Tirozin, uyanıklığı, dikkati ve odaklanmayı geliştirmek için kullanılan popüler bir besin takviyesidir.
Sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan ve hatta ruh halini düzenleyebilen önemli beyin kimyasalları üretir.
Bu faydalara rağmen, tirozin takviyesinin yan etkileri olabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, faydaları, yan etkileri ve önerilen dozlar dahil olmak üzere tirozin hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.
Tirozin nedir ve ne işe yarar?
Tirozin, vücutta doğal olarak fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten üretilen bir amino asittir.
Birçok gıdada, özellikle de ilk keşfedildiği peynirde bulunur. Aslında, "tyros" Yunanca "peynir" anlamına gelir.
Ayrıca tavuk, hindi, balık, süt ürünleri ve diğer birçok yüksek proteinli gıdada bulunur.
Tirozin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli maddenin yapılmasına yardımcı olur.:
- dopamin: Dopamin, ödül ve zevk merkezlerinizi düzenler. Bu önemli beyin kimyasalı, hafıza ve motor beceriler için de önemlidir.
- Adrenalin ve noradrenalin: Bu hormonlar, stresli durumlara karşı savaş ya da kaç tepkisinden sorumludur. Vücudu, algılanan bir saldırı veya zarardan “savaşmaya” veya “kaçmaya” hazırlarlar.
- Tiroid hormonları: Tiroid hormonları tiroid bezi tarafından üretilir ve öncelikle metabolizmanın düzenlenmesinden sorumludur.
- melanin: Bu pigment cildinize, saçınıza ve gözlerinize rengini verir. Koyu tenli insanların ciltlerinde açık tenli insanlara göre daha fazla melanin bulunur.
Ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. Tek başına veya antrenman öncesi ekinde olduğu gibi diğer bileşenlerle karıştırılmış olarak satın alabilirsiniz.
Tirozin takviyesinin nörotransmiterler dopamin, adrenalin ve norepinefrin düzeylerini arttırdığı düşünülmektedir.
Bu nörotransmitterleri artırarak, stresli durumlarda hafızayı ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet: Tirozin, vücudun fenilalanin'den ürettiği bir amino asittir. Bununla birlikte takviye etmenin, ruh halinizi ve stres tepkinizi etkileyen önemli beyin kimyasallarını artırdığı düşünülmektedir.
Tirozin, stresli durumlarda zihinsel performansı iyileştirebilir
Stres herkesin yaşadığı bir şeydir.
Bu stres, nörotransmitterleri azaltarak akıl yürütmenizi, hafızanızı, dikkatinizi ve bilginizi olumsuz etkileyebilir.
Örneğin, soğuğa (çevresel bir stres etkeni) maruz kalan kemirgenler, nörotransmiterlerdeki düşüş nedeniyle hafızada bozulma yaşadılar.
Bununla birlikte, bu kemirgenlere bir tirozin takviyesi verildiğinde, nörotransmiterlerdeki düşüş tersine döndü ve hafızaları geri geldi.
Kemirgen verileri mutlaka insanlara tercüme edilmese de, insan çalışmaları benzer sonuçlar bulmuştur.
22 kadında yapılan bir çalışmada, tirozin, zihinsel olarak zorlu bir görev sırasında çalışma belleğini plaseboya kıyasla önemli ölçüde iyileştirdi. Çalışma belleği, konsantrasyonda ve talimatları takip etmede önemli bir rol oynar.
Benzer bir çalışmada, 22 katılımcıya bilişsel esnekliği ölçmek için kullanılan bir testi tamamlamadan önce ya bir tirozin takviyesi ya da bir plasebo verildi. Plasebo ile karşılaştırıldığında, tirozinin bilişsel esnekliği iyileştirdiği bulundu.
Bilişsel esneklik, görevler veya düşünceler arasında geçiş yapma yeteneğidir. Bir kişi görevleri ne kadar hızlı değiştirebilirse, bilişsel esneklikleri o kadar yüksek olur.
Ek olarak, tirozin takviyesinin uykudan yoksun olanlara fayda sağladığı gösterilmiştir. Tek bir doz, bir gece uykusuz kalan insanların normalde olabileceklerinden üç saat daha uzun süre uyanık kalmasına yardımcı oldu.
Sizin için önerilenler: Dopamin seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi 10 yolu
Dahası, iki inceleme, tirozin takviyesinin kısa süreli, stresli veya zihinsel olarak zorlayıcı durumlarda zihinsel gerilemeyi tersine çevirebileceği ve bilişi iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
Tirozin bilişsel faydalar sağlayabilirken, insanlarda fiziksel performansı arttırdığına dair hiçbir kanıt yoktur.
Son olarak, hiçbir araştırma, stres etkeni yokluğunda tirozin takviyesinin zihinsel performansı iyileştirebileceğini öne sürmemektedir. Başka bir deyişle, beyin gücünüzü artırmaz.
Özet: Araştırmalar, tirozinin stresli bir aktiviteden önce alındığında zihinsel kapasitenizi korumaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, onu takviye etmenin hafızanızı iyileştirebileceğine dair bir kanıt yoktur.
Tirozin, fenilketonüri hastalarına yardımcı olabilir
Fenilketonüri (PKU), fenilalanin hidroksilaz enzimini oluşturmaya yardımcı olan gendeki bir kusurun neden olduğu nadir bir genetik durumdur.
Vücudunuz bu enzimi, fenilalanin'i nörotransmiterler oluşturmak için kullanılan tirozine dönüştürmek için kullanır.
Bununla birlikte, bu enzim olmadan vücudunuz fenilalanin'i parçalayamaz ve vücutta birikmesine neden olur.
PKU'yu tedavi etmenin birincil yolu, fenilalanin içeren gıdaları sınırlayan özel bir diyet uygulamaktır.
Bununla birlikte, tirozin fenilalanin'den yapıldığından, PKU'lu kişilerde tirozin eksik olabilir ve bu da davranış sorunlarına katkıda bulunabilir.
Tirozin takviyesi, bu semptomları hafifletmek için uygun bir seçenek olabilir, ancak kanıtlar karışıktır.
Bir incelemede, araştırmacılar, fenilalanin kısıtlı bir diyetle birlikte veya onun yerine tirozin takviyesinin zeka, büyüme, beslenme durumu, ölüm oranları ve yaşam kalitesi üzerindeki etkilerini araştırdı.
Araştırmacılar 47 kişiyi içeren iki çalışmayı analiz ettiler ancak tirozin takviyesi ile plasebo arasında hiçbir fark bulamadılar.
Sizin için önerilenler: Rhodiola rosea'nın bilim destekli 7 sağlık faydası
56 kişiyi içeren üç çalışmanın gözden geçirilmesi, ölçülen sonuçlar üzerinde tirozin takviyesi ile plasebo arasında önemli bir fark bulamadı.
Araştırmacılar, tirozin takviyelerinin PKU tedavisi için etkili olup olmadığı konusunda hiçbir öneri yapılamayacağı sonucuna vardılar.
Özet: PKU, tirozin eksikliğine neden olabilen ciddi bir durumdur. Tirozin takviyeleri ile tedavi hakkında önerilerde bulunulmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Tirozin depresyona yardımcı olabilir
Tirozinin depresyona da yardımcı olduğu söylenmiştir.
Beyninizdeki nörotransmiterler dengesiz hale geldiğinde depresyonun meydana geldiği düşünülmektedir. Antidepresanlar genellikle onları yeniden düzenlemeye ve dengelemeye yardımcı olmak için reçete edilir.
Tirozin, nörotransmiterlerin üretimini artırabildiğinden, bir antidepresan gibi davrandığı iddia ediliyor.
Ancak, erken araştırmalar bu iddiayı desteklemiyor.
Bir çalışmada, depresyonu olan 65 kişi, dört hafta boyunca her gün ya 100 mg/kg tirozin, 2.5 mg/kg yaygın bir antidepresan ya da bir plasebo aldı. Tirozinin antidepresan etkisi olmadığı bulundu.
Depresyon karmaşık ve çeşitli bir hastalıktır. Bu, muhtemelen tirozin gibi bir gıda takviyesinin semptomlarıyla mücadelede etkisiz olmasının nedenidir.
Bununla birlikte, düşük dopamin, adrenalin veya noradrenalin seviyelerine sahip depresif bireyler, tirozin takviyesinden fayda görebilir.
Aslında, dopamin eksikliği depresyonu olan bireyler arasında yapılan bir araştırma, tirozinin klinik olarak önemli faydalar sağladığını kaydetti.
Dopamine bağımlı depresyon, düşük enerji ve motivasyon eksikliği ile karakterizedir.
Daha fazla araştırma bulunana kadar, mevcut kanıtlar depresyon semptomlarını tedavi etmek için tirozin takviyesini desteklememektedir.
Özet: Tirozin, ruh halini etkileyen nörotransmitterlere dönüştürülebilir. Bununla birlikte, araştırmalar depresyon belirtileriyle mücadele etmek için takviyeyi desteklememektedir.
Tirozinin yan etkileri
Tirozin, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından "genel olarak güvenli olarak kabul edilmektedir" (GRAS).
Üç aya kadar günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 68 mg (kg başına 150 mg) dozunda güvenli bir şekilde desteklenmiştir.
Tirozin çoğu insan için güvenli olsa da yan etkilere neden olabilir ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
Sizin için önerilenler: Esansiyel amino asitler: Tanımı, faydaları ve besin kaynakları
Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler)
Tiramin, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan ve tirozinin parçalanmasıyla üretilen bir amino asittir.
Tirozin ve fenilalanin mikroorganizmalardaki bir enzim tarafından tiramine dönüştürüldüğünde gıdalarda tiramin birikir.
Çedar ve mavi peynir, kurutulmuş veya tütsülenmiş etler, soya ürünleri ve bira gibi peynirler yüksek düzeyde tiramin içerir.
Monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) olarak bilinen antidepresan ilaçlar, vücuttaki fazla tiramin parçalayan monoamin oksidaz enzimini bloke eder.
MAOI'leri yüksek tiraminli gıdalarla birleştirmek kan basıncını tehlikeli bir düzeye çıkarabilir.
Bununla birlikte, tirozin takviyesinin vücutta tiramin birikmesine yol açıp açmadığı bilinmemektedir, bu nedenle MAOI kullananlar için dikkatli olunmalıdır.
Tiroid hormonu
Tiroid hormonları triiyodotironin (T3) ve tiroksin (T4) vücuttaki büyümeyi ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
T3 ve T4 seviyelerinin ne çok yüksek ne de çok düşük olması önemlidir.
Tirozin takviyesi bu hormonları etkileyebilir.
Bunun nedeni, tirozinin tiroid hormonları için bir yapı taşı olmasıdır, bu nedenle onu takviye etmek, seviyelerini çok yükseğe çıkarabilir.
Bu nedenle, tiroid ilaçları alan veya aşırı aktif tiroidi olan kişiler, tirozin takviyesi yaparken dikkatli olmalıdırlar.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa), Parkinson hastalığını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir ilaçtır.
Vücutta, L-dopa ve tirozin ince bağırsakta emilim için rekabet eder ve bu da ilacın etkinliğine müdahale edebilir.
Bu nedenle, bundan kaçınmak için bu iki ilacın dozları birkaç saat arayla ayrılmalıdır.
İlginç bir şekilde, tirozin, yaşlı erişkinlerde bilişsel gerileme ile ilişkili bazı semptomları hafifletmek için araştırılıyor.
Özet: Tirozin çoğu insan için güvenlidir. Ancak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir.
Tirozin ile nasıl takviye edilir
Ek olarak, tirozin serbest biçimli bir amino asit veya N-asetil L-tirozin (NALT) olarak mevcuttur.).
NALT, serbest formdaki muadilinden daha fazla suda çözünür, ancak vücutta tirozine dönüşüm oranı düşüktür.
Bu, aynı etkiyi elde etmek için tirozinden daha büyük bir NALT dozuna ihtiyacınız olacağı ve serbest formu tercih edilen seçim haline getireceğiniz anlamına gelir.
Tirozin, egzersiz performansı üzerindeki faydaları kesin olmasa da, egzersizden 30-60 dakika önce genellikle 500-2.000 mg dozlarında alınır.
Vücut ağırlığının kilogramı başına 45-68 mg (kg başına 100-150 mg) arasında değişen dozlarda alındığında, fiziksel olarak stresli durumlarda veya uyku yoksunluğu dönemlerinde zihinsel performansı korumak için etkili görünmektedir.
Bu, 150 kiloluk (68,2 kg) bir kişi için 7-10 gram olacaktır.
Bu yüksek dozlar gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir ve stresli bir olaydan 30 ve 60 dakika önce alınan iki ayrı doza bölünebilir.
Özet: Serbest biçimli bir amino asit olarak tirozin, takviyenin en iyi biçimidir. En büyük anti-stres etkileri, stresli bir olaydan yaklaşık 60 dakika önce vücut ağırlığının kilogramı başına 45-68 mg (kg başına 100-150 mg) dozlarında alındığında gözlemlenmiştir.
Özet
Tirozin, çeşitli nedenlerle kullanılan popüler bir besin takviyesidir.
Vücutta, stresli veya zihinsel olarak zorlayıcı durumlarda azalma eğiliminde olan nörotransmitterleri yapmak için kullanılır.
Plaseboya kıyasla tirozin takviyesinin bu önemli nörotransmiterleri yenilediğine ve zihinsel işlevi iyileştirdiğine dair iyi kanıtlar var.
Bununla birlikte takviyenin yüksek dozlarda bile güvenli olduğu gösterilmiştir, ancak bazı ilaçlarla etkileşime girme potansiyeli vardır, bu da dikkatli olunmasını gerektirir.
Tirozinin birçok faydası olsa da, daha fazla kanıt bulunana kadar önemi belirsizliğini koruyor.
