Soya peyniri

Tofu, tartışmaları alevlendiren yiyeceklerden biridir.

Bazıları sağlığa olan faydaları hakkında yeterince övünemezken, diğerleri bunun her ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken genetiği değiştirilmiş bir zehir olduğunu beyan eder.

Bu, tofu yemeniz gerekip gerekmediğini merak etmenize neden olabilir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Bu makale, sizin için iyi olup olmadığını belirlemek için tofu ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Tofu nedir?

Tofu, peynir yapımına oldukça benzer bir süreçte katı beyaz bloklar halinde preslenen yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılan bir besindir. Çin'de ortaya çıktı.

Söylentiye göre Çinli bir aşçı 2000 yıldan daha uzun bir süre önce tofuyu yanlışlıkla bir grup taze soya sütünü nigari ile karıştırarak keşfetti.

Nigari, deniz suyundan tuz çıkarıldığında geriye kalan şeydir. Tofu'nun katılaşmasına ve formunu korumasına yardımcı olmak için kullanılan mineral açısından zengin bir pıhtılaştırıcıdır.

Dünyadaki soya fasulyelerinin çoğu şu anda ABD'de yetiştiriliyor ve çok büyük bir kısmı genetiği değiştirilmiş (GDO).

GDO'lar tartışmalı olsa da, araştırmalar şimdiye kadar insan sağlığına zararlı olduğunu bulamadı.

Ancak, bunun için endişeleniyorsanız, GDO'suz, organik tofu markalarını tercih edin.

Özet: Tofu, peynir yapımına benzer bir süreç kullanılarak yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. GDO'lu soya fasulyesinden yapılmış olsun ya da olmasın, tofu genellikle insan tüketimi için güvenli kabul edilir.

Tofu birçok besin içerir

Tofu protein açısından yüksektir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Aynı zamanda yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Bir adet 3.5 ons (100 gram) tofu teklifi:

• Protein: 8 gram
• karbonhidratlar: 2 gram
• Lif: 1 gram
• Yağ: 4 gram
• Manganez: Önerilen günlük alımın %31'i
• Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %20'si
• Selenyum: Önerilen günlük alımın %14'ü
• Fosfor: Önerilen günlük alımın %12'si
• Bakır: Önerilen günlük alımın %11'i
• Magnezyum: Önerilen günlük alımın %9'u
• Demir: Önerilen günlük alımın %9'u
• Çinko: Önerilen günlük alımın %6'sı

Bu, tofuyu oldukça besleyici bir gıda yapan toplam 70 kalori içerir.

Sizin için önerilenler: Soya: İyi veya kötü?

Bununla birlikte, tofu'nun mikro besin içeriği, kullanılan pıhtılaştırıcıya bağlı olarak değişebilir. Nigari daha fazla magnezyum eklerken çökeltilmiş kalsiyum kalsiyum içeriğini artırır.

Özet: Tofu kalorisi düşüktür, ancak protein ve yağ oranı yüksektir. Ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

Tofu antinutrient içerir

Çoğu bitki gıdası gibi, tofu da birkaç antinutrient içerir.

Bunlar şunları içerir:

• tripsin inhibitörleri: Bu bileşikler, proteini uygun şekilde sindirmek için gereken bir enzim olan tripsini bloke eder.
• fitatlar: Fitatlar, kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltabilir.

Bununla birlikte, soya fasulyesini ıslatmak veya pişirmek, bu antinutrientlerin bazılarını etkisiz hale getirebilir veya ortadan kaldırabilir.

Soya fasulyesini tofu yapmadan önce filizlendirmek, fitatları %56'ya kadar ve tripsin inhibitörlerini %81'e kadar azaltırken protein içeriğini 13'e kadar artırır.%.

Fermantasyon ayrıca antinutrientleri azaltabilir. Bu nedenle, miso, tempeh, tamari veya natto gibi fermente, probiyotik soya gıdalarının antinütrient içeriği düşüktür.

Dengesiz bir diyet izlemiyorsanız ve ana demir veya çinko kaynağınız olarak tofuya güvenmiyorsanız, tofu'nun antibesin içeriğinin endişe nedeni olmadığını unutmayın.

Özet: Tofu, tripsin inhibitörleri ve fitatlar gibi antinutrientler içerir. Soya fasulyesini tofu yapmadan önce ıslatmak veya fermente etmek bu antibesinleri azaltır ve besin değerlerini artırır.

Tofu faydalı izoflavonlar içerir

Soya fasulyesi, izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içerir.

Bunlar fitoöstrojenler olarak işlev görür, yani vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanıp onları aktive edebilirler.

Bu, daha zayıf olmalarına rağmen östrojen hormonuna benzer etkiler üretir.

Tofu, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 20.2–24,7 mg izoflavon içerir.

Tofu'nun sağlık yararlarının çoğu, yüksek izoflavon içeriğine atfedilir.

Özet: Tüm soya bazlı ürünler, çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılan izoflavonlar içerir.

Tofu kalp hastalığı riskini azaltabilir

Sadece birkaç çalışma, özellikle tofu'nun kalp sağlığı üzerindeki etkilerini inceliyor.

Bununla birlikte, araştırmalar, soya dahil yüksek miktarda baklagil alımının daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Bilim adamları ayrıca soya izoflavonlarının kan damarı iltihabını azaltabileceğini ve elastikiyetlerini artırabileceğini keşfettiler.

Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 80 mg izoflavon takviyesinin inme riski taşıyan kişilerde kan akışını %68 oranında iyileştirdiğini buldu.

Günde 50 gram soya proteini almak ayrıca kan yağlarında iyileşme ve tahmini %10 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Dahası, menopoz sonrası kadınlarda yüksek soya izoflavon alımı, vücut kitle indeksi, bel çevresi, açlık insülini ve "iyi" HDL kolesterolün iyileştirilmesi dahil olmak üzere çeşitli kalp koruyucu faktörlerle bağlantılıdır.

Son olarak, tofu, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğu düşünülen bileşikler olan saponinleri içerir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, saponinlerin kan kolesterolünü iyileştirdiğini ve safra asitlerinin atılmasını artırdığını gösteriyor - her ikisi de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Özet: Tofu gibi bütün soya gıdaları, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirebilir. Bu, kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabilir.

Tofu, bazı kanserlerin riskini azaltabilir

Çalışmalar, tofu'nun meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri üzerindeki etkilerini inceledi.

Sizin için önerilenler: Soya proteini: Besinler, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası

Meme kanseri

Araştırmalar, haftada en az bir kez soya ürünleri tüketen kadınların meme kanseri riskinin %48-56 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Bu koruyucu etkinin, menstrüel döngü ve kan östrojen seviyelerini de olumlu etkilediği gösterilen izoflavonlardan geldiği düşünülmektedir.

Soyaya çocukluk ve ergenlik döneminde maruz kalmanın en koruyucu olabileceği görülüyor, ancak bu, yaşamın sonraki dönemlerinde soya alımının yararlı olmadığı anlamına gelmiyor.

Araştırmalar, ergenlik ve yetişkinlik döneminde haftada en az bir kez soya ürünleri yiyen kadınların, yalnızca ergenlik döneminde soya tüketenlere kıyasla meme kanseri riskinin %24 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Tofu ve diğer soya ürünlerine yönelik sık eleştirilerden biri, meme kanseri riskini artırabilmeleridir. Bununla birlikte, günde iki porsiyon soya tüketen menopoz sonrası kadınlarda iki yıllık bir çalışma, artan bir risk bulamadı.

Diğer çalışmalar, soya izoflavonları ile artan meme kanseri riski arasında hiçbir bağlantı bulamayan 174 çalışmanın gözden geçirilmesi de dahil olmak üzere benzer bulgular bildirmektedir.

Sindirim sistemi kanserleri

Bir çalışma, daha yüksek tofu alımının erkeklerde %61 daha düşük mide kanseri riski ile bağlantılı olduğunu gözlemledi.

İlginç bir şekilde, ikinci bir çalışma kadınlarda %59 daha düşük risk bildirdi.

Dahası, 633.476 kişide yapılan birkaç çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, daha yüksek soya alımını sindirim sistemi kanseri riskinde %7 daha düşük bir riskle ilişkilendirdi.

Prostat kanseri

İki inceleme çalışması, daha yüksek miktarda soya, özellikle de tofu tüketen erkeklerin prostat kanseri riskinin %32-51 daha düşük olduğunu buldu.

Üçüncü bir inceleme bu sonuçları doğruladı, ancak izoflavonların faydalarının tüketilen miktara ve mevcut bağırsak bakterilerinin türüne bağlı olabileceğini ekledi.

Özet: Araştırmalar soyanın meme, sindirim ve prostat kanserlerine karşı koruyucu etkisi olduğunu gösteriyor.

Tofu diyabet riskini azaltabilir

Son zamanlarda yapılan birkaç test tüpü ve hayvan çalışması, soya izoflavonlarının kan şekeri kontrolünü artırabileceğini gösteriyor.

Sağlıklı postmenopozal kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 100 mg soya izoflavonu kan şekerini %15 ve insülin seviyelerini 23 azalttı.%.

Diyabetli postmenopozal kadınlar için, 30 gram izole soya proteini takviyesi, açlık insülin düzeylerini %8,1, insülin direncini %6,5, "kötü" LDL kolesterolü %7,1 ve toplam kolesterolü %4,1 oranında düşürdü.%.

Sizin için önerilenler: Fitoöstrojenlerde yüksek 11 gıda

Başka bir çalışmada, bir yıl boyunca her gün izoflavon almak, kalp hastalığı riskini azaltırken insülin duyarlılığını ve kan yağlarını iyileştirdi.

Ancak, bu bulgular evrensel değildir. 24 insan çalışmasının yakın tarihli bir incelemesi, bozulmamış soya proteininin - izoflavon takviyeleri veya protein ekstraktlarının aksine - kan şekerini düşürme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır

Özet: Tofu, kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir, ancak bu bağlantıyı doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Tofu'nun diğer potansiyel faydaları

Yüksek izoflavon içeriği nedeniyle tofu,:

• Kemik sağlığı: Bilimsel veriler, günde 80 mg soya izoflavonun özellikle erken menopozda kemik kaybını azaltabileceğini düşündürmektedir.
• Beyin fonksiyonu: Soya izoflavonları, özellikle 65 yaş üstü kadınlar için hafıza ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
• Menopoz belirtileri: Soya izoflavonları sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.
• cilt elastikiyeti: Günde 40 mg soya izoflavonu almak, 8-12 hafta sonra kırışıklıkları önemli ölçüde azalttı ve cilt elastikiyetini artırdı.
• Kilo kaybı: Bir çalışmada, 8-52 hafta boyunca soya izoflavonlarının alınması, kontrol grubundan ortalama 4,5 kg daha fazla kilo kaybıyla sonuçlandı.

Özet: Yüksek izoflavon içeriği nedeniyle tofu, çeşitli sağlık koşulları için fayda sağlayabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Tofu bazı insanlar için sorunlara neden olabilir

Her gün tofu ve diğer soya gıdalarını yemek genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, eğer varsa alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.:

• meme tümörleri: Tofu'nun zayıf hormonal etkileri nedeniyle, bazı doktorlar östrojene duyarlı meme tümörleri olan kadınlara soya alımını sınırlamalarını söylüyor.
• Tiroid sorunları: Bazı profesyoneller, guatrojen içeriği nedeniyle tofudan kaçınmaları için tiroid işlevi zayıf olan kişilere de tavsiyede bulunur.

Bununla birlikte, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) yakın tarihli bir raporu, soya ve soya izoflavonlarının tiroid fonksiyonu veya meme ve rahim kanserleri için herhangi bir endişe yaratmadığı sonucuna varmıştır.

Sizin için önerilenler: Edamame'in bilime dayalı 8 sağlık yararı

Yine de araştırmacılar, bebeklerin üreme organlarının gelişimini bozabilecek soya izoflavonlarına maruz kalmaması gerektiği konusunda hemfikir.

Bu, insanlarda iyi çalışılmamış olmasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları, yüksek miktarda soyanın doğurganlığı engelleyebileceğini düşündürmektedir.

Endişeleriniz varsa, soya tüketimini doktorunuzla görüşün.

Özet: Tofu yemek çoğu insan için güvenlidir. Olumsuz sağlık etkilerinden endişeleniyorsanız, sağlık uzmanınızla tekrar kontrol etmeniz en iyisidir.

Tofu çeşitleri ve hazırlanması

Tofu, soğutulmuş veya soğutulmamış, toplu veya bireysel paketler halinde satın alınabilir.

Ayrıca kurutulmuş, dondurularak kurutulmuş, kavanozlanmış veya konserve edilmiş olarak da bulabilirsiniz.

Genel olarak, tofu yapmak için ağır işlemlere gerek yoktur, bu nedenle kısa içerik listeleri olan çeşitleri seçin.

Soya fasulyesi, su, pıhtılaştırıcılar - kalsiyum sülfat, magnezyum klorür veya delta glukonolakton gibi - ve belki biraz baharat görmeyi bekleyebilirsiniz.

Açıldıktan sonra tofu blokları kullanımdan önce durulanmalıdır.

Suyu sık sık değiştirdiğiniz sürece, arta kalanlar su ile kapatılarak buzdolabında bir haftaya kadar saklanabilir.

Tofu ayrıca orijinal ambalajında beş aya kadar dondurulabilir.

Son olarak soya fasulyesi, limon ve su ile kendi tofunuzu yapmak da mümkündür.

Özet: Tofu çeşitli şekil ve formlarda bulunabilir. Ev yapımı tofu da şaşırtıcı derecede kolaydır.

Özet

Tofu yüksek protein ve birçok sağlıklı besin içerir.

Tofu yemek, kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler gibi çeşitli sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir.