Lahana turşusu, yiyecekler arasında olabilecek en basit şeylerden biri — lahana ve tuz, fermente olmaya bırakılmış — ve bu basitlik, gerçekten faydalı bir bağırsak sağlığı aracını gizler. Ucuzdur, aylarca dayanır ve çiğ versiyonları canlı bakterilerle doludur. Ancak her lahana turşusu eşit değildir ve bazı faydaları abartılmıştır. İşte gerçek lahana turşusu faydalarına ve bunları nasıl elde edeceğine dair net bir bakış.
Hızlı cevap: Çiğ, pastörize edilmemiş lahana turşusu, satın alabileceğin en erişilebilir probiyotik gıdalardan biridir. Lahanayı tuzla fermente etmek, zengin bir canlı laktik asit bakterisi topluluğu ve lif oluşturur ve IBS’li kişilerde yapılan bir deneme de dahil olmak üzere araştırmalar, sindirimi destekleyebileceğini ve bağırsak mikrobiyomunu değiştirebileceğini gösteriyor. En önemli iki şey: çiğ al (raf ömrü uzun, pastörize edilmiş türden değil) ve sodyuma dikkat et. Daha geniş bir bakış açısı için, fermente gıdalar rehberimize bak.
Lahana turşusunu bir sağlık gıdası yapan nedir
Lahana turşusu, rendelenmiş lahanayı tuza batırıp doğal olarak bulunan bakterilerin işini yapmasına izin vererek yapılır. Düşük oksijenli, tuzlu ortamda, laktik asit bakterileri lahananın şekerlerini laktik aside fermente eder — bu, lahana turşusuna ekşi tadını verir ve sirke olmadan korur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAynı bakteriler asıl faydayı sağlar. Geleneksel olarak fermente edilmiş lahana turşusu, bağırsaklarınla etkileşime giren faydalı mikroplar olan canlı probiyotiklerle doludur. Bu süreçte, fermantasyon aynı zamanda lahananın bazı besinlerini daha erişilebilir hale getirir ve çiğ sebzede bulunmayan faydalı bileşikler üretir.
Bağırsak ve sindirim faydaları
Lahana turşusu itibarını burada kazanır. Randomize, çift kör bir pilot çalışmada, irritabl bağırsak sendromu olan ve altı hafta boyunca her gün lahana turşusu yiyen kişiler, bağırsak mikrobiyotalarında ölçülebilir değişikliklerle birlikte IBS semptomlarında önemli iyileşme gördüler.1 İlginç bir şekilde, hem pastörize hem de pastörize edilmemiş lahana turşusu yardımcı oldu, bu da faydanın bir kısmının sadece canlı bakterilerden değil, lif ve fermantasyon bileşiklerinden geldiğini gösteriyor.
Daha geniş anlamda, araştırmacılar lahana turşusu gibi fermente sebzeleri, laktik asit bakterilerinin bağışıklık düzenleyici ve sindirim özelliklerinden dolayı bağırsak sağlığını desteklemek için düşük riskli, gıda öncelikli bir seçenek olarak görüyorlar.2 Ve bir Stanford denemesi, 17 hafta boyunca daha fazla fermente gıda yemenin bağırsak mikrobiyomu çeşitliliğini artırdığını ve iltihaplanma belirteçlerini düşürdüğünü buldu — gerçekten dikkat çekici bir sonuç.3
Eklediğin bakterileri beslemek için, lahana turşusunu prebiyotik gıdalarla eşleştir ve bağırsak bakterilerini iyileştirmenin yolları hakkındaki rehberimize bak.
Lahana turşusunun besin değeri nedir
Probiyotiklerin ötesinde, lahana turşusu düşük kalorili, besin açısından yoğun bir gıdadır. Bir porsiyon şunları sağlar:
- Düzenliliği destekleyen ve bağırsak mikroplarını besleyen lif
- C vitamini — tarihsel olarak, lahana turşusu iskorbütü önlemek için uzun deniz yolculuklarında taşınırdı
- K vitamini (fermantasyon sırasında üretilen bazı K2 vitamini dahil — K2 hakkında daha fazla bilgiyi K2 vitamini rehberimizde bulabilirsin)
- Lahanadan gelen, anti-inflamatuar potansiyelini destekleyen antioksidan bitki bileşikleri
- Az miktarda demir ve manganez
Tüm bunlar neredeyse hiç kalori içermediği için kolay bir besin takviyesi yapar.
Çiğ vs pastörize: bu anahtar karar
Lahana turşusu satın alırken bilmen gereken en önemli şey budur. Orta koridordaki raf ömrü uzun konserve ve kavanozlar genellikle pastörize edilmiştir — uzun raf ömrü için bakterileri öldürmek amacıyla ısıtılmıştır. Bu işlem probiyotikleri de öldürür.
Canlı kültürler arıyorsan, buzdolabında saklanan, çiğ, pastörize edilmemiş lahana turşusu al (etiket genellikle “çiğ” veya “canlı kültürler” yazar ve soğuk bölümde bulunur). Pastörize edilmiş lahana turşusu hala lif ve bazı besinler içerir — ve IBS çalışmasına göre hala sindirime yardımcı olabilir — ancak canlı probiyotik avantajını kaybedersin. Daha iyisi, kendin yap: lahana, tuz, bir kavanoz ve birkaç hafta yeterlidir.
Sizin için önerilenler: Miso Faydaları: Fermente Soya Ezmesi Sağlıklı mı?
Fermente lahana turşusu vs sirkeli “turşulanmış” lahana
Bu birçok kişiyi yanıltır. Gerçek lahana turşusu fermente edilmiştir — lahana ve tuz, günler veya haftalar boyunca canlı bakteriler tarafından dönüştürülür. Lahana turşusu olarak etiketlenen bazı ürünler (ve çoğu hızlı “turşulanmış” lahana) bunun yerine sirke ile yapılır, bu da herhangi bir fermantasyon veya canlı kültür olmadan ekşi tadı verir.
Sirke bazlı lahana senin için kötü değildir — sadece probiyotik bir gıda değildir. Bağırsak faydaları hedefinse, içerik listesini kontrol et: gerçek fermente lahana sadece lahana ve tuzdan biraz daha fazlasını listeler, buzdolabında saklanması gerekir ve genellikle “çiğ” veya “canlı kültürler” yazar. Listede sirkeyi üst sıralarda görürsen ve kavanoz raf ömrü uzunsa, bir fermente ürün değil, bir turşu satın alıyorsun demektir.
Sodyum uyarısı
Tuz, lahana turşusu için esastır — fermantasyonu sağlar ve yanlış mikropları dışarıda tutar — bu da lahana turşusunun tuzlu bir gıda olduğu anlamına gelir. Geleneksel olarak yenilen küçük porsiyonlarda (yanında bir veya iki çatal dolusu) bu bir sorun değildir. Büyük miktarlarda yenildiğinde, sodyum birikir.
Büyük bir Japon kohortu, tuzlu fermente gıdaların yüksek alımının ve genel olarak yüksek sodyumun artan mide kanseri riskiyle ilişkili olduğunu buldu.4 Bu yüzden mantıklı yaklaşım geleneksel olandır: lahana turşusu ekşi bir garnitür veya sos olarak, kase büyüklüğünde bir porsiyon değil. Kan basıncını izliyorsan, tuzu günlük toplamına dahil et.
Sizin için önerilenler: Natto Faydaları: K2 Vitamini, Nattokinaz ve Kalp Sağlığı
Faydaları için lahana turşusu nasıl yenir
- Canlı kültürleri korumak için çiğ ve buzdolabında saklananını al veya kendin yap.
- Soğuk ye veya pişirdikten sonra ekle — ısı probiyotikleri öldürür, bu yüzden bakterileri istiyorsan bir yemeğe kaynatma.
- Bir veya iki yemek kaşığıyla başla ve yavaş yavaş artır; ani bir lif ve bakteri artışı geçici şişkinliğe neden olabilir (probiyotik yan etkileri).
- Tutarlı ol. Çoğu gün biraz yemek, haftada bir büyük bir porsiyondan daha fazlasını yapar.
- Salamurayı da kullan — sıvı aynı faydalı bakterilerle doludur; bir miktar harika bir salata sosu tabanı yapar.
Sonuç
Lahana turşusu nadir bir şeydir: gerçekten ucuz, uzun süre dayanan ve arkasında gerçek kanıtlar olan bir sağlık gıdası. Çiğ, pastörize edilmemiş lahana turşusu, sindirimi ve bağırsak mikrobiyomunu destekleyen canlı probiyotikler ve lif sağlar — bir deneme hatta IBS semptomlarını hafiflettiğini buldu — ve fermente gıdalar bir grup olarak mikrobiyal çeşitliliği artırır ve iltihaplanmayı azaltır.
Tüm mesele, pastörize edilmiş yerine çiğ almak, ılımlı miktarlarda soğuk yemek ve tuza dikkat etmektir. Bunu tutarlı bir şekilde yaparsan, fermente lahana inşa edebileceğin en kolay bağırsak dostu alışkanlıklardan biri haline gelir. Baharatlı kuzeniyle nasıl karşılaştırıldığını kimchi vs lahana turşusu rehberimizde gör veya tüm fermente gıdalar özetini keşfet.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
