Testosteron etkileyen bir seks hormonudur.:
- cinsel dürtü
- kemik ve kas sağlığı
- sperm üretimi
- kan hücresi üretimi
Testosteron yaşlandıkça azalır, ancak bazı ilaçlar, yüksek vücut yağ seviyeleri ve bazı sağlık durumları dahil olmak üzere diğer faktörler de düşük testosterona neden olabilir.
Hipogonadizm veya düşük T olarak da adlandırılan düşük testosteron, testosteron seviyeleri 300 nanogram/desilitrenin (ng/dL) altına düştüğünde ortaya çıkar. Düşük testosteron, testosteron replasman tedavisi ile tıbbi olarak tedavi edilebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekHipogonadizm çok yaygındır. 45 yaş üstü erkeklerin yaklaşık %40'ı ve 80'li yaşlarındaki erkeklerin %50'si hipogonadal olarak kabul edilir.
Diyet de dahil olmak üzere sağlığı geliştirici bir yaşam tarzı, optimal testosteron seviyelerini korumak için önemlidir. Bazı araştırmalar, ultra işlenmiş gıdalarda yüksek ve besleyici yoğun gıdalarda düşük diyetlerin testosteron seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur.
Düşük testosteron seviyeniz varsa, bir tıp uzmanının tavsiyelerine uyun. Ek olarak, sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için önemli olan besinleri içeren gıdalar açısından zengin bir beslenme düzeni benimsemeyi düşünebilirsiniz.
D vitamini, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere birçok besin, optimal testosteron seviyelerini korumak için önemlidir.
Bununla birlikte, belirli gıdaların testosteron seviyeleri üzerindeki etkisini araştıran sınırlı araştırma var.
Bu makale, sağlıklı testosteron seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilecek besinler açısından zengin 7 gıdayı kapsamaktadır.
1. Yağlı balık
Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, D vitamini, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hormonal sağlık için önemli olan besinler açısından zengindir.
Kızartılmış yiyecekler gibi bazı yüksek yağlı yiyecekler bazı insanlarda azalmış testosteron seviyeleri ile bağlantılı olsa da, araştırmalar ayrıca düşük yağlı diyetlerin testosteron seviyelerine zarar verebileceğini göstermiştir.
Altı çalışmanın sistematik bir incelemesi, düşük yağlı diyet kalıplarının, daha yüksek yağlı diyet kalıplarına kıyasla, azalmış testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Ancak araştırmacılar, bu ilişkiyi tam olarak anlamak için daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç olduğunu belirtti.
Ne olursa olsun, diyetinize yağlı balık gibi sağlıklı yağ kaynakları eklemek, hormonal sağlık da dahil olmak üzere genel sağlığa fayda sağlayabilir.
Dahası, yağlı balıklar, sağlıklı testosteron seviyelerini korumak için önemli olan çinko, D vitamini ve protein açısından iyi kaynaklardır.
Örneğin, araştırmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip erkeklerin, daha yüksek seviyeli erkeklere göre daha düşük testosterona sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, D vitamininin erkek üreme sağlığı için gerekli olmasıdır.
2. Koyu, yapraklı yeşillikler
Koyu, yapraklı yeşillikler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere mükemmel bir mikro besin kaynağıdır. magnezyum, özellikle yaşlı erkeklerde optimal testosteron seviyelerini korumak için kritik olan bir mineral.
Magnezyum oksidatif stresi azalttığı için magnezyumun vücuttaki testosteron biyoaktivitesini arttırdığı düşünülmektedir. Oksidatif stres, vücuttaki antioksidan savunmalar ile serbest radikaller arasındaki bir dengesizliktir.
Oksidatif stres ve inflamasyon testosteronu azaltabilir, bu nedenle oksidatif stresle mücadele eden besinlerin verilmesi sağlıklı testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
65 yaş ve üstü 399 erkek üzerinde yapılan daha eski bir çalışma, kanlarında daha yüksek magnezyum seviyelerine sahip olanların, daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Fazla D vitamininin 6 belirtisi ve yan etkisi
Ek olarak, Tayvanlı erkeklerde yapılan bir araştırma, düşük yapraklı yeşil sebzelerin alımının düşük testosteron seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Bu nedenle, ıspanak, karalahana ve kara lahana gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, sağlıklı testosteron düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
3. Kakao ürünleri
Kakao tozu ve kakao nibleri gibi kakao ürünleri, her ikisi de testosteron için önemli olan magnezyum ve flavonoid antioksidanlarda yüksektir.
Flavonoidler, vücut üzerinde güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan bitki bileşikleridir.
Araştırmalar, quercetin ve apigenin gibi kakao flavonoidleri de dahil olmak üzere bazı flavonoidlerin, Leydig hücreleri adı verilen testislerdeki hücrelerden testosteron üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kakao ürünleri için alışveriş yaparken, ilave şeker içermeyen veya sadece az miktarda ilave şeker içeren ürünleri tercih etmek isteyebilirsiniz. Etkileyici sağlık yararları için kakao tozu, kakao uçları veya düşük şekerli bitter çikolatayı düşünün.
4. Avokado
Avokado, hormonal sağlık için önemli olan sağlıklı yağ sağlar. Ayrıca avokado, magnezyum ve bor adı verilen bir mineral içerir, bu da araştırmalara göre testosteron seviyelerine fayda sağlayabilir.
Bor, vücuttaki testosteron metabolizmasını etkiliyor gibi görünen ve testosteron bozulmasına karşı koruma sağlayabilen bir eser mineraldir.
Bazı araştırmalar, yüksek seviyelerde bor takviyesinin bazı insanlarda testosteronu artırmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, çalışma sonuçları karışıktır. Bor takviyelerinin testosteronu nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Şu anda testosteronu artırmak için bor takviyeleri almak tavsiye edilmese de, bu mineralin diyet kaynaklarını eklemek, Avokado, sağlıklı testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Şifalı yiyecekler: Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olan 10 yiyecek
5. Yumurtalar
Yumurta sarısı sağlıklı yağ, protein ve vücutta antioksidan görevi gören bir mineral olan selenyum bakımından zengindir.
Test tüplerinde ve hayvanlarda yapılan bazı çalışmalara göre selenyum, belirli yolları ve belirli genlerin ekspresyonunu aktive ederek testosteron üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, insanlarda ve hayvanlarda yapılan bazı araştırmalar, kanlarında optimal selenyum seviyelerine sahip olanlarda testosteron seviyelerinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, selenyumun testosteron üzerindeki etkisine karar vermeden önce, özellikle insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Yumurtalar oldukça besleyicidir, bu nedenle yumurta alerjiniz yoksa zaten bir parçası değilse onları diyetinize eklemek iyi bir fikirdir. Sarısı mikro besinlerin çoğunu içerdiğinden, bütün yumurtaların sade yumurta aklarından çok daha besleyici olduğunu unutmayın.
6. Meyveler, kirazlar ve narlar
Çilek, kiraz ve nar Testosteron üreten hücreleri hasardan korumaya ve testosteron üretimini artırmaya yardımcı olabilecek flavonoid antioksidanlarda yüksektir.
Sıçanlarda yapılan daha eski bir çalışma, nar suyu takviyesinin, indüklenmiş oksidatif strese karşı korumaya, testosteron seviyelerini artırmaya ve Leydig hücrelerinin (testosteron üreten) yaralanmalara karşı korunmasına yardımcı olduğunu buldu.
Bununla birlikte, narların veya suyunun testosteron seviyenizi etkileyip etkilemediği sonucuna varmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Nar, çilek ve kiraz, testosteron seviyelerini düşürebilen obezitenin neden olduğu iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.
Bu nedenle, bu meyveler gibi antioksidan bakımından zengin gıdaları tüketmek, hormonal sağlık da dahil olmak üzere genel sağlığı iyileştirebilir.
7. Kabuklu deniz ürünleri
İstiridye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, tümü optimal testosteron seviyelerini destekleyebilen mükemmel çinko, selenyum ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Sizin için önerilenler: Östrojen seviyenizi düşüren diyetler
Üreme sağlığındaki önemli rolü nedeniyle çinko eksikliği hipogonadizme neden olabilir.
Dahası, yüksek doz çinko takviyeleri bazı erkeklerde hipogonadizm tedavisinde etkili görünüyor. Yine de, çinko takviyeleri şu anda hipogonadizm için evrensel bir tedavi olarak önerilmemektedir.
Ancak çinko, selenyum ve omega-3 yağları gibi optimal testosteron seviyelerini korumak için önemli olan besinleri yüksek yiyecekler yemek hormonal sağlığı destekleyebilir.
Testosteronu artırmanın diğer yolları
Sağlığı geliştiren diyet değişiklikleri, düşük testosteron ile yardımcı olabilir, ancak bunlar hipogonadizm için tedavi değildir. Bir doktor, fiziksel muayene ve kan testi yoluyla düşük testosterona sahip olduğunuzu doğrulamalıdır.
Düşük T teşhisi konulursa, size testosteron replasmanları reçete edilebilir, örneğin:
- tabletler veya haplar
- cilt yamaları
- topikal jel
- enjeksiyonlar
Bu ilaçlar ciddi yan etki riski taşıyabilir, bu nedenle hepsini doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Ek olarak, sadece düşük T'yi tedavi etmek için değil, genel sağlığınızı artırmak için diyet ayarlamaları yapmayı düşünün.
Vücut ağırlığı ve belirli yaşam tarzı seçimleri gibi faktörler de testosteron seviyelerini etkileyebilir.
Örneğin, obezitesi olan erkeklerin hipogonadizm geliştirme olasılığı orta kilolu erkeklere göre daha fazladır.
Bu nedenle, sağlıklı bir kiloyu korumak hormonal sağlık için kritik öneme sahiptir.
Fiziksel olarak daha aktif olmak, sigara içiyorsanız sigarayı bırakmak ve alkol ve uyuşturucu kullanımını azaltmak da düşük testosteronlu erkeklerin testosteron durumlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu bölüm, testosteron düzeylerini etkileyebilecek faktörleri ve düşük T ile karşılaşabileceğiniz semptomları kapsar.
Düşük testosteron seviyelerinin belirtileri nelerdir?
Düşük testosteron belirtileri şunları içerir:
- azaltılmış spontan ereksiyonlar
- azalmış cinsel dürtü
- azaltılmış testis boyutu
- azaltılmış kemik ve kas kütlesi
- vücut kıllarının dökülmesi
- tükenmişlik
- zayıflık
- aşırı terleme
Düşük testosteronla ilgili semptomların spesifik olmadığını ve diğer, potansiyel olarak ciddi sağlık durumlarının semptomlarıyla örtüştüğünü unutmayın.
Düşük testosteronu kendi kendinize teşhis etmemelisiniz. Testosteronunuzun düşük olabileceğinden şüpheleniyorsanız, uygun testler için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
İçme ve uyuşturucu kullanımı testosteron seviyelerini etkileyebilir mi?
Evet. Araştırmalar, alkol ve uyuşturucuların zararlı kullanımının testosteronu azaltmak da dahil olmak üzere seks hormonu seviyelerini etkileyebileceğini gösteriyor.
Alkol ve uyuşturucu kullanımı, hipogonadizmin potansiyel olarak geri döndürülebilir nedenleri olarak kabul edilmektedir.
Testosteron artırıcı takviyeler güvenli midir?
"Testosteron güçlendiriciler" olarak pazarlanan takviyeleri kullanmak iyi bir fikir değildir.”.
Bunun nedeni, bu takviyelerin birçoğunun, ilaçlarla potansiyel olarak etkileşime girebilecek veya diğer tehlikeli yan etkilere neden olabilecek otlar gibi bileşenler içermesidir.
Örneğin, pulmoner emboli ve yüksek karaciğer enzimleri, testosteronu artırmak için pazarlanan takviyelerin kullanımıyla ilişkilendirilen komplikasyonlardan sadece birkaçıdır.
Ayrıca, 50 "T güçlendirici" takviyeyi değerlendiren bir araştırma, takviyelerin %10'undan fazlasının testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilecek bileşenler içerdiğini buldu.
Çalışma ayrıca takviyelerin birçoğunun çinko ve B3 gibi bazı besin maddelerini gereksiz yere yüksek miktarlarda içerdiğini keşfetti.
Testosteronunuzun düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, "testosteron güçlendiriciler" olarak pazarlanan takviyelerden kaçının. Bunun yerine, güvenli ve kanıta dayalı tedaviler hakkında tavsiye almak için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Özet
Diyet ve yaşam tarzı hormonal sağlığı etkiler ve testosteron seviyelerini etkileyebilir.
D vitamini, magnezyum, çinko ve flavonoid antioksidanlar gibi optimal testosteron seviyelerini korumak için önemli olan besinler açısından zengin gıdaların eklenmesi hormonal sağlığın desteklenmesine yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, düşük testosteronunuz varsa veya düşük testosteron belirtileri yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız, doğru test ve tedavi konusunda tavsiye almak için bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Hafızanızı geliştirmenin 14 doğal yolu
