Tempeh, popüler bir vejetaryen et ikamesi olan fermente bir soya ürünüdür. Vejetaryen olsanız da olmasanız da, diyetinize besleyici bir katkı olabilir.
Tempeh, çeşitli sağlık yararları ile birlikte gelen çok yönlü bir bileşendir. Protein, prebiyotikler ve birçok vitamin ve mineral açısından zengindir.
Bu makale, tempeh'in birçok avantajına daha derinlemesine bir göz atacaktır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİçindekiler
tempeh nedir?
Tempeh, mikroorganizmalar tarafından fermente edilmiş veya parçalanmış soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeğidir.
Fermentasyonun ardından soya fasulyeleri, genellikle vejetaryen bir protein kaynağı olarak tüketilen kompakt bir kek haline getirilir.
Tempeh yapmak için soya fasulyesine ek olarak başka fasulye çeşitleri de kullanılabilir. Ayrıca buğdaydan veya soya fasulyesi ve buğday karışımından da yapılabilir.
Tempeh'in kuru ve sert ama çiğnenebilir bir dokusu ve hafif fındıksı bir tadı vardır. Buharda pişirilebilir, sotelenebilir veya fırınlanabilir. Tarifler genellikle daha fazla lezzet katması için marine edilmesini önerir.
Tofu ve seitan gibi diğer etsiz protein kaynakları gibi, tempeh de besinlerle dolu olduğu için veganlar ve vejeteryanlar arasında popülerdir.
Özet: Tempeh tipik olarak fermente edilmiş soya fasulyesi, buğday veya her ikisini birden içerir. Çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve besin değeri yüksektir, bu da onu popüler bir vejetaryen protein kaynağı yapar.
Tempeh birçok besin açısından zengindir
Tempeh, etkileyici bir besin profiline sahiptir. Protein, vitamin ve minerallerde yüksek, ancak sodyum ve karbonhidratta düşük.
3 ons (84 gram) tempeh porsiyonu bu besinleri içerir:
- kalori: 162
- Protein: 15 gram
- karbonhidrat: 9 gram
- Toplam yağ: 9 gram
- Sodyum: 9 miligram (mg)
- Ütü: Günlük değerin %12'si
- Kalsiyum: günlük değerin %9'u
- riboflavin: Günlük değerin %18'i
- Niasin: günlük değerin %12'si
- Magnezyum: Günlük değerin %18'i
- Fosfor: Günlük değerin %21'i
- Manganez: Günlük değerin %54'ü
Diğer soya ürünlerinden daha kompakt olduğu için tempeh, diğer vejetaryen alternatiflerinden daha fazla protein sağlar.
Örneğin, 3 ons (84 gram) tofu, 6 gram protein içerir, aynı miktarda tempehte proteinin yaklaşık %40'ı.
Tempeh ayrıca süt içermeyen iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bir bardak (166 gram) tempeh, 1 bardak tam yağlı sütte bulunan kalsiyumun yaklaşık 2/3'ünü içerir.
Özet: Tempeh iyi bir protein, demir, manganez, fosfor, magnezyum ve kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca karbonhidrat ve sodyum oranı düşüktür.
Tempeh bağırsak mikrobiyotasını etkiler
Fermantasyon, bakteri ve mayaların şekerleri parçaladığı bir süreçtir. Soya fasulyesinde fermantasyon işlemi, sindirimi ve emilimi iyileştirmeye yardımcı olan fitik asidi parçalar.
Pastörize edilmemiş, fermente edilmiş gıdalar probiyotik içerebilir. Bunlar, yenildiğinde sağlık yararları sağlayabilen faydalı bakterilerdir.
Tempeh, bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyen probiyotik bir besindir. Bağırsak mikrobiyotanız, sindirim sisteminizde bulunan bakterilerdir.
Aynı zamanda, sindirim sisteminizde faydalı bakterilerin büyümesini destekleyen lif türleri olan prebiyotikler açısından da zengin görünüyor.
Çalışmalar, prebiyotiklerin kalın bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu arttırdığını bulmuştur. Bunlar, kolonunuzu kaplayan hücreler için birincil enerji kaynağı olan bütiratı içerir.
Kanıtlar ayrıca prebiyotik takviyelerin bağırsak mikrobiyotasında faydalı değişikliklere neden olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Patates: İyi veya kötü?
Çalışmalar karışık sonuçlar sağlasa da, bazıları prebiyotik alımını artan dışkı sıklığı, azalmış inflamasyon ve gelişmiş hafıza ile ilişkilendirmiştir.
Özet: Tempeh, sindirim sağlığını geliştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek prebiyotikler içerir.
Tempeh sizi tok tutmak için yüksek protein içerir
Bir fincan (166 gram) tempeh, 31 gram protein sağlar.
Bazı araştırmalar, protein açısından zengin bir diyetin termojenezi (ısı üretimi) teşvik edebileceğini, metabolizmayı artırabileceğini ve vücudunuzun her yemekten sonra daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Protein açısından zengin bir diyet, dolgunluğu artırarak ve açlığı azaltarak iştah kontrolüne de yardımcı olabilir.
Bir çalışma, yüksek proteinli soya atıştırmalıklarının, yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı, tokluğu (tokluk) ve diyet kalitesini iyileştirdiğini buldu.
Ek olarak araştırmalar, soya proteininin iştah kontrolünde et bazlı protein kadar etkili olabileceğini gösteriyor.
2014 yılında yapılan bir çalışmada, obezitesi olan 20 erkek, soya bazlı veya et bazlı protein içeren yüksek proteinli bir diyete yerleştirildi. İki hafta sonra, iki protein kaynağı arasında önemli bir fark olmaksızın, her iki diyetin de kilo kaybına, açlığın azalmasına ve tokluğun artmasına neden olduğunu buldular.
Özet: Tempeh, tokluğu artırabilen, açlığı azaltabilen ve kilo kaybını artırabilen soya proteini açısından yüksektir.
Tempeh kolesterol seviyelerini azaltabilir
Tempeh geleneksel olarak izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içeren soya fasulyesinden yapılır.
Soya izoflavonları, düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Bir gözden geçirme, 11 çalışmayı inceledi ve soya izoflavonlarının hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Nohutun kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Başka bir çalışma, soya proteininin kolesterol seviyeleri ve trigliseritler üzerindeki etkilerini inceledi. Çalışmada, 42 katılımcı altı hafta boyunca soya veya hayvansal protein içeren bir diyet yedi.
Hayvansal protein ile karşılaştırıldığında, soya proteini LDL (kötü) kolesterolü %5,7 ve toplam kolesterolü %4,4 azalttı. Ayrıca trigliseritleri 13.3 oranında azalttı.%.
Mevcut araştırmaların çoğu soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterolü üzerindeki etkilerine odaklansa da, bir çalışma özellikle tempeh üzerine odaklanmıştır.
2013 yılında yapılan bir hayvan araştırması, karaciğer hasarı olan fareler üzerindeki besin açısından zenginleştirilmiş soya fasulyesi tempehinin etkilerini inceledi. Tempeh'in karaciğer üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu ve karaciğer hücrelerine verilen zararı tersine çevirebileceği bulundu.
Ek olarak, tempeh hem kolesterol hem de trigliserit seviyelerinde düşüşe neden oldu.
Özet: Tempeh, soya izoflavonları içeren soya fasulyesinden yapılır. Araştırmalar, soya izoflavonlarının ve soya proteininin kan kolesterol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.
Tempeh oksidatif stresi azaltabilir
Çalışmalar, soya izoflavonlarının antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve oksidatif stresi azaltabileceğini göstermektedir.
Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek çalışırlar. Bu oldukça kararsız atomlar, kronik sağlık koşullarının gelişmesine katkıda bulunabilir.
Zararlı serbest radikallerin birikmesi, diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
Çok sayıda çalışma, izoflavonların vücuttaki antioksidan aktiviteyi artırarak oksidatif stres belirteçlerini azaltabileceğini göstermiştir.
Diğer çalışmalar, soya izoflavonları ile takviyenin oksidatif stres ile ilişkili çeşitli sağlık koşullarını destekleyebileceğini bulmuştur.
Örneğin, bir hayvan çalışması, soya fasulyesi izoflavonlarının diyabetli farelerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösterdi.
Japonya'da 6.000 haneden alınan verileri kullanan başka bir araştırma, soya ürünleri alımının kalp hastalığı ve mide kanserinden ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Tempeh, diğer soya ürünlerine kıyasla özellikle faydalı olabilir. Bir çalışma soya fasulyesindeki izoflavonları tempehteki izoflavonlarla karşılaştırdı ve tempeh'in daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 11 probiyotik gıda
Özet: Soya izoflavonları antioksidan özelliklere sahip olabilir ve oksidatif stresi ve kronik hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir.
Tempeh kemik sağlığını geliştirebilir
Tempeh, kemikleri güçlü ve yoğun tutmaktan sorumlu bir mineral olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Yeterli kalsiyum alımı, kemik kaybı ve gözenekli kemiklerle ilişkili bir durum olan osteoporoz gelişimini önleyebilir.
Bir çalışmada, 40 yaşlı kadın, iki yıl boyunca diyet veya takviyeler yoluyla kalsiyum alımını artırdı. Artan kalsiyum alımı, kontrol gruplarına kıyasla kemik kaybını azaltmış ve kemik yoğunluğunu korumuştur.
Başka bir çalışmada 37 kadın incelendi ve günlük 610 mg diyet kalsiyum alımını artırmanın yaşa bağlı kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğunu buldu.
Diğer çalışmalar, artan kalsiyum alımının çocuklarda ve gençlerde kemik büyümesini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Süt ürünleri en yaygın kalsiyum kaynakları olmasına rağmen, araştırmalar tempeh'teki kalsiyumun sütteki kalsiyum kadar iyi emildiğini ve bunun da onu kalsiyum alımını artırmak için mükemmel bir seçenek haline getirdiğini gösteriyor.
Özet: Tempeh kalsiyum açısından yüksektir ve kemik yoğunluğunu artırmaya ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Tempeh herkes için olmayabilir
Tempeh ve diğer fermente soya ürünleri genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişiler tempeh alımını sınırlamayı düşünmek isteyebilir.
Soya alerjisi olanlar tempehten tamamen kaçınmalıdır. Tempeh yemek, bu insanlarda alerjik bir tepkiyi tetikleyebilir.
Bu, aşağıdaki gibi semptomları içerebilir:
- kurdeşen
- şişme
- nefes almada zorluk
Ek olarak, soya fasulyesi, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bir madde olan guatrojen olarak kabul edilir.
Çalışmalar, soya alımının tiroid fonksiyonu üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösterse de, tiroid fonksiyonu bozulmuş kişiler soya alımını ölçülü tutmak isteyebilir.
Özet: Soya alerjisi olan kişiler tempehten kaçınmalıdır, tiroid fonksiyon bozukluğu olanlar ise alımını sınırlamak isteyebilir.
tempeh nasıl kullanılır
Hem çok yönlü hem de besleyici olan tempeh'i diyetinize dahil etmek kolaydır.
Tempeh tipik olarak lezzeti artırmak için marine edilir veya baharatlanır, ardından ufalanır, pişirilir, buharda pişirilir veya sotelenir ve yemeklere eklenir. Sandviçlerden kızartmalara kadar her şeyde kullanılabilir.
Özet: Tempeh genellikle marine edilir veya baharatlanır ve ardından ufalanır, pişirilir, buharda pişirilir veya sotelenir. Çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Özet
Tempeh, yüksek miktarda protein ve çeşitli vitamin ve mineraller içeren, besleyiciliği yoğun bir soya ürünüdür.
Kemik sağlığını iyileştirirken kolesterol seviyelerini, oksidatif stresi ve iştahı azaltabilir.
Tempeh ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilen ve iltihaplanmayı azaltabilen probiyotikler ve prebiyotikler içerir.
