İçindekiler
Stevya nedir?
Stevia, stevia bitkisinin (Stevia rebaudiana) yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.).
Sıfır kaloriye sahip olmasına rağmen sofra şekerinden 200 kat daha tatlı olduğu için kilo vermek ve şeker alımını azaltmak isteyen birçok insan için popüler bir seçimdir.
Bu tatlandırıcı ayrıca düşük kan şekeri ve kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, ticari stevia ürünleri kalite bakımından farklılık gösterir.
Piyasadaki pek çok çeşit yüksek oranda rafine edilmiştir ve potansiyel sağlık etkilerini değiştirebilecek eritritol, dekstroz ve maltodekstrin gibi diğer tatlandırıcılarla birleştirilmiştir.
Bu arada, güvenlik araştırmalarında daha az işlenmiş formlar eksik olabilir.
Stevia formları
Stevia, her biri işleme yöntemi ve içeriği bakımından farklılık gösteren birkaç çeşitte mevcuttur.
Örneğin, Stevia'nın en yoğun işlenmiş formlarından biri olan birkaç popüler ürün, stevia karışımlarıdır.
Maltodekstrin ve eritritol gibi diğer tatlandırıcıların yanı sıra bir tür rafine stevia özütü olan rebaudiosit A (Reb-A) kullanılarak yapılırlar.
İşleme sırasında yapraklar suya batırılır ve Reb-A'yı izole etmek için alkollü bir filtreden geçirilir. Daha sonra ekstrakt kurutulur, kristalleştirilir ve diğer tatlandırıcılar ve dolgu maddeleri ile birleştirilir.
Yalnızca Reb A'dan elde edilen saf özler, hem sıvı hem de toz olarak mevcuttur.
Stevia karışımlarıyla karşılaştırıldığında, saf özler aynı işleme yöntemlerinin çoğuna tabi tutulur - ancak diğer tatlandırıcılar veya şeker alkolleri ile birleştirilmez.
Bu arada, yeşil yapraklı stevia en az işlenmiş formdur. Kurutulmuş ve öğütülmüş bütün stevia yapraklarından yapılmıştır.
Yeşil yaprak ürünü tipik olarak en saf form olarak kabul edilse de, saf özler ve Reb A kadar kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir. Bu nedenle, güvenliği konusunda araştırmalar eksiktir.
Özet: Stevia sıfır kalorili bir tatlandırıcıdır. Ticari çeşitler genellikle yüksek oranda işlenir ve diğer tatlandırıcılarla karıştırılır.
Stevia güvenli mi?
Stevia genellikle, rafine şekere bağlı olumsuz sağlık etkileri olmadan gıdaları tatlandırabilen güvenli ve sağlıklı bir şeker ikamesi olarak lanse edilir.
Ayrıca düşük kalori alımı, kan şekeri seviyeleri ve çürük riski gibi etkileyici sağlık yararları ile de ilişkilidir.
Bununla birlikte, Stevia'nın güvenliğiyle ilgili bazı endişeler var - özellikle de etkilerine karşı daha duyarlı olabilecek bazı insanlar için.
Stevia güvenliği ve dozajı
Reb A gibi stevia'nın rafine özleri olan Steviol glikozitler, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından güvenli olarak kabul edilir, yani gıda ürünlerinde kullanılabilir ve Amerika Birleşik Devletleri'nde pazarlanabilir.
Öte yandan, tam yapraklı çeşitler ve ham stevia özleri, araştırma eksikliği nedeniyle şu anda FDA tarafından gıda ürünlerinde kullanım için onaylanmamaktadır.
FDA, Bilimsel Gıda Komitesi (SCF) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi düzenleyici kurumlar, kabul edilebilir günlük steviol glikozit alımını, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 mg'a (kg başına 4 mg) kadar tanımlar.).
Bazı popülasyonlarda Stevia güvenliği
Pek çok stevia ürünü genellikle güvenli olarak kabul edilse de, bazı araştırmalar bu sıfır kalorili tatlandırıcının bazı insanları farklı şekilde etkileyebileceğini gösteriyor.
Sağlık koşulları veya yaş nedeniyle, çeşitli gruplar özellikle alımlarına dikkat etmek isteyebilir.
Şeker hastalığı
Şeker hastalığınız varsa stevia'yı yararlı bulabilirsiniz - ancak hangi türü seçeceğiniz konusunda dikkatli olun.
Sizin için önerilenler: Rafine şekere 10 doğal alternatif
Bazı araştırmalar, stevia'nın tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olmak için güvenli ve etkili bir yol olabileceğini göstermektedir.
Bu durumdaki 12 kişide yapılan küçük bir çalışma, bu tatlandırıcıyı yemekle birlikte tüketmenin, eşit miktarda mısır nişastası verilen bir kontrol grubuna kıyasla kan şekeri seviyelerinde daha fazla düşüşe yol açtığını gösterdi.
Benzer şekilde, diyabetli sıçanlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, stevia özütünün kan şekeri ve hemoglobin A1C düzeylerini (uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi) kontrol diyeti ile beslenen sıçanlara kıyasla %5'in üzerinde azalttığını kaydetti.
Bazı stevia karışımlarının, kan şekeri düzeylerini artırabilecek dekstroz ve maltodekstrin de dahil olmak üzere başka türde tatlandırıcılar içerebileceğini unutmayın.
Bu ürünleri ölçülü kullanmak veya saf stevia özünü tercih etmek, şeker hastalığınız varsa normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Stevia hamilelikte güvenli midir?
Reb-A ile yapılan Stevia, hamilelik sırasında ölçülü olarak kullanmak güvenlidir. Şeker alkollerine karşı hassasiyetiniz varsa eritritol içermeyen bir marka seçin.
Evde yetiştirdiğiniz stevia da dahil olmak üzere bütün yapraklı stevia ve ham stevia özü, hamileyseniz kullanmak güvenli değildir.
Son derece rafine bir ürünün doğal olandan daha güvenli kabul edilmesi garip görünebilir. Bu, bitkisel ürünlerle ortak bir gizemdir.
Bu durumda, Reb-A hamilelik sırasında ve diğer durumlarda güvenlik açısından değerlendirilmiştir. Stevia'nın doğal hali yoktur. Şu anda, tam yapraklı stevia veya ham stevia ekstraktının hamileliğinize zarar vermeyeceğine dair yeterli kanıt yok.
Çocuklar
Stevia, özellikle çocuklar için faydalı olabilecek ilave şeker tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı keto diyetindeki en iyi 6 tatlandırıcı (ve kaçınılması gereken 6)
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, daha fazla ilave şeker alımı, trigliserit ve kolesterol seviyelerini değiştirerek ve kilo alımına katkıda bulunarak çocukların kalp hastalığı riskini artırabilir.
Eklenen şekerin stevia ile değiştirilmesi bu riskleri potansiyel olarak en aza indirebilir.
Reb A gibi Steviol glikozitler FDA tarafından onaylanmıştır. Bununla birlikte, çocuklarda alımı izlemek özellikle önemlidir.
Bunun nedeni, hem yetişkinler hem de çocuklar için vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 mg (kg başına 4 mg) olan stevia için kabul edilebilir günlük sınıra çocukların ulaşmasının çok daha kolay olmasıdır.
Çocuğunuzun stevia ve şeker gibi diğer tatlandırıcılar içeren gıda tüketimini sınırlamak, olumsuz yan etkileri önlemeye ve genel sağlığı desteklemeye yardımcı olabilir.
Stevia ve kanser arasında bir bağlantı var mı?
Stevia'nın bazı kanser türleriyle savaşmaya veya bunları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı kanıtlar var.
2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, stevia bitkilerinde bulunan steviosid adı verilen bir glikozit, insan meme kanseri hattında kanser hücresi ölümünü artırmaya yardımcı oluyor. Stevioside ayrıca kanserin büyümesine yardımcı olan bazı mitokondriyal yolları azaltmaya da yardımcı olabilir.
Bir 2013 çalışması bu bulguları destekledi. Birçok stevia glikozit türevinin spesifik lösemi, akciğer, mide ve meme kanseri hücre hatları için toksik olduğunu buldu.
Özet: Reb A gibi Steviol glikozitler FDA tarafından onaylanırken tam yaprak ve ham özler onaylanmamıştır. Stevia, çocuklar, hamile kadınlar ve diyabetli kişiler dahil olmak üzere belirli grupları farklı şekilde etkileyebilir.
Stevia'nın yan etkileri
Genel olarak güvenli olarak kabul edilmesine rağmen, stevia bazı insanlarda olumsuz etkilere neden olabilir.
Örneğin, bir inceleme, stevia gibi sıfır kalorili tatlandırıcıların, hastalık önleme, sindirim ve bağışıklıkta merkezi bir rol oynayan faydalı bağırsak bakterilerinin konsantrasyonlarına müdahale edebileceğini kaydetti.
893 kişide yapılan başka bir araştırma, bağırsak bakterilerindeki varyasyonların vücut ağırlığını, trigliseritleri ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini olumsuz etkileyebileceğini buldu - kalp hastalığı için bilinen risk faktörleri.
Hatta bazı araştırmalar, stevia ve diğer sıfır kalorili tatlandırıcıların gün boyunca daha fazla kalori tüketmenize yol açabileceğini öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Sağlığınız için iyi olan 5 doğal tatlandırıcı
Örneğin, 30 erkekte yapılan bir araştırma, şekerli bir içecek içmeye kıyasla stevia ile tatlandırılmış bir içecek içmenin katılımcıların günün ilerleyen saatlerinde daha fazla yemek yemesine neden olduğunu belirledi.
Dahası, yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, stevia gibi sıfır kalorili tatlandırıcıların rutin tüketiminin zamanla artan vücut ağırlığına ve bel çevresine katkıda bulunabileceğini keşfetti.
Ek olarak, stevialı bazı ürünler, hassas kişilerde bazen sindirim sorunlarıyla ilişkilendirilen tatlandırıcılar olan sorbitol ve ksilitol gibi şeker alkollerini barındırabilir.
Stevia ayrıca kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve bu durumların tedavisinde kullanılan ilaçlara potansiyel olarak müdahale edebilir.
En iyi sonuçlar için, alımınızı ölçün ve herhangi bir olumsuz yan etki yaşarsanız tüketimi azaltmayı düşünün.
Özet: Stevia, sağlıklı bağırsak bakterileri seviyenizi bozabilir. Sezgilere aykırı olarak, bazı kanıtlar, gıda alımını artırabileceğini ve zamanla daha yüksek vücut ağırlığına katkıda bulunabileceğini bile öne sürüyor.
Stevia'nın Faydaları
Stevia, besleyici olmayan bir tatlandırıcıdır. Bu, neredeyse hiç kalorisi olmadığı anlamına gelir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, bu yön size çekici gelebilir.
Ancak, bugüne kadar, araştırma sonuçsuz. Besleyici olmayan tatlandırıcıların bireyin sağlığı üzerindeki etkisi, tüketilen miktara ve tüketildiği günün saatine bağlı olabilir.
Şeker hastalığınız varsa, stevia kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
19 sağlıklı, zayıf katılımcı ve 12 obez katılımcıdan oluşan bir 2010 araştırması, stevia'nın insülin ve glikoz seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Ayrıca, daha düşük kalori alımına rağmen, çalışma katılımcılarını yemekten sonra memnun ve tok bıraktı.
Bununla birlikte, bu çalışmada belirtilen bir sınırlama, bir kişinin doğal ortamındaki gerçek yaşam durumundan ziyade laboratuvar ortamında gerçekleşmiş olmasıdır.
2009'da yapılan bir araştırmaya göre, stevia yaprağı tozu kolesterolü yönetmeye yardımcı olabilir. Çalışma katılımcıları bir ay boyunca günde 20 mililitre stevia özü tüketti.
Çalışma, stevia'nın toplam kolesterolü, LDL ("kötü") kolesterolü ve trigliseritleri olumsuz yan etkileri olmadan düşürdüğünü buldu. Aynı zamanda HDL (“iyi”) kolesterolü de artırdı. Daha düşük miktarlarda ara sıra stevia kullanımının aynı etkiye sahip olup olmayacağı açık değil.
Stevia şeker yerine nasıl kullanılır?
Stevia, en sevdiğiniz yiyecek ve içeceklerde sofra şekeri yerine kullanılabilir. Bir tutam stevia tozu, yaklaşık bir çay kaşığı sofra şekerine eşittir.
Stevia kullanmanın lezzetli yolları şunları içerir:
- Kahve veya çayda
- Ev yapımı limonatada
- Sıcak veya soğuk mısır gevreği üzerine serpilir
- güler yüzlü
- Şekersiz yoğurt üzerine serpilir
Keklere ve kurabiyelere meyan kökü tadı vermesine rağmen, stevia ile pişirebilirsiniz.
Kaybedilen şekeri telafi etmek için tarifinize ekstra sıvı veya elma püresi veya muz püresi gibi hacim artırıcı bir malzeme eklemelisiniz. İstediğiniz kıvamı ve tatlılık seviyesini elde etmek biraz deneme yanılma gerektirebilir.
Stevia orucu bozar mı?
aralıklı oruç son birkaç yılın en popüler diyet trendlerinden biri.
Her biri kendi kuralları ve protokolleri olan çeşitli aralıklı oruç stilleri vardır. Bu farklılıklar bazen uygulamayı yeni başlayanlar için kafa karıştırıcı hale getirebilir.
Stevia, genellikle şeker alımını azaltmak veya daha dengeli kan şekeri seviyelerini desteklemek için kullanılan popüler bir şeker ikamesidir.
Pek çok insan, oruçluyken stevia tüketmenin uygun olup olmadığını veya yemenize izin verilen zamanlar için saklanıp saklanmayacağını merak ediyor.
Stevia'nın orucunuzu bozması pek olası değildir.
Stevia, Stevia rebaudiana bitkisinden elde edilen bir tür doğal tatlandırıcıdır. Normal şekerden 300 kat daha tatlıdır ancak kalori veya karbonhidrat içermez.
Sizin için önerilenler: Sorbitol: Yararları, kullanımları, yan etkileri ve daha fazlası
Kilo kaybı ve iyileştirilmiş kan şekeri regülasyonu, insanların aralıklı oruç uygulamalarını benimsemeyi seçmesinin en popüler nedenlerinden bazılarıdır.
Erken araştırmalar, stevia'nın insülin veya kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde yükseltmediğini ve kalori içermediği için kalori alımını azaltmaya çalışan kişilerin kilo vermesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Otofaji, hücrelerinizdeki hasarlı bileşenleri geri dönüştüren doğal bir bedensel süreçtir. Bazı araştırmalar, insanlarda yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, kısa süreli oruç tutmanın vücudunuzun otofaji süreçlerini uyarmak için iyi bir yol olabileceğini öne sürüyor.
Bazı insanlar, artan enerji seviyeleri ve gelişmiş beyin sağlığı gibi otofaji ile ilişkili sağlık yararları elde etme umuduyla aralıklı oruç tutmayı benimser.
Stevia'nın insanlarda otofaji üzerindeki etkisine özel olarak odaklanan hiçbir araştırma olmamasına rağmen, bazı uzmanlar ılımlı bir stevia alımının bu hücresel süreci önemli ölçüde etkilemesinin olası olmadığını iddia ediyor.
Oruç sırasında ne kadar stevia çok fazla?
Stevia'yı ölçülü kullanmak orucunuzu bozmaz veya oruçtan elde etmeye çalıştığınız potansiyel faydaları azaltmaz.
Ancak, çok fazla iyi bir şeye sahip olmak mümkündür.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), stevia özü alımının kabul edilebilir günlük sınırını vücut ağırlığının kilogramı başına 1.8 mg (kg başına 4 mg) olarak belirlemiştir. 150 pound (68 kg) ağırlığındaki biri için bu, günde yaklaşık 272 mg'a eşittir.
Porsiyon boyutları markaya göre değişebilir, ancak tipik bir saf sıvı stevia özü porsiyonu yaklaşık 20-50 mg stevia içeren yaklaşık 5-7 damladır.
Güvenlik amacıyla, 150 kilo (68 kg) bir kişi, alımını günde en fazla beş 50 mg sıvı stevia porsiyonuyla sınırlandırmalıdır. Bu, ürününüzün gücüne bağlı olarak yaklaşık 25-60 damlaya eşittir.
Potansiyel markalar arasında değişebileceğinden, damlaların porsiyon başına ne kadar stevia sağladığını öğrenmek için ürün etiketini kontrol edin veya doğrudan üreticiyle iletişime geçin.
Sizin için önerilenler: Monk meyve tatlandırıcı: İyi veya kötü?
Özet: Stevia kalori içermez ve önemli metabolik değişikliklere neden olması olası değildir. Bu nedenle, oruç sırasında ılımlı bir stevia alımı muhtemelen iyidir.
Stevia vegan mı?
Stevia vegan dostudur, ancak stevia'nın ağızda kalan tadını beğenmediğinizi fark ederseniz başka vegan tatlandırıcı alternatifleri de vardır.
Stevia alternatifleri
İşte tat ve sağlık yararları açısından en iyi stevia alternatiflerinden bazıları:
Eritritol
Erythritol, son birkaç yılda çok popüler hale gelen vegan dostu bir şeker alkolü ve doğal tatlandırıcıdır. Eritritol genellikle buğday veya mısır nişastasından yapılır ve bu glütensiz tatlandırıcı, bazı şeker alternatifleri gibi diş çürümesine katkıda bulunmaz.
Diğer şeker alkolleri gibi, eritritol de kan şekerinde artışa neden olmadan tatlılık sunar. Toz olarak eritritol, fırıncılıktan içeceklere kadar her şeyde kullanılabilir.
Pancar şekeri
Pancar şekeri şeker pancarından yapılır ve şeker kamışı alerjisi olan kişilere vegan dostu bir alternatif sunar. Pancar şekerinin şeker kamışından hiçbir tat farkı yoktur, bu nedenle pişirmede kullanılabilir, ancak kalorisi vardır.
Pek çok vegan pancar şekerini tercih eder çünkü organik sertifikalı olduğu ve genetiği değiştirilmiş veya yüksek oranda işlenmiş pancarlardan gelmediği sürece %100 vegan bir ürün kullandıklarından emin olabilirler.
Hindistan Cevizi Hurma Şekeri
Hindistan cevizi hurma şekeri, koyu kahverengi bir renge ve cevizli ama hafif bir tada sahip olan stevia ve şeker için harika bir alternatiftir. Hindistan cevizi şekeri, çok daha düşük bir glisemik indeksi olan şeker kamışından daha az tatlıdır.
Fruktoz
Fruktoz, meyvelerdeki birincil şekerdir ve şeker kamışındaki sakarozdan daha tatlıdır. Kalorisi olmasına rağmen, pişirme ve tariflerde normal şekerden yaklaşık yarı yarıya daha az fruktoz kullanabilirsiniz.
