Mandalina, portakaldan sonra ikinci en büyük ekili narenciye meyvesi olan bir mandalina türüdür (1).
Portakal gibi, mandalina da turuncu renktedir - ancak bazı çeşitlerin yeşil veya kırmızı tonları olabilir. Bununla birlikte, biraz daha küçük ve daha az yuvarlaktırlar ve elle soyulması daha kolaydır. Ayrıca daha tatlı bir tada sahiptirler.
Hem eti hem de kabuğu oldukça besleyicidir. Mandalinaları hareket halindeyken atıştırmalık olarak yiyebilir, ferahlatıcı bir meyve suyu veya smoothie ile karıştırabilir veya tatlı bir reçel veya salata sosu yapmak için kullanabilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte mandalinanın 9 şaşırtıcı sağlık faydası.
1. Besinlerle dolu
Portakal ve greyfurt gibi diğer narenciye meyveleriyle karşılaştırıldığında küçük boyutlarına rağmen, mandalinalar besin ve su bakımından zengindir - aslında yaklaşık % 85'i sudur.
İşte 1 orta boy (88 gram) mandalinanın besin profili:
- kalori: 47
- karbonhidratlar: 12 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 0.7 gram
- Yağ: 0 gram
- C vitamini: Günlük Değerin %26'sı (DV)
- A vitamini: DV'nin %3'ü
- Potasyum: DV'nin %3'ü
Gördüğünüz gibi, mandalina harika bir C vitamini kaynağıdır - mandalinanın sağlığa faydalarının çoğunun tartışmasız arkasındaki besin maddesidir.
Mandalina aynı zamanda vücutta A vitaminine dönüştürülen ve mandalina ve diğer meyvelerin turuncu renginin arkasında bulunan bir antioksidan olan beta-kriptoksantin'in en yoğun kaynaklarından biridir.
Ek olarak, mandalina potasyum ve B kompleks vitaminleri, yani sırasıyla B1, B6 ve B9 veya tiamin, piridoksin ve folat sağlar.
Özet: Mandalina, C vitamini ve antioksidanlarla dolu, su açısından zengin meyvelerdir. Ayrıca potasyum ve B kompleks vitaminleri gibi diğer vitamin ve minerallerin de iyi kaynaklarıdır.
2. Yüksek antioksidanlar
Antioksidanlar, serbest radikallerin birikmesinden kaynaklanan oksidatif stresin zararlı etkilerini nötralize ederek vücudunuzu korur. Bu zararlı moleküller, kalp hastalığı, artrit ve kanser gibi kronik durumların gelişiminde rol oynar.
Mandalina - kabukları da dahil olmak üzere - C vitamini ve beta-kriptoksantin gibi zengin antioksidanlar ve naringin, hesperidin, tangeretin ve nobiletin gibi flavonoidler açısından zengin kaynaklardır.
C vitamininin antioksidan kapasitesi, cilt ve kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilerinin yanı sıra kanserle mücadele özellikleriyle bilinir.
Araştırmalar, flavonoidleri beyin koruyucu etkileri ve azaltılmış kronik durum riski dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirmiştir.
Özet: Mandalina ve kabukları, birçok hastalığa karşı koruma sağlayan C vitamini ve flavonoidler gibi zengin antioksidan kaynaklarıdır.
3. Bağışıklık güçlendiriciler
Mandalinadaki C vitamini, vücudunuzu koruyan bir tür beyaz kan hücresi olan T hücrelerine etki ederek bağışıklık sisteminizi virüslerden ve bakterilerden korumaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, vitaminin T hücrelerinin gelişimini ve işlevini etkilediğini ve ölümlerine yol açan yolları engellediğini gösteriyor. Bu nedenle, enfeksiyonlarla savaşmak için bu hücrelerin sağlıklı bir seviyesini korumanıza yardımcı olur.
Ek olarak, C vitamini fagositleri (bakterileri ve diğer zararlı bileşikleri emen bağışıklık hücreleri) ve bağışıklık tepkinizi güçlendiren mikrobiyal öldürmeyi geliştirir.
Örneğin, araştırmalar günde 1-2 gram C vitamini alımını soğuk algınlığının şiddeti ve süresinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Ayrıca, mandalina kabuğunda bulunan iki antioksidan olan hesperidin ve naringenin'e de atfedilen bir kalite olan alerjik reaksiyonların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Özet: Mandalina yemek, bol miktarda C vitamini içerdikleri için bağışıklık sisteminize fayda sağlayabilir. Bu vitamin, vücudunuzun virüslere ve bakterilere karşı kendini savunma yeteneğini güçlendirir.
4. Beyin Sağlığını Destekleyebilir
C vitamini ve nobiletin gibi mandalinalardaki antioksidanlar, şizofreni, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi kronik beyin bozukluklarına karşı koruma sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Pomelo'nun 9 sağlık faydası (ve nasıl yenir)
Örneğin, araştırmalar artan serbest radikal sayısını şizofreninin gelişimiyle ilişkilendirmiştir. C vitamininin antioksidan kapasitesi beyindeki serbest radikal kaynaklı hasara karşı koruma sağlayabilir.
Ek olarak, hayvan çalışmaları, mandalina kabuğundan elde edilen nobiletinin, Alzheimer hastalığında hafıza kaybı gibi beyin üzerindeki olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Nobiletin, beyin hücrelerini, hastalığın başlangıcı ile ilişkili beta-amiloid birikimi ve toksisitesinden koruyabilir.
Mandalinaların Parkinson hastalığı üzerindeki etkilerine gelince, nobiletin içeriği, beyindeki dopamin üreten hücreleri koruyarak farelerde motor bozuklukları iyileştiriyor gibi görünüyor. Bu hücrelere verilen hasar, hastalığın ilerlemesine yol açar.
Bununla birlikte, araştırma umut verici görünse de, insan çalışmaları eksik.
Özet: Mandalinadaki C vitamini ve nobiletin gibi antioksidanlar beyin hücrelerini şizofreni, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı ile ilişkili hasarlardan koruyabilir. Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var.
5. Cilt görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir
Diyetinize mandalina eklemek, C vitamininin kolajen üretimi üzerindeki etkisi nedeniyle sağlıklı cildi teşvik edebilir.
Kolajen vücutta en bol bulunan proteindir. Cildiniz de dahil olmak üzere bağ dokularına yapı, güç ve stabilite verir.
Yaşlandıkça, vücudunuzdaki kolajen miktarı azalır. Bununla birlikte, C vitamini, yara iyileşmesini iyileştiren ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltan kolajen sentezini destekler.
Dahası, C vitamininin antioksidan özellikleri ciltte serbest radikallerin neden olduğu hasarı yavaşlatarak yaşlanma belirtilerini azaltabilir.
Özet: Mandalinanın C vitamini içeriği, yara iyileşmesini iyileştiren ve yaşlanma belirtilerini azaltan kolajen sentezini destekleyebilir.
6. Kilo kaybı dostu
Mandalina günlük lif alımınızı artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Clementines: Beslenme, faydaları, olumsuz yönleri ve daha fazlası
Mandalina da dahil olmak üzere narenciye, selüloz ve lignin gibi bağırsakta fermente olmayan çözünmeyen lif sağlar.
Bu lif türü, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçişini yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Bu da iştahınızı düzenlemeye yardımcı olur ve bu da kilo kaybını teşvik edebilir.
Dahası, araştırmalar, daha yüksek lif alımına sahip kişilerin, daha az lif tüketenlere kıyasla vücut ağırlığını daha iyi koruyabildiğini veya kilo alımını önleyebildiğini gösteriyor.
Ek olarak, bir test tüpü çalışması, nobiletinin yağ hücrelerinde yağ birikimini önlediğini ve aktive protein kinaz (AMPK) aktivitesini önemli ölçüde arttırdığını buldu. AMPK, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu engelleyebilen hücresel enerji dengesini düzenleyen bir proteindir.
Özet: Mandalina tüketmek, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir, bu da kilo kaybını teşvik edebilir ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
7. Kalp sağlığını destekleyebilir
Mandalinadaki C vitamini, mandalina ve nobiletin gibi antioksidanlar kalp sağlığını iyileştirebilir.
İnsan ve hayvan çalışmaları, C vitamininin kan basıncını ve trombosit agregasyonunu azaltarak, kan damarı işlevini iyileştirerek ve kan trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Benzer şekilde, test tüpü çalışmaları, tangeretin ve nobiletinin toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bu da ateroskleroz riskini (plak birikmesinin neden olduğu arterlerin daralması) azalttığını göstermektedir.
Ateroskleroz kalp krizi ve felç için bir risk faktörüdür.
Özet: Mandalina, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar sağlar.
8. Antikanser özelliklere sahip olabilir
Mandalinadaki antioksidanlar kanserle mücadele özellikleri kazandırabilir.
C vitamini, tümör büyümesini ve yayılmasını önleyebilir, ameliyattan sonra yara iyileşmesini teşvik edebilir ve kemoterapinin etkinliğini arttırırken toksisitesini de azaltabilir.
Araştırmalar, kanserli kişilerin C vitamini eksikliğine sahip olma eğiliminde olduğunu ve C vitamini takviyesinin terminal kanserli kişilerde sonuçları iyileştirebileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, insanlarda yapılan araştırmalar hala sonuçsuz.
Narenciye meyvelerindeki flavonoidler, mide, meme, kolon ve akciğer kanseri dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Sizin için önerilenler: C vitamini içeren 20 besin
Yine de, çoğu çalışmanın, diyetinize mandalina eklemekle aynı şey olmayan mandalinalarda bulunan vitamin veya bileşiklerin yüksek dozlarını kullandığını unutmayın. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya hala ihtiyaç var.
Özet: Mandalinadaki antioksidanlar antikanser özelliklere sahip olabilir. Bununla birlikte, mandalinaların kendilerinin etkilerini araştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Diyetinize eklemesi kolay
Diğer narenciye meyvelerinden daha az popüler olmasına rağmen, mandalina çok yönlüdür.
İşte diyetinize mandalina eklemenize yardımcı olabilecek bazı fikirler:
- Kabuklarını soyup ortadan ikiye kesin ve salatalarınıza ekleyin.
- Kabukları rendeleyin ve soslara, içeceklere veya kokteyllere ekleyin.
- Antioksidan açısından zengin bir mandalina suyu için onları sıkın.
- Balık veya tavukla birlikte tadını çıkarmak için taze bir mandalina salsa yapın.
- Besleyici bir kahvaltı veya atıştırmalık için yoğurt veya chia pudingine ekleyin.
Bütün, çiğ mandalinaların soğutulması gerekmez. Ancak önceden soymak istiyorsanız, soyduğunuz mandalinaları mutlaka buzdolabında bir kapta saklayın.
Özet: Mandalina çok yönlüdür ve kahvaltılardan tatlılara ve kokteyllere kadar çok sayıda yemeğe eklenebilir.
Özet
Mandalina, sağlığınıza sayısız fayda sağlayabilecek, besin açısından zengin bir narenciye meyvesidir.
Bağışıklığı destekleyebilen, kanserle mücadele özellikleri sağlayan ve beyin, cilt ve kalp sağlığını iyileştiren antioksidanlarla doludurlar.
Mandalina aynı zamanda tatlı ve ferahlatıcıdır ve birçok yemekte yenebilir.
