Shirataki erişte, çok doyurucu ama düşük kalorili eşsiz bir besindir.
Bu erişteler, etkileyici sağlık yararları olan bir lif türü olan glukomannan bakımından yüksektir. Glucomannan'ın çok sayıda çalışmada kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Bu makale, faydaları ve pişirme talimatları dahil olmak üzere shirataki erişte hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Shirataki erişte nedir?
Shirataki erişteleri uzun, beyaz eriştelerdir. Genellikle mucize erişte veya konjac erişte olarak adlandırılırlar.
Konjak bitkisinin kökünden gelen bir tür lif olan glukomannandan yapılırlar.
Konjac Japonya, Çin ve Güneydoğu Asya'da yetişir. Çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir - ancak karbonhidratlarının çoğu glukomannan lifinden gelir.
“Shirataki”, eriştelerin yarı saydam görünümünü tanımlayan “beyaz şelale” için Japoncadır. Glukomannan unu normal su ve biraz kireçli su ile karıştırılarak yapılırlar, bu da eriştelerin şeklini korumasına yardımcı olur.
Karışım kaynatılır ve daha sonra erişte veya pirinç benzeri parçalar şeklinde şekillendirilir.
Shirataki erişteleri çok fazla su içerir. Bunlar yaklaşık %97 su ve %3 glukomannan lifidir. Ayrıca kalorileri çok düşüktür ve sindirilebilir karbonhidrat içermezler.
Tofu shirataki erişte adı verilen bir çeşit, geleneksel shirataki eriştelerine çok benzer, ancak birkaç ek kalori ve az sayıda sindirilebilir karbonhidrat sağlayan tofu eklenmiş.
Özet: Shirataki erişte, Asya konjak bitkisinde bulunan bir tür lif olan glukomannandan yapılan düşük kalorili bir besindir.
Shirataki erişteleri viskoz lif bakımından yüksektir
Glucomannan, bir jel oluşturmak için suyu emebilen bir tür çözünür lif olan oldukça viskoz bir liftir.
Glucomannan, shirataki eriştelerinin son derece yüksek su içeriğine yansıdığı gibi, ağırlığının 50 katına kadar su emebilir.
Bu erişteler sindirim sisteminizde çok yavaş hareket eder, bu da tok hissetmenize yardımcı olur ve besinlerin kan dolaşımınıza emilimini geciktirir.
Ek olarak, viskoz lif bir prebiyotik olarak işlev görür. Bağırsak florası veya mikrobiyota olarak da bilinen kolonunuzda yaşayan bakterileri besler.
Kolonunuzda bakteriler lifi kısa zincirli yağ asitlerine fermente eder, bu da iltihaplanma ile savaşabilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir.
Yakın tarihli bir insan araştırması, glukomannan'ın kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilmesinin, gram lif başına bir kalori ürettiğini tahmin ediyor.
Tipik bir 4 onsluk (113 gram) shirataki erişte porsiyonu yaklaşık 1-3 gram glukomannan içerdiğinden, aslında kalorisiz, karbonhidratsız bir besindir.
Özet: Glucomannan, suyu tutabilen ve sindirimi yavaşlatabilen viskoz bir liftir. Kolonunuzda, çeşitli sağlık yararları sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir.
Shirataki erişte kilo vermenize yardımcı olabilir
Shirataki erişte, güçlü bir kilo verme aracı olabilir.
Yapışkan lifleri midenin boşalmasını geciktirir, böylece daha uzun süre tok kalırsınız ve daha az yemeye başlarsınız.
Ek olarak, lifi kısa zincirli yağ asitlerine fermente etmek, tokluk hissini artıran bir bağırsak hormonunun salınımını uyarabilir.
Dahası, çok fazla karbonhidrat tüketmeden önce glukomannan almak, açlık hormonu ghrelin düzeylerini düşürüyor gibi görünüyor.
Yedi çalışmanın bir incelemesi, 4-8 hafta boyunca glukomannan alan kişilerin 3–5.5 pound (1,4–2,5 kg) kaybettiğini buldu.).
Bir çalışmada, tek başına veya diğer lif türleri ile birlikte glukomannan alan kişiler, düşük kalorili bir diyetle plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Başka bir çalışmada, sekiz hafta boyunca her gün glukomannan alan obez insanlar, daha az yemeden veya egzersiz alışkanlıklarını değiştirmeden 5,5 pound (2,5 kg) kaybettiler.
Bununla birlikte, sekiz haftalık başka bir çalışmada, glukomannan alan aşırı kilolu ve obez kişiler ile almayanlar arasında kilo kaybında hiçbir fark gözlemlenmedi.
Bu çalışmalarda, su ile alınan tablet veya takviye formunda 2-4 gram glukomannan kullanıldığından, shirataki erişte muhtemelen benzer etkilere sahip olacaktır.
Bununla birlikte, özel olarak shirataki erişteler hakkında herhangi bir çalışma bulunmamaktadır.
Ek olarak, zamanlama bir rol oynayabilir. Glucomannan takviyeleri tipik olarak yemekten bir saat öncesine kadar alınırken, erişteler bir öğünün parçasıdır.
Özet: Glucomannan, kalori alımında azalmaya ve kilo kaybına neden olabilecek tokluk hissini teşvik eder.
Shirataki erişteleri kan şekerini ve insülin seviyelerini azaltabilir
Glucomannan'ın diyabetli ve insülin direnci olan kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Viskoz lif midenin boşalmasını geciktirdiğinden, besinler kan dolaşımınıza emildikçe kan şekeri ve insülin seviyeleri daha yavaş yükselir.
Bir çalışmada, üç hafta boyunca glukomannan alan tip 2 diyabetli kişilerde, kan şekeri seviyelerinin bir göstergesi olan fruktozaminde önemli bir azalma görüldü.
Başka bir çalışmada, glikoz tüketmeden önce tek doz glukomannan alan tip 2 diyabetli kişilerde, iki saat sonra kan şekeri seviyeleri, plasebodan sonra kan şekerlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşüktü.
Özet: Shirataki erişte mide boşalmasını geciktirebilir, bu da yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Shirataki erişteleri kolesterolü düşürebilir
Birkaç çalışma ayrıca glukomannan'ın kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Araştırmacılar, glukomannan'ın dışkıyla atılan kolesterol miktarını artırdığını ve böylece kan dolaşımınıza daha az geri emildiğini belirtiyor.
Sizin için önerilenler: Makarna için en iyi 11 düşük karbonhidrat alternatifi
14 çalışmanın gözden geçirilmesi, glukomannanın "kötü" LDL kolesterolü ortalama 16 mg/dL ve trigliseritleri ortalama 11 mg/dL düşürdüğünü buldu.
Özet: Çalışmalar, glukomannan'ın "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Shirataki erişteleri kabızlığı giderebilir
Birçok insanda kronik kabızlık veya geçişi zor olan seyrek bağırsak hareketleri vardır.
Glucomannan, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kabızlık için etkili bir tedavi olduğunu kanıtlamıştır.
Bir çalışmada, kontrol grubunun sadece %13'üne kıyasla, glukomannan alan çocukların %45'inde şiddetli kabızlık başarıyla tedavi edildi.
Yetişkinler için, glukomannan bağırsak hareket sıklığını, faydalı bağırsak bakterilerinin seviyelerini ve kısa zincirli yağ asidi üretimini takviye eder.
Özet: Glucomannan, müshil etkileri ve bağırsak sağlığına faydaları nedeniyle çocuklarda ve yetişkinlerde kabızlığı etkili bir şekilde tedavi edebilir.
Shirataki eriştelerinin potansiyel yan etkileri
Bazıları için, shirataki eriştelerindeki glukomannan, gevşek dışkı, şişkinlik ve gaz gibi hafif sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bununla birlikte, çalışmalarda test edilen tüm dozlarda glukomannanın güvenli olduğu belirtilmelidir.
Yine de - tüm liflerde olduğu gibi - diyetinize yavaş yavaş glukomannan eklemek en iyisidir.
Ek olarak, glukomannan, bazı diyabet ilaçları da dahil olmak üzere bazı ilaçların emilimini azaltabilir. Bunu önlemek için ilaçlarınızı shirataki erişte yedikten en az bir saat önce veya dört saat sonra alınız.
Özet: Shirataki eriştelerin tüketilmesi güvenlidir ancak bazıları için sindirim sorunlarına neden olabilir. Ayrıca bazı ilaçların emilimini azaltabilirler.
Shirataki erişte nasıl pişirilir
Shirataki erişte ilk başta hazırlamak için biraz göz korkutucu görünebilir.
Konjak kökünün kokusunu emen sade su olan balık kokulu sıvı içinde paketlenmişlerdir.
Bu nedenle, birkaç dakika taze, akan su altında çok iyi durulamak önemlidir. Bu kokunun çoğunu gidermelidir.
Ayrıca erişteleri yağ ilave etmeden birkaç dakika tavada ısıtmalısınız.
Bu adım, fazla suyu giderir ve eriştelerin daha erişte benzeri bir doku almasını sağlar. Çok fazla su kalırsa, duygusal olurlar.
İşte sadece birkaç malzeme içeren kolay bir shirataki erişte tarifi:
Shirataki makarna ve peynir
Bu tarif için ziti veya pirinç şekilli erişteler gibi daha kısa shirataki türleri kullanmak en iyisidir.
İçindekiler
- 1 paket (7 ons veya 200 gram) shirataki noodle veya shirataki pirinci
- Küçük bir fırın tepsisi olan ramekini yağlamak için zeytinyağı veya tereyağı
- 85 gram rendelenmiş kaşar peyniri
- 1 yemek kaşığı tereyağı
- 1/2 çay kaşığı deniz tuzu
Talimatlar
- Fırını 350°F'ye (175°C) önceden ısıtın).
- Erişteleri akan su altında en az iki dakika durulayın.
- Erişteleri bir tavaya aktarın ve ara sıra karıştırarak 5-10 dakika orta-yüksek ateşte pişirin.
- Erişteler pişirilirken 2 su bardağı tepsiyi zeytinyağı veya tereyağı ile yağlayın.
- Haşlanmış erişteleri kaba aktarın, kalan malzemeleri ekleyin ve iyice karıştırın. 20 dakika pişirin, fırından çıkarın ve servis yapın.
Shirataki erişte, herhangi bir yemekte makarna veya pirinç yerine kullanılabilir.
Sizin için önerilenler: En iyi 6 glutensiz makarna türü
Ancak, Asya tariflerinde en iyi sonucu verme eğilimindedirler. Eriştelerin tadı yoktur ancak sosların ve baharatların lezzetlerini çok iyi emecektir.
Şirataki erişteyi denemek isterseniz, Amazon'da geniş bir seçki bulabilirsiniz.
Özet: Shirataki eriştelerinin hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Asya tariflerinde özellikle lezzetlidirler.
Özet
Shirataki erişteleri, geleneksel erişteler için harika bir alternatiftir.
Kalorileri son derece düşük olmasının yanı sıra tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo vermede faydalı olabilir.
Sadece bu değil, aynı zamanda kan şekeri seviyeleri, kolesterol ve sindirim sağlığı için de faydaları var.
