Dünya nüfusunun %30'undan fazlası, kalp hastalığı ve erken ölüm için önde gelen değiştirilebilir risk faktörü olarak kabul edilen yüksek tansiyona sahiptir.
Yine de, sağlıklı bir diyet uygulamak, sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak, egzersiz yapmak ve aşırı vücut yağını kaybetmek gibi çok sayıda strateji kan basıncını düşürmenize yardımcı olabilir.
Dahası, bazı takviyelerin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek 14 takviye.
1. Magnezyum
Magnezyum, kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için kritik olan bir mineraldir.
Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan bir sinyal molekülü olan nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
11 randomize çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama 3.6 ay boyunca günde 365-450 mg alınan magnezyumun, kronik tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
200.000'den fazla insanda yapılan 10 çalışmanın bir başka incelemesi, diyetle daha fazla magnezyum alımının ilk etapta yüksek tansiyona karşı koruyabileceğini öne sürdü. Diyetteki magnezyumdaki her 100 mg'lık günlük artış, yüksek tansiyon riskinde %5'lik bir azalmayla bağlantılıydı.
2. D vitamini
Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin, bu durumu olmayanlara göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Çalışmalar ayrıca yüksek kan D vitamini düzeylerinin yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
300.000'den fazla kişiyle yapılan bir veri incelemesi, en yüksek D vitamini düzeyine sahip olanların, en düşük düzeye sahip olanlara kıyasla yüksek tansiyon riskinin %30'a kadar daha düşük olduğunu buldu.
Bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişilerin D vitamini seviyelerine baktırması ve buna göre takviye yapması gerekir.
3. B vitaminleri
Birkaç B vitamini kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, B2 vitamini (riboflavin) takviyelerinin, yüksek tansiyonu daha olası hale getiren metilentetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) gen mutasyonları olan yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Folik asit ve folat takviyeleri - B9 vitamini - kalp hastalığı olan kişilerde kan basıncını da düşürebilir. Ek olarak, genç erişkinlikte daha yüksek folat alımı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bu duruma karşı koruma sağlayabilir.
Hayvan çalışmaları, B6 vitamini takviyelerinin aynı şekilde yüksek tansiyonu azalttığını öne sürse de, insan araştırmaları eksiktir.
4. Potasyum
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi için en iyi bilinen besin takviyesi olabilir. Araştırmalar, gıda veya takviyeler yoluyla alımınızı artırmanın yüksek tansiyon düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Potasyum, idrar yoluyla sodyum atılımını teşvik ederek ve kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak çalışır.
23 çalışmanın gözden geçirilmesinde, potasyum takviyeleri, plaseboya kıyasla kan basıncında mütevazı ancak önemli bir düşüşe neden oldu.
Diğer incelemeler, bu takviyelerin güvenli ve etkili olduğunu, ancak yüksek sodyum diyetlerini uygulayan yüksek tansiyonu olan kişilerde en etkili olduklarını belirtiyor.
5. CoQ10
Yaygın olarak CoQ10 olarak adlandırılan Koenzim Q10, vücudunuz tarafından yapılan ve belirli gıdalarda bulunan vitamin benzeri bir moleküldür.
Ek olarak alındığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
17 çalışmanın gözden geçirilmesi, CoQ10'un, bir okumadaki en yüksek sayı olan sistolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sizin için önerilenler: Magnezyum takviyeleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Bununla birlikte, diğer çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışıktır. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
6. L-arginin
L-arginin, takviye olarak alındığında kan basıncını düşürebilen bir amino asittir.
4.676 kişide yapılan 7 meta-analizin bir şemsiye incelemesi, L-arginin takviyelerinin, yüksek seviyeli kişilerde toplam kan basıncını ve yüksek seviyeli hamile kadınlarda diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir.
Ayrıca, inceleme, L-arginin takviyelerinin kan damarı işlevini ve kan akışını önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.
7. C vitamini
C vitamini, vücudunuzun birçok önemli süreç için ihtiyaç duyduğu suda çözünür bir besindir. Çalışma sonuçları karışık olsa da, son araştırmalar C vitamini takviyelerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yüksek tansiyonu olan kişiler üzerinde yapılan 8 çalışmanın gözden geçirilmesinde, günde 300-1.000 mg C vitamini almak, seviyelerini önemli ölçüde azalttı.
Araştırmalar ayrıca, bu vitaminin düşük kan seviyelerine sahip kişilerin, optimal C vitamini seviyelerine sahip olanlara göre daha yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu göstermektedir.
8. Pancar
Sporcular genellikle egzersiz performansını artırmak için pancar takviyeleri alırlar çünkü bu kök sebze kan akışını ve kaslarınıza oksijen iletimini iyileştirir.
İlginç bir şekilde, pancar takviyelerinin yüksek tansiyonu olan ve olmayan kişilerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Örneğin, 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, pancar suyunun bu durumu olan ve olmayan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.
9. Sarımsak
Sarımsak, düşük kan basıncı ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla bağlantılıdır.
Rutininize bir sarımsak takviyesi eklemek, kan basıncınızı doğal olarak düşürmenize yardımcı olabilir. Aslında, 12 çalışmanın gözden geçirilmesinde, sarımsak takviyeleri sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 8.3 mmHg ve 5.5 mmHg azalttı.
Sizin için önerilenler: Tansiyonu düşürmek için en iyi 17 yiyecek
Araştırmacılar, bu azalmanın inme, kalp krizi ve koroner arter hastalığı riskinizi 40'a kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini tahmin ediyor.%.
10. Balık yağı
Balık yağı, kan lipid düzeylerini, iltihabı ve yüksek tansiyonu azaltarak kalp sağlığını iyileştirebilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonu olanların yüksek doz balık yağı takviyelerinden fayda görebileceğini gösteriyor.
Bir incelemede, balık yağı takviyeleri de dahil olmak üzere omega-3 yağları EPA ve DHA'yı almak, yüksek tansiyonu olan ve ilaç kullanmayan kişilerde sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında 4,51 ve 3,05 mmHg'lik önemli düşüşlere yol açtı.
Dahası, araştırmalar yüksek kan omega-3 seviyelerinin yüksek tansiyona karşı koruma sağlayabileceğini belirtiyor.
11. Probiyotikler
Probiyotikler, bağırsaklarınızda doğal olarak bulunan faydalı bakterilerdir. Bu bakterileri içeren takviyeler, düşük kan basıncı da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesinde, probiyotik takviyeleri, kontrol gruplarına kıyasla kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde azalttı.
Bununla birlikte, araştırmacılar, birden fazla probiyotik suşu alındığında, takviyeler 8 hafta veya daha uzun süre alındığında ve günlük dozun 10 milyar koloni oluşturan birimden (CFU'lar) fazla olduğunda tedavinin daha etkili olduğunu kaydetti.).
Özellikle, başka bir inceleme, probiyotik takviyelerin, kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
12. Melatonin
Melatonin, vücudunuz tarafından üretilen ve ek olarak da alabileceğiniz bir hormondur. Bu takviyeler, uykuyu teşvik etmek için yaygın olarak kullanılsa da, diğer sağlık yararları ile de ilişkilidirler.
Örneğin, araştırmalar melatonin takviyelerinin yüksek düzeyde kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor.
Kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, melatonin takviyelerini kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşlerle ilişkilendiren 5 çalışmanın gözden geçirilmesi.
Başka bir çalışma, düşük melatonin üretiminin kadınlarda yüksek tansiyon için bir risk faktörü olabileceğini öne sürdü.
13. Yeşil çay
Yeşil çay, sağlıklı kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilidir.
24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay takviyesi almanın veya 3-16 hafta boyunca yeşil çay içmenin, yüksek seviyeli ve yüksek olmayan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Nitrik oksit takviyelerinin sağlığı ve performansı artırmasının 5 yolu
Bu sonuçlar umut verici olsa da, daha büyük, uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
14. Zencefil
Araştırmalar, yüksek doz zencefil takviyelerinin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
6 çalışmanın gözden geçirilmesi, 8 hafta veya daha az süreyle günde 3 gram veya daha fazla dozda alındığında zencefil takviyelerinin 50 yaş ve altındaki kişilerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını buldu.
Kalp hastalığı riskini artıran bir grup rahatsızlık olan metabolik sendromlu 37 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 2 gram zencefil tozu almak, plaseboya kıyasla kan basıncı, trigliserit ve açlık kan şekerini önemli ölçüde düşürmüştür.
Önlemler
Birkaç takviye kan basıncını düşürebilirken, bu her takviyenin güvenli olduğu anlamına gelmez.
Birçok takviyenin, tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere yaygın ilaçlarla etkileşime girebileceğini bilmek önemlidir.
Ayrıca, çok az bir takviye almak kan basıncını düşürmede etkisiz olabilirken, çok fazla almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Bu nedenle, rutininize herhangi bir ek eklemeden önce daima sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve etkili bir doz belirlemenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, yüksek kaliteli bir marka seçmek önemlidir. Mümkün olduğunda, United States Pharmacopeia (USP) veya NSF International gibi kuruluşlar tarafından saflık açısından üçüncü taraf testlerinden geçmiş takviyeleri satın alın.
Yüksek kaliteli bir takviyeyi nasıl seçeceğinizle ilgili sorularınız varsa, tavsiye için kayıtlı bir diyetisyen gibi nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.
Özet: Herhangi bir ek almadan önce, kullanım amacı için güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Özet
Araştırmalar, bazı takviyelerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlar arasında magnezyum, potasyum, D vitamini, CoQ10, sarımsak ve balık yağı bulunur.
Bu takviyelerden bir veya daha fazlasını eklemek avantajlı olsa da, takviyenin gerekli, güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
