Diyetinizdeki karbonhidratların çoğu nişastadır. Ancak bazı nişasta türleri sindirilmeden sindirim sisteminizden geçebilir. İnsanlar üzerinde yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın sağlık açısından güçlü yararları olabileceğini göstermektedir.
Nişastalar, tahıllarda, patateslerde ve diğer gıdalarda bulunan uzun glikoz zincirleridir. Ancak dirençli nişasta, çözünür lif gibi işlev görür.
Bazı potansiyel faydalar arasında gelişmiş insülin duyarlılığı, daha düşük kan şekeri seviyeleri, iştah azalması ve sindirim için çeşitli faydalar bulunur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDirençli nişasta günümüzde çok popüler bir konudur. Birçoğu bunu denedi ve diyetlerine ekleyerek büyük gelişmeler gördü.
İçindekiler
Dirençli nişasta türleri
Tüm dirençli nişastalar aynı değildir. 4 farklı çeşidi vardır.
- Tip 1: Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunur ve lifli hücre duvarlarına bağlı olduğu için sindirime karşı direnç gösterir.
- Tip 2: Çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muz gibi bazı nişastalı gıdalarda bulunur.
- Tip 3: Patates ve pirinç gibi bazı nişastalı yiyecekler pişirilip soğutulduğunda oluşur. Soğutma, sindirilebilir nişastaların bir kısmını retrogradasyon yoluyla dirençli nişastalara dönüştürür.
- Tip 4: İnsan yapımıdır ve kimyasal bir işlemle oluşturulmuştur.
Bununla birlikte, aynı gıdada birkaç dirençli nişasta türü bir arada bulunabileceğinden, bu sınıflandırma o kadar basit değildir.
Gıdaların nasıl hazırlandığına bağlı olarak dirençli nişasta miktarı değişir.
Örneğin, bir muzun olgunlaşmasına (sararmasına) izin vermek, dirençli nişastaları normal olanlara indirger.
Özet: 4 farklı dirençli nişasta türü vardır. Gıdaların nasıl hazırlandığı, nihai dirençli nişasta miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Dirençli nişasta nasıl çalışır?
Dirençli nişastanın çalışmasının ana nedeni, çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görmesidir.
Midenizden ve ince bağırsağınızdan sindirilmeden geçer, sonunda kolonunuza ulaşır ve dost bağırsak bakterilerinizi besler.
Bağırsaklarınızdaki bakteriler (bağırsak florası) vücut hücrelerinden 10’a 1 fazladır - bu açıdan, siz sadece %10 insansınız.
Çoğu gıda, hücrelerinizin yalnızca %10’unu beslerken, fermente edilebilir lifler ve dirençli nişastalar diğer %90’ını besler.
Bağırsaklarınızda yüzlerce farklı bakteri türü vardır. Son birkaç on yılda, bilim adamları bakteri sayısının ve türünün sağlığınızı derinden etkileyebileceğini keşfettiler.
Dirençli nişasta, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyerek bakteri türlerini ve sayılarını olumlu yönde etkiler.
Bakteriler dirençli nişastaları sindirdiklerinde, gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri, özellikle de bütirat dahil olmak üzere çeşitli bileşikler oluştururlar.
Özet: Dirençli nişastanın sağlığı iyileştirmesinin ana nedenlerinden biri, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemesi ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırmasıdır.
Dirençli nişasta, sindirim sisteminiz için bir süper besindir.
Dirençli nişasta yemek, bakterilerin onu sindirdiği ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürdüğü kalın bağırsağınızda son bulur.
Bu kısa zincirli yağ asitlerinin en önemlisi bütirattır.
Bütirat, kolonunuzu kaplayan hücrelerin tercih ettiği yakıttır.
Bu nedenle dirençli nişasta dost bakterileri besler ve bütirat miktarını artırarak dolaylı olarak kolonunuzdaki hücreleri besler.
Dirençli nişastanın kolonunuz üzerinde birkaç yararlı etkisi vardır.
pH seviyesini düşürür, enflamasyonu güçlü bir şekilde azaltır ve dünya çapında dördüncü en yaygın kanser ölüm nedeni olan kolorektal kanser riskinizi düşürmesi gereken birkaç faydalı değişikliğe yol açar.
Kolonunuzdaki hücreler tarafından kullanılmayan kısa zincirli yağ asitleri, kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve vücudunuzun geri kalanına giderek burada çeşitli faydalı etkilere sahip olabilir.
Sizin için önerilenler: Muz: Beslenme gerçekleri, vitaminler ve sağlık yararları
Kolon üzerindeki terapötik etkilerinden dolayı dirençli nişasta, çeşitli sindirim bozukluklarına yardımcı olabilir. Buna ülseratif kolit, Crohn hastalığı, kabızlık, divertikülit ve ishal gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları dahildir.
Hayvan çalışmalarında dirençli nişastanın minerallerin emilimini artırdığı da gösterilmiştir.
Bununla birlikte, bütiratın sağlık ve hastalıktaki rolü, herhangi bir güçlü tavsiyede bulunulmadan önce insanlarda düzgün bir şekilde çalışılmalıdır.
Özet: Dirençli nişasta, bütirat üretimini artırarak kolonunuzun hücrelerini besler ve sindirim sisteminizin işlevinde çeşitli iyileştirmelere yol açar.
Dirençli nişastanın sağlığa faydaları
Dirençli nişastanın metabolik sağlık için çeşitli faydaları vardır.
Birkaç çalışma, insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor - vücudunuzun hücrelerinin insüline tepkisi.
Dirençli nişasta, yemeklerden sonra kan şekerini düşürmede de çok etkilidir.
İkinci bir öğün etkisi vardır, yani kahvaltıda dirençli nişasta tüketmek, öğle yemeğinde kan şekerinizin yükselmesini de azaltır.
Glikoz ve insülin metabolizması üzerindeki etkisi çok etkileyicidir. Bazı araştırmalar, günde 15-30 gram tüketen dört hafta sonra insülin duyarlılığında %33-50’lik bir iyileşme bulmuştur.
İnsülin duyarlılığının önemi yeterince vurgulanamaz.
Düşük insülin duyarlılığı (insülin direnci), metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve Alzheimer dahil olmak üzere birçok ciddi hastalık için önemli bir risk faktörüdür.
Dirençli nişasta, insülin duyarlılığını artırarak ve kan şekerini düşürerek kronik hastalıklardan kaçınmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar dirençli nişastanın bu yararlı etkilere sahip olduğu konusunda hemfikir değildir. Bireye, doza ve dirençli nişasta tipine bağlıdır.
Özet: Birçok araştırma, dirençli nişastanın insülin duyarlılığını artırdığını ve özellikle yemeklerden sonra kan şekerini düşürdüğünü gösteriyor.
Dirençli Nişasta Tokluğu Artırarak Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir - gram başına ikiye karşı dört.
Sizin için önerilenler: Fiber ile Kilo Vermeye Yardımcı Olma Yöntemleri
Bir gıdadaki dirençli nişasta içeriği ne kadar yüksek olursa, o kadar az kaloriye sahip olur.
Çeşitli çalışmalar, çözünür lif takviyelerinin tokluk hissini artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Dirençli nişastanın da aynı etkiye sahip olduğu görülmektedir. Öğünlere dirençli nişasta eklemek tokluk hissini artırır ve insanların daha az kalori tüketmesini sağlar.
Birkaç hayvan çalışması, dirençli nişastanın kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor, ancak bu etki insanlarda yeterince incelenmemiştir.
Özet: Dirençli nişasta, normal nişastadan daha az kaloriye sahiptir ve tokluk hissini artırarak insanların daha az yemesine yardımcı olabilir.
Dirençli nişastaları diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?
Dirençli nişastaları diyetinize eklemenin iki yolu vardır: onları yiyeceklerden almak veya takviye olarak kullanmak.
Yaygın olarak tüketilen birkaç gıda, dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Buna çiğ patates, pişmiş ve sonra soğutulmuş patates, yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf dahildir.
Gördüğünüz gibi, bunların hepsi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir ve şu anda çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız bunları söz konusu bile edemezsiniz.
Bununla birlikte, 50-150 gram aralığında karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı bir diyette biraz yiyebilirsiniz.
Bununla birlikte, diyetinize herhangi bir sindirilebilir karbonhidrat eklemeden dirençli nişasta ekleyebilirsiniz. Bu amaçla birçok kişi çiğ patates nişastası gibi takviyeleri önermiştir.
Çiğ patates nişastası, yemek kaşığı başına yaklaşık 8 gram dirençli nişasta içerir ve neredeyse hiç kullanılabilir karbonhidrat içermez.
Üstelik çok ucuzdur.
Tadı yumuşaktır ve yemeğinize serperek, suyla karıştırarak veya smoothie’lere koyarak diyetinize çeşitli şekillerde eklenebilir.
Dört yemek kaşığı çiğ patates nişastası, 32 gram dirençli nişasta sağlamalıdır. Yavaş başlamak ve miktarı kademeli olarak artırmak önemlidir, çünkü çok erken çok fazla gaz ve rahatsızlığa neden olabilir.
Bundan daha fazlasını almanın bir anlamı yoktur, çünkü günde 50-60 grama ulaştığınızda fazla miktarlar vücudunuzdan geçiyor gibi görünmektedir.
Sizin için önerilenler: Patatesin Kanıta Dayalı 7 Sağlık Yararları
Kısa zincirli yağ asitlerinin üretiminin artması ve tüm faydaları fark etmeniz 2-4 haftayı bulabilir; bu nedenle sabırlı olun.
Özet
Bir kilo verme platosunu kırmaya çalışıyorsanız, yüksek kan şekeri veya sindirim sorunlarınız varsa ya da sadece kendi kendinize deney yapma havasındaysanız, dirençli nişastayı denemek iyi bir fikir gibi görünüyor.
