Soya, tartışmasız en tartışmalı beslenme konularından biridir.
Bir yandan, besinler açısından zengindir ve onu içeren diyetler, daha düşük kan şekeri seviyeleri, daha iyi kalp sağlığı, daha az menopoz semptomları ve hatta belki de bazı kanser riskinin daha düşük olması gibi sağlık yararlarıyla bağlantılı görünmektedir.
Öte yandan, bazı insanlar soya açısından zengin diyetlerin sağlıklı olup olmadığı konusunda endişe duyuyor. Örneğin, bazıları çok fazla soya yemenin meme kanseri riskini artırabileceğinden, tiroid fonksiyonunu engelleyebileceğinden veya erkeklerde dişileştirici etkileri olabileceğinden korkuyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, soya yemenin sağlığınız üzerinde olumlu veya olumsuz etkileri olup olmadığını belirlemek için en son bilimsel kanıtları gözden geçirmektedir.
Soya çeşitli besinler içerir
Soya fasulyesi doğal olarak protein açısından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca bitkisel yağlar, lif ve birkaç önemli vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindirler.
- kalori: 172
- Protein: 18 gram
- Yağ: 9 gram
- karbonhidratlar: 8 gram
- Şeker: 3 gram
- Lif: 6 gram
- Kalsiyum: Önerilen günlük alımın %8'i
- Demir: Önerilen günlük alımın %29'u
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %20'si
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %20'si
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %11'i
- Çinko: Önerilen günlük alımın %10'u
- Bakır: Önerilen günlük alımın %45'i
- Manganez: Önerilen günlük alımın %36'sı
- Selenyum: Önerilen günlük alımın %13'ü
- tiamin: Önerilen günlük alımın %13'ü
- riboflavin: Önerilen günlük alımın %22'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %14'ü
- folat: Önerilen günlük alımın %14'ü
Soya fasulyesi, vitamin ve mineral içeriğine ek olarak, vücudunuzu hücre hasarına ve kalp hastalığı gibi koşullara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan doğal bir polifenol kaynağıdır.
Soya fasulyesi, vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanma ve onları aktive etme yetenekleri nedeniyle fitoöstrojenler olarak adlandırılan polifenollerin bir alt sınıfı olan izoflavonlar açısından özellikle zengindir.
Soya izoflavonlarının, soya bazlı gıdaların pek çok sözde sağlık yararının arkasındaki ana nedenlerden biri olduğuna inanılmaktadır. Haşlanmış soya fasulyesi, çeşidine bağlı olarak, 3.5 ons (100 gram) başına 90-134 mg izoflavon içerir.
Yapılarındaki benzerlik nedeniyle soya izoflavonlarının genellikle östrojen hormonunu taklit ettiğine inanılır. Ancak araştırmalar, soya izoflavonlarının östrojenden birçok yönden farklı olduğunu ve her birinin insan vücudu üzerinde benzersiz etkileri olduğunu gösteriyor.
Özet: Soya ve ondan türetilen gıdalar tipik olarak protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca çeşitli sağlık yararları sunduğuna inanılan soya izoflavonları içerirler.
Soya çeşitli sağlık yararları sunabilir
Soya açısından zengin diyetler, birkaç potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Soya kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Birkaç çalışma, soya gıdalarından zengin diyetlerin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, yakın tarihli bir inceleme, günde ortalama 25 gram soya proteini alımının, toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yaklaşık 3 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.%.
Ancak yazarlar, pratikte, insanlar hayvansal protein yerine soya proteini yediğinde azalmaların daha büyük olabileceğine inanıyor. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Başka bir inceleme, soya açısından zengin diyetlerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %2-3 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü %3 oranında yükseltebilir ve trigliserit düzeylerini yaklaşık 4 oranında azaltabilirler.%.
Şu anda, yüksek kolesterol, obezite veya tip 2 diyabet gibi kalp hastalığı için mevcut risk faktörlerine sahip kişiler, soya açısından zengin diyetlerden en çok yararlananlar arasında görünmektedir.
Ek olarak, soya fasulyesi, tofu, tempeh ve edamame gibi minimum düzeyde işlenmiş soya gıdalarının, işlenmiş soya ürünleri ve takviyelerinden daha fazla kolesterol seviyelerini iyileştirdiği görülüyor.
Soya kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir
Soya da dahil olmak üzere baklagiller açısından zengin diyetler kalp hastalığı riskinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Soya izoflavonlarının kan damarlarındaki iltihaplanmayı azaltmaya ve elastikiyetlerini artırmaya yardımcı olabileceği görülüyor - kalbinizin sağlığını koruduğuna inanılan iki faktör.
Yakın tarihli bir inceleme, soya açısından zengin diyetleri sırasıyla %20 ve %16 daha düşük felç ve kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
Ek araştırmalar, soya gıdalarından zengin diyetlerin kalp hastalığından ölme riskinizi 15'e kadar azaltabileceğini gösteriyor.%.
Soya kan basıncını düşürebilir
Soya fasulyesi ve onlardan yapılan gıdalar genellikle kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılan bir amino asit olan arginin bakımından zengindir.
Soya fasulyesi ayrıca kan basıncını düşürücü faydalar sağladığına inanılan başka bir bileşik olan izoflavonlar açısından da zengindir.
Bir çalışmada, günde 1/2 fincan (43 gram) soya fıstığı yemenin diyastolik kan basıncını (kan basıncı okumasının en alt rakamı) yaklaşık %8 oranında azalttığı bulundu, ancak tüm kadınlarda değil.
Diğer çalışmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerde günlük 65-153 mg soya izoflavon alımını 3-6 mm Hg kan basıncı düşüşüne bağlamaktadır.
Bununla birlikte, bu küçük tansiyon düşürücü faydaların normal ve yüksek tansiyon seviyelerine sahip kişiler için geçerli olup olmadığı açık değildir.
Bazı çalışmalar her ikisinin de fayda sağlayabileceğini öne sürerken, diğerleri sadece yüksek tansiyonu olan kişilerin bu etkiyi yaşayacağını öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Edamame'in bilime dayalı 8 sağlık yararı
Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak şu an için soyanın kan basıncını düşürücü etkileri varsa, çok küçük görünüyor.
Soya kan şekerini düşürebilir
Araştırmada altın standart olan 17 randomize kontrol çalışmasını içeren bir inceleme, soya izoflavonlarının menopozdaki kadınlarda kan şekerini ve insülin seviyelerini hafifçe düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Soya izoflavonları, hücrelerin artık insüline normal şekilde yanıt vermediği bir durum olan insülin direncini düşürmeye de yardımcı olabilir. Zamanla, insülin direnci yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir ve tip 2 diyabete yol açabilir.
Ek olarak, soya proteini takviyelerinin tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini ve insülin seviyelerini biraz düşürmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.
Metabolik sendrom, birlikte bir kişinin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini artırma eğiliminde olan yüksek kan şekeri, kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve karın yağı dahil olmak üzere bir dizi durumu ifade eder.
Bununla birlikte, bu sonuçlar hemfikir değildir ve birkaç çalışma, sağlıklı insanlarda ve tip 2 diyabetlilerde soya gıdaları ile kan şekeri kontrolü arasında güçlü bir bağlantı bulamadı.
Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Soya doğurganlığı artırabilir
Bazı araştırmalar, soya açısından zengin diyetler yiyen kadınların doğurganlığın artmasından fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışmada, soya izoflavon alımı yüksek olan kadınların doğurganlık tedavilerini takiben doğum yapma olasılıkları, soya izoflavon alımı düşük olanlara göre 1.3-1.8 kat daha fazlaydı. Bununla birlikte, erkekler aynı doğurganlığı artıran faydaları deneyimlemeyebilir.
Başka bir çalışmada, soya gıdalarının, bazı plastiklerde bulunan ve doğurganlığı azalttığına inanılan bir bileşik olan bisfenol A'nın (BPA) etkilerine karşı bir miktar koruma sağladığı bulundu.
Bununla birlikte, doğurganlığa yönelik faydaları destekleyen bu bulgular evrensel değildir.
Örneğin, bir inceleme günde 100 mg soya izoflavon almanın yumurtalık fonksiyonunu ve üreme hormonu seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor - iki önemli doğurganlık faktörü.
Ayrıca, başka bir inceleme, günde 40 mg'dan fazla soya izoflavonu tüketen kadınların, günde 10 mg'ın altında alım yapanlara göre doğurganlık sorunları yaşama olasılığının %13 daha fazla olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Soya proteini: Besinler, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası
Bununla birlikte, bugüne kadarki çoğu çalışma, çeşitli bir diyetin parçası olarak günde 10-25 mg ve hatta belki de 50 mg'a kadar soya izoflavonu içeren diyetlerin yumurtlama veya doğurganlık üzerinde herhangi bir zararlı etkisi olmadığını bildirmektedir.
Bu miktarlarda soya izoflavonları, günde yaklaşık 1-4 porsiyon soya gıdasına eşdeğerdir.
Soya menopoz semptomlarını azaltabilir
Soya, vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanma yetenekleri nedeniyle fitoöstrojenler veya bitki östrojenleri olarak da adlandırılan bir bileşik sınıfı olan izoflavonlar açısından zengindir.
Menopoz sırasında, bir kadının östrojen seviyeleri doğal olarak düşer ve yorgunluk, vajinal kuruluk ve sıcak basması gibi hoş olmayan semptomlara neden olur.
Soya izoflavonlarının vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanarak bu semptomların şiddetini bir şekilde azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Örneğin, araştırmalar soya izoflavonlarının sıcak basmaların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Soya izoflavonları ayrıca menopoz sırasında ve/veya ona giden yıllarda yaşanan yorgunluk, eklem ağrısı, depresyon, sinirlilik, anksiyete ve vajinal kuruluğu gidermeye yardımcı görünmektedir.
Ancak, tüm çalışmalar aynı faydaları bildirmemektedir. Bu nedenle, sağlam sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Soya kemik sağlığını iyileştirebilir
Menopoz sırasında yaşanan düşük östrojen seviyeleri, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olabilir.
Ortaya çıkan kemik kaybı, menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz olarak bilinen bir durum olan zayıf ve kırılgan kemikler geliştirmesine neden olabilir.
Bazı kanıtlar, günde 40-110 mg soya izoflavon alımının, menopozdaki kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Ancak, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, bu her gün yaklaşık 140-440 gram tofu veya 1/3-1 fincan (35-100 gram) pişmiş soya fasulyesi yemeye eşdeğer olacaktır.
Sizin için önerilenler: Fitoöstrojenlerde yüksek 11 gıda
Soya meme kanseri riskini azaltabilir
Soya açısından zengin diyetler ayrıca belirli kanser riskinin daha düşük olmasıyla da bağlantılıdır.
Örneğin, 12 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, kanser teşhisi konmadan önce soya alımı yüksek olan kadınların, en düşük soya alımına sahip olanlara kıyasla, bu durumdan ölme riskinin %16 daha düşük olabileceğini düşündürmektedir.
Teşhis öncesi ve sonrası yüksek soya alımı, menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri nüksü riskini de %28'e kadar azaltabilir. Bununla birlikte, bu çalışma, menopoz öncesi kadınların aynı faydayı görmeyebileceğini düşündürmektedir.
Öte yandan, başka bir çalışma, soya açısından zengin diyetler yiyen hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınların %27 daha düşük kanser riskinden yararlanabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, soyanın koruyucu faydaları yalnızca Asyalı kadınlarda gözlemlenirken, Batılı kadınların çok az fayda sağladığı görüldü.
Bu çalışmalara dayanarak, soya açısından zengin diyetler yiyen kadınların bir kısmı daha düşük meme kanseri riskinden yararlanabilir. Yine de, hangi kadınların en çok fayda görebileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Soya diğer kanser türlerinin riskini azaltabilir
Soya açısından zengin diyetler ayrıca diğer kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, araştırmalar soya izoflavonlarının yüksek alımının endometriyal kanser riskini yaklaşık 19 azaltabileceğini göstermektedir.%.
Ek olarak, bazı araştırmalar soya açısından zengin diyetleri, özellikle kadınlarda %7 daha düşük sindirim sistemi kanseri riski ve %8-12 daha düşük kolon ve kolorektal kanser riski ile ilişkilendirmiştir.
Öte yandan, soya açısından zengin diyetler tüketen erkekler daha düşük prostat kanseri riskinden yararlanabilir.
Son olarak, 23 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, soya gıdaları açısından zengin diyetleri kanserden, özellikle mide, kalın bağırsak ve akciğer kanserlerinden ölme riskini %12 daha düşükle ilişkilendirdi.
Özet: Soya açısından zengin diyetler kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan basıncını, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ayrıca doğurganlığı iyileştirebilir, menopoz semptomlarını azaltabilir ve belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilirler. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Neden bazı insanlar soya hakkında endişeleniyor?
Soya fasulyesi ve onlardan elde edilen gıdalar yüzyıllardır insan beslenmesinin bir parçası olmuştur. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki endişe alanları nedeniyle diyetlerine soya eklemekten endişe duymaktadır.:
- Östrojen taklit eden etkiler. Soya izoflavonlarının genellikle kadın üreme hormonu östrojenini taklit ettiği düşünülmektedir. Bu hormona yapı olarak benzer olmalarına rağmen, soya izoflavonları östrojenden daha zayıf ve biraz farklı etkilere sahiptir.
- kanser riski. Bazı insanlar soya izoflavonlarının meme veya endometriyal kanser riskini artırabileceğine inanmaktadır. Yine de, çoğu çalışma olumsuz bir etki bulmuyor. Bazı durumlarda, belirli kanserlere karşı bir miktar koruma bile sağlayabilirler.
- Tiroid fonksiyonu. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, soyada bulunan bazı bileşiklerin tiroid bezi fonksiyonunu azaltabileceğini düşündürmektedir. Yine de, insan çalışmaları, özellikle sağlıklı tiroid fonksiyonuna sahip insanlarda çok az veya hiç olumsuz etki bulamamıştır.
- Erkeklerde kadınlaştırıcı etkiler. Bazıları soya izoflavonlarının erkeklik hormonu testosteron üretimini azaltabileceğinden endişe ediyor. Bununla birlikte, insan çalışmaları ikisi arasında zayıf bir bağlantı buluyor.
- Bebekler için tehlike. Bazıları soya formülünün beyni, cinselliği, tiroidi veya bağışıklık gelişimini olumsuz etkileyebileceğinden korkuyor. Yine de araştırmalar, sağlıklı, zamanında doğan bebeklerde soya formülünün uzun vadeli olumsuz etkilerini gözlemlemede genellikle başarısız oluyor.
- GDO'lar. Soya fasulyesi genellikle genetiği değiştirilir (GDO). GDO soya, geleneksel veya organik soyadan daha az besin ve daha fazla herbisit kalıntısı içerebilir. GDO'lu soyanın uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
- Antibesinler. Soya fasulyesi, vücudun içerdikleri vitamin ve mineralleri emme yeteneğini azaltabilecek bileşikler içerir. Islatma, filizlendirme, fermente etme ve pişirme, soyadaki bu antibesin düzeylerini azaltmanın yollarıdır.
- Sindirim sorunları. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, soyadaki antinütrientlerin bağırsağın bariyer fonksiyonunu azaltabileceğini ve muhtemelen iltihaplanma ve sindirim sorunlarına yol açabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Bu endişelerin yaygın olmasına rağmen, bunlardan birkaçının sağlam bilim tarafından desteklendiğini unutmayın. Ayrıca, olumsuz etkiler gözlemlendiğinde, genellikle çok büyük miktarlarda soya tüketimi izlediler.
Sizin için önerilenler: Denemeniz gereken 9 sağlıklı fasulye ve bakliyat
Örneğin, tüketilen soyadan dişileştirici etkiler yaşadığını bildiren erkekler, soya açısından zengin diyetleri olan erkeklerin ortalama alımından 9 kat daha fazla miktarda tüketiyor. Mümkün olsa da, çoğu insanın her gün bu kadar soya yemesi zor olurdu.
Özet: Yukarıdaki endişeler, soya söz konusu olduğunda yaygın olarak dile getirilmektedir. Genel olarak, çok azı güçlü bilim tarafından desteklenir ve kalanları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Tüm soya bazlı gıdalar aynı değildir
Tüm soya gıdalarının eşit derecede besleyici veya faydalı olmadığını belirtmekte fayda var.
Genel olarak, daha az işlenmiş soya gıdası, içerebileceği daha fazla vitamin, mineral ve faydalı bileşiktir. Öte yandan, soya gıdası ne kadar işlenmişse, içerdiği tuz, şeker, yağ ve gereksiz katkı maddeleri ve dolgu maddeleri de o kadar fazladır.
Bu nedenle soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, edamame ve şekersiz soya sütü ve yoğurtlar gibi minimum düzeyde işlenmiş soya gıdaları, soya bazlı protein tozları, sahte et, enerji çubukları veya şekerli soya sütü ve yoğurtlardan daha üstün olarak kabul edilir.
Minimal olarak işlenmiş soya gıdaları, besin içeriğiyle ilişkili olanların ötesinde faydalar da sağlayabilir. Örneğin, işlenmiş soya bazlı gıdalardan veya takviyelerden daha kan şekerini veya kolesterol seviyelerini düşürmede daha etkili görünüyorlar.
Ek olarak, soya sosu, tempeh, miso ve natto gibi fermente edilmiş soya gıdaları, genellikle fermente edilmemiş soya ürünlerinden daha faydalı olarak kabul edilir. Bunun nedeni, fermantasyonun soya gıdalarında doğal olarak bulunan bazı antinutrientlerin azaltılmasına yardımcı olmasıdır.
Bu, vücudunuzun soyada bulunan besinleri emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Pişirme, filizlendirme ve ıslatma, soya gıdalarının antibesin içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliğini artırmaya yardımcı olabilecek ek hazırlama teknikleridir.
Özet: Soya fasulyesi, soya peyniri, tempeh, edamame ve şekersiz soya sütü ve yoğurt gibi minimum düzeyde işlenmiş soya gıdaları, yüksek oranda işlenmiş olanlardan daha üstün olarak kabul edilir. Fermente soya gıdaları ek faydalar sağlayabilir.
Alt çizgi
Soya fasulyesi besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Minimal işlenmiş soya gıdalarından zengin diyetler, kalp sağlığının iyileştirilmesi, menopoz semptomlarının azalması ve belirli kanser risklerinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Çok fazla tuz yerseniz ne olur?
Bununla birlikte, bazıları, GDO içeriği, olası östrojen benzeri etkileri ve büyüme, sindirim, cinsel olgunlaşma, tiroid sağlığı ve meme kanseri riski üzerindeki uzun vadeli etkisi de dahil olmak üzere soyanın potansiyel olumsuz yönleri hakkında endişe duyuyor.
Şu anda, bu endişelerin çok azı güçlü bilim tarafından desteklenmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Diyetlerine soya eklemek isteyenler, yüksek oranda işlenmiş gıdalar yerine minimum düzeyde işlenmiş gıdaları seçmekten fayda görebilirler.
