Soya proteini

Soya proteini, soya peyniri, tempeh, soya sütü ve diğer soya bazlı süt ve et alternatifleri gibi soya ürünlerindeki birincil proteindir.

Ayrıca, bir egzersiz rutinini desteklemek veya diyetinize daha fazla protein eklemek için kullanabileceğiniz soya proteini tozunda da bulunabilir.

Bitki bazlı bir diyet uygulayan veya süt ürünleri yemeyen kişiler için soya gıdaları genellikle önemli bir protein, vitamin ve mineral kaynağı olarak hizmet eder.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Bazı insanlar soyanın besleyici bir güç kaynağı olduğuna inansa da, diğerleri bunun istenmeyen yan etkiler oluşturup oluşturmadığını sorguluyor.

Bu makale, soya proteininin diyetinize mükemmel bir katkı sağlayıp sağlamadığını belirlemeye yönelik kanıtları inceliyor ve bundan nasıl keyif alacağınıza dair birkaç fikir sunuyor.

Soya gıda türleri

Soya, değişen besin maddeleri ve sağlık etkileri olan çeşitli biçimlerde gelir.

Minimal işlenmiş soya

Spektrumun bir ucunda tofu, tempeh ve bütün soya fasulyesi gibi tam veya minimal olarak işlenmiş soya gıdaları bulunur - ayrıca edamame olarak da adlandırılır.

• soya peyniri. Bu popüler bitki bazlı protein, peynir yapımına benzeyen bir süreçte yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. İpeksi, sıkı ve ekstra sert dokularda gelen süngerimsi, katı beyaz soya peyniri blokları şeklinde şekillendirilmiştir.
• tempe. Bu yoğun, cevizli kek veya köfte, bütün soya fasulyelerinin kısmen pişirilmesi ve ardından Rhizopus oligosporus küfü ile fermente edilmesiyle yapılır. Tofudan daha sıkı bir dokuya sahiptir.
• Natto. Bu yapışkan Japon kahvaltı yemeği, soya fasulyesinin Bacillus subtilis var ile fermente edilmesiyle yapılır. natto. Genellikle pirinç üzerine servis edilir.
• Miso. Bu lezzetli macun çorbalarda ve diğer tariflerde kullanılır. Fermente soya fasulyesi ve arpa veya pirinç maltından yapılır.

Daha fazla işlenmiş soya

Soya sütü biraz daha fazla işlenir. Soya sütü yapmak için soya fasulyesi suda pişirilir, toz haline getirilir ve katıları ve lifleri çıkarmak için preslenir. Üreticiler diğer bileşenleri ve besinleri ekleyebilir.

Spektrumun en yüksek oranda işlenmiş ucunda soya protein tozu veya soya proteini izolatı bulacaksınız. Genellikle protein barları gibi bazı paketlenmiş gıdalarda içerik olarak kullanılırlar.

Soya proteini izolatı tozu, şekerleri ve lifi çıkarmak için alkol veya su içinde yıkanmış yağı alınmış soya fasulyesi pullarından yapılır. Daha sonra kurutulur ve toz haline getirilir.

Özet: Soya gıdaları, minimal ila yüksek oranda işlenmiş bir spektruma girer. Bütün soya fasulyesi, tofu, tempeh, miso, natto, soya sütü ve izole soya protein tozu içerirler.

Soya gıdalarının beslenme gerçekleri

Soya gıdalarının besinsel yapısı, hangisini yediğinize bağlı olarak değişir.

Genel olarak soya, iyi bir protein, lif ve kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko gibi vitamin ve mineral kaynağıdır. Biraz doymamış yağ içerir ve kolesterol içermez.

Bu liste, birkaç çeşit soya gıdasının bir porsiyonu için beslenme gerçeklerini gösterir.:

Sert tofu, 1/2 su bardağı (126 gram)

• kalori: 181
• Protein: 22 gram
• Toplam yağ: 11 gram
• karbonhidratlar: 3.5 gram
• Lif: 3 gram
• Kalsiyum: Günlük değerin %66'sı
• Ütü: günlük değerin %18'i
• Magnezyum: Günlük değerin %17'si
• Fosfor: Günlük değerin %19'u
• Potasyum: Günlük değerin %6'sı
• Çinko: Günlük değerin %18'i

Soya sütü, 1 su bardağı (240 mL)

• kalori: 100
• Protein: 6.5 gram
• Toplam yağ: 3.5 gram
• karbonhidratlar: 12 gram
• Lif: 0,5 gram
• Kalsiyum: Günlük değerin %23'ü
• Ütü: günlük değerin %5'i
• Magnezyum: Günlük değerin %9'u
• Fosfor: Günlük değerin %8'i
• Potasyum: Günlük değerin %6'sı
• Çinko: Günlük değerin %5'i

Soya proteini tozu, 1 ons (28 gram)

• kalori: 95
• Protein: 25 gram
• Toplam yağ: 1 gram
• karbonhidratlar: 0 gram
• Lif: 0 gram
• Kalsiyum: Günlük değerin %4'ü
• Ütü: günlük değerin %29'u
• Magnezyum: Günlük değerin %3'ü
• Fosfor: Günlük değerin %18'i
• Potasyum: günlük değerin %1'inden az
• Çinko: Günlük değerin %9'u

Gördüğünüz gibi soya gıdalarının yağ, lif, karbonhidrat ve mineral sayıları geniş bir aralıkta yer almaktadır.

Sizin için önerilenler: Tofu nedir ve sizin için iyi mi?

Soya proteini izolatı, porsiyon başına en fazla proteini paketler; bu, bu besinin konsantre bir kaynağı olarak işlendiği için mantıklıdır.

Özet: Soya genellikle iyi bir protein kaynağıdır, ancak belirli besin içeriği forma bağlıdır. Örneğin, soya proteini izolatının porsiyon başına tofu veya soya sütünden çok daha fazlası vardır.

Soya gıdaları amino asitler sunar mı?

Bitkisel proteinlerin en yaygın eleştirilerinden biri, vücudunuzun protein yapmak için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içermemeleridir. Bununla birlikte, bu bir yanılgıdır - bitki proteinlerinin hayvan proteinlerinden daha düşük olduğu fikri gibi.

Tüm bitkiler dokuz temel amino asidin tümünü içerir, ancak bazıları yalnızca çok sınırlı miktarlarda sunar. Örneğin, çoğu tahıl ve tahılda lizin sadece küçük miktarlarda bulunur.

Bu sadece soya gibi diğer lizin kaynaklarını diyetinize dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir, böylece vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm proteini üretebilir. Tek yapmanız gereken, sağlığınız için iyi olan çeşitli bir diyetin tadını çıkarmak.

Soya gıdaları sadece dokuz temel amino asidin tümünü içermekle kalmaz, aynı zamanda her birinden bol miktarda bulunur ve bu şekilde soyayı hayvansal proteinlere benzer hale getirir.

Özet: Soya, dokuz esansiyel amino asidin tümünü benzer miktarlarda içerirken, diğer bitki proteinleri türleri genellikle en az bir esansiyel amino asitte düşüktür.

Soya gıdalarının sağlığa faydaları

Soya, kalp sağlığına, kanser riskine ve kan şekeri seviyelerine yardımcı olabilir. Bu faydalar, beslenme profiline ek olarak büyük ölçüde soyanın fitosterol, saponinler, lesitin, fitik asit ve izoflavonlar gibi sağlığı geliştirici bileşiklerine atfedilir.

Soya gıdaları kalp sağlığını koruyabilir

Soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülüyor.

35 çalışmanın bir incelemesinde, soya alımı LDL (kötü) kolesterolü düşürdü ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltti.

Sizin için önerilenler: Soya: İyi veya kötü?

Bu önemlidir, çünkü LDL ve trigliseritler gibi yüksek kan yağları, daha yüksek kalp hastalığı, felç ve kalp krizi riski ile ilişkilidir.

Soya gıdaları antikanser yararları sağlayabilir

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin kanser riskine, sonuçlarına ve hatta nüksetmesine karşı koruduğunu göstermektedir. Yine de, bu faydaların, ek soya proteini izolatı değil, esas olarak bütün ve minimum düzeyde işlenmiş soya gıdalarına bağlı olduğunu belirtmek önemlidir.

Süt ürünleri ve soyanın meme kanseri riski üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma, soya değil de süt ürünleri alımının daha fazla meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor.

Başka bir inceleme, soya gıda alımı ile daha düşük prostat kanseri riski arasında istatistiksel olarak anlamlı bir bağlantı buldu.

Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, meme kanseri teşhisinden önce ve sonra soya gıda alımını azaltan kanser nüksü riskiyle ilişkili 12 çalışmanın bir meta-analizi.

Son olarak, eski araştırmalar soyanın antioksidan özelliklere sahip olduğunu ve kanser hücresi ölümünü teşvik edebileceğini ve tümörlerdeki kan damarlarının büyümesini engelleyebileceğini belirtiyor.

Soya gıdaları kan şekeri kontrolünü destekleyebilir

Soya gıdaları yemek, daha iyi kan şekeri kontrolü ile ilişkilidir; bu, diyabeti olan veya diyabet riski taşıyan kişiler için özellikle önemlidir.

Bazı araştırmalar, fermente soya gıdalarının diyabetin etkilerini en aza indirmeye yardımcı olmada özellikle etkili olabileceğini göstermektedir.

Daha düşük tip 2 diyabet riski olan soya proteini ve soya izoflavonları da dahil olmak üzere soya ürünlerini yemeyle ilgili 18 çalışmanın bir meta analizi.

15 çalışmanın bir başka meta-analizi, tofu, soya proteini ve soya izoflavonlarının diyetle alınmasını bu hastalık riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Bütün ve minimum düzeyde işlenmiş soya gıdaları yemek, kalp sağlığını, kanser riskini ve kan şekeri yönetimini destekliyor gibi görünmektedir. Bu faydaların soya proteini izolatı için geçerli olmadığı görülüyor.

Soya gıdalarının potansiyel dezavantajları

Bazı insanlar, özellikle antinutrientler ve fitoöstrojenler olarak adlandırılan bileşikler olmak üzere soya konusunda endişelidir. Diğerleri soya gıdalarının genetiğinin değiştirildiğinden endişe ediyor.

Sizin için önerilenler: Vegan et ikameleri: Bitki bazlı ikamelere yönelik kılavuz

Antinutrientler

Soya fitatlar içerir, genellikle antinütrientler olarak sınıflandırılan bitki bileşikleri (lektinler, oksalatlar ve tanenlerle birlikte). Antinutrientler kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin mevcudiyetini azaltabilir.

Bununla birlikte, diyetiniz ciddi şekilde dengesiz olmadıkça ve birincil demir ve çinko kaynağınız olarak soya proteinine güvenmedikçe fitatlar zararlı değildir.

Ayrıca araştırmalar, vücudunuzun bu mineralleri bitkisel gıdalardan emiliminin hayvansal ürünlerle karşılaştırılabilir olduğunu gösteriyor.

Ayrıca soya gıdalarının antibesinlerini suda bekleterek, fermente ederek ve ısıda pişirerek azaltabilirsiniz.

Fitoöstrojenler

Birçok insan, fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya proteini yemekten kaçınır, çünkü bu bileşiğin vücudunuzdaki doğal hormon seviyelerini bozabileceği endişesi vardır.

Fitoöstrojenler, bitkilerde, özellikle soyada doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahiptirler. Bu nedenle, bazı insanlar soyanın meme kanserini teşvik ettiğinden ve hatta erkek üreme hormonlarını etkilediğinden endişe ediyor.

Bununla birlikte, mevcut kanıtlar soya ürünlerinin meme kanserini teşvik ettiğini veya erkek üreme hormonlarını bozduğunu göstermiyor.

Genetik modifikasyon

Dünya çapında yetiştirilen soya gıdalarının çoğu genetiği değiştirilmiş (GDO) yani belirli herbisitlere dirençli olacak şekilde genetik olarak değiştirilmişlerdir.

Bazı insanlar GDO'lu gıdaların bilinmeyen uzun vadeli sağlık etkileri konusunda endişeli. GDO'ların sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin en güncel araştırmalar çelişkilidir ve uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Yine de daha eski bir çalışma, GDO'lu soya fasulyesinin organik soya fasulyesinden daha fazla pestisit glifosat kalıntısı içerdiğini buldu. Bu, glifosatın muhtemelen kanserojen olmasıyla ilgilidir. Ayrıca iltihabı teşvik edebilir ve bağışıklık sağlığına müdahale edebilir.

Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 11 probiyotik gıda

Ne olursa olsun, GDO'lu olmayan soya ürünleri çoğu markette mevcuttur. GDO'lu soyadan kaçınmak istiyorsanız, genetik modifikasyonu yasakladığı için sertifikalı organik ürünleri tercih edebilirsiniz.

Özet: Antinutrientler, fitoöstrojenler ve genetik modifikasyon soya ürünleriyle ilgili yaygın endişeler olsa da, kanıtlar soya gıdalarının çoğunlukla güvenli olduğunu göstermektedir. Dilerseniz her zaman GDO'suz veya organik soya ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Soya proteini kilo vermeye yardımcı olabilir

Diyetinize soya proteini dahil etmek kilo kaybını destekleyebilir.

Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kalorileri veya besinleri sınırlamadan bile kilo vermede etkili olduğunu gösteriyor.

Ayrıca araştırmalar, bitkisel proteine dayalı yüksek proteinli diyetlerin, hayvansal kaynaklara dayalı diyetler kadar kilo vermede eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.

12 aylık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan 71 yetişkin, günde üç porsiyon soya veya soya dışı protein yedi. Vücut ağırlığı her iki grupta da düştü, ancak soya vücut kompozisyonunu ve kalp sağlığını da iyileştirdi ve kilo vermede soya dışı protein kadar etkiliydi.

12 haftalık başka bir çalışma, soya protein tozu ile benzer sonuçlar buldu. Hem soya hem de soya dışı öğün ikameleri, abdominal obezitesi olan yaşlı erişkinlerde ortalama 17,2 pound (7,8 kg) kilo kaybına neden oldu.

Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Kilo vermeye çalışıyorsanız, soya proteinine dayalı yüksek proteinli bir diyet, hayvansal proteinlere dayalı bir diyet kadar etkili görünmektedir.

Soya proteini nasıl tüketilir

Soya inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Hazırlamanın bazı kolay yolları şunları içerir:

• Ekstra sert tofu bloğunu boşaltın, ardından kurulayın. Küpler halinde kesin, baharatlayın ve hızlı bir atıştırmalık, salata kabı veya kızartma malzemesi için fırında kızartın.
• Ekstra sert tofu bloğunu ufalayın ve vegan omlet yerine sebzelerle birlikte ocakta pişirin.
• Ekstra sağlam bir tüp parçası dilimleyin ve sandviçlerde kullanmak için ızgara yapın veya kızartın.
• Ek protein için smoothie'lere bir dilim ipeksi tofu ekleyin.
• Crockpot chilis, güveçler veya bitki bazlı özensiz joes için bir tempeh bloğunu parçalayın.
• Bitki bazlı bir BLT yapmak için önceden paketlenmiş tempeh "pastırma" kullanın.
• Edamame pişirin ve garnitür olarak tuzla baharatlayın.
• Çorbalara veya ev yapımı salata soslarına miso ekleyin.
• Unlu mamullerde, çorbalarda, smoothielerde, soslarda ve kahvaltılık gevreklerde süt sütünü güçlendirilmiş soya sütüyle değiştirin.
• Antrenman öncesi veya sonrası smoothie'lerinize bir kepçe soya proteini tozu ekleyin.

Özet: Soya gıdaları çok yönlüdür ve hayvansal proteinler gibi kullanılabilir. Sandviçler, çorbalar, salatalar, garnitürler, başlangıçlar ve smoothie'lerde çeşitli soya türlerinin tadını çıkarın.

Özet

Soya iyi bir protein, lif ve temel vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca izoflavonlar gibi sağlığı teşvik eden bileşikler içerir.

Sizin için önerilenler: Vejeteryanlar ve veganlar için neredeyse eksiksiz 13 protein kaynağı

Soyanın GDO durumu veya fitoöstrojen içeriği hakkında endişeler duymuş olsanız da, çoğu bilimsel kanıt, soya ürünlerinden kaçınmaya gerek olmadığını göstermektedir.

Soya proteini yemek - özellikle edamame, tofu ve tempeh gibi tam ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar - kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü, kilo kaybı ve hatta kanser riski ve nüksü için sayısız fayda sağlayabilir.

Hızlı ipucu

Bitki bazlı bir diyet uygulasanız da izlemeseniz de soya ucuz ve çok yönlü bir protein kaynağıdır. Ekstra sert tofuyu bir tavaya ufalayarak ve zeytinyağı, doğranmış yeşillikler, sebzeler ve baharatlarla pişirerek tofu karıştırmak kolaydır.