İster koşunuzla yeni seviyelere ulaşmak ister mevcut rutininizi sürdürmek isteyin, diyetinize odaklanmanız gerekir.
Tüm koşucular için yemek yakıttır.
Yemeyi seçtiğiniz yiyecek türleri, enerji seviyelerinizde ve performansınızda önemli bir rol oynayabilir. Ayrıca, orta vadede mide sorunları yaşama şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİster hevesli bir maraton koşucusu olun, ister mahallede kısa bir koşu yapmayı tercih edin, doğru yiyecekleri ve bunları ne zaman yemeniz gerektiğini bilmek, performans göstermek ve elinizden gelenin en iyisini hissetmek için çok önemlidir.
Bu makale, koşucular için en iyi beslenmeyi ve beslenmenin performansınızı nasıl artırabileceğini derinlemesine inceliyor.
Koşucular için beslenme temelleri
Koşmak için en uygun yiyecekler için markete gitmeden önce, bunların arkasındaki bilimi bilmek önemlidir.
Genel diyetiniz için önemli olan üç makro besin:
- karbonhidratlar
- yağ
- protein
Bununla birlikte, çeşitli bir diyet yemek, kas fonksiyonunda ve iyileşmede önemli bir rol oynayan mikro besinler ve antioksidanlar da almanızı sağlayacaktır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve uzun mesafe koşuları için kritik öneme sahiptir.
Onları tükettiğinizde, vücudunuz diyet karbonhidratlarını en basit şekline, şeker glikozuna ayırır.
Glikoz, insanlar için hayati bir enerji kaynağıdır. Bunun nedeni, vücudunuzun adenozin trifosfat (ATP) adı verilen hücrelerinizin enerji para birimini üretmek için ona ihtiyaç duymasıdır.).
Bir koşu veya egzersiz sırasında vücudunuz, acil bir enerji kaynağı olarak kas hücrelerine glikoz gönderebilir. Kan dolaşımınızdaki herhangi bir ilave glikoz, glikojen olarak depolanmak üzere karaciğer ve kas hücrelerine gönderilir.
Bir koşu sırasında, vücudunuz çalışan kaslara güç sağlamak için başlangıçta glikozu kandan çeker. Glikoz seviyeleri düşmeye başladığında, vücut depolanmış glikojeni glikojenoliz adı verilen bir süreçle tekrar glikoza dönüştürmeye başlar.
VO2max'ınız, vücudunuzun egzersiz sırasında oksijeni kullanabileceği maksimum hızdır ve daha yüksek yoğunluklu egzersizle artar.
Bu, enerji üretimi için mevcut oksijeni sınırlar. Sonuç olarak, vücudunuz esas olarak karbonhidratlara dayanan anaerobik (oksijen yokluğu) enerji üretimine döner.
Daha kısa mesafeli koşular ve sprintler gibi egzersiz yoğunluğunuz arttıkça, vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak karbonhidratları ve ikincil kaynak olarak yağları kullanır.
Bir sprintin daha kısa süresi nedeniyle, çoğu insan koşularını desteklemek için yeterli kan şekeri ve glikojen depolarına sahip olacaktır.
Düşük yoğunluklu daha uzun koşularda, vücudunuz enerji üretmek için yağ depolarına giderek daha fazla ihtiyaç duyar. Bu, örneğin 6 milden (10 km) daha uzun koşularda olabilir.
Bununla birlikte, çoğu uzun mesafe koşucusunun koşularını sürdürmek için basit şekerlerle yakıt ikmali yapması gerekecektir. Bu nedenle birçok uzun mesafe koşucusu spor içecekleri veya enerji jeli tüketir.
Günlük toplam kalorinin yaklaşık %45-65'ini karbonhidratlardan tüketmek çoğu koşucu için iyi bir hedeftir.
Yağ
Depolanmış vücut yağı, özellikle uzun mesafe koşuları sırasında başka bir mükemmel yakıt kaynağıdır.
Genel olarak, günlük toplam kalorinizin %20-30'unu çoğunlukla doymamış yağlardan almayı hedeflemelisiniz. Kalori alımınızın %20'sinden azını yağdan yemeyin.
Düşük yağ alımı, yağda çözünen vitaminler ve esansiyel yağ asitlerindeki eksikliklerle bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Uzun süreli dayanıklılık egzersizleri sırasında vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak yağ depolarına döner.
Bu, yağ oksidasyonu adı verilen bir süreçle gerçekleşir. Depolanmış trigliseritleri, vücudunuzun daha sonra glikoza dönüştürdüğü yağ asitlerine parçalamayı içerir.
Yağ oksidasyonu süreci uzun mesafeli koşularda faydalı olsa da, yüksek yoğunluklu egzersizlerde karbonhidrat kullanmaktan daha az etkilidir. Bunun nedeni, yağın enerjiye dönüştürülmesi için fazladan zaman alması ve bu işlemin de oksijen gerektirmesidir.
Ayrıca, diyet yağı, egzersiz yakıtı olarak çok hızlı kullanılan ve egzersiz sırasında daha kolay elde edilebilen karbonhidratlardan daha az etkilidir.
Bu nedenle, özellikle koşularınızı güçlendirmek için yağ tüketmek yerine, vücudunuzun işlevlerini desteklemek için dengeli bir diyetin parçası olarak yemek isteyebilirsiniz.
Diyet yağı çok önemlidir:
- sağlıklı eklemler
- hormon üretimi
- sinir fonksiyonu
- Genel Sağlık
Ayrıca yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimini destekleyerek onu diyetinizin önemli bir bileşeni haline getirir.
Mide rahatsızlığı yaşıyorsanız, koşudan birkaç saat önce daha az yağlı yemekler tüketmek isteyebilirsiniz. Bunun yerine, iyileşme saatlerinde daha yağlı yemekler tüketmeyi hedefleyin.
Protein
Dayanıklılık egzersizi sırasında protein birincil yakıt kaynağı değildir. Bunun yerine, vücudunuz onu desteklemek için kullanır.:
- kas büyümesi ve yeniden büyüme
- Doku onarımı
- sakatlanma önleme
- oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimi
- genel iyileşme
Koşarken kaslarınız parçalanır, bu da o kası yeniden inşa etmek için proteinle yakıt ikmali yapmayı önemli kılar. Protein olmadan kaslar verimli bir şekilde yeniden yapılandırılamaz, bu da kas israfına, artan yaralanma riskine ve daha düşük performansa neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Antrenman sonrası beslenme: Antrenmandan sonra ne yenir?
Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterse de, çoğu araştırma günde vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 0,6-0,9 gram (kg başına 1,4-2,0 gram) protein tüketmenizi önerir.
Bu iyileşme için yeterlidir ve aşırı dayanıklılık sporcularında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
Mikrobesinler
Egzersiz vücudunuzun metabolik yollarını zorlar, bu nedenle işlevlerini desteklemek için mikro besinler açısından zengin bir diyete ihtiyacınız olacaktır.
Her sporcunun farklı ihtiyaçları olsa da bazılarının mikro besinler özellikle önemlidir:
- Kalsiyum. Bu kemik sağlığı ve kas kasılmasında ana oyuncudur. Çoğu insan diyetlerinde süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere kalsiyum açısından zengin gıdalardan yeterince tüketir.
- D vitamini. D vitamini, kalsiyum ve fosfor emilimini desteklediği için kemik sağlığı için önemlidir. Ayrıca kas metabolizmasına ve işlevine katkıda bulunabilir. Güneşe maruz kalmaktan, takviyelerden ve D vitamini açısından zengin gıdalardan alabilirsiniz.
- Demir. Bu, çalışan kas hücrelerine oksijen sağlayan kırmızı kan hücrelerinin gelişimi için çok önemlidir. Mesafe koşucuları, vejetaryenler ve veganlar önerilen diyet alımından daha fazlasına ihtiyaç duyabilir - kadınlar için günde 18 mg'dan ve erkekler için günde 8 mg'dan fazla.
- antioksidanlar. Antioksidanlar, yoğun egzersizden kaynaklanan oksidasyonun neden olduğu hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar gibi antioksidan bakımından zengin gıdaları tüketmek, antioksidan takviyeleri almaktan daha etkili görünüyor.
- Diğer besinler ve yardımcılar. Birçok sporcu, pancar, kafein, beta-alanin ve karnosin gibi takviyeleri kullanabilir veya performansı artırmak için gıdalar tüketebilir. Bunlardan bazıları diğerlerinden daha fazla araştırma ile desteklenmektedir.
Çoğu insan için, çeşitli tam gıdalarla dolu bir diyet tüketmek, yeterli miktarda mikro besin almanızı sağlayacaktır.
Bir eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız veya yeni bir takviye denemek istiyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Özet: Karbonhidratlar, egzersiz sırasında vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Koşu mesafenizi ve sürenizi artırdıkça vücudunuz depolanmış yağları yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Beslenmenize öncelik vermek performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Zamanlama
Yemeğinizi iyi zamanlamak, koşularınızda tüm farkı yaratabilir. Zamanlamanız büyük ölçüde şunlara bağlı olacaktır:
Sizin için önerilenler: Sabah antrenmanından önce ne yenir: Kilo kaybı ve daha fazlası
- ne kadar uzun ve uzak koşuyorsun
- kişisel hedefleriniz
- hoşgörün
- senin deneyimin
Sizin için neyin işe yaradığını bulmanın en iyi yolu deneme yanılmadır.
Koşu öncesi beslenme
60 dakikadan daha az koşan çoğu insan, önceden yemek yemeden güvenle egzersiz yapabilir. Yine de, hızlı bir glikoz kaynağı sağlamak için karbonhidrat açısından zengin küçük bir atıştırmalık yemek isteyebilirsiniz. Örnekler şunları içerir:
- 2-3 Medjool tarihleri
- elma püresi
- Bir muz
- bir bardak portakal suyu
- enerji jeli
60-90 dakikadan daha uzun süre koşmayı planlıyorsanız, antrenmandan en az 1-3 saat önce yaklaşık 15-75 gram karbonhidrat içeren küçük bir öğün veya atıştırmalık yemek isteyeceksiniz.
Bu, vücudunuza yemeğinizi sindirmek için yeterli zaman verecektir.
Yemek için karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- süt ve muzla yapılan meyveli smoothie
- sahanda yumurta ve tost
- fıstık ezmeli simit
Koşudan birkaç saat önce yüksek lifli gıdalardan kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü sindirimi daha uzun sürer ve egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilir. Örnekler arasında tam tahıllar, fasulye, mercimek ve bazı sebzeler bulunur.
Son olarak, 90 dakikadan uzun koşan kişiler, bir etkinlikten birkaç gün önce karbonhidrat yüklemesi yapmak isteyebilirler.
Bu, vücudunuzun hızlı enerji sağlamak için mümkün olduğunca fazla glikojen depolamasını sağlamak için uzun mesafeli bir koşudan önce çok sayıda karbonhidrat yemeyi içerir.
Karbonhidrat yüklemesi sırasında, birçok insan, koşudan 36-48 saat önce, günde vücut ağırlığının kilosu başına 3,2-4,5 gram (kilogram başına 7-10 gram) karbonhidrat yemeyi hedefleyecektir. En iyi kaynaklar, aşağıdakiler gibi karmaşık karbonhidratlardır:
- patates
- yer elması
- kepekli makarna
- Esmer pirinç
- çok tahıllı ekmek
- düşük lifli tahıllar
Koşunuz sırasında
Bir koşu sırasında odaklanmanız gereken tek makro besin karbonhidratlardır. Ne tükettiğiniz büyük ölçüde koşunuzun uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olmalıdır.
İşte farklı çalışma uzunlukları için izleyebileceğiniz genel yönergeler:
- 45 dakikadan az. Karbonhidrat açısından zengin yiyecek veya içecek gerekmez.
- 45-75 dakika. Karbonhidrat açısından zengin bir ağız gargarası veya spor içeceğinden küçük yudumlar isteyebilirsiniz.
- 60–150 dakika. Kan şekeri seviyenizi saatte 30-60 gram spor içeceği veya enerji jeli ile tamamlamak isteyebilirsiniz.
- 150 dakika veya daha uzun. Uzun mesafeli dayanıklılık koşuları sırasında saatte 60-90 gramdan fazla karbonhidrat doldurmanız gerekebilir. Çoğu insan karbonhidrat açısından zengin spor içecekleri, jeller, çiğnemeler ve muzlarla doldurmayı tercih eder.
Çalıştırma sonrası
Koşudan hemen sonra yemek yiyip yememeniz, egzersizin yoğunluğuna, ne kadar süre koştuğunuza ve kişisel tercihlerinize bağlı olacaktır.
Hemen yemek istiyorsanız, çikolatalı süt veya enerji barı gibi karbonhidrat ve protein içeren küçük bir atıştırmalık deneyin.
Koşudan 2 saat sonra bol karbonhidrat ve protein içeren bir öğün yemeye çalışın.
20-30 gram arasında protein almayı hedefleyin. Araştırmalar bunun artan kas protein sentezini destekleyebileceğini göstermiştir.
Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunları içerir:
- Biftek
- Tavuk
- balık
- yumurtalar
- soya peyniri
- Fasulyeler
- mercimek
- sıcaklık
- protein tozu (peynir altı suyu veya bitki bazlı)
Ayrıca tam buğdaylı makarna, patates, kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek gibi karmaşık karbonhidratlar yiyerek glikojen depolarınızı yenilemek isteyeceksiniz ve bunlar koşudan saatler sonra sabit bir glikoz kaynağı sağlayacaktır.
Özet: Çoğu durumda, koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında yediğiniz yiyecekler birçok kişisel faktöre bağlı olacaktır. Bu işaretçilerden birkaçını deneyin ve sizin için en iyi olanı bulmak için bunları gerektiği gibi değiştirin.
Koşucular için diğer diyet ipuçları
Performansınızı artırmak istiyorsanız, işte size yardımcı olabilecek bazı diyet ipuçları:
- Yeterince yediğinizden emin olun. Sürekli açsanız veya enerjiniz düşükse, bu kalorilerinizi artırmanız gerektiğinin bir işareti olabilir.
- Hidrat. Hidratlı kalmak, optimum performans için çok önemlidir. Dehidrasyonu önlemek için koşunuz boyunca az miktarda su yudumladığınızdan emin olun. Bununla birlikte, bir seferde çok fazla içmekten kaçının - bu, koşarken korkunç "çalkalama" hissine yol açabilir.
- elektrolitleri yenileyin. 60 dakikalık yoğun egzersizden sonra elektrolitlerinizi (özellikle sodyum ve potasyum) yiyecek veya spor içeceği, jel veya çiğneme ile yenilemeniz gerekebilir.
- Koşudan önce lifi sınırlayın. Yüksek lifli gıdalar koşu sırasında mide rahatsızlığını artırabilir. Bazı durumlarda, eğitimli bir koşu uzmanıyla çalışmak, bağırsak eğitiminde size yardımcı olabilir.
- Uygulama. Bir yarıştan veya büyük bir koşudan önceki haftalarda, sizin için en iyi olanı görmek için birkaç farklı yiyecek ve yemek zamanlamasını deneyin.
- vücudunu dinle. Spor beslenme yönergeleri taşa konmamıştır. Nasıl hissettiğinize ve kişisel hedeflerinize göre ayarlamalar yapmanız gerekebilir. Kişiselleştirilmiş bir plan oluşturmak için bir spor diyetisyeniyle çalışmayı düşünün.
Özet: Yeterince yemek yemek, vücudunuzu dinlemek, deneme yanılma, susuz kalma ve diğer birkaç ipucu, koşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Yediğiniz yiyecekler koşu performansınızda önemli bir rol oynar.
Sizin için önerilenler: Karbonhidrat döngüsü: Genel bakış, faydalar, örnek menü ve ipuçları
Kişisel ve performans hedeflerinize, koşunuzun uzunluğuna ve deneyim seviyenize bağlı olarak, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacak doğru yiyecekleri yediğinizden emin olmanız gerekir.
Her koşucu farklı olduğundan, hangi yiyeceklerin ve diğer diyet faktörlerinin sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için deneme yanılma uygulamanız gerekebilir.
Sadece beslenme alışkanlıklarınıza bir göz atmak bile her şeyi değiştirebilir.
