Marinara sosundan fıstık ezmesine, en beklenmedik ürünlerde bile ilave şeker bulunabilir.
Birçok insan, yemekler ve atıştırmalıklar için hızlı, işlenmiş gıdalara güvenir. Bu ürünler genellikle ilave şeker içerdiğinden günlük kalori alımının büyük bir kısmını oluşturur.
ABD'de, eklenen şekerler yetişkinlerin toplam kalori alımının %17'sini ve çocukların %14'ünü oluşturuyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDiyet yönergeleri, eklenen şekerden alınan kalorileri günde %10'dan daha azına sınırlamanızı önerir.
Uzmanlar, şeker tüketiminin obezitenin ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalığın başlıca nedeni olduğuna inanıyor.
İşte çok fazla şeker yemenin sağlığınız için kötü olmasının 11 nedeni.
1. Şeker kilo alımına neden olabilir
Obezite oranları dünya çapında artıyor ve özellikle şekerle tatlandırılmış içeceklerden eklenen şekerin ana suçlulardan biri olduğu düşünülüyor.
Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerle tatlandırılmış içecekler, bir tür basit şeker olan fruktozla yüklüdür.
Fruktoz tüketmek, nişastalı gıdalarda bulunan ana şeker türü olan glikozdan daha fazla açlığınızı ve gıda arzunuzu artırır.
Ayrıca aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine karşı direnç oluşmasına neden olabilir.
Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı azaltmaz, bu da yüksek miktarda sıvı kaloriyi hızlı bir şekilde tüketmenizi kolaylaştırır. Bu kilo alımına neden olabilir.
Araştırmalar, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içen kişilerin, içmeyenlere göre daha kilolu olduğunu sürekli olarak göstermiştir.
Ayrıca, çok fazla şekerli içecek içmek, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir tür derin karın yağı olan artan miktarda visseral yağ ile bağlantılıdır.
Özet: Özellikle şekerli içeceklerden çok fazla ilave şeker tüketmek kilo alma riskinizi artırır ve iç organlarda yağ birikmesine neden olabilir.
2. Şeker kalp hastalığı riskinizi artırabilir
Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Kanıtlar, yüksek şekerli diyetlerin obezite, iltihaplanma ve yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerine yol açabileceğini gösteriyor - kalp hastalığı için tüm risk faktörleri.
Ek olarak, özellikle şekerli içeceklerden çok fazla şeker tüketmek, yağlı, atardamarları tıkayan birikintilerle karakterize bir hastalık olan ateroskleroz ile bağlantılıdır.
30.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şekerden kalorinin %17-21'ini tüketenlerin, ilave şekerden kalorinin sadece %8'ini tüketenlere kıyasla kalp hastalığından ölme riskinin %38 daha fazla olduğunu buldu.
Sadece bir 16 ons (473 ml) kutu soda 52 gram şeker içerir, bu da 2.000 kalorilik bir diyete göre günlük kalori tüketiminizin %10'undan fazlasına eşittir.
Bu, günde bir şekerli içeceğin sizi ilave şeker için önerilen günlük limitin üzerine çıkarabileceği anlamına gelir.
Özet: Çok fazla ilave şeker tüketmek obezite, yüksek tansiyon ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırır. Yüksek şekerli diyetler, kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
3. Şeker akne ile bağlantılıdır
Şekerli yiyecekler ve içecekler de dahil olmak üzere rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet, daha yüksek akne geliştirme riski ile ilişkilendirilmiştir.
İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar, kan şekerinizi daha düşük glisemik indeksli gıdalara göre daha hızlı yükseltir.
Şekerli yiyecekler kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek androjen salgılanmasının artmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur ve bunların tümü akne gelişiminde rol oynar.
Çalışmalar, düşük glisemikli diyetlerin akne riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu, yüksek glisemik diyetlerin ise daha büyük bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Şekerli sodanın sağlığınız için kötü olmasının 13 nedeni
Örneğin, 2.300 genç üzerinde yapılan bir araştırma, sıklıkla ilave şeker tüketenlerin akne geliştirme riskinin %30 daha fazla olduğunu göstermiştir.
Ayrıca, birçok nüfus araştırması, geleneksel, işlenmemiş gıdaları tüketen kırsal toplulukların, daha kentsel, yüksek gelirli bölgelere kıyasla neredeyse var olmayan akne oranlarına sahip olduğunu göstermiştir.
Bu bulgular, işlenmiş, şeker yüklü gıdalarda yüksek diyetlerin akne gelişimine katkıda bulunduğu teorisiyle örtüşmektedir.
Özet: Yüksek şekerli diyetler androjen salgısını, yağ üretimini ve iltihabı artırabilir ve bunların tümü akne geliştirme riskinizi artırabilir.
4. Şeker, tip 2 diyabet riskinizi artırır
Dünya çapında diyabet prevalansı son 30 yılda iki kattan fazla arttı.
Bunun birçok nedeni olsa da aşırı şeker tüketimi ile diyabet riski arasında açık bir bağlantı vardır.
Genellikle çok fazla şeker tüketiminden kaynaklanan obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir.
Dahası, uzun süreli yüksek şeker tüketimi, pankreas tarafından üretilen ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormon olan insüline direnci artırır.
İnsülin direnci, kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur ve diyabet riskinizi güçlü bir şekilde artırır.
175'ten fazla ülkeyi kapsayan bir nüfus araştırması, günde tüketilen her 150 kalori şeker veya yaklaşık bir kutu soda için diyabet geliştirme riskinin %1.1 arttığını buldu.
Diğer araştırmalar, meyve suyu da dahil olmak üzere şekerli içecekler içen kişilerin diyabet geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Özet: Yüksek şekerli bir diyet, her ikisi de tip 2 diyabet için risk faktörleri olan obezite ve insülin direncine yol açabilir.
5. Şeker kanser riskinizi artırabilir
Aşırı miktarda şeker yemek, belirli kanserlere yakalanma riskinizi artırabilir.
Birincisi, şekerli yiyecek ve içeceklerden zengin bir diyet, kanser riskinizi önemli ölçüde artıran obeziteye yol açabilir.
Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek
Ayrıca, şeker oranı yüksek diyetler vücudunuzdaki iltihabı artırır ve her ikisi de kanser riskini artıran insülin direncine neden olabilir.
430.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, ilave şeker tüketiminin artan özofagus kanseri, plevral kanser ve ince bağırsak kanseri riski ile pozitif olarak ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir araştırma, haftada üç kereden fazla tatlı çörek ve kurabiye tüketen kadınların, bu yiyecekleri haftada 0,5 kereden az tüketen kadınlara göre endometrium kanserine yakalanma riskinin 1.42 kat daha fazla olduğunu gösterdi.
İlave şeker alımı ve kanser arasındaki bağlantı üzerine araştırmalar devam etmektedir ve bu karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Çok fazla şeker, tümü kanser için risk faktörleri olan obezite, insülin direnci ve iltihaplanmaya yol açabilir.
6. Şeker depresyon riskinizi artırabilir
Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, ilave şeker ve işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, depresyon geliştirme şansınızı artırabilir.
Kek ve şekerli içecekler gibi yüksek şekerli ürünler de dahil olmak üzere çok sayıda işlenmiş gıda tüketmek, daha yüksek depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmacılar, kan şekeri dalgalanmalarının, nörotransmitter düzensizliğinin ve iltihaplanmanın, şekerin zihinsel sağlık üzerindeki zararlı etkisinin nedenleri olabileceğine inanıyorlar.
22 yıl boyunca 8.000 kişiyi takip eden bir araştırma, günde 67 gram veya daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az tüketen erkeklere göre depresyon geliştirme olasılığının %23 daha fazla olduğunu gösterdi.
69.000'den fazla kadında yapılan bir başka çalışma, en yüksek ilave şeker alımına sahip olanların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir.
Özet: Eklenen şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresyon riskini artırabilir.
7. Şeker cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir
Kırışıklıklar yaşlanmanın doğal bir belirtisidir. Sağlığınızdan bağımsız olarak eninde sonunda ortaya çıkarlar.
Sizin için önerilenler: şeker şeker hastalığına neden olur mu?
Bununla birlikte, kötü yiyecek seçimleri kırışıklıkları kötüleştirebilir ve cildin yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler), vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonlarla oluşan bileşiklerdir. Cilt yaşlanmasında önemli bir rol oynadığından şüpheleniliyor.
Rafine karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilecek AGE'lerin üretimine yol açar.
AGE'ler, cildin gerilmesine ve genç görünümünü korumasına yardımcı olan proteinler olan kolajen ve elastine zarar verir.
Kollajen ve elastin hasar gördüğünde cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar.
Bir çalışmada, ilave şekerler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınlara göre daha kırışık bir görünüme sahipti.
Araştırmacılar, daha düşük karbonhidrat alımının daha iyi cilt yaşlanması görünümü ile ilişkili olduğu sonucuna vardılar.
Özet: Şekerli gıdalar, cilt yaşlanmasını ve kırışıklık oluşumunu hızlandırabilen AGE'lerin üretimini artırabilir.
8. Şeker hücresel yaşlanmayı artırabilir
Telomerler, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküller olan kromozomların sonunda bulunan yapılardır.
Telomerler koruyucu başlık görevi görerek kromozomların bozulmasını veya kaynaşmasını engeller.
Yaşlandıkça telomerler doğal olarak kısalır, bu da hücrelerin yaşlanmasına ve arızalanmasına neden olur.
Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olsa da, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri süreci hızlandırabilir.
Yüksek miktarda şeker tüketmenin, hücresel yaşlanmayı artıran telomer kısalmasını hızlandırdığı gösterilmiştir.
5,309 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak şekerli içecekler içmenin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Aslında, her gün 20 ons (591 ml) şekerle tatlandırılmış soda porsiyonu, diğer değişkenlerden bağımsız olarak 4,6 yıllık ek yaşlanmaya eşittir.
Özet: Çok fazla şeker yemek, hücresel yaşlanmayı artıran telomerlerin kısalmasını hızlandırabilir.
9. Şeker enerjinizi tüketir
Eklenen şeker oranı yüksek gıdalar, kan şekerini ve insülin seviyelerini hızla yükselterek enerji artışına neden olur.
Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış kısacıktır.
Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağdan yoksun ürünler kısa bir enerji artışına yol açar ve bunu hızla kan şekerinde keskin bir düşüş izler ve buna genellikle çökme denir.
Sürekli kan şekeri dalgalanmalarına sahip olmak, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir.
Bu enerji tüketme döngüsünden kaçınmak için, ilave şeker oranı düşük ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları seçin.
Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi sabit tutmanın bir başka harika yoludur.
Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun süreli ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Özet: Yüksek şekerli yiyecekler, kan şekerinde ani bir artışa ve ardından bir çarpışmaya neden olarak enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir.
10. Şeker karaciğer yağlanmasına neden olabilir
Yüksek bir fruktoz alımı, sürekli olarak artan yağlı karaciğer riski ile ilişkilendirilmiştir.
Vücuttaki birçok hücre tarafından alınan glikoz ve diğer şeker türlerinin aksine, fruktoz neredeyse sadece karaciğer tarafından parçalanır.
Karaciğerde fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır.
Bununla birlikte, karaciğer, fazla miktarlar yağa dönüşmeden önce sadece çok fazla glikojen depolayabilir.
Fruktoz formundaki büyük miktarlarda ilave şeker, karaciğerinize aşırı yük bindirerek, karaciğerde aşırı yağ birikmesi ile karakterize bir durum olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) yol açar.
5.900'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günlük şekerli içecekler içen kişilerin, içmeyenlere kıyasla NAFLD geliştirme riskinin %56 daha yüksek olduğunu gösterdi.
Sizin için önerilenler: Rafine şeker: Dezavantajları, besin kaynakları ve bundan nasıl kaçınılacağı
Özet: Çok fazla şeker yemek, karaciğerde aşırı yağın biriktiği bir durum olan NAFLD'ye yol açabilir.
11. Çok fazla şeker yemenin diğer sağlık riskleri
Yukarıda sıralanan risklerin yanı sıra şeker vücudunuza sayısız başka şekilde zarar verebilir.
Araştırmalar, çok fazla eklenen şekerin:
- Böbrek hastalığı riskini artırın: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmak böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.
- Diş sağlığını olumsuz etkiliyor: Çok fazla şeker yemek çürüklere neden olabilir. Ağzınızdaki bakteriler şekerle beslenir ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünleri salgılar.
- Gut geliştirme riskini artırın: Gut, eklemlerde ağrı ile karakterize inflamatuar bir durumdur. Eklenen şekerler kandaki ürik asit seviyelerini yükselterek gut geliştirme veya kötüleşme riskini artırır.
- Bilişsel gerilemeyi hızlandırın: Yüksek şekerli diyetler hafızanın bozulmasına neden olabilir ve bunama riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Eklenen şekerin sağlık üzerindeki etkisi üzerine araştırmalar devam etmekte ve sürekli olarak yeni keşifler yapılmaktadır.
Özet: Çok fazla şeker tüketmek bilişsel gerilemeyi kötüleştirebilir, gut riskini artırabilir, böbreklerinize zarar verebilir ve çürüklere neden olabilir.
Şeker alımınızı nasıl azaltabilirsiniz?
Aşırı eklenen şekerin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.
Ara sıra küçük miktarlarda tüketmek tamamen sağlıklı olsa da, mümkün olduğunca şekeri kesmeye çalışmalısınız.
Neyse ki, sadece bütün, işlenmemiş gıdaları yemeye odaklanmak, diyetinizdeki şeker miktarını otomatik olarak azaltır.
Eklenmiş şeker alımınızı nasıl azaltacağınıza dair bazı ipuçları:
- Gazlı içecekleri, enerji içeceklerini, meyve sularını ve şekerli çayları su veya şekersiz maden suyu ile değiştirin.
- Kahvenizi sade için veya sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı için Stevia kullanın.
- Aromalı, şekerli yoğurt satın almak yerine sade yoğurdu taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırın.
- Şekerle tatlandırılmış meyve smoothieleri yerine bütün meyveleri tüketin.
- Şekeri, meyve, kuruyemiş ve birkaç bitter çikolata parçasından oluşan ev yapımı bir karışımla değiştirin.
- Ballı hardal gibi tatlı salata sosları yerine zeytinyağı ve sirke kullanın.
- Sıfır şekerli marine sosları, fındık ezmeleri, ketçap ve marinara sosunu seçin.
- Porsiyon başına 4 gramdan az şeker içeren tahıllar, granolalar ve granola çubukları arayın.
- Sabah mısır gevreğinizi fındık ezmesi ve taze meyvelerle doldurulmuş bir kase yulaf ezmesi veya taze yeşilliklerle yapılmış bir omlet ile değiştirin.
- Fıstık ezmeli sandviçinize jöle yerine taze muz dilimleyin.
- Nutella gibi tatlı sürülebilir şeyler yerine doğal fındık ezmeleri kullanın.
- Soda, meyve suyu, bal, şeker veya agav ile tatlandırılmış alkollü içeceklerden kaçının.
- Taze, bütün malzemelere odaklanarak marketin çevresinde alışveriş yapın.
Ek olarak, bir yemek günlüğü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynakları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanın mükemmel bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kahverengi pirinç sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve daha fazlası
İlave şeker alımınızı sınırlamanın en iyi yolu, evde kendi sağlıklı yemeklerinizi hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri satın almaktan kaçınmaktır.
Özet: Sağlıklı yemekler hazırlamaya odaklanmak ve ilave tatlandırıcı içeren gıdaların alımını sınırlamak, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.
Özet
Çok fazla ilave şeker yemek, birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.
Fazla miktarda şekerli yiyecek ve içecek, diğer tehlikeli durumların yanı sıra kilo alımına, kan şekeri sorunlarına ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.
Bu nedenlerden dolayı, tam gıdalara dayalı sağlıklı bir diyet uyguladığınızda kolay olan, mümkün olduğunda ilave şeker minimumda tutulmalıdır.
Diyetinizden ilave şekeri kesmeniz gerekiyorsa, yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını deneyin.
Siz farkına varmadan, şeker alışkanlığınız geçmişte kalacak.
