Vegan diyetlerle ilgili ortak bir endişe, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri sağlayıp sağlamadığıdır.
İnsanlar, tam gıda, bitki bazlı bir diyetin tüm günlük besin gereksinimlerini kolayca karşıladığını iddia ediyor.
Hatta bazıları veganları tüm takviyelerden kaçınmaya teşvik ediyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİyi niyetli olmasına rağmen, bu tür tavsiyeler yarardan çok zarar verebilir.
İşte vegan diyeti sırasında takviye etmeniz gerekebilecek 7 besin maddesi.
1. B12 Vitamini
Genellikle zengin olduğu söylenen yiyecekler b12 vitamini yıkanmamış organik ürünler, B12 açısından zengin topraklarda yetişen mantarlar, nori, spirulina, klorella ve besin Maya.
Bazıları, doğru bitkisel gıdalardan yeterince yiyen veganların B12 vitamini eksikliği konusunda endişelenmesine gerek olmadığına inanıyor.
Ancak bu inancın bilimsel bir temeli yoktur.
Çeşitli araştırmalar, herkesin düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olabileceğini, ancak vejetaryenlerin ve veganların eksiklik riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle herhangi bir takviye almayan veganlar için doğru görünüyor.
B12 vitamini, protein metabolizması ve oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu dahil olmak üzere birçok bedensel süreç için önemlidir. Ayrıca sinir sisteminizin sağlığında çok önemli bir rol oynar.
Çok az B12 vitamini anemi ve sinir sistemi hasarının yanı sıra kısırlığa ve kemik ve kalp hastalığına neden olabilir.
Günlük önerilen alım yetişkinler için günde 2.4 mcg, hamilelik sırasında günde 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2.8 mcg'dir.
Veganların bu seviyelere ulaşmasının bilimsel olarak kanıtlanmış tek yolu, B12 takviyeli gıdalar tüketmek veya B12 vitamini takviyesi almaktır. B12 takviyeli gıdalar genellikle bitki sütü, soya ürünleri, kahvaltılık gevrekler ve besin mayası içerir.
Bazı bitkisel gıdalar doğal olarak bir B12 vitamini formu içeriyor gibi görünüyor, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar var.
Dahası, güvenilir bir B12 vitamini kaynağı olarak yıkanmamış organik ürünlere dayalı hiçbir bilimsel kanıt desteklenmemektedir.
Besleyici maya, takviye edildiğinde yalnızca B12 vitamini içerir. Bununla birlikte, B12 vitamini ışığa duyarlıdır ve şeffaf plastik torbalardan satın alındığında veya bu torbalarda saklandığında bozulabilir.
B12 vitamininin en iyi şekilde küçük dozlarda emildiğini akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle, B12 vitaminini ne kadar az alırsanız, o kadar fazla almanız gerekir.
Bu nedenle, güçlendirilmiş gıdalar kullanarak önerilen günlük alım miktarına ulaşamayan veganlar, 25-100 mcg siyanokobalamin veya haftalık 2.000 mcg doz sağlayan günlük takviyeyi tercih etmelidir.
Takviye almaktan çekinenler, herhangi bir takviye almadan önce kanlarındaki B12 vitamini seviyelerini kontrol ettirmeyi güven verici bulabilirler.
Son olarak, B12 vitamini emme yeteneğiniz yaşla birlikte azalır. Bu nedenle, Tıp Enstitüsü, 51 yaşın üzerindeki herkesin - vegan olsun ya da olmasın - zenginleştirilmiş gıdalar veya B12 vitamini takviyesi düşünmesini önermektedir.
Özet: Tüm veganların yeterli B12 vitamini alması son derece önemlidir. Bunu başarmanın tek güvenilir yolu, güçlendirilmiş gıdalar yemek veya B12 vitamini takviyesi almaktır.
2. D vitamini
D vitamini, bağırsaklarınızdan kalsiyum ve fosfor emilimini artırmaya yardımcı olan yağda çözünen bir vitamindir.
Bu vitamin aynı zamanda bağışıklık fonksiyonu, ruh hali, hafıza ve kas iyileşmesi de dahil olmak üzere diğer birçok bedensel süreci etkiler.
Çocuklar ve yetişkinler için önerilen günlük D vitamini miktarı (RDA) günde 600 IU'dur (15 mcg). Yaşlıların yanı sıra hamile veya emzikli kadınlar günde 800 IU (20 mcg) hedeflemelidir.
Bununla birlikte, bazı kanıtlar günlük gereksinimlerinizin mevcut RDA'dan çok daha fazla olduğunu gösteriyor.
Ne yazık ki, çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir ve D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar genellikle günlük ihtiyaçları karşılamak için yetersiz kabul edilir.
Bu, veganlar ve omnivorlar arasındaki dünya çapındaki D vitamini eksikliği raporlarını kısmen açıklayabilir.
Diyetinizden aldığınız küçük miktarın yanı sıra, D vitamini güneşe maruz kalmadan da yapılabilir. Çoğu insan, güneşin güçlü olduğu öğlen güneşinde 15 dakika harcayarak - herhangi bir güneş kremi kullanmadıkları ve cildinin çoğunu maruz bırakmadıkları sürece - muhtemelen yeterli D vitamini alırlar.
Bununla birlikte, yaşlılar, koyu tenli insanlar, kuzey enlemlerinde veya daha soğuk iklimlerde yaşayanlar ve açık havada az zaman geçirenler yeterince üretemeyebilirler.
Ayrıca, aşırı UV radyasyonunun bilinen olumsuz etkileri nedeniyle, birçok dermatolog, D vitamini seviyelerini artırmak için güneşe maruz kalma konusunda uyarıyor.
Veganların yeterli D vitamini aldıklarından emin olabilmelerinin en iyi yolu kan seviyelerini test ettirmektir. Güçlendirilmiş gıdalardan ve güneş ışığından yeterince yararlanamayanlar, günlük D2 vitamini veya vegan D3 vitamini takviyesi almayı düşünmelidir.
D2 vitamini çoğu insan için muhtemelen yeterli olsa da, bazı araştırmalar D3 vitamininin kandaki D vitamini düzeylerini yükseltmede daha etkili olduğunu öne sürüyor.
Özet: D vitamini eksikliği hem veganlar hem de omnivorlar arasında bir sorundur. Güçlendirilmiş gıdalar ve güneşe maruz kalma yoluyla normal kan seviyelerini koruyamayan veganlar ek almayı düşünmelidir.
3. Uzun zincirli omega-3'ler
Omega-3 yağ asitleri iki kategoriye ayrılabilir:
- Esansiyel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA), tek temel omega-3 yağ asididir, yani onu sadece diyetinizden alabilirsiniz.
- Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: Bu kategori, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Vücudunuz onları ALA'dan üretebildiği için gerekli kabul edilmezler.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri beyninizde ve gözlerinizde yapısal bir rol oynar. Yeterli diyet seviyeleri ayrıca beyin gelişimi ve iltihaplanma, depresyon, meme kanseri ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) riskini azaltmak için önemli görünmektedir.).
Sizin için önerilenler: Vegan diyeti — Yeni başlayanlar için eksiksiz bir rehber
ALA içeriği yüksek bitkiler arasında keten tohumu, chia tohumu, ceviz, kenevir tohumu ve soya fasulyesi bulunur. EPA ve DHA çoğunlukla yağlı balık ve balık yağı gibi hayvansal ürünlerde bulunur.
Yeterli ALA almak teorik olarak yeterli EPA ve DHA seviyelerini korumalıdır. Ancak çalışmalar, ALA'nın EPA'ya dönüşümünün %5-10 kadar düşük olabileceğini, DHA'ya dönüşümünün ise 2-5 civarında olabileceğini tahmin ediyor.%.
Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak vejeteryanların ve veganların omnivorlardan %50'ye kadar daha düşük kan ve doku EPA ve DHA konsantrasyonlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Çoğu sağlık uzmanı, günde 200-300 mg'ın yeterli olması gerektiği konusunda hemfikirdir.
Veganlar, yosun yağı ile takviye ederek bu önerilen alım miktarına ulaşabilirler.
Dahası, mısır, aspir, ayçiçeği ve susam yağları da dahil olmak üzere yağlardan omega-6 yağ asitleri alımınızı en aza indirmek ve ayrıca yeterli miktarda ALA açısından zengin gıdaları yemeye özen göstermek, EPA ve DHA seviyelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
Özet: Veganlar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin kan ve doku seviyelerinde daha düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle, EPA ve DHA takviyesinden yararlanabilirler.
4. Demir
Demir, yeni DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak ve kanda oksijen taşımak için kullanılan bir besindir. Enerji metabolizması için de gereklidir.
Çok az demir, kansızlığa ve yorgunluk ve azalmış bağışıklık fonksiyonu gibi semptomlara yol açabilir.
BKİ yetişkin erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için 8 mg'dır. Yetişkin kadınlar için günde 18 mg'a çıkar ve hamile kadınlar günde 27 mg'ı hedeflemelidir.
Demir iki şekilde bulunabilir: hem ve hem olmayan. Hem demiri sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, hem olmayan demir bitkilerde bulunur.
Sizin için önerilenler: 7 yaygın besin eksikliği
Hem demiri diyetinizden hem olmayan demire göre daha kolay emildiğinden veganların genellikle normal RDA'nın 1.8 katını hedeflemeleri önerilir. Bununla birlikte, bu kadar yüksek alımların gerekli olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Düşük demir alımına sahip veganlar, turpgiller, fasulye, bezelye, kuru meyve, fındık ve tohumlar gibi demir açısından daha zengin yiyecekleri yemeyi hedeflemelidir. Tahıllar, zenginleştirilmiş ekmek ve bazı bitkisel sütler gibi demirle zenginleştirilmiş gıdalar daha fazla yardımcı olabilir.
Ayrıca yemek pişirmek için dökme demir tencere ve tavalar kullanmak, yemeklerle birlikte çay veya kahveden kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
Takviyelerin gerekli olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, sağlık uzmanınız tarafından hemoglobin ve ferritin seviyenizi kontrol ettirmektir.
Demir gibi takviyelerin gereksiz alımı, hücrelere zarar vererek veya diğer minerallerin emilimini engelleyerek yarardan çok zarar verebilir.
Aşırı yüksek seviyeler konvülsiyonlara bile neden olabilir, organ yetmezliğine veya komaya neden olabilir ve bazı durumlarda ölümcül olabilir. Bu nedenle, gerçekten gerekli olmadıkça takviye yapmamak en iyisidir.
Özet: Diyetlerinden yeterli miktarda demir alamayan veganlar, takviye edilmiş gıdaları veya takviyeleri düşünmelidir. Bununla birlikte, aşırı yüksek seviyeler zararlı olabilir ve demir takviyeleri herkes için önerilmez.
5. Kalsiyum
Kalsiyum, iyi kemik ve diş sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Aynı zamanda kas fonksiyonunda, sinir sinyalizasyonunda ve kalp sağlığında da rol oynar.
Kalsiyum için RDA, çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'a ayarlanır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a yükselir.
Bitki kalsiyum kaynakları arasında Çin lahanası, lahana, hardal yeşillikleri, şalgam yeşillikleri, su teresi, brokoli, nohut, kalsiyumlu tofu ve güçlendirilmiş bitki sütü veya meyve suları bulunur.
Bununla birlikte, çalışmalar çoğu veganın yeterli kalsiyum almadığı konusunda hemfikirdir.
Vegan topluluğu arasında sıkça duyulan bir söz, veganların omnivorlardan daha düşük kalsiyum gereksinimlerine sahip olmalarıdır, çünkü bu minerali et açısından zengin bir diyetin ürettiği asitliği nötralize etmek için kullanmazlar.
Sizin için önerilenler: D2 Vitamini ve D3 Vitamini: Fark nedir?
Etsiz diyetlerin günlük kalsiyum gereksinimlerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, kanıtlar, 525 mg'dan daha az kalsiyum tüketen veganların kemik kırılma riskinde artış eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, tüm veganlar, günde en az 525 mg kalsiyum tükettiklerinden emin olarak BKA'yı hedeflemeye teşvik edilir. Bu, tek başına diyet veya takviye edilmiş gıdalar yoluyla sağlanamıyorsa takviyeler kullanılmalıdır.
Özet: Diyetle çok az kalsiyum tüketen veganlar günlük takviye almayı düşünmelidir. Bu özellikle günde 525 mg'dan az alanlar için önemlidir.
6. Çinko
Çinko, metabolizma, bağışıklık fonksiyonu ve vücut hücrelerinin onarımı için çok önemli olan bir mineraldir.
Yetersiz çinko alımı, gelişimsel sorunlara, saç dökülmesine, ishale ve gecikmiş yara iyileşmesine neden olabilir.
Çinko için RDA şu anda yetişkinler için günde 8-11 mg olarak ayarlanmıştır. Hamile kadınlar için 11-12 mg'a ve emziren kadınlar için 12-13 mg'a yükselir.
Çok az bitki gıdası yüksek miktarda çinko içerir. Ayrıca, bazı bitkisel gıdalardan çinko emilimi, fitat içeriklerinden dolayı sınırlıdır. Bu nedenle, vejetaryenler BKA'nın 1,5 katını hedeflemeye teşvik edilir.
Tüm veganların kan çinko seviyeleri düşük olmasa da, 26 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, vejetaryenlerin - özellikle veganların - omnivorlara göre daha düşük çinko alımlarına ve biraz daha düşük kan çinko seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, gün boyunca çeşitli çinko açısından zengin yiyecekler yiyin. Bunlara kepekli tahıllar, buğday tohumu, tofu, filizlenmiş ekmek, baklagiller, fındık ve tohumlar dahildir.
Kuruyemişleri, tohumları ve baklagilleri gece boyunca ıslatmak, yeterince protein tüketmek ve tempeh ve miso gibi fermente gıdaları tüketmek de emilimi artırıyor gibi görünüyor.
Çinko alımlarından endişe duyan veya eksiklik belirtileri olan veganlar, günlük çinko glukonat veya günlük çinko sitrat takviyesi almayı düşünebilir ve bu da BKA'nın %50-100'ünü sağlar.
Özet: Çinko RDA'sına ulaşamayan veganlar, öncelikle diyetlerine çinko açısından zengin gıdalar eklemeye odaklanmalıdır. Kan çinko düzeyi düşük olanlar günlük takviye almayı düşünmelidir.
7. İyot
Metabolizmanızı kontrol eden sağlıklı tiroid fonksiyonu için yeterli iyot almak çok önemlidir.
Hamilelik ve erken bebeklik döneminde iyot eksikliği, geri dönüşü olmayan zihinsel engelliliğe neden olabilir.
Yetişkinlerde yetersiz iyot alımı hipotiroidizme yol açabilir.
Bu, düşük enerji seviyeleri, kuru cilt, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alma gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Veganlar iyot eksikliği riski altında kabul edilir ve araştırmalar veganların vejetaryenlere göre %50'ye kadar daha düşük kan iyot seviyelerine sahip olduğunu bildirmektedir.
Yetişkinler için BKİ günde 150 mcg iyottur. Hamile kadınlar günde 220 mcg'yi hedeflemeli, hamile olanlar ise günde Emzirme günlük alımlarını günde 290 mcg'ye çıkarmaları önerilir.
Bitkisel gıdalardaki iyot seviyeleri, yetiştirildikleri toprağın iyot içeriğine bağlıdır. Örneğin, okyanusa yakın yerlerde yetişen yiyecekler iyot bakımından daha yüksek olma eğilimindedir.
Sürekli olarak yüksek iyot seviyelerine sahip olduğu düşünülen gıdalar, inekleri ve çiftlik ekipmanlarını temizlemek için kullanılan solüsyonlardan iyot alan iyotlu tuz, deniz ürünleri, deniz yosunu ve süt ürünleridir.
Yarım çay kaşığı (2,5 ml) iyotlu tuz günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeterlidir.
İyotlu tuz tüketmek veya haftada birkaç kez deniz yosunu yemek istemeyen veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.
Özet: İyot, tiroid fonksiyonunuzda ve metabolizmanızda önemli bir rol oynar. Deniz yosunu veya iyotlu tuzdan yeterince iyot alamayan veganlar iyot takviyesi almayı düşünmelidir.
Özet
İyi planlanmış vegan diyetler beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayabilir.
Bununla birlikte, belirli besin gereksinimlerinin yalnızca diyet ve güçlendirilmiş gıdalar yoluyla elde edilmesi zor olabilir.
Bu özellikle B12 vitamini, D vitamini ve uzun zincirli omega-3'ler için geçerlidir.
Sizin için önerilenler: Vegan hamilelik: Güvenlik, yiyecekler, takviyeler ve yemek planı
Diyet önerilerini yalnızca diyet yoluyla karşılayamayan tüm veganlar, takviye almayı düşünmelidir. Yine de, yeni bir takviye rejimine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
