Özellikle yatmadan önce sıcak bir fincan çay kadar rahatlatıcı çok az şey vardır. Bazı türler, uzun bir günün ardından rahatlamanıza, yavaşlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.
Birçok bitki çayı türü, uykusuzluk, stres ve kaygı ile savaşma yetenekleri sayesinde yüzyıllardır doğal uyku ilaçları olarak kullanılmaktadır. Hatta bazıları uykuyu teşvik edici özellikleri nedeniyle incelenmiştir.
Bu makale, kaliteli bir uyku için en iyi 6 çayı inceliyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Manolya çayı
Manolya bitkisinin kurutulmuş kabuğundan, tomurcuklarından ve gövdelerinden yapılan manolya çayı, çoğu geleneksel tıbbın birçok formunda doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanılır.
Bitki, yatıştırıcı etkileri olan iki bileşik olan honokiol ve magnolol içerir.
İnsanlarda araştırmalar eksik olsa da, bazı eski hayvan çalışmaları, hem honokiol hem de magnolol'ün uykuyu teşvik etmeye ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Yakın zamanda doğum yapan kadınlarda yapılan bir araştırmaya göre, 3 hafta boyunca manolya çayı içmek, bir kontrol grubuna kıyasla depresyon ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdi.
Daha yaşlı olmakla birlikte 89 kadında yapılan bir başka çalışma, magnezyum ve 60 mg manolya özü içeren bir tablet almanın menopozun neden olduğu uyku bozukluklarını azalttığını gösterdi.
Yine de, manolya çayının insanlarda uykuyu nasıl etkileyebileceğini daha iyi değerlendirmek için daha yeni araştırmalara ihtiyaç var.
2. Düşük kafeinli yeşil çay
Yeşil çay, kendine özgü aroması ve sağlık yararları ile bilinen popüler bir çay türüdür.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar uyku kalitesini iyileştirebileceğini ve uykusuzlukla savaşabileceğini öne sürüyor.
Örneğin, yetişkinlerde yapılan bir araştırma, düşük kafeinli yeşil çay içmenin, normal yeşil çay içmeye kıyasla uyku kalitesinin artması, stresin azalması ve yorgunluğun azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Başka bir küçük çalışmada da benzer bulgular vardı ve düşük kafeinli yeşil çayın yaşlı erişkinlerde stres düzeylerini azalttığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini bildirdi.
Yatmadan önce içmeyi planlıyorsanız, kafein içeriği düşük veya hiç içermeyen yeşil çayı seçtiğinizden emin olun.
3. Papatya çayı
Papatya çayı, narin bir çiçek aroması ve olası sağlık yararları olan bir bitki çayı türüdür.
Sakinleştirici etkileri sayesinde genellikle uykuyu teşvik etmek için kullanılan bir bitki olan papatyadan yapılır.
Papatya ayrıca apigenin olarak bilinen, kas gevşemesine ve uykuya neden olabilen bir antioksidan içerir.
12 çalışmanın gözden geçirilmesinde, papatyanın uykusuzluğu önemli ölçüde etkilememesine rağmen uyku kalitesini güvenli bir şekilde iyileştirdiği bulundu.
Başka bir araştırma, papatya çayı içmenin yeni doğum yapmış ve uyku kalitesi düşük 80 kadını nasıl etkilediğini araştırdı. 2 hafta içinde, bir kontrol grubuna kıyasla daha az uyku güçlüğü ile ilgili semptom bildirdiler.
Bununla birlikte, araştırmalar hala sınırlı olduğundan, papatya çayının uykuyu nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
4. Lavanta çayı
Lavanta çayı, lavanta çiçeğinin tomurcuklarının suda demlenmesiyle elde edilir ve belirgin bir tat ve aromaya sahip canlı mor bir içecek elde edilir.
Genellikle yatmadan önce yatıştırıcı bir çay olarak keyif almakla kalmaz, aynı zamanda bazı araştırmalar lavantanın rahatlamayı ve uyku kalitesini artırabileceğini de destekler.
Örneğin, küçük bir araştırma, yakın zamanda doğum yapmış ve 2 hafta boyunca günde 1 fincan (237 mL) lavanta çayı içen kadınların kontrol grubuna göre daha az yorgunluk yaşadıklarını buldu.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, lavanta çayının her ikisi de uykusuzluğa katkıda bulunabilecek depresyon ve anksiyete semptomlarını etkili bir şekilde azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Hızlı uykuya dalmanın 20 basit yolu
Bazı araştırmalar ayrıca lavanta esansiyel yağının kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini gösteriyor, ancak bu bulguların lavanta çayı için geçerli olup olmadığı belirsiz.
Sonuçta, daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var.
5. Kediotu çayı
Kediotu, bitki veya ek olarak kullanılan bir çiçekli bitki türüdür.
Bitkinin kurutulmuş kökleri, bazen doğal bir uyku yardımcısı olarak kullanılan kediotu çayı yapmak için kullanılır.
Kediotu kökünün nasıl çalıştığı belli olmasa da, stresi azaltan ve uykuyu teşvik eden gama-aminobütirik asit (GABA) adı verilen bir nörotransmitterin seviyelerini arttırdığı düşünülüyor.
Birkaç çalışma, kediotu kökünün kaygıyı tedavi etmeye, uyku kalitesini iyileştirmeye ve rahatlama ve sakinlik duygularını artırmaya yardımcı olabileceğini gösterse de, kediotu çayının etkileri üzerine özel araştırmalar sınırlıdır.
Bu nedenle, bazı insanlar kediotu çayının kendileri için işe yaradığını görebilirken, etkilerini daha iyi anlamak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
6. Çarkıfelek çayı
Bazen Passiflora veya maypop olarak da adlandırılan Çarkıfelek, güçlü tıbbi özellikleri nedeniyle uzun süredir üzerinde çalışılan bir bitkidir.
Çarkıfelek özü tentürler ve kapsüller halinde bulunur ve yaygın olarak bitkisel bir takviye olarak kullanılır.
Ayrıca bitkinin taze veya kuru yapraklarını demleyerek çarkıfelek çayı yapabilirsiniz. Bazen kaygı ve uyku sorunlarını tedavi etmek için doğal bir çare olarak kullanılır.
Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesine göre, çaylar, şuruplar ve tentürler de dahil olmak üzere çarkıfelek bitkisi müstahzarları, doğal bir yatıştırıcı görevi görebilir ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
41 kişiyle yapılan daha eski bir araştırma, 1 hafta boyunca günde 1 fincan (237 mL) çarkıfelek çayı içmenin plaseboya kıyasla öznel uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Uyumanıza yardımcı olacak çay içmenin artıları ve eksileri
Artıları
- Yatmadan önce bir fincan çay içmek, beynin uykudan önce dinlenme olarak algıladığı iyi uyku alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Birçoğu çayın sıcaklığını ve aromasını rahatlatıcı ve yatıştırıcı buluyor.
- Bazı çaylar, uyku sorunları yaşıyorsanız denemek için güvenli ve kolay seçeneklerdir.
Eksileri
- Şiddetli uykusuzluk vakalarına yardımcı olmayabilir.
- Her derde deva değil, uyku sorunlarını iyileştirmek için tamamlayıcı bir araç olarak düşünülmelidir.
- Uyku getiren çayların etkinliği üzerine bilimsel araştırmalar karışıktır.
- Yatağa çok yakın bir yerde içmek sizi gece tuvaleti kullanmak için uyandırabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Çayımı yatmadan ne kadar önce içmeliyim?
Yatmadan önce banyoyu kullanmak için yeterli süre ile oturup çayınızın tadını çıkarmak için kendinize yeterli zaman ayırın.
Sizin için önerilenler: Geceleri daha iyi uyumak için kanıtlanmış 17 ipucu
Genel bir kural olarak, yatmadan en az 2 saat önce sıvı alımınızı en aza indirmeye çalışın.
Bu, gecenin ortasında tuvaleti kullanmak zorunda kalmanıza engel olabilir ve potansiyel olarak tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Tüm uykulu zaman çayları güvenli midir?
Çaylar genellikle uyku problemleriyle savaşmanın güvenli bir yolu olsa da, bazı türleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmeyen doğal takviyeler içerir.).
İlaç alıyorsanız, bazı türler reçeteli ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, herhangi bir yeni takviye kullanmadan önce bir doktora danışın.
Benzer şekilde, hamileyseniz veya emziriyorsanız bir doktora danışın. Hamilelik sırasında bazı bitkisel takviyelerin güvenliği konusunda sınırlı araştırma olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı bileşikler fetal büyümeyi olumsuz etkileyebilir veya erken doğumu teşvik edebilir.
Ek olarak, kediotu kökü de dahil olmak üzere bazı bitkileri tükettikten sonra baş ağrısı, baş dönmesi ve cilt reaksiyonları rapor edildiğini unutmayın.
Bitki çayı içtikten sonra herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız, kullanmayı bırakın ve bir doktorla konuşun.
Kaç bardak çay içmem gerekiyor?
Günde içmeniz gereken çay miktarı kişisel tercihlerinize bağlıdır.
Birçok kişi için yatmadan önce 1 fincan (237 mL) içmek yeterliyken, gün boyunca 2-3 fincan (473-710 mL) içmek başkaları için iyi sonuç verebilir.
İdeal olarak, daha düşük bir miktarla başlayın ve toleransınızı değerlendirmek ve olası yan etkileri önlemek için yavaşça artırın.
Özellikle yatmadan önce içiyorsanız, birden fazla fincan çay içmenin noktüri veya gece boyunca sık idrara çıkma riskini artırabileceğini unutmayın.
Bu nedenle yatmadan 2 saat önce sıvı alımını sınırlamak ve uyumadan önce banyoyu kullanmak faydalı olabilir.
Özet
Bitki çayı, yatmadan önce rutininize basit, yatıştırıcı bir ek olabilir. Birçok tür genellikle rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için doğal ilaçlar olarak kullanılır.
Genellikle, uyku kalitesini potansiyel olarak iyileştirmek, stres ve kaygıyı azaltmak ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için belirli nörotransmitterleri etkileyen şifalı bitkilerle yapılırlar.
Sizin için önerilenler: 9 popüler bitkisel ilaç: Faydaları ve kullanımları
Bununla birlikte, faydalarına ilişkin mevcut kanıtlar zayıf ve tutarsızdır. Ayrıca, çoğu araştırma, çay olarak değil, özüt veya takviye formundaki bitkilere odaklanmıştır. Bu nedenle, bitki çaylarının uykuyu nasıl iyileştirebileceğini daha iyi anlamak için daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Bazı şifalı otlar ve takviyeler ilaçlarla etkileşime girebildiğinden, günlük diyetinize bitki çayı eklemeden önce bir doktora danışmanız en iyisidir.
Yine de sonuçlar kişiden kişiye değişebilse de, bu çaylar yatmadan önce dinlenmenize ve rahatlamanıza yardımcı olması için gece rutininize eklemeye değer olabilir.
Hızlı ipucu
Günlük uyku rutini oluşturmak, uyku kalitesini artırmanın harika bir yoludur. Yukarıda listelenen bitki çaylarından bazılarını yudumlamaya ek olarak, ekran başında geçirilen süreyi en aza indirmeyi, meditasyon yapmayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi ve belirli bir uyku saatine bağlı kalmayı deneyin.
