Karnınızda biraz yağ olması normaldir. Sonuçta, yağ vücudunuzu korumaya ve yalıtmaya hizmet eder.
Bununla birlikte, çok fazla göbek yağına sahip olmak sağlığınıza zarar verebilir ve bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Bu nedenle, göbek yağınız da dahil olmak üzere toplam vücut yağınızı sağlıklı bir seviyede tutmak yardımcı olabilir.
Bu makale, göbek yağı türlerini özetlemekte ve aşırı göbek yağının nasıl kaybedileceğine dair kanıta dayalı ipuçlarını paylaşmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGöbek yağının farklı türleri nelerdir?
Vücudunuzun geri kalanıyla karşılaştırıldığında, karnınızda sadece az miktarda yağ bulunur.
İki ana tip göbek yağı vardır - biri cildinizin altında bulunur, diğeri ise iç organlarınızı çevreleyen karnınızın daha derinlerinde bulunur.
Deri altı göbek yağı
Deri altı yağ veya deri altı yağ dokusu (SAT), cildinizin altında bulunan yağdır.
Deri altı yağ yumuşaktır ve göbeğinizde “sallanan” gördüğünüz yağdır. Genel olarak, kadınların erkeklerden daha fazla miktarda deri altı yağı vardır.
Karın boşluğunda daha derinde bulunan yağın aksine, deri altı yağ, artan hastalık riskiyle o kadar güçlü bir şekilde bağlantılı değildir.
Bununla birlikte, genel olarak, toplam göbek yağı da dahil olmak üzere çok fazla vücut yağına sahip olmak, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Aksine, sağlıklı göbek yağı ve genel vücut yağı seviyelerini korumak, kronik bir hastalık geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Viseral göbek yağı
Viseral yağ dokusu (KDV) veya visseral karın yağı, böbrekleriniz, karaciğeriniz ve pankreasınız gibi iç organları çevreleyen yağdır, bu nedenle karnınızda subkutan yağdan çok daha derindir. Bu genellikle "zararlı" göbek yağı olarak adlandırılır.
Deri altı yağ ile karşılaştırıldığında, viseral yağ metabolik olarak çok daha aktiftir. Bu yağ türü, deri altı yağdan daha fazla hücre, kan damarı ve sinir içerir.
Viseral yağ, kan şekeri seviyenizi düzenleyen insülin hormonuna karşı artan dirençle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Zamanla, insülin direnci kan şekeri düzeylerinin yükselmesine ve tip 2 diyabetin gelişmesine neden olabilir.
Viseral yağ, hastalık riskinizi artırabilecek sistemik inflamasyona da katkıda bulunur.
Erkeklerin kadınlardan daha fazla visseral yağ biriktirme olasılığı daha yüksektir, bu nedenle erkeklerin göbek yağı büyüdükçe "elma şeklinde" bir şekil geliştirmeleri daha olasıdır. Öte yandan, kadınların alt vücutlarında aşırı yağ geliştirmesi daha olasıdır ve bu da “armut” şekline yol açar.
İlginç bir şekilde, vücut yağ dağılımı yaşla birlikte değişir. Örneğin, menopoz öncesi kadınlarda daha yüksek deri altı karın yağı seviyeleri bulunurken, menopoz sonrası kadınlar daha yüksek viseral yağ seviyelerine sahip olma eğilimindedir ve bu da metabolik hastalık riskinin artmasına katkıda bulunur.
Ayrıca, visseral yağ, diğer etnik kökenlerden insanlara kıyasla Avrupa kökenli insanlarda daha yüksek olma eğilimindedir.
Özet: Deri altı yağ, dürtebileceğiniz yumuşak karın yağıdır. Cildinizin altında bulunur. Bu arada, visseral karın yağı, karın boşluğunuzdaki organları çevreler ve artan hastalık riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Aşırı göbek yağı neden sağlığa zarar verebilir?
Biraz göbek yağına sahip olmak sağlık için normal ve gerekli olsa da, karın yağının fazla olması sağlığınıza zarar verebilir ve hastalık riskinizi artırabilir.
Viseral yağ, sağlık sorunlarıyla önemli ölçüde bağlantılı olan göbek yağı türüdür.
Sizin için önerilenler: İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz
Toplam vücut yağının sadece %10-20'si viseral yağdan oluşsa da, bu tip yağ, artan hastalık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Bunun nedeni, visseral yağın “aktif” yağ olmasıdır, yani insülin direncini, sistemik inflamasyonu, kan yağ seviyelerini ve kan basıncını artırarak sağlığınıza zarar veren inflamatuar proteinler de dahil olmak üzere hormonları ve diğer maddeleri üretir.
Viseral yağ ve karaciğeriniz
Viseral yağ, işleme için gastrointestinal sisteminizden karaciğerinize kan taşıyan portal damarınızın yakınında bulunur. Viseral yağ, yağ asitlerini, inflamatuar proteinleri ve diğer tehlikeli maddeleri karaciğerinize aktarır.
Bu nedenle, visseral yağ, karaciğer iltihabı ve daha yüksek miktarlarda karaciğer yağı ile ilişkilidir, bu da insülin direnci ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlar geliştirme riskinizi artırır.
Toplam göbek yağı ve hastalık riski
Deri altı göbek yağı, viseral yağ kadar hastalık riskiyle güçlü bir şekilde bağlantılı olmasa da, yüksek miktarda toplam göbek ve vücut yağına sahip olmak önemlidir, bu nedenle sadece viseral tipte değil, genel göbek yağını azaltmaya odaklanmak önemlidir.
Çalışmalar, aşırı vücut yağ birikiminin insülin direnci, kan damarı işlev bozukluğu, yağlı karaciğer, ateroskleroz (atardamarlarda plak oluşumu), yüksek tansiyon ve metabolik sendrom gelişiminde önemli bir faktör olduğunu göstermektedir.
Araştırmalar ayrıca, daha fazla iç organ yağına sahip kişilerin, tip 2 diyabet, metabolik hastalık, karaciğer yağlanması ve yüksek tansiyon ve kan basıncı seviyeleri gibi yüksek kalp hastalığı risk faktörleri gibi çeşitli sağlık sorunları açısından daha yüksek risk altında olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, 36.000'den fazla insanda yapılan bir araştırma, deri altı yağdan daha yüksek miktarda visseral yağa sahip olanların, daha düşük miktarlarda viseral yağa sahip olanlara göre herhangi bir nedenle ölme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Göbek yağını eriten 11 şey
Daha büyük bir bel çevresine sahip olmak, artan hastalık riskiyle de güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bel çevresi, toplam karın yağını değerlendirmenin bir yoludur, bu nedenle hem deri altı hem de viseral yağ bu ölçüme katkıda bulunan faktörlerdir.
Araştırmalar sürekli olarak sağlıklı bir bel çevresini korumanın ve diyet ve egzersiz yoluyla bel çevresini azaltmanın, başta kalp sağlığı ve diyabet riski olmak üzere sağlığın birçok alanında önemli gelişmelere yol açtığını gösteriyor.
Özet: Viseral yağ, artan hastalık riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Deri altı yağ, iç organlardaki yağ kadar zararlı görülmese de, optimal sağlık için toplam göbek yağınızı azaltmaya odaklanmak önemlidir.
Göbek yağını kaybetmenin kanıta dayalı, etkili yolları
Artık farklı göbek yağları türlerinin ve bunların sağlık üzerindeki etkilerinin farkında olduğunuza göre, aşırı karın yağını nasıl güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kaybedebileceğinizi merak edebilirsiniz.
Diyet ve yaşam tarzı karın bölgesindeki yağ birikiminde önemli bir rol oynasa da yaşınız, cinsiyetiniz ve genetik gibi faktörlerin de etkisi olduğunu unutmayın.
Neyse ki, aşırı göbek yağını kaybetmenin ve sırayla birçok sağlık sorunu riskinizi azaltmanın birkaç yolu vardır.
İşte göbek yağını kaybetmek için kanıta dayalı bazı ipuçları:
- Şekerli içecekleri kesin. Soda gibi çok fazla şekerli içecek içmek, artan visseral yağ birikimi ve daha geniş bir bel çevresi ile bağlantılıdır. Şekerli içecekleri su veya maden suyu ile değiştirmeyi deneyin.
- Harekete geç. Artan fiziksel aktivite, göbek yağını önemli ölçüde azaltabilir. Yüksek ve düşük yoğunluklu aerobik aktivitenin yanı sıra direnç antrenmanı da dahil olmak üzere egzersizlerinizi karıştırmayı deneyin, bunların hepsinin göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Lif alımınızı artırın. Yüksek lifli diyetleri takip eden insanlar, yapmayanlara göre daha az göbek yağına sahip olma eğilimindedir. Ayrıca, yüksek lifli bir diyete geçiş, aşırı karın yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Ultra işlenmiş gıdaları azaltın. Araştırmalar, atıştırmalık yiyecekler, tatlılar, fast food ve rafine tahıl ürünleri gibi ultra işlenmiş yiyecekleri sıklıkla yemenin daha büyük bir bel çevresi ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
- Alkol kullanımını sınırlayın. Çok fazla alkol tüketmek, genel sağlığınıza çeşitli şekillerde zarar verebilir, buna göbek yağının aşırı birikmesine katkıda bulunmak da dahildir.
- uykunu kaçırma. Kötü uyku kalitesi viseral yağ birikimi ile ilişkilidir. Ayrıca, 56.000'den fazla kişiyi içeren bir inceleme, daha kısa uyku süresini daha büyük bir bel çevresine bağladı.
- Protein alımını artırın. Proteinde daha yüksek olan diyet kalıpları, göbek yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. 23.876 kişiyi içeren bir inceleme, daha yüksek protein diyetlerini daha küçük bir bel çevresine bağladı.
- Bütün gıdaları doldurun. Aşırı işlenmiş gıdaları kesmek ve sebzeler, meyveler, kuruyemişler, fasulye ve sağlıklı protein ve yağ kaynakları gibi çoğunlukla bütün, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmek, genel sağlığı ve sağlıklı karın yağ seviyelerini artırabilir.
Yukarıda listelenen ipuçlarına ek olarak, son araştırmalar, çok fazla göbek yağına sahip bazı kişilerin karbonhidrat alımını azaltmaktan fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Östrojen seviyenizi düşüren diyetler
Aşırı kilolu veya obezitesi olan 50 orta yaşlı yetişkin arasında yapılan 15 haftalık bir çalışma, karbonhidratlardan kalorinin %5'ini sağlayan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, enerjisi kısıtlı bir diyet verilenlerin, viseral yağ da dahil olmak üzere daha fazla karın yağını kaybettiğini buldu. az yağlı bir diyet uygulayanlara göre.
İlginç bir şekilde, her iki diyet de benzer miktarda ağırlık ve toplam vücut yağ kaybıyla sonuçlandı, ancak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet, özellikle göbek yağını azaltmada daha etkiliydi.
Diğer araştırmalar, karbonhidratları kısıtlamanın, tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan kişilerde ve polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda viseral yağın azaltılmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur.).
Bununla birlikte, diyet son derece kişiselleştirilmiştir ve bazı insanlar, özellikle bu karbonhidratlar, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveleri içeren lif açısından zengin, ileriye dönük bir diyetin parçası olarak tüketilirse, daha yüksek karbonhidrat alımı ile daha iyi sonuçlar elde edebilir.
Kayıtlı bir diyetisyen gibi bilgili bir sağlık uzmanıyla çalışmak, göbek yağ kaybını ve genel sağlığı destekleyen ve özel ihtiyaç ve tercihlerinizi karşılayan uygun bir diyet modeli seçmenize yardımcı olabilir.
Özet: Göbek yağı azaltma stratejileri arasında daha fazla egzersiz yapmak, daha fazla lif açısından zengin gıdalar yemek, şekerli içecekleri ve aşırı işlenmiş gıdaları kesmek ve yeterince uyumak yer alır. Ayrıca, kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Özet
Özellikle visseral tipte aşırı miktarda göbek yağına sahip olmak, metabolik hastalık ve yağlı karaciğer gibi durumların gelişme riskinin artması dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.
Neyse ki, aşırı karın yağını azaltmanın, besin açısından yoğun gıdaların alımını artırmak, yeterince uyumak ve vücudunuzu daha fazla hareket ettirmek de dahil olmak üzere birçok sağlıklı yolu vardır.
Sağlıklı, sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmanın genel refahınız için hızlı kilo vermeyi hedeflemekten çok daha önemli olduğunu unutmayın.
Aşırı karın yağını nasıl kaybedeceğiniz ve hastalık riskinizi nasıl azaltacağınız konusunda daha kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesine ihtiyacınız varsa, bilgili ve kayıtlı bir diyetisyenle iletişime geçin.
