Termojenik takviyeler, metabolizmanızı hızlandıran ve yağ yakımını artıran doğal bileşenler içerir.
En popüler termojenik takviyelerden bazıları kafein, yeşil çay, kapsaisin ve diğer bitki özlerini içerir.
Bu bileşenlerin metabolizma üzerinde kesinlikle küçük, olumlu etkileri olsa da, insanların kilo vermesine veya vücut yağını kaybetmesine yardımcı olacak kadar önemli olup olmadığı açık değildir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale en popüler termojenik takviyeleri, bunların etkinliklerini, güvenliklerini ve yan etkilerini gözden geçirmektedir.
termojenik takviyeler nelerdir?
"Termojenik" kelimesi, kelimenin tam anlamıyla ısı üreten anlamına gelir.
Vücudunuz kalori yaktığında daha fazla ısı üretir, bu nedenle metabolizmayı veya yağ yakımını hızlandıran takviyeler termojenik olarak kabul edilir.
Bu takviyelerin birçok farklı türü tezgahta mevcuttur.
Bazıları sadece bir bileşen içerirken, diğerleri metabolizmayı hızlandıran bileşiklerin bir karışımını kullanır.
Üreticiler, bu takviyelerin kilo vermenize veya daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olacağını iddia ediyor, ancak bu iddianın doğruluğu hararetle tartışılıyor.
Özet: Termojenik takviyeler metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını artırır ve iştahı azaltır. Reçetesiz temin edilebilirler ve yalnızca bir bileşen veya termojenik bileşiklerin bir karışımını içerebilirler.
Termojenik takviyeler yağ yakmanıza yardımcı olur mu? {#effectiveness)}
İşte vücut yağını yakmaya gerçekten yardımcı olup olmadıklarını belirlemek için en popüler termojenik bileşiklerin arkasındaki bazı araştırmalar.
1. Kafein
Kafein, kahve, kakao, çay, kola cevizi, guarana ve yerba mate dahil 60'tan fazla bitkide doğal olarak bulunan bir uyarıcıdır.
Yağ hücrelerinizi, hücrelerinizin enerji için kullanabileceği yağ asitlerini kan dolaşımınıza salması için uyaran bir hormon olan adrenalin seviyelerini artırır.
Bu uyarıcı ayrıca iştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırır, daha az yerken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, tüketilen her miligram kafeinin, takip eden 24 saat içinde fazladan 0,1 kalori yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu, 150 mg'lık bir kafein hapı almanın günde ek 15 kalori yakacağı anlamına gelir.
İnsan ve hayvan çalışmaları, vücut ağırlığının kilosu başına 1,4–2,3 mg kafein (kg başına 3–5 mg) dozlarının metabolizmayı hızlandırdığını ve yağ yakımını artırdığını göstermektedir.
Kafeinin metabolizma üzerindeki etkileri nispeten küçük olduğundan, takviye almanın vücut ağırlığını büyük ölçüde etkilemesi olası değildir, ancak diğer diyet ve egzersiz değişiklikleriyle birleştirildiğinde yardımcı olabilir.
2. Yeşil çay / EGCG
Yeşil çay, termojenik etkileri olan iki bileşik içerir: kafein ve epigallocatechin gallate (EGCG).
Yukarıda belirtildiği gibi kafein, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını artıran adrenalin salınımını uyarır. EGCG, etkisini artırmak için adrenalinin parçalanmasını yavaşlatarak bu etkileri artırır.
Araştırmalar, kafeinli yeşil çay takviyelerinin metabolizmayı kabaca %4 artırabildiğini ve alındıktan sonra 24 saat boyunca yağ yakımını %16 artırabildiğini bulmuştur.
Bununla birlikte, bu etkinin önemli kilo kaybına mı yoksa vücut yağında azalmaya mı yol açtığı açık değildir.
Bir inceleme, en az 12 hafta boyunca her gün yeşil çay takviyesi tüketen aşırı kilolu veya obez kişilerin yalnızca 0,1 pound (0,04 kg) kaybettiklerini ve bel boyutlarını sadece 0,1 inç (2 cm) azalttığını buldu.).
Bununla birlikte, farklı bir inceleme, aynı süre boyunca yeşil çay takviyeleri alan bireylerin, alınan doza bakılmaksızın ortalama 2,9 pound (1,3 kg) kilo kaybı yaşadıklarını buldu.
Yeşil çayın metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Çalışan 5 doğal yağ yakıcı
3. Kapsaisin
Kapsaisin, acı biberleri baharatlı yapan moleküldür - biber ne kadar baharatlıysa, o kadar fazla kapsaisin içerir.
Kafein gibi, kapsaisin de metabolizmayı hızlandıran ve vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasına neden olan adrenalin salınımını uyarır.
Ayrıca iştahı azaltır ve daha az kalori almanızı sağlar. Birlikte, bu etkiler kapsaisini güçlü bir termojenik madde yapar.
20 çalışmanın gözden geçirilmesi, kapsaisin takviyelerinin metabolizmayı günde yaklaşık 50 kalori artırabildiğini ve bunun da zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini buldu.
Başka bir çalışma, her öğünde 2,5 mg kapsaisin alan diyet yapanların, takip eden 24 saat içinde kontrol grubuna kıyasla %10 daha fazla yağ yaktığını gösterdi.
Günlük 6 mg kapsaisin takviyesi, üç ay boyunca göbek yağındaki azalmalarla da ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, vücudunuzun kapsaisin'e adapte olabileceğine ve bu etkileri zamanla azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
4. Garcinia kamboçyası
Garcinia cambogia, özleri genellikle kilo verme takviyelerinde kullanılan tropikal bir meyvedir.
Vücut yağının oluşumunda yer alan ATP sitrat liyaz enziminin aktivitesini bloke edebilen hidroksisitrik asit (HCA) adı verilen bir bileşik içerir.
12 çalışmanın gözden geçirilmesi, 2-12 hafta boyunca garcinia cambogia takviyesi almanın, ortalama olarak plaseboya kıyasla vücut ağırlığında %1 daha fazla azalmaya yol açtığını buldu. Bu, kabaca 2 librelik (0,9 kg) bir farktır.).
Bununla birlikte, diğer araştırma sonuçları karıştırıldığı için garcinia cambogia'nın yağ etkisi konusunda bir fikir birliği yoktur.
Garcinia cambogia takviyelerinin kilo vermede veya vücut yağını azaltmada etkili olup olmadığını anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5. Yohimbin
Yohimbin, Afrika Yohimbe ağacının kabuğundan elde edilen bir kimyasaldır ve genellikle termojenik bir takviye olarak alınır.
Teorik olarak yağ metabolizmasını artırabilen adrenalin, noradrenalin ve dopamin dahil olmak üzere çeşitli hormonların aktivitesini artırarak çalışır.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 10 doğal iştah kesici
Yohimbin'in yağ yakımı üzerindeki etkinliği fazla araştırılmamıştır, ancak erken sonuçlar umut vericidir.
Küçük bir çalışma, üç hafta boyunca günde 20 mg yohimbin alan profesyonel sporcuların, plasebo alan sporculara göre %2 daha az vücut yağına sahip olduğunu buldu.
Yohimbin, aerobik egzersiz sırasında ve sonrasında yağ yakımını artırdığı gösterildiğinden, egzersizle birleştirildiğinde özellikle kilo vermede etkili olabilir.
Yohimbin'in gerçekten vücut yağını yakmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.
6. Acı portakal/sinefrin
Bir narenciye türü olan turunç, yapı olarak efedrine benzeyen doğal bir uyarıcı olan sinefrin içerir.
Efedrin, kalple ilgili ani ölüm raporları nedeniyle Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklanmış olsa da, sinefrinin aynı etkilere sahip olmadığı ve takviyelerde kullanımının güvenli olduğu düşünülmektedir.
50 mg sinefrin almanın metabolizmayı artırdığı ve günde 65 kalori yaktığı gösterildi, bu da insanların zamanla kilo vermesine yardımcı olabilir.
Tek başına veya diğer bitkilerle birlikte acı portakal kullanan 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, 6-12 hafta boyunca günlük olarak alındığında metabolizmayı ve kilo kaybını önemli ölçüde artırdığını buldu.
İnsanlarda vücut yağını azaltıp azaltmadığını belirlemeye yönelik hiçbir çalışma yapılmamıştır.
7. Termojenik karışımlar
Pek çok maddenin termojenik etkileri olduğundan, şirketler genellikle daha fazla kilo kaybı etkisi umarak birkaçını tek bir takviyede birleştirir.
Araştırmalar, bu harmanlanmış takviyelerin, özellikle egzersizle birleştirildiğinde metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, vücut yağını azaltıp azaltmadıklarını belirlemek için çok fazla çalışma yapılmamıştır.
Sekiz haftalık bir çalışma, yeşil çay ekstresi, kapsaisin ve kafein içeren günlük bir takviye alan aşırı kilolu ve obez diyet yapanların, plaseboya kıyasla fazladan 0,454 kg vücut yağı kaybettiklerini buldu. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Yeşil çay kilo vermenize nasıl yardımcı olabilir?
Özet: Popüler termojenik takviyeler arasında kafein, yeşil çay, kapsaisin, garcinia cambogia, yohimbin ve acı portakal bulunur. Bu maddeler metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve iştahı azaltabilir, ancak etkileri nispeten küçüktür.
Termojenik takviyelerin güvenliği ve yan etkileri
Termojenik takviyeler, metabolizmanızı hızlandırmak ve vücut yağını azaltmak için çekici gelse de, bazı riskleri ve yan etkileri vardır.
Hoş olmayan yan etkiler
Birçok insan termojenik takviyeleri gayet iyi tolere eder, ancak bazılarında hoş olmayan yan etkilere neden olabilirler.
En sık görülen şikayetler mide bulantısı, kabızlık, karın ağrısı ve baş ağrısıdır. Ayrıca, bu takviyeler kan basıncında hafif bir artışa neden olabilir.
400 mg veya daha fazla kafein içeren takviyeler kalp çarpıntısına, kaygıya, baş ağrısına, huzursuzluğa ve baş dönmesine neden olabilir.
Potansiyel ciddi komplikasyonlar
Termojenik takviyeler ayrıca çok daha ciddi komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir.
Birkaç çalışma, bu tür takviyeler ile bağırsak yolunun şiddetli iltihaplanması arasında bir bağlantı olduğunu bildirmiştir - bazen ameliyat gerektirecek kadar tehlikelidir.
Diğerleri sağlıklı gençlerde ve yetişkinlerde hepatit (karaciğer iltihabı), karaciğer hasarı ve hatta karaciğer yetmezliği atakları bildirmiştir.
Termojenik takviyeler iyi düzenlenmemiştir
Takviyelerin gıda veya ilaçlar kadar sıkı bir şekilde düzenlenmediğini hatırlamak önemlidir.
Piyasaya sürülmeden önce titiz bir şekilde test edilmediler, bu nedenle dikkatli olmak akıllıca olacaktır - özellikle çok yüksek dozda uyarıcı veya bilinmeyen şekillerde etkileşime girebilecek birçok bileşen içeren takviyeler söz konusu olduğunda.
Termojenik takviyelerin size uygun olup olmadığına karar vermeden önce her zaman malzemeleri inceleyin ve sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Termojenik takviyelerin en yaygın yan etkileri küçüktür. Bununla birlikte, bazı insanlar enflamatuar barsak hastalığı veya karaciğer yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlar yaşarlar. Yeni bir takviye almadan önce her zaman dikkatli olun ve doktorunuzla konuşun.
Özet
Termojenik takviyeler, yağ yakmanın kolay bir yolu olarak pazarlanmaktadır.
Kanıtlar, iştahı azaltabileceklerini ve metabolizmayı ve yağ yakımını artırabileceklerini gösterse de, etkileri nispeten küçüktür.
Diğer diyet ve egzersiz değişiklikleriyle eşleştirildiğinde daha etkili olabilirler ancak sihirli bir hap çözümü değildirler.
Bazı insanlar ciddi komplikasyonlar yaşadığından, yeni bir takviye denemeden önce daima doktorunuza danışın.
