Altı çalışmanın gözden geçirilmesi, vejeteryan diyetleri, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan HbA1c seviyelerinde önemli bir düşüşe bağladı.
Dahası, 2.918 kişiyle yapılan 5 yıllık bir çalışma, vejetaryen diyete geçmenin diyabet riskini 53 kat azalttığını belirledi.%.
Bu arada, keto diyeti vücudunuzun kan şekeri regülasyonunu iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolünde yer alan bir hormon olan insülin duyarlılığını artırabilir.
21 kişide yapılan 4 aylık bir çalışmada, keto diyetinin ardından HbA1c seviyeleri %16 oranında düşürüldü. Etkileyici bir şekilde, katılımcıların %81'i çalışmanın sonunda diyabet ilaçlarını azaltabilmiş veya bırakabilmiştir.
Özet: Hem vejetaryen hem de keto diyetlerinin kilo kaybını artırdığı, kan şekeri kontrolünü desteklediği ve çeşitli kronik hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir. Hiçbir çalışmanın vejeteryan keto diyetini özel olarak incelemediğini unutmayın.
Vejetaryen keto diyetinin potansiyel dezavantajları
Vejetaryen keto diyetinin de dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır.
Beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir
Vejetaryen diyetler, beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için uygun bir planlama gerektirir.
Araştırmalar, bu yeme alışkanlıklarının B12 vitamini, demir, kalsiyum ve protein gibi önemli besinler açısından düşük olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Vejetaryen keto diyeti meyveler, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi besin açısından yoğun gıda gruplarını sınırladığı için daha da kısıtlayıcıdır ve beslenme yetersizliği riskinizi daha da artırır.
Besin alımını dikkatle izlemek ve çeşitli sağlıklı, bütün gıdaları yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Takviye almak da yardımcı olabilir - özellikle B12 vitamini gibi vejetaryen bir diyette genellikle eksik olan besinler için.
Grip benzeri semptomlara neden olabilir
Ketoza geçiş, bazen keto gribi olarak adlandırılan çok sayıda yan etkiye neden olabilir.
En yaygın semptomlardan bazıları şunlardır:
- kabızlık
- baş ağrısı
- tükenmişlik
- uyku zorluğu
- kas krampları
- ruh hali değişiklikleri
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Özellikle, bu yan etkiler tipik olarak birkaç gün içinde ortadan kalkar. Bolca dinlenmek, susuz kalmak ve düzenli egzersiz yapmak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Belirli popülasyonlar için uygun değil
Vejetaryen keto diyeti oldukça kısıtlayıcı olduğu için herkes için iyi bir seçenek olmayabilir.
Özellikle, hamile veya emziren çocuklar ve kadınlar, uygun büyüme ve gelişme için hayati önem taşıyan bazı besin maddelerini sınırlayabileceğinden, bundan kaçınmalıdır.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Ayrıca sporcular, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tip 1 diyabetli kişiler için uygun olmayabilir.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu diyete başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Vejetaryen keto diyeti kısa süreli yan etkilere neden olabilir, önemli besinlerden yoksun olabilir ve çocuklar ile hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.
Vejetaryen keto diyetini uygularken yenecek yiyecekler
Sağlıklı bir vejetaryen keto diyeti çeşitli nişastalı olmayan sebzeler, sağlıklı yağlar ve protein kaynakları içermelidir.:
- Nişastasız sebzeler: ıspanak, brokoli, mantar, lahana, karnabahar, kabak ve dolmalık biber
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, MCT yağı ve avokado yağı
- Fındık: badem, ceviz, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, antep fıstığı ve Brezilya fıstığı
- tohumlar: chia, kenevir, keten ve kabak çekirdeği
- Fıstık ezmesi: badem, fıstık, ceviz ve fındık ezmesi
- Tam yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir
- Protein: yumurta, soya peyniri, tempeh, spirulina, natto ve besin mayası
- Düşük karbonhidratlı meyveler (ılımlı olarak): çilek, limon ve misket limonu
- Otlar ve baharatlar: fesleğen, kırmızı biber, biber, zerdeçal, tuz, kekik, biberiye ve kekik
Özet: Bir vejetaryen keto diyeti bol miktarda sağlıklı yağ, nişastalı olmayan sebzeler ve bitki proteini içermelidir.
Vejetaryen keto diyetini uygularken kaçınılması gereken yiyecekler
Vejetaryen keto diyetinde tüm et ve deniz ürünlerinden kaçınmalısınız.
Tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere, günlük karbonhidrat payınıza uyduğu sürece yalnızca küçük miktarlarda izin verilir.
Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız:
- Et: sığır, domuz, kuzu, keçi ve dana eti
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek ve kaz
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, ton balığı, sardalye, hamsi ve ıstakoz
İşte sınırlamanız gereken bazı yiyecekler:
Sizin için önerilenler: Vejetaryen diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve yemek planı
- nişastalı sebzeler: patates, patates, pancar, yaban havucu, havuç ve tatlı patates
- Şekerli içecekler: soda, tatlı çay, spor içecekleri, meyve suyu ve enerji içecekleri
- Taneler: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf, darı, çavdar, arpa, karabuğday ve makarna
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek ve nohut
- Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, kavun, kayısı, erik ve şeftali
- çeşniler: barbekü sosu, ballı hardal, ketçap, marine sos ve şekerli salata sosları
- İşlenmiş gıdalar: kahvaltılık gevrekler, granola, cips, kurabiye, kraker ve unlu mamuller
- tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, bal, akçaağaç şurubu ve agave nektarı
- Alkollü içecekler: bira, şarap ve şekerli kokteyller
Özet: Vejetaryen keto diyeti, nişastalı sebzeler, şekerli içecekler, tahıllar ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlarken tüm eti ortadan kaldırır.
Vejetaryen keto diyeti için örnek yemek planı
Bu beş günlük örnek yemek planı, vejetaryen keto diyetini başlatmanıza yardımcı olabilir.
Pazartesi
- Sabah kahvaltısı: tam yağlı süt, ıspanak, fıstık ezmesi, MCT yağı ve çikolatalı peynir altı suyu protein tozu içeren smoothie
- Öğle yemeği: tempeh köftesi ve kremalı avokado soslu kabak eriştesi
- Akşam yemeği: Zeytinyağı, karışık sebzeler ve tofu ile yapılan hindistancevizi köri
Salı
- Sabah kahvaltısı: hindistan cevizi yağı, peynir, domates, sarımsak ve soğan ile yapılan omlet
- Öğle yemeği: peynir, mantar, doğranmış domates, zeytinyağı ve ıspanaklı karnabahar hamurlu pizza
- Akşam yemeği: Karışık yeşillikler, tofu, avokado, domates ve dolmalık biberli salata
Çarşamba
- Sabah kahvaltısı: zeytinyağı, karışık sebzeler ve peynir ile karıştırılmış tofu
- Öğle yemeği: avokado yağı, brokoli ve tempeh pastırması ile karnabahar mac ve peynir
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, ıspanak, kuşkonmaz, domates ve beyaz peynirli frittata
Perşembe
- Sabah kahvaltısı: Ceviz ve chia tohumları ile tepesinde Yunan yoğurdu
- Öğle yemeği: ceviz-mantar etli taco marul, avokado, domates, kişniş, ekşi krema ve peynir
- Akşam yemeği: zeytinyağı, marinara, peynir, ıspanak ve sarımsaklı kabak pizza tekneleri
Cuma
- Sabah kahvaltısı: Kenevir tohumu, keten tohumu, krema, tarçın ve fıstık ezmesi ile keto yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Frenk soğanı, hindistancevizi pastırması ve kırmızı biber ile tepesinde pişmiş yumurta-avokado tekneleri
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, sebzeler ve tofu ile yapılan karnabahar kızarmış pilav
Vejetaryen keto atıştırmalıkları
İşte öğün aralarında tadını çıkarabileceğiniz birkaç basit atıştırmalık:
Sizin için önerilenler: Karbonhidratsız diyet: Yararları, olumsuz yanları ve yiyecekler listesi
- kabak cipsi
- fıstık ezmesi ile kereviz
- kavrulmuş kabak çekirdeği
- dilimlenmiş peynirli keten kraker
- karışık kuruyemiş
- şekersiz hindistan cevizi ile tepesinde chia tohumlu puding
- guacamole ile havuç
- böğürtlenli krem şanti
- karabiber ile tam yağlı süzme peynir
- cevizli tam yağlı Yunan yoğurdu
Özet: Yukarıdaki örnek menü, vejetaryen keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz basit yemekler ve atıştırmalıklar için çeşitli fikirler sunmaktadır.
Özet
Vejetaryen keto diyeti, et ve deniz ürünlerini ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Bağımsız olarak, vejetaryen ve keto diyetleri kan şekeri kontrolünü, kilo vermeyi ve diğer birçok faydayı teşvik edebilir.
Bununla birlikte, bu diyet beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir ve kendi başına çalışılmamıştır.
Yine de vejeteryansanız ve ketoyu denemekle ilgileniyorsanız - ya da zaten ketoyu takip ediyor ve etsiz beslenmeyi merak ediyorsanız - ikisini de birleştirmek kesinlikle mümkün.
