Kilo vermek çok yaygın bir hedef olsa da, birçok insan kilo almak ister.
Bazı yaygın nedenler arasında günlük işleyişin iyileştirilmesi, daha kaslı görünme ve atletizmin geliştirilmesi yer alır.
Tipik olarak, kilo almak isteyenler kas kazanmaya odaklanmalıdır. Kilonuzun çoğunu yağdan ziyade kas olarak almak genellikle daha sağlıklıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKas kazanmak için yiyecek ve egzersiz çok önemli olsa da, takviyeler kalori ve protein sağlayarak veya daha fazla egzersiz yapmanızı sağlayarak da yardımcı olabilir.
İşte kas kazanmanıza yardımcı olabilecek 4 takviye.
1. Protein
Çoğu insan proteinin önemli bir kas bileşeni olduğunu bilir.
Çeşitli araştırmalar, diyetlerinin bir parçası olarak protein takviyeleri tüketen yetişkinlerde egzersiz yaparken biraz daha fazla kas kazanımı olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, en önemli faktör, muhtemelen gıdalardan veya takviyelerden gelmesinden ziyade toplam günlük protein alımınızdır.
Genel bir öneri olarak, Institute of Medicine, günlük kalorilerinizin %10-35'inin proteinden gelmesi gerektiğini önermektedir.
Birçok bilim adamı, aktif yetişkinlerde kas büyümesini desteklemek için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.6-0.9 gram (kg başına 1.4-2.0 gram) alımının uygun olduğu konusunda hemfikirdir.
Bu önerilen miktarda proteini tam gıdalardan tüketebiliyorsanız, protein takviyesi gerekli değildir.
Bununla birlikte, birçok insan, yoğun bir programa daha fazla protein sığdırmak için sallama veya çubuk şeklindeki takviyeleri uygun bir yol olarak görmektedir.
Takviyeler olmadan yeterince protein yiyip yemediğinizi belirlemeye yardımcı olmanın bir yolu, diyetinizi birkaç tipik günde takip etmektir.
Genel olarak yeterli kalori tüketmediğiniz sürece yüksek proteinli bir diyet yemenin kilo almanıza neden olmayacağını anlamak da önemlidir.
Bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, muhtemelen yemek yedikten sonra daha tok hissetmenizi sağlayarak ve yediğiniz miktarı azaltarak yağ kaybını teşvik edebileceğini gösteriyor.
Özet: Protein kas büyümesi için çok önemlidir. En kritik yönü, muhtemelen her gün tükettiğiniz toplam miktardır. 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg) alımı önerilir. Protein alımınız yiyeceklerden veya takviyelerden gelebilir.
2. Kreatin
Kreatin, en çok araştırılan takviyelerden biridir ve çok güçlü araştırma desteğine sahip birkaç spor takviyesinden biridir.
Bu molekül hücrelerinizde ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur.
Ek olarak alındığında kaslarınızdaki kreatin içeriği normal seviyelerin üzerine çıkabilir.
Kreatin, hızlı enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzda birkaç önemli işleve sahiptir.
Önemli miktarda araştırma, kreatin takviyelerinin zamanla egzersiz performansını ve kas kazanımını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Birkaç farklı kreatin türü mevcut olsa da, kreatin monohidrat, onu güvenli ve etkili olarak destekleyen en fazla araştırmaya sahiptir.
Kreatin alırken, tipik olarak, 5-7 gün boyunca dört porsiyona bölünmüş, günde yaklaşık 20 gramlık bir yükleme dozu alarak başlamanız önerilir.
Bu başlangıç döneminden sonra, günde yaklaşık 3-5 gramlık bir idame dozu süresiz olarak alınabilir.
Özet: Kreatin, kas ve kilo alımı için vazgeçilmez bir takviyedir. Birçok çalışma, zaman içinde egzersiz performansını ve kas kazanımını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çeşitli türleri mevcuttur, ancak şu anda kreatin monohidrat tavsiye edilmektedir.
3. Kilo aldıranlar
Kilo almak için vücudunuzun normal çalışması için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Ancak, ne kadar fazladan yemeniz gerektiği kişiden kişiye değişebilir.
Kilo aldıranlar, kilo almakta zorluk çekenlere pazarlanan geniş bir yüksek kalorili takviye grubudur.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Protein takviyelerine benzer şekilde, bu takviyelerin sihirli bir yanı yoktur. Onlar sadece bazı insanların daha fazla kalori alması için uygun bir yoldur.
Tipik olarak, kilo aldıranlar karbonhidratlarda çok yüksek ve protein bakımından yüksek sallamalardır.
Örneğin, popüler bir ek, porsiyon başına 1.250 kalori, 252 gram karbonhidrat ve 50 gram protein içerir.
Diyetinize kilo aldırıcı maddeler eklemek, yediğiniz kalori miktarını kesinlikle artırabilirken, bazı insanlar bu ürünlerin tadını ve kıvamını tatsız bulmaktadır.
Bu takviyeler, hareket halindeyken kullanışlı olsa da, başka bir seçenek de, diğer faydalı besinleri de sağlayacak olan daha gerçek yiyecekler yemektir.
Özet: Kilo aldıranlar, büyük miktarda karbonhidrat ve protein içeren yüksek kalorili ürünlerdir. Bu ürünler normal beslenmenize eklenirse kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazla gerçek yemek yemekten daha iyi değildirler.
4. Egzersizi Güçlendirici Takviyeler
Varsa çok az takviye, egzersiz yapmadan önemli kilo ve kas kazanımına yol açar.
Bununla birlikte, daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilecek ve zamanla daha fazla kas kazanımına yol açabilecek çeşitli takviyeler mevcuttur.
Kafein
Kafein dünya çapında yaygın olarak tüketilmektedir. Aktif insanlar genellikle egzersiz performansını artırmak için egzersizden önce alırlar.
Araştırmalar, kafeinin egzersiz performansını artırmada gerçekten etkili olduğunu göstermiştir.
Örneğin, ağırlık çalışması, sprint ve bisiklete binme gibi aktiviteler için önemli olan, vücudun hızlı bir şekilde güç üretme yeteneği olan güç çıkışını iyileştirebilir.
Zamanla, kafein tüketimi nedeniyle daha fazla egzersiz yapmak daha iyi kas kazanımına yol açabilir. Ancak bu sadece yeterli kalori ve protein tüketilirse gerçekleşir.
Sizin için önerilenler: Almak için en iyi 9 keto takviyesi
Sitrülin
Citrulline, vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bir amino asittir.
İşlevlerinden biri, vücudunuzun dokularına kan akışını arttırmaktır.
Birkaç çalışma, bu takviyeyi alırken tek bir seansta gerçekleştirilen egzersiz miktarının artabileceğini bulmuştur.
Uzun vadeli araştırmalar sınırlıdır, ancak bu ek, egzersiz sırasında daha fazla genel çalışma yapmanıza izin verirse, zaman içinde kas kazanımına yardımcı olabilir.
Beta-alanin
Beta-alanin, vücudunuzda doğal olarak üretilen başka bir amino asittir. Diğer işlevlerin yanı sıra, egzersiz sırasında kaslarınızın yorgunlukla savaşmasına yardımcı olabilir.
Ek olarak alındığında, beta-alanin, bir ila dört dakikalık aralıklarla gerçekleştirilen yoğun egzersiz sırasında performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, beta alaninin egzersiz yaparken kas kazanımını artırabileceğine dair kanıtlar var.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB), vücudunuzda amino asit lösin parçalandığında üretilen bir moleküldür.
Bu molekül, yoğun egzersiz sonrası toparlanmaya yardımcı olabilir ve kas proteinlerinin parçalanmasını azaltabilir.
Karışık sonuçlar bildirilmiş olsa da, HMB takviyeleri, özellikle daha önce eğitim deneyimi olmayanlarda kas iyileşmesini ve kas kazanımını iyileştirebilir.
Bununla birlikte, HMB takviyelerinin en büyük faydalarını gösteren çalışmalar son zamanlarda sorgulanmıştır ve gerçek etkilerini netleştirmek için daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Özet: Birkaç takviye, egzersiz performansının miktarını veya yoğunluğunu artırarak zamanla kilo ve kas kazanımını iyileştirebilir. Bu tür olası faydaları olan birkaç takviye kafein, sitrülin, beta-alanin ve HMB içerir.
Muhtemelen etkisiz takviyeler
Kalori veya protein alımınızı artıran takviyeler, uygun bir egzersiz programı, tipik olarak ağırlık çalışması ile birleştirildiğinde kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz performansınızı artıran diğer takviyeler, vücudunuzun uyum sağlaması gereken daha büyük bir uyaran sağlayabilir. Bu, zamanla daha iyi kas veya kilo alımına neden olabilir.
Bununla birlikte, çoğu takviye için, kendi başlarına kilo veya kas kazanımını artırabileceklerini gösteren çok az kanıt vardır.
BCAA'lar
Dallı zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) kas büyümesi için kritik olduğuna şüphe yoktur.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi takviyeleri: Malzemeler, önlemler ve daha fazlası
Bununla birlikte, BCAA'lar neredeyse tüm protein kaynaklarında bulunur. Ne zaman protein yeseniz, büyük olasılıkla zaten BCAA tüketiyorsunuzdur.
Ek olarak, araştırmalar kas kazanımı için BCAA takviyelerinin faydalarını desteklememektedir.
Popülerliklerine rağmen, yeterince protein tüketiyorsanız, bu takviyeler kas kazanımı için gereksizdir.
Testosteron güçlendiriciler
Testosteron hormonu, vücudunuzun kas büyümesinden sorumlu olan anabolik süreçlerinde önemli bir rol oynar.
Testosteron güçlendiriciler, bu hormonu artırdığını ve kas kazanımı ürettiğini iddia eden geniş bir takviye kategorisini oluşturur.
Bu takviyelerde yaygın olarak bulunan bileşenler arasında tribulus terrestris, çemen, D-aspartik asit, ashwagandha ve DHEA bulunur.
Genel olarak, bu bileşiklerin çoğu muhtemelen testosteronu artırmak veya kilo almak için faydalı değildir.
Az sayıda çalışma, bu ürünlerdeki bazı bileşenlerin olası yararlarını göstermiştir, ancak daha fazla kanıt gereklidir.
Bu takviyelerden bazıları, düşük testosteronlu kişilerde daha etkili olabilir. Ne olursa olsun, testosteron güçlendiriciler genellikle pazarlama iddialarını karşılamıyor.
CLA
Konjuge linoleik asit (CLA), olası sağlık yararları olan belirli bir yağ asidi grubunu ifade eder.
CLA takviyelerinin kas kazanımı üzerindeki etkileri için karışık sonuçlar bildirilmiştir. Bazı çalışmalar küçük faydalar gösterirken, diğerleri göstermedi.
Birkaç çalışma ayrıca CLA'nın az miktarda yağ kaybını teşvik edebileceğini ve az miktarda kas kazanılsa bile kilo artışına neden olma olasılığının düşük olduğunu göstermiştir.
Özet: Birçok takviye, kas veya kilo almanıza yardımcı olduğunu iddia eder. Bununla birlikte, çoğu takviye, uygun beslenme ve egzersiz olmadan bu konuda etkisizdir. Genel olarak, birçok takviye ya çok az fayda sağlar ya da hiç fayda sağlamaz.
Özet
Kilo ve kas kazanmanızı sağlayan en önemli yaşam tarzı faktörleri yeterli egzersiz ve doğru beslenmedir.
Spesifik olarak, vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori almanız ve vücudunuzun parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Bazı diyet takviyeleri, kilo aldırıcılar ve protein takviyeleri gibi daha fazla kalori ve protein tüketmenize yardımcı olacak uygun yollar olabilir.
Kreatin ayrıca kilo alımına yardımcı olabilecek iyi araştırılmış bir ektir.
Kafein, sitrülin ve beta-alanin gibi diğer takviyeler, daha fazla egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir, bu da kaslarınızın uyum sağlaması gereken daha güçlü bir uyaran sağlamaya yardımcı olabilir.
Kilo almak istiyorsanız, egzersiz programınızın ve beslenme alışkanlıklarınızın kontrol altında olduğundan emin olun. Bunlar başarınız için en kritik faktörler olacak.
