İçindekiler
Şeker hastalığınız varsa, düşük karbonhidratlı ve ilave şekerli tatlılar bulmak zor olabilir.
Sadece bu da değil, aynı zamanda daha iyi kan şekeri kontrolünü desteklemek için lif, protein ve kalp-sağlıklı yağlar açısından da yüksek olan atıştırmalıkları seçmek daha da zor olabilir.
Neyse ki, sadece birkaç malzemeyi kullanarak evde yapabileceğiniz pek çok besleyici seçenek var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte diyabetli insanlar için 12 basit tatlı atıştırmalık ve ikram.
Tek bileşenli gıdalar
Aşağıdaki yiyecekler herhangi bir hazırlık gerektirmez ve bu nedenle çok hızlı, taşınabilir ve kullanışlıdır.
1. Bitter çikolata
Ölçülü tüketildiğinde bitter çikolata, tatlı isteğinizi tatmin etmenin sağlıklı ve lezzetli bir yolu olabilir.
Özellikle tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncini önlemeye ve kalp problemlerine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek bir tür bitki bileşiği olan flavonoidler açısından zengindir.
Ayrıca, her 28 gramlık porsiyonda sadece 13 gram karbonhidratla, sütlü çikolataya göre şeker, karbonhidrat ve kalori bakımından daha düşüktür.
En iyi sonuçları elde etmek için, kakao içeriği en az %70 olan bitter çikolatayı arayın ve bir seferde yaklaşık 1 ons (28 gram) kadar tutun.
2. Armut
Armut, her 1 fincan (140 gram) porsiyonda 21.3 gram karbonhidrat ile 4 gramdan fazla lif içeren harika bir lif kaynağıdır.
Lif, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini stabilize edebilen kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatır.
Bir araştırmaya göre, taze armut tüketmek, diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olmak için etkili bir strateji olabilir.
Armutları olduğu gibi tatlı ve basit bir atıştırmalık olarak yiyebilir veya ince, cips benzeri dilimler halinde kesebilir ve fazladan bir gevreklik için fırında pişirebilirsiniz.
3. Elmalar
Elmalar, bir orta boy elmada 28 gram karbonhidrat ve 5 gram lif ile çok yönlü, lezzetli ve besleyicidir.
Ayrıca, belirli gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar etkilediğinin bir ölçüsü olan düşük bir glisemik indekse sahiptirler.
Dahası, bir araştırma, pirinç yemeden önce elma tüketmenin, tek başına pirinç yemeye kıyasla kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu da buldu.
Hareket halindeyken kolay bir atıştırmalık için elmaları dilimlemeyi ve biraz tarçın eklemeyi deneyin ya da protein ve sağlıklı yağ alımınızı artırmak için biraz fıstık ezmesi ile eşleştirin.
4. Üzüm
Diğer meyve türleri gibi üzüm de şeker hastaları için sağlıklı, yüksek lifli bir tedavi olabilir.
Her 1/2 fincan (75 gram) porsiyon yaklaşık 1 gram lif ve 14 gram karbonhidrat içerir.
Kırmızı üzüm ayrıca oksidatif stresi azaltmaya ve diyabetle ilgili sağlık komplikasyonlarına karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve polifenollerle yüklüdür.
Tatlı ve ferahlatıcı bir atıştırmalık için taze üzümlerin tadını çıkarın veya bir gecede dondurmayı deneyin.
5. Yunan yoğurdu
Her 200 gramlık porsiyonda 20 gram protein içeren Yunan yoğurdu, diyabet hastaları için mükemmel bir atıştırmalık seçeneği olabilir.
Protein alımınızı artırmak, iştah kontrolünü desteklemeye ve yiyecek isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
İlginçtir ki, bazı araştırmalar ayrıca D vitamini ve probiyotiklerle güçlendirilmiş yoğurtla günlük takviyenin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sade Yunan yoğurdu tercih etmek ve en sevdiğiniz meyvelerle birlikte bir tutam tarçın veya balkabağı turtası baharatıyla evde tatlandırmak en iyisidir.
Hazır atıştırmalıklar
Aşağıda, biraz hazırlık gerektirebilecek, ancak hareket halindeyken hızlı ve kolay hazırlanıp kapılabilen bazı harika atıştırmalık seçenekleri bulunmaktadır.
Sizin için önerilenler: En iyi 10 keto smoothie tarifi
6. Chia pudingi
Chia pudingi sağlıklı, lezzetli ve sadece birkaç basit malzemeyi kullanarak yapmak kolaydır.
Lif, protein ve omega-3 yağ asitleri ile dolu besleyici bir bileşen olan chia tohumlarına sahiptir.
12 çalışmanın bir incelemesine göre, diyetinize chia tohumları eklemek, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve diyastolik kan basıncında azalma ile ilişkili olabilir.
Evde chia pudingi yapmak için 1/2 su bardağı (120 mL) badem, yulaf veya hindistan cevizi sütü ile 2 yemek kaşığı (25 gram) chia tohumu ve bir miktar bal veya akçaağaç şurubunu bir kavanozda birleştirin.
Ayrıca pudingin üzerini en sevdiğiniz meyvelerle kaplayıp üzerini kapatıp buzdolabında en az 2 saat bekletebilirsiniz.
7. Düşük karbonhidratlı enerji ısırıkları
Düşük karbonhidratlı enerji atıştırmalıkları, kişisel yiyecek tercihlerinize uyacak şekilde kolayca özelleştirebileceğiniz kullanışlı, taşınabilir atıştırmalıklardır.
Genellikle lif ve protein açısından zengin badem veya kaju fıstığı gibi kuruyemişleri içerirler.
40 çalışmanın geniş bir incelemesi, ağaç yemişlerinin tüketiminin daha düşük açlık insülin seviyeleri ve azaltılmış insülin direnci ile bağlantılı olabileceğini gösterdi; bunların her ikisi de daha iyi kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilir.
Başlamak için, bir mutfak robotuna 1/2 bardak (70 gram) badem ve 1/2 bardak (70 gram) kaju fıstığı, 1 bardak (200 gram) Medjool hurması, deniz tuzu ve bir çiseleyen vanilya özü ekleyin.
Kendinizi yaratıcı hissediyorsanız, rendelenmiş hindistan cevizi, kakao tozu, fındık yağı, keten tohumu veya protein tozu gibi diğer malzemeleri de deneyebilirsiniz.
Karışım iyice karışana kadar karıştırın, ardından küçük toplara bölün ve yağlanmış bir fırın tepsisine veya tabağa koyun. Sertleşene kadar en az 20 dakika soğutun ve tadını çıkarın.
8. Süzme peynirli meyve kasesi
Süzme peynir ve meyve, her porsiyonda bol miktarda protein ve lif sağlayan harika bir atıştırmalıktır.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
Bazı araştırmalar, süzme peynir gibi az yağlı süt ürünlerinin insülin direncini iyileştirmek ve hem vücut ağırlığını hem de karın yağını azaltmak için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.
482.000'den fazla kişide yapılan bir çalışma, artan meyve alımının diyabetli kişilerde vasküler komplikasyon riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini de göstermiştir.
Lezzetli bir atıştırmalık veya tatlı için birkaç yemek kaşığı süzme peyniri elma, çilek, yaban mersini veya kivi gibi en sevdiğiniz meyvelerle birleştirin.
9. İz karışımı
Trail mix taşınabilir, kullanışlı ve tamamen özelleştirilebilir olduğundan diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalıktır.
Bununla birlikte, mağazadan satın alınan birçok çeşit karbonhidrat, kalori ve şeker bakımından yüksek olduğundan, bunları evde yapmak daha iyi olabilir.
Tariflerin çoğu, hepsi protein ve lif açısından zengin olan badem, ceviz, kaju fıstığı, kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği gibi fındık ve tohumlar gerektirir.
Ayrıca az miktarda bitter çikolata ve kuru meyve ile tatlandırabilirsiniz.
10. Muzlu dondurma
Muzlu dondurma yapmak kolaydır ve sadece tek bir basit bileşen gerektirir: muz.
Muz iyi bir lif kaynağıdır ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi için faydalı olabilecek düşük glisemik indekse sahiptir.
Ayrıca, 45 kişide yapılan bir araştırma, günlük muz tüketiminin, 4 hafta sonra kolesterol düzeyi yüksek kişilerde açlık kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Evde muzlu dondurma yapmak için olgun bir muzu dilimleyin, hava geçirmez bir kaba koyun ve en az 2-3 saat dondurun.
Ardından, donmuş muzu bir mutfak robotunda veya blenderda pürüzsüz, yumuşak bir kıvama gelinceye kadar karıştırın. Olduğu gibi tadını çıkarın veya başka bir kaba aktarın ve daha sıkı ve katı hale gelene kadar dondurun.
11. Proteinli smoothie
Smoothie'ler diyetinize ekstra lif ve protein eklemenin hızlı ve kolay bir yolu olabilir ve aynı zamanda tatlı isteğinizi de tatmin edebilir.
Midenin boşalmasını yavaşlatmaya yardımcı olan ve daha iyi kan şekeri kontrolünü desteklemek için insülin salgılanmasını uyaran peynir altı suyu proteini gibi bileşenler kullanabilirsiniz.
Ayrıca harika bir lif ve antioksidan kaynağı olan ıspanak gibi yapraklı yeşillikleri de ekleyebilirsiniz.
Evde kendi protein smoothie'nizi hazırlamak için, tercih ettiğiniz süt, protein tozu, yapraklı yeşillikler ve yüksek lifli meyveleri karıştırın ve keyfini çıkarın.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
12. Tarçınlı leblebi
Nohutlar inanılmaz derecede besleyicidir ve her porsiyonda bol miktarda protein, lif, folat ve manganez içerir.
Sadece bu değil, özellikle tip 2 diyabetli insanlar için faydalı olabilirler.
12 kadında yapılan küçük bir çalışma, yemekten önce nohut tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla kan şekeri düzeylerini ve enerji alımını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Başka bir çalışmada, beyaz pirinçle nohut yemenin, tek başına beyaz pirinç yemeye kıyasla kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğine dikkat çeken benzer bulgular vardı.
Konserve nohutları süzüp hindistancevizi yağı, tarçın, tuz ve biraz bal ile karıştırarak tarçınlı nohut yapabilirsiniz. 15-20 dakika boyunca 400°F (204°C) sıcaklıkta pişirin.
Özet
Şeker hastalığınız varsa dengeli bir diyetin parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birçok sağlıklı ve besleyici tatlı ve atıştırmalık var.
İdeal olarak, şeker oranı düşük, protein, lif ve kalp sağlığına iyi gelen yağlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
Başlamanıza yardımcı olması için yukarıdaki listeyi kullanabilirsiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için diğer yiyecekleri denemekten çekinmeyin.
