Soya fasulyesi veya soya fasulyesi (Glycine max), doğu Asya'ya özgü bir baklagil türüdür.
Asya diyetlerinin önemli bir bileşenidir ve binlerce yıldır tüketilmektedir. Bugün, çoğunlukla Asya ve Güney ve Kuzey Amerika'da yetiştirilmektedir.
Asya'da soya fasulyesi genellikle bütün olarak yenir, ancak ağır işlenmiş soya ürünleri Batı ülkelerinde çok daha yaygındır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekSoya unu, soya proteini, tofu, soya sütü, soya sosu ve soya fasulyesi yağı dahil olmak üzere çeşitli soya ürünleri mevcuttur.
Soya fasulyesi, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı antioksidanlar ve bitki besinleri içerir. Bununla birlikte, potansiyel olumsuz etkiler hakkında endişeler dile getirilmiştir.
Bu makale size soya fasulyesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Soya fasulyesi beslenme gerçekleri
Soya fasulyesi esas olarak proteinden oluşur ancak aynı zamanda iyi miktarda karbonhidrat ve yağ içerir.
3.5 ons (100 gram) haşlanmış soya fasulyesi için beslenme gerçekleri:
- kalori: 173
- su: 63%
- Protein: 16.6 gram
- karbonhidratlar: 9.9 gram
- Şeker: 3 gram
- Lif: 6 gram
- Yağ: 9 gram
Protein
Soya fasulyesi, bitki bazlı proteinin en iyi kaynakları arasındadır.
Soya fasulyesinin protein içeriği kuru ağırlığın %36-56'sıdır.
Bir fincan (172 gram) haşlanmış soya fasulyesi, yaklaşık 29 gram protein içerir.
Soya proteininin besin değeri iyidir, ancak kalitesi hayvansal protein kadar yüksek değildir.
Soya fasulyesindeki ana protein türleri, toplam protein içeriğinin yaklaşık %80'ini oluşturan glisin ve konglisinindir. Bu proteinler bazı kişilerde alerjik reaksiyonları tetikleyebilir.
Soya proteini tüketimi, kolesterol seviyelerinde mütevazi bir düşüşle ilişkilendirilmiştir.
Yağ
- Doymuş: 1.3 gram
- tekli doymamış: 1.98 gram
- Çoklu doymamış: 5.06 gram
- Omega-3: 0.6 gram
- Omega-6: 4.47 gr
Soya fasulyesi yağlı tohumlar olarak sınıflandırılır ve soya fasulyesi yağı yapmak için kullanılır.
Yağ içeriği, kuru ağırlığın yaklaşık %18'i kadardır - çoğunlukla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ asitleri ve az miktarda doymuş yağ.
Soya fasulyesindeki baskın yağ türü, toplam yağ içeriğinin yaklaşık %50'sini oluşturan linoleik asittir.
Karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı soya fasulyesi, gıdaların yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsü olan glisemik indekste (GI) çok düşüktür.
Bu düşük GI, soya fasulyesini diyabetli insanlar için uygun hale getirir.
Lif
Soya fasulyesi, hem çözünür hem de çözünmez miktarda lif içerir.
Çözünmeyen lifler esas olarak hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen alfa-galaktozidlerdir.
Alfa-galaktozitler, irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını şiddetlendirebilen FODMAP'ler adı verilen bir lif sınıfına aittir.).
Bazı insanlarda hoş olmayan yan etkilere neden olmasına rağmen, soya fasulyesindeki çözünür lifler genellikle sağlıklı kabul edilir.
Kolonunuzdaki bakteriler tarafından fermente edilirler ve bağırsak sağlığını iyileştirebilecek ve kolon kanseri riskinizi azaltabilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuna yol açarlar.
Özet: Soya fasulyesi, bitki bazlı protein ve yağ açısından çok zengin bir kaynaktır. Dahası, yüksek lif içeriği bağırsak sağlığınız için iyidir.
Soya fasulyesi vitamin ve mineralleri
Soya fasulyesi de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.:
- Molibden. Soya fasulyesi, temel olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan temel bir eser element olan molibden açısından zengindir.
- K1 vitamini. Baklagillerde bulunan K vitamini formu filokinon olarak bilinir. Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar.
- folat. B9 vitamini olarak da bilinen folat, vücudunuzda çeşitli işlevlere sahiptir ve hamilelik sırasında özellikle önemli kabul edilir.
- Bakır. Batı toplumlarında diyetle bakır alımı genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
- Manganez. Çoğu gıdada ve içme suyunda bulunan bir eser element. Manganez, yüksek fitik asit içeriği nedeniyle soya fasulyesinden zayıf bir şekilde emilir.
- Fosfor. Soya fasulyesi, Batı diyetinde bol miktarda bulunan önemli bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
- tiamin. B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.
Özet: Soya fasulyesi, K1 vitamini, folat, bakır, manganez, fosfor ve tiamin dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Soya fasulyesinin diğer bitki bileşikleri
Soya fasulyesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.:
Sizin için önerilenler: Fıstık: Beslenme gerçekleri ve sağlık yararları
- izoflavonlar. Bir antioksidan polifenol ailesi olan izoflavonların çeşitli sağlık etkileri vardır.
- fitik asit. Tüm bitki tohumlarında bulunan fitik asit (fitat), çinko ve demir gibi minerallerin emilimini bozar. Bu asidin seviyeleri, çekirdekleri kaynatarak, filizlendirerek veya fermente ederek azaltılabilir.
- saponinler. Soya fasulyesindeki ana bitki bileşik sınıflarından biri olan saponinlerin hayvanlarda kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur.
Izoflavonlar
Soya fasulyesi, diğer yaygın gıdalardan daha fazla miktarda izoflavon içerir.
İzoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzeyen benzersiz bitkisel besinlerdir. Fitoöstrojenler (bitki östrojenleri) adı verilen bir madde ailesine aittirler.).
Soyadaki başlıca izoflavon türleri genistein (%50), daidzein (%40) ve glisitindir (10).%).
Bazı insanlar, daidzeini equol'e dönüştürebilen özel bir bağırsak bakterisine sahiptir; soya fasulyesinin sağlığa faydalı etkilerinin çoğundan sorumlu olduğu düşünülen bir maddedir.
Vücutları equol üretebilen kişilerin, vücutları equol üretemeyenlere göre soya tüketiminden çok daha fazla fayda sağlaması beklenir.
Asya popülasyonlarında ve vejetaryenler arasında equol üreticilerinin yüzdesi, genel Batı popülasyonuna göre daha yüksektir.
Özet: Soya fasulyesi, izoflavonlar, saponinler ve fitik asit dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. İzoflavonlar özellikle östrojeni taklit eder ve soya fasulyesinin sağlık üzerindeki etkilerinin çoğundan sorumludur.
Soya fasulyesinin sağlığa faydaları
Çoğu tam gıda gibi, soya fasulyesinin de sağlığa birçok yararlı etkisi vardır.
Soya fasulyesi kanser riskini azaltabilir
Kanser, modern toplumda önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.
Soya ürünleri yemek, kadınlarda meme dokusunun artmasıyla bağlantılıdır ve varsayımsal olarak meme kanseri riskini artırır.
Sizin için önerilenler: Edamame'in bilime dayalı 8 sağlık yararı
Bununla birlikte, çoğu gözlemsel çalışma, soya ürünlerinin tüketiminin meme kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Çalışmalar ayrıca erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu bir etkiye işaret ediyor.
İzoflavonlar ve lunasin dahil olmak üzere birkaç soya fasulyesi bileşiği, potansiyel kanser önleyici etkilerden sorumlu olabilir.
Hayatın erken dönemlerinde izoflavonlara maruz kalmak, hayatın ilerleyen dönemlerinde meme kanserine karşı özellikle koruyucu olabilir.
Bu kanıtın, soya tüketimi ile kanseri önleme arasında bir ilişki olduğunu gösteren ancak nedenselliği kanıtlamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlı olduğunu unutmayın.
Soya fasulyesi menopoz semptomlarını hafifletebilir
Menopoz, bir kadının hayatında menstrüasyonun durduğu dönemdir.
Genellikle östrojen seviyelerinde bir azalmanın neden olduğu terleme, sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi hoş olmayan semptomlarla ilişkilidir.
İlginçtir ki, Asyalı kadınlar - özellikle Japon kadınlar - Batılı kadınlara göre menopoz semptomları yaşama olasılıkları daha düşüktür.
Asya'da soya gıdalarının daha fazla tüketilmesi gibi beslenme alışkanlıkları bu farkı açıklayabilir.
Araştırmalar, soya fasulyesinde bulunan bir fitoöstrojen ailesi olan izoflavonların bu semptomları hafifletebileceğini gösteriyor.
Soya ürünleri tüm kadınları bu şekilde etkilemez. Soya, yalnızca sözde equol üreticilerinde etkili görünüyor - izoflavonları equol'e dönüştürebilen bir tür bağırsak bakterisine sahip olanlar.
Equol, soyanın sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir.
1 hafta boyunca günlük 135 mg izoflavon alımı – günde 2.4 ons (68 gram) soya fasulyesine eşdeğer – sadece equol üreticilerinde menopoz semptomlarını azalttı.
Hormonal tedaviler geleneksel olarak menopoz semptomları için bir tedavi olarak kullanılırken, günümüzde izoflavon takviyeleri yaygın olarak kullanılmaktadır.
Soya fasulyesi kemik sağlığına fayda sağlayabilir
Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kırık riski ile karakterizedir.
Menopoz geçiren kadınlarda soya ürünleri tüketimi osteoporoz riskini azaltabilir.
Bu faydalı etkilerin izoflavonlardan kaynaklandığı görülmektedir.
Özet: Soya fasulyesi, meme ve prostat kanserini önlemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri içerir. Dahası, bu baklagiller menopoz semptomlarını hafifletebilir ve menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz riskini azaltabilir.
Soya fasulyesinin endişeleri ve yan etkileri
Soya fasulyesinin sağlığa çeşitli faydaları olsa da, bazı kişilerin soya ürünleri tüketimini sınırlaması veya bunlardan tamamen kaçınması gerekir.
Sizin için önerilenler: Buğday: Beslenme, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası
Soya fasulyesi baskılanmış tiroid fonksiyonuna yol açabilir
Yüksek soya ürünleri alımı bazı insanlarda tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve hipotiroidizme katkıda bulunabilir - düşük tiroid hormonu üretimi ile karakterize bir durum.
Tiroid, büyümeyi düzenleyen ve vücudunuzun enerji harcama hızını kontrol eden büyük bir bezdir.
Hayvan ve insan çalışmaları, soya fasulyesinde bulunan izoflavonların tiroid hormonlarının oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir.
37 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 3 ay boyunca her gün 30 gram soya fasulyesi yemenin, baskılanmış tiroid fonksiyonuyla ilgili semptomlara neden olduğunu gösterdi.
Semptomlar rahatsızlık, uyku hali, kabızlık ve tiroid büyümesini içeriyordu - bunların tümü çalışma sona erdikten sonra kayboldu.
Hafif hipotiroidizmi olan yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, 2 ay boyunca her gün 16 mg izoflavon almanın, katılımcıların %10'unda tiroid fonksiyonunu baskıladığını buldu.
Tüketilen izoflavon miktarı oldukça küçüktü - günde 0.3 ons (8 gram) soya fasulyesi yemeye eşdeğer.
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan çoğu çalışma, soya tüketimi ile tiroid fonksiyonundaki değişiklikler arasında anlamlı bir bağlantı bulamamıştır.
14 çalışmanın analizi, sağlıklı yetişkinlerde soya fasulyesi tüketiminin tiroid fonksiyonu üzerinde önemli bir olumsuz etkisi olmadığını belirtirken, tiroid hormonu eksikliği ile doğan bebeklerin risk altında olduğu kabul edildi.
Kısacası, düzenli soya ürünleri veya izoflavon takviyeleri tüketimi, hassas kişilerde, özellikle de tiroid bezi az çalışan kişilerde hipotiroidizme yol açabilir.
Şişkinlik ve ishal
Diğer pek çok fasulye gibi soya fasulyesi de hassas kişilerde gaz ve ishale neden olabilen çözünmeyen lifler içerir.
Sağlıksız olmasa da, bu yan etkiler rahatsız edici olabilir.
FODMAP adı verilen bir lif sınıfına ait olan lifler rafinoz ve stachyose, yaygın bir sindirim bozukluğu olan IBS semptomlarını kötüleştirebilir.
IBS'niz varsa, soya fasulyesi tüketimini önlemek veya sınırlamak iyi bir fikir olabilir.
Soya alerjisi
Gıda alerjisi, gıdalardaki belirli bileşenlere karşı zararlı bir bağışıklık reaksiyonunun neden olduğu yaygın bir durumdur.
Soya alerjisi, çoğu soya ürününde bulunan soya proteinleri (glisinin ve konglisinin) tarafından tetiklenir.
Soya fasulyesi en yaygın alerjik gıdalardan biri olmasına rağmen, soya alerjisi hem çocuklarda hem de yetişkinlerde nispeten nadirdir.
Özet: Bazı insanlarda soya ürünleri tiroid fonksiyonunu baskılayabilir, gaz ve ishale neden olabilir ve alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Özet
Soya fasulyesi protein bakımından yüksektir ve hem karbonhidrat hem de yağ için iyi bir kaynaktır.
Çeşitli vitaminler, mineraller ve izoflavonlar gibi faydalı bitki bileşikleri açısından zengin bir kaynaktırlar.
Bu nedenle düzenli soya fasulyesi alımı menopoz semptomlarını hafifletebilir ve prostat ve meme kanseri riskinizi azaltabilir.
Bununla birlikte, yatkın kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir ve tiroid fonksiyonunu baskılayabilirler.
