Tatlı patates (Ipomoea batatas) bir yeraltı yumrusudur.
Özellikle çocuklarda kandaki A vitamini düzeylerini yükseltmede çok etkili olan beta karoten adı verilen bir antioksidan bakımından zengindir.
Tatlı patatesler besleyici, lif oranı yüksek, çok doyurucu ve lezzetlidir. Haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış veya kızartılmış olarak yenebilirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekTatlı patatesler genellikle turuncudur ancak beyaz, kırmızı, pembe, menekşe, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.
Kuzey Amerika'nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere tatlı patates denir. Ancak, patatesler farklı bir tür olduğu için bu bir yanlış isimdir.
Tatlı patatesler, normal patateslerle yalnızca uzaktan akrabadır.
Bu makale size tatlı patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
İçindekiler
Tatlı patates beslenme gerçekleri
3.5 ons (100 gram) çiğ tatlı patates için beslenme gerçekleri:
- kalori: 86
- su: 77%
- Protein: 1,6 gram
- karbonhidratlar: 20.1 gram
- Şeker: 4.2 gram
- Lif: 3 gram
- Yağ: 0.1 gram
Karbonhidratlar
Orta boy bir tatlı patates (kabuksuz haşlanmış) 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin %53'ünü oluşturan nişastalardır.
Glikoz, fruktoz, sakaroz ve maltoz gibi basit şekerler, karbonhidrat içeriğinin %32'sini oluşturur.
Tatlı patatesler, 44-96 arasında değişen orta ila yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, yemekten sonra kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür.
Nispeten yüksek GI tatlı patates göz önüne alındığında, tip 2 diyabetli kişiler için tek bir öğünde büyük miktarlar uygun olmayabilir. Kaynatma, fırınlama, kızartma veya kavurmaya göre daha düşük GI değerleri ile ilişkili görünmektedir.
Nişasta
Nişastalar genellikle ne kadar iyi sindirildiklerine bağlı olarak üç kategoriye ayrılır. Tatlı patateslerdeki nişasta oranları aşağıdaki gibidir.:
- Hızlı sindirilen nişasta (80%). Bu nişasta hızla parçalanır ve emilir, GI değerini arttırır.
- Yavaş sindirilen nişasta (9%). Bu tip daha yavaş parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde daha küçük bir artışa neden olur.
- Dirençli nişasta (11%). Bu, sindirimden kaçar ve lif gibi davranır, dost bağırsak bakterilerinizi besler. Piştikten sonra tatlı patatesleri soğutarak dirençli nişasta miktarı biraz artabilir.
Lif
Pişmiş tatlı patatesler lif bakımından nispeten yüksektir ve orta boy bir tatlı patates 3.8 gram içerir.
Lifler hem pektin formunda çözünür (%15-23) hem de selüloz, hemiselüloz ve lignin formunda çözünmez (%77-85).
Pektin gibi çözünür lifler, şeker ve nişasta sindiriminizi yavaşlatarak tokluğu artırabilir, gıda alımını azaltabilir ve kan şekeri artışlarını azaltabilir.
Yüksek oranda çözünmeyen lif alımı, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Protein
Orta boy bir tatlı patates 2 gram protein içerir ve bu da onu zayıf bir protein kaynağı yapar.
Tatlı patatesler, toplam protein içeriğinin %80'inden fazlasını oluşturan benzersiz proteinler olan sporaminler içerir.
Sporaminler, bitki fiziksel hasara maruz kaldığında iyileşmeyi kolaylaştırmak için üretilir. Son araştırmalar, antioksidan özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Protein bakımından nispeten düşük olmasına rağmen, tatlı patatesler birçok gelişmekte olan ülkede bu makro besinin önemli bir kaynağıdır.
Özet: Tatlı patatesler esas olarak karbonhidrattan oluşur. Karbonhidratların çoğu nişastadan gelir, ardından lif gelir. Bu kök sebze aynı zamanda nispeten düşük protein içerir, ancak birçok gelişmekte olan ülkede hala önemli bir protein kaynağıdır.
Tatlı patateslerin vitamin ve mineralleri
Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bu sebzede en bol bulunan vitamin ve mineraller şunlardır:
Sizin için önerilenler: Havuç: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
- Pro-vitamin A. Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten açısından zengindir. Bu sebzenin sadece 3,5 ons (100 gram) tanesi, bu vitaminin önerilen günlük miktarını sağlar.
- C vitamini. Bu antioksidan, soğuk algınlığının süresini azaltabilir ve cilt sağlığını iyileştirebilir.
- Potasyum. Tansiyon kontrolü için önemli olan bu mineral kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
- Manganez. Bu eser mineral büyüme, gelişme ve metabolizma için önemlidir.
- B6 vitamini. Bu vitamin, gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
- B5 vitamini. Pantotenik asit olarak da bilinen bu vitamin, neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur.
- E vitamini. Bu güçlü yağda çözünen antioksidan, vücudunuzu oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.
Özet: Tatlı patatesler mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktırlar.
Tatlı patateslerin diğer bitki bileşikleri
Diğer bütün bitkisel gıdalar gibi, tatlı patatesler de sağlığınızı etkileyebilecek çeşitli bitki bileşikleri içerir. Bunlar şunları içerir:
- Beta karoten. Vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan karotenoid. Yemeğe yağ eklemek bu bileşiğin emilimini artırabilir.
- Klorojenik asit. Bu bileşik, tatlı patateslerde en bol bulunan polifenol antioksidandır.
- antosiyaninler. Mor tatlı patatesler, güçlü antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler açısından zengindir.
Özellikle, tatlı patateslerin antioksidan aktivitesi, etlerinin renk yoğunluğu ile artar. Mor, koyu portakal ve kırmızı tatlı patates gibi koyu renkli çeşitler en yüksek puanı alır.
Piştikten sonra tatlı patateslerde C vitamini ve bazı antioksidanların emilimi artarken, diğer bitki bileşiklerinin seviyeleri biraz düşebilir.
Sizin için önerilenler: Tatlı patatesler ve patatesler: Aralarındaki fark nedir?
Özet: Tatlı patatesler beta karoten, klorojenik asit ve antosiyaninler gibi birçok bitki bileşiği açısından zengindir.
Tatlı patatesler ve normal patatesler
Pek çok insan, tatlı patateslerin daha sağlıklı bir seçim olduğuna inanarak, normal patatesleri tatlı patateslerin yerine koyar.
İki tür de benzer miktarlarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir.
Özellikle, tatlı patatesler bazen daha düşük bir GI'ye sahiptir ve daha yüksek miktarlarda hem şeker hem de lif içerir.
Her ikisi de iyi C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır, ancak tatlı patatesler ayrıca vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği mükemmel miktarda beta karoten sağlar.
Normal patatesler daha doyurucu olabilir ancak aynı zamanda büyük miktarlarda zararlı olabilecek bileşikler olan glikoalkaloidleri de barındırabilir.
Lif ve vitamin içerikleri nedeniyle tatlı patatesler genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.
Özet: Tatlı patatesler muhtemelen normal patateslerden daha sağlıklıdır. Daha düşük bir GI, daha fazla lif ve büyük miktarda beta karoten içerirler.
Tatlı patateslerin sağlığa faydaları
Tatlı patatesler birçok fayda ile ilişkilidir.
A vitamini eksikliğinin önlenmesi
A vitamini vücudunuzda önemli bir rol oynadığından, bu temel besin maddesinin eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede önemli bir halk sağlığı sorunudur.
Eksikliği gözlerinizde hem geçici hem de kalıcı hasara neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Ayrıca, özellikle çocuklar, hamile ve emzikli kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranını artırabilir.
Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği, yüksek oranda emilebilir beta karoten için mükemmel bir kaynaktır.
Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu, beta karoten içeriği ile doğrudan bağlantılıdır.
Portakallı tatlı patateslerin kandaki A vitamini seviyelerini diğer beta karoten kaynaklarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir, çünkü bu besinin yüksek oranda emilebilir bir çeşidini içerirler.
Bu, tatlı patates yemeyi gelişmekte olan ülkelerde A vitamini eksikliğine karşı mükemmel bir strateji haline getiriyor.
Geliştirilmiş kan şekeri regülasyonu
Kan şekeri seviyelerindeki dengesizlik ve insülin salgılanması, tip 2 diyabetin temel özellikleridir.
Beyaz tenli ve etli bir tatlı patates türü olan Caiapo, tip 2 diyabetli kişilerde semptomları iyileştirebilir.
Bu tatlı patates sadece açlık kan şekerini ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını da arttırır.
Bununla birlikte, mevcut veriler, tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patates kullanımını haklı çıkarmamaktadır. Daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç var.
Azaltılmış oksidatif hasar ve kanser riski
Hücrelerdeki oksidatif hasar, genellikle hücreler kontrolsüz bir şekilde bölündüğünde ortaya çıkan kanser riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Karotenoidler gibi antioksidanlar açısından zengin diyetler, daha düşük mide, böbrek ve meme kanseri riski ile ilişkilidir.
Çalışmalar, tatlı patateslerin güçlü antioksidanlarının kanser riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Mor patatesler en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir.
Özet: Tatlı patateslerin, gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve azaltılmış oksidatif hasar dahil olmak üzere çeşitli faydaları olabilir.
Tatlı patateslerin potansiyel dezavantajları
Tatlı patatesler çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.
Bununla birlikte, böbrek taşı riskinizi artırabilecek oksalat adı verilen maddeler açısından oldukça yüksek olarak kabul edilirler.
Böbrek taşı almaya yatkın kişiler tatlı patates alımını sınırlamak isteyebilirler.
Özet: Tatlı patatesler yaygın olarak güvenli kabul edilir ancak oksalat içeriği nedeniyle böbrek taşı oluşumu riskinizi artırabilir.
Özet
Tatlı patatesler, diğer birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin yanı sıra mükemmel beta karoten kaynakları olan yeraltı yumrularıdır.
Bu kök sebzenin, gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve A vitamini seviyeleri gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.
Genel olarak, tatlı patatesler besleyici, ucuz ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.
